Giỏ hàng

Bánh mì sandwich bao nhiêu calo, lợi ích đối với sức khỏe từ bánh mì sandwich?

Bánh mì sandwich bao nhiêu calo, lợi ích đối với sức khỏe từ bánh mì sandwich?

Bánh mì sandwich là một loại thực phẩm phổ biến trên toàn thế giới, đặc biệt trong các bữa ăn sáng hoặc bữa ăn nhẹ. Bánh mì sandwich được cấu tạo từ hai hoặc nhiều lát bánh mì kẹp bên trong là các loại nhân đa dạng như thịt, phô mai, rau, trứng, mứt, bơ đậu phộng, cá ngừ, hoặc các loại sốt.

Hãy cùng YourFit tìm hiểu chi tiết các thông tin dinh dưỡng ảnh hưởng đến sức khoẻ từ bánh mì sandwich nhé!

1. Bánh mì sandwich chứa bao nhiêu calo?

Sandwich ngày nay không chỉ là món ăn nhanh mà còn là nguồn cảm hứng cho nhiều phiên bản sáng tạo trong các nền ẩm thực. Đây là món ăn có thể dễ dàng kết hợp với nhiều loại nguyên liệu khác nhau, tạo ra nhiều hương vị, đa dạng dinh dưỡng và phù hợp với nhiều chế độ ăn

Calo trong bánh bò tùy thuộc vào thành phần được thêm. (Nguồn: Internet)

Dưới đây thông tin về lượng calo trong một chiếc bánh mì sandwich:

1.1. Sandwich thịt nguội phô mai khoảng 320-450 calo:

  • Bánh mì sandwich (2 lát): ~140-180 calo (loại bánh mì trắng hoặc nguyên cám).

  • Thịt nguội (2 lát, khoảng 50g): ~60-80 calo.

  • Phô mai (1 lát, khoảng 20g): ~70-100 calo.

  • Bơ hoặc sốt mayonnaise (1 muỗng cà phê): ~50-90 calo.

1.2. Sandwich cá ngừ khoảng 330-370 calo:

  • Bánh mì sandwich (2 lát): ~140-180 calo (loại bánh mì trắng hoặc nguyên cám).

  • Cá ngừ đóng hộp (khoảng 85g, trong nước): ~90 calo.

  • Sốt mayonnaise (1 muỗng canh): ~90 calo.

  • Rau xanh (rau diếp, cà chua, hành tây): ~10-20 calo. 

1.3. Sandwich thịt gà khoảng 400-450 calo:

  • Bánh mì sandwich (2 lát): ~140-180 calo (loại bánh mì trắng hoặc nguyên cám).

  • Thịt gà (100g, nướng hoặc luộc): ~165 calo.

  • Sốt mayonnaise (1 muỗng canh): ~90 calo.

  • Rau xanh (rau diếp, cà chua, dưa leo): ~10-20 calo.

  • Vitamin và khoáng chất: Vitamin B1, Sắt, Kali

1.4. Sandwich sữa đặc, bơ đậu phộng khoảng 390-440 calo:

  • Bánh mì sandwich (2 lát): ~140-180 calo (loại bánh mì trắng hoặc nguyên cám).

  • Bơ đậu phộng (2 muỗng canh, khoảng 32g): ~190-200 calo.

  • Sữa đặc có đường (1 muỗng canh, khoảng 15g): ~60 calo.

1.5. Sandwich cá hồi khoảng 390-450 calo:

  • Bánh mì sandwich (2 lát): ~140-180 calo (loại bánh mì trắng hoặc nguyên cám).

  • Cá hồi (khoảng 85g):

  • Cá hồi nướng hoặc hấp: ~150-180 calo.

  • Cá hồi hun khói: ~120-150 calo.

  • Sốt mayonnaise hoặc sốt kem (1 muỗng canh): ~90 calo.

  • Rau xanh (rau diếp, cà chua, dưa leo): ~10-20 calo.

2. Lợi ích đối với sức khỏe của bánh mì sandwich

Sandwich là món ăn cung cấp dinh dưỡng đa dạng. (Nguồn: Internet)

2.1. Tiện lợi và linh hoạt

Sandwich rất dễ chuẩn bị, tiết kiệm thời gian và phù hợp cho bữa ăn nhanh. Còn có thể tùy chỉnh nguyên liệu để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cá nhân, từ các lựa chọn giàu protein đến thực phẩm giàu chất xơ hoặc ít calo.

2.2. Cung cấp năng lượng

Bánh mì là nguồn cung cấp carbohydrate chính, cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể. Kết hợp với protein từ thịt, cá, trứng, hoặc đậu phụ sẽ giúp tăng cường cảm giác no và hỗ trợ phát triển cơ bắp.

2.3. Bổ sung chất xơ

Sử dụng bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng sẽ bổ sung chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa, giúp kiểm soát đường huyết và cholesterol.

2.4. Hỗ trợ cung cấp dinh dưỡng đa dạng

  • Protein: Thịt, cá, trứng, hoặc đậu phụ cung cấp axit amin cần thiết.

  • Vitamin và khoáng chất: Rau củ như cà chua, dưa leo, rau diếp cung cấp vitamin A, C, và khoáng chất như kali.

  • Chất béo tốt: Thêm bơ, phô mai ít béo, hoặc bơ đậu phộng giúp cung cấp chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch.

2.5. Hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn

Một chiếc sandwich vừa phải có thể giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ, phù hợp cho người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng.

