Khoai lang bao nhiêu calo? Cách ăn khoai lang để đảm bảo sức khỏe 

Khoai lang là một nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và thường được ưa chuộng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Trong hành trình xây dựng thực đơn cho việc chăm sóc sức khỏe và giảm cân việc nên tìm hiểu rõ các thực phẩm là điều thiết yếu và việc nên biết thực phẩm khoai lang bao nhiêu calo?  Chính vì vậy, hãy cùng Yourfit tìm hiểu và chia sẻ giúp bạn có hiểu rõ trong khoai lang có bao nhiêu calo và cách ăn khoai lang thế nào để đảm bảo được sức khỏe trong chế độ ăn uống. 

1. Thành phần dinh dưỡng của khoai lang 

 1.1 Khoai lang bao nhiêu calo ? 

Theo các chuyên gia 1 củ khoai lang sống trọng lượng trung bình khoảng 160g thường chứa khoảng 137 calo. Còn 1 củ lớn hơn có thể lên đến 250g và cung cấp đến 215 calo. 

Với sự đa dạng của khoai lang, việc biết được hàm lượng của calo cũng tuỳ thuộc về loại khoai và màu sắc ruột khoai. Dưới đây là một số thông tin về lượng calo trong các loại khoai lang phổ biến: 

• Khoai lang vàng: Trong mỗi 100g củ khoai lang vàng, có khoảng 85,6 calo.

• Khoai lang trắng: Với 100g khoai lang trắng, bạn sẽ nhận được khoảng 85-85 calo.

• Khoai lang tím: Mỗi 100g khoai lang tím cung cấp khoảng 86 calo.

• Khoai lang Nhật: Trong 100g khoai lang Nhật, lượng calo thấp hơn với khoảng 43 calo.

• Khoai lang mật: 100g khoai lang mật có chứa khoảng 103 calo.

Khoai lang là món ăn quen thuộc ở Việt Nam ( Nguồn: Internet) 

  1.2 Thành phần dinh dưỡng trong khoai lang

Hiểu rõ được các thông tin về thành phần dinh dưỡng của khoai lang sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi khoai lang luộc bao nhiêu calo. Một số thành phần dinh dưỡng chính có trong khoai lang có thể kể đến đó là:

• Tinh bột: Khoai lang chứa 80% tinh bột tiêu hóa nhanh, 9% tiêu hóa chậm, và 11% kháng tinh bột. 

• Protein: Một củ khoai lang trung bình chứa khoảng 2g protein. Dù hàm lượng protein thấp, khoai lang vẫn có thể cung cấp loại protein có đặc tính chống oxy hóa và hỗ trợ chữa lành.

• Carbs: Mỗi củ khoai lang chứa khoảng 27g carbs, chủ yếu là tinh bột (53%) và đường đơn (32%).

• Chất xơ: Một củ khoai lang luộc chứa khoảng 3.8g chất xơ. Chất xơ giúp tăng cảm giác no, giảm lượng thức ăn và lượng đường trong máu, tăng khả năng hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

• Vitamin và khoáng chất: Khoai lang là nguồn dồi dào beta-caroten (chuyển hóa thành vitamin A), vitamin C (chất chống oxy hóa), kali (kiểm soát huyết áp), vitamin B6 (chuyển đổi thức ăn thành năng lượng), mangan (hỗ trợ tăng trưởng và phát triển), vitamin B5 (tốt cho sức khỏe da và tóc), và vitamin E (giúp chống oxy hóa).

Thành phần dinh dưỡng trong khoai lang tốt cho cơ thể ( Nguồn: Internet)

2. Lợi ích sức khỏe cho việc ăn khoai lang

Ngoài việc biết được khoai lang có bao nhiêu calo thì việc nắm được các lợi ích sức khỏe từ củ khoai lang cũng là 1 trong những điều quan trọng không thể thiếu. Sau đây là những lợi ích sức khỏe mang lại mà bạn cần biết:  

Các lợi ích quan trọng trong khoai lang cần biết (Nguồn: Khoeplus24h) 

2.1 Có thể ngăn ngừa thiếu vitamin A 

Khoai lang là một trong những nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời cho cơ thể vì có chứa lượng beta carotene cao. Giúp cơ thể chúng ta tăng khả năng chống lại các bệnh nhiễm trùng khác nhau. 