2.6. Phù hợp với mọi chế độ ăn

  • Người ăn kiêng: Có thể chọn bánh mì nguyên cám, thịt nạc, và các loại sốt ít calo.

  • Người ăn chay: Dùng nhân từ rau củ, bơ nghiền, hoặc sốt hummus.

  • Vận động viên: Tăng cường protein từ thịt, trứng, hoặc phô mai.

3. Nên ăn sandwich như thế nào để tốt cho sức khỏe?

3.1. Chọn loại bánh mì lành mạnh

  • Bánh mì nguyên cám: Giàu chất xơ, giúp no lâu, tốt cho hệ tiêu hóa và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

  • Bánh mì lúa mạch đen (rye bread): Có chỉ số đường huyết thấp, tốt cho người bị tiểu đường.

  • Bánh mì không chứa gluten: Phù hợp với người có vấn đề về dung nạp gluten.

3.2. Sử dụng nguồn protein chất lượng cao

Chọn gà nướng, cá hồi, cá ngừ, trứng luộc hoặc đậu phụ thay vì thịt chế biến sẵn như xúc xích hoặc thịt nguội. Thay vì gà chiên, hãy dùng gà nướng hoặc hấp để giảm lượng chất béo không lành mạnh.

3.3. Thêm nhiều rau xanh và trái cây

  • Rau xanh: Rau diếp, rau bina, cà chua, dưa leo, hoặc ớt chuông để cung cấp vitamin và khoáng chất.

  • Trái cây: Thêm lát táo, chuối, hoặc bơ để tăng hương vị và bổ sung chất xơ tự nhiên.

3.4. Sử dụng chất béo lành mạnh

Dùng bơ nghiền, dầu oliu, hoặc bơ đậu phộng tự nhiên thay vì bơ thực vật hoặc bơ thông thường. Sử dụng mù tạt, sốt hummus, hoặc sữa chua Hy Lạp thay thế mayonnaise hoặc sốt kem.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn để món ăn dinh dưỡng hơn. (Nguồn: Internet)

3.5. Kiểm soát khẩu phần ăn

Tránh ăn sandwich quá lớn hoặc dùng nhiều lớp bánh mì. Một phần sandwich nên vừa đủ để cung cấp năng lượng mà không gây cảm giác no quá mức.

3.6. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Tránh thịt nguội, phô mai chế biến sẵn, hoặc sốt nhiều đường và chất bảo quản. Ưu tiên nguyên liệu tự nhiên, ít qua chế biến.

4. Công thức bánh mì sandwich tốt chi sức khỏe

Sandwich gà nướng teriyaki. (Nguồn: Internet)

Dưới đây YourFit sẽ gợi ý cho bạn công thức “Sanwich gà nướng teriyaki” tốt cho sức khỏe:

Nguyên liệu:

  • Bánh mì: 2 lát bánh mì nguyên cám (hoặc bánh mì lúa mạch đen, bánh mì không gluten nếu cần).

  • Thịt gà nướng: 150g ức gà.

  • Sốt teriyaki:

  • 2 muỗng canh nước tương giảm natri (hoặc tamari nếu cần gluten-free).

  • 1 muỗng canh mật ong (hoặc siro cây phong cho lựa chọn không đường).

  • 1 muỗng cà phê giấm gạo (hoặc giấm táo).

  • 1 muỗng cà phê gừng tươi băm nhỏ.

  • 1 muỗng cà phê tỏi băm nhỏ.

  • Rau củ tươi: Rau diếp, cà chua, dưa leo, hành tây đỏ (hoặc các loại rau yêu thích).

  • Phô mai: (tùy chọn) 1 lát phô mai ít béo (hoặc bỏ nếu muốn giảm calo).

Cách làm:

  • Chuẩn bị sốt teriyaki:

Trong một bát nhỏ, trộn đều nước tương, mật ong, giấm gạo, gừng và tỏi. Khuấy đều cho đến khi các nguyên liệu hòa quyện. Bạn có thể đun nóng hỗn hợp này trên bếp để làm đặc lại nếu thích sốt đặc hơn.

  • Nướng gà:

Làm nóng lò nướng ở 180°C. Ướp ức gà với một ít muối, tiêu và chút dầu oliu. Nướng trong khoảng 20-25 phút cho đến khi gà chín hoàn toàn (hoặc bạn có thể nướng trên chảo không dính). Sau khi gà chín, xé gà thành các sợi vừa ăn và trộn với sốt teriyaki đã chuẩn bị.

  • Chuẩn bị rau củ:

Rửa sạch và thái lát mỏng rau diếp, cà chua, dưa leo và hành tây.

  • Sắp xếp sandwich:

Lát bánh mì đầu tiên: Đặt một lớp rau diếp tươi.

Tiếp theo, cho một lớp thịt gà nướng teriyaki lên trên rau.

Thêm cà chua, dưa leo và hành tây.

Nếu thích, có thể cho thêm một lát phô mai ít béo.

Đặt lát bánh mì còn lại lên trên để hoàn thiện sandwich.

Cắt sandwich thành các miếng vừa ăn và thưởng thức ngay. Bạn có thể ăn kèm với một ít rau củ luộc hoặc salad tươi để tăng thêm dinh dưỡng.

5. Kết luận

Bánh mì sandwich là món ăn linh hoạt. (Nguồn: Internet)

Hy vọng với những chia sẻ trên của YourFit sẽ giúp bạn giải đáp được thắc mắc về lượng calo trong bánh mì sandwich và lợi ích đối với sức khoẻ mà bánh mì sandwich có thể mang lại.



Danh mục tin tức