2.2 Hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả

Các chất xơ trong khoai lang sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm đi cảm giác thèm ăn. Song với đó, còn giúp trao đổi chất để có thể kiểm soát được cân nặng. 

2.3 Giảm viêm loét dạ dày

Viêm loét dạ dày, đau dạ dày là một trong những căn bệnh mà nhiều giới trẻ hiện nay gặp phải vì ăn uống không đủ, bỏ bữa,... Khoai lang sẽ có các chất bảo vệ các mô đường tiêu hóa, hỗ trợ điều trị viêm loét đường tiêu hóa hiệu quả.

2.4 Có khả năng chống ung thư

Trong khoai lang có chứa nhiều chất oxy hóa khác nhau. Chiết xuất của khoai lang có khả năng tiêu diệt được những tế bào ung thư tuyến tiền liệt. 

2.5 Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Các chất có trong ​​khoai lang chứa hàm lượng polyphenol cao, Từ đó, sẽ góp phần ngăn chặn quá trình oxy hóa, làm giảm nguy cơ hình thành các bệnh tim mạch. 

3. Khẩu phần ăn của khoai lang như thế nào sẽ tốt cho sức khỏe? 

Ngoài việc tìm hiểu rõ các thành phần, lượng calo và lợi ích của khoai lang thì việc cũng cần nắm rõ được khẩu phần ăn như thế nào cũng là 1 phần không thể thiếu trong chế độ thực đơn giảm cân. 

• Đối với người sức khỏe bình thường: Sử dụng khoai lang cho bữa chính thay thế tinh bột từ gạo trắng tinh chế. Nên ăn từ 1 đến 2 củ khoai lang nhỏ, không quá 200g cho mỗi bữa ăn. Chỉ nên ăn khoảng 100g khoai lang cho mỗi bữa phụ trong thực đơn để kiểm soát cơn đói và sự thèm ăn trong quá trình giảm cân. 

• Đối với những mắc bệnh tim: Nên giữ mức tiêu thụ ở mức tối thiểu, 2-3 lần mỗi tuần. Vì chất anthocyanin có thể giảm thiểu các cơn đau tim do đột quỵ và ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông trong lòng mạch.

• Đối một người tập gym: Trung bình có thể ăn từ 100-300 gram khoai lang mỗi ngày, tương đương với khoảng 1-2 củ khoai lang cỡ vừa. Là để cung cấp đủ carbohydrate cho quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Khoai lang có mặt trong nhiều chế độ ăn uống dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh (Nguồn: KATATECH)

• Đối với người giảm cân: Lượng khoai lang nên giảm xuống, khoảng 100-150 gram mỗi ngày, nhằm kiểm soát lượng calo và tinh bột, đồng thời vẫn đảm bảo năng lượng cho buổi tập.

4. Cách ăn khoai lang để đảm bảo sức khỏe

Sau khi biết được khoai lang bao nhiêu calo, bạn nên lưu ý những điểm yếu của nó để có thể tìm được cách khắc phục nó.

• Nên kết hợp khoai lang với một số loại thực phẩm chứa nhiều protein và vitamin như các loại rau củ để có thể cân bằng lượng dinh dưỡng trong bữa ăn.

• Mỗi ngày chỉ nên thay thế một phần cơm với khoai lang, trong bữa trưa hoặc có thể ăn khoai lang làm bữa sáng. 

• Tùy vào chế độ ăn hàng ngày của bạn mà có thể ăn khoai từ 3 – 6 ngày mỗi tuần.

• Nếu bạn muốn ăn khoai lang giảm cân hoặc tập gym, có thể thêm nó vào thực đơn hàng ngày của mình. Chế độ ăn với khoai lang kết hợp với việc tập luyện chăm chỉ sẽ mang đến hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Có thể bổ sung khoai lang vào thực đơn hàng ngày với lượng phù hợp (Nguồn: Internet) 

5. Kết Luận 

Tin rằng với những chia sẻ trên của YourFit sẽ giúp bạn giải đáp được thắc mắc về lượng calo trong khoai lang và cách ăn khoai lang để đảm bảo sức khỏe. Hy vọng qua đó, việc thêm khoai lang vào chế độ ăn giảm cân hay tập gym có thể mang lại nhiều lợi ích vì nhờ vào lượng calo thấp chứa trong nó. Quan trọng nhất là tích hợp khoai lang vào bữa ăn cân đối và kết hợp với hoạt động thể chất để đạt được kết quả hiệu quả.