Bún gạo lứt bao nhiêu calo, lợi ích đến sức khoẻ từ bún gạo lứt?
Bún gạo lứt bao nhiêu calo, lợi ích đến sức khoẻ từ bún gạo lứt?
Bún gạo lứt là một loại thực phẩm phổ biến trong các bữa ăn, đặc biệt là đối với những người chú trọng đến chế độ ăn lành mạnh và kiểm soát cân nặng. Với các đặc điểm dinh dưỡng vượt trội, bún gạo lứt ngày càng trở thành sự lựa chọn phổ biến trong chế độ ăn uống của nhiều người.
Hãy cùng YourFit tìm hiểu chi tiết các thông tin dinh dưỡng ảnh hưởng đến sức khoẻ từ bún gạo lứt nhé!
1. 100g bún gạo lứt chứa bao nhiêu calo?
Bún gạo lứt chứa nhiều dinh dưỡng hơn so với gạo trắng. (Nguồn: Internet)
Bún gạo lứt được làm từ gạo lứt – một loại gạo chưa qua tinh chế, giữ nguyên lớp vỏ cám, giúp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng thông thường. Dưới đây YourFit sẽ liệt kê thành phần dinh dưỡng trong 100g bún gạo lứt:
Calories: 111 calo
Carbohydrates: 23g
Protein: 2.6g
Fat: 0.9g
Chất xơ: 1.8g
Vitamin B1: 0.4mg
Vitamin B3 (Niacin): 2.6mg
Vitamin B6 (Pyridoxine): 0.1mg
Folate (Folic acid): 9µg
Magie: 44mg
Phốt pho: 116mg
Sắt: 0.8mg
Kẽm: 0.9mg
Canxi: 10mg
2. Lợi ích đối với sức khỏe của bún gạo lứt
Bún gạo lứt chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa. (Nguồn: Internet)
2.1. Tốt cho hệ tiêu hóa
Bún gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Chất xơ cũng giúp tăng cường cảm giác no lâu, giảm thiểu cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
2.2. Hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Bún gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là nó giúp duy trì mức đường huyết ổn định sau bữa ăn. Điều này rất có lợi cho người bị tiểu đường hoặc những người muốn duy trì mức đường huyết khỏe mạnh.
2.3. Giúp giảm cân
Nhờ vào lượng chất xơ và carbohydrate phức tạp, bún gạo lứt giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm thiểu khả năng ăn vặt và hỗ trợ quá trình giảm cân. Gạo lứt có ít calo hơn so với gạo trắng, do đó bún gạo lứt là sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn duy trì cân nặng hoặc giảm cân.
2.4. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Gạo lứt chứa các chất chống oxy hóa như anthocyanins giúp bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ. Magie là một khoáng chất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch, giúp giảm huyết áp và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
2.5. Cung cấp các dưỡng chất thiết yếu
Bún gạo lứt cung cấp một lượng lớn vitamin nhóm B (như B1, B3, B6) và các khoáng chất như magiê, phốt pho và kẽm, giúp duy trì sức khỏe tổng thể, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh.
2.6. Cải thiện sức khỏe não bộ
Vitamin B1, B3 và B6 trong gạo lứt có tác dụng cải thiện chức năng não, giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện trí nhớ.
3. Những lưu ý khi ăn bún gạo lứt
3.1. Ăn với lượng vừa phải
Mặc dù bún gạo lứt là thực phẩm có lợi cho sức khỏe, nhưng nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến việc nạp quá nhiều calo và carbohydrate, ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng. Mỗi khẩu phần bún gạo lứt khoảng 100-150g (tương đương với 1-1.5 bát ăn) là hợp lý.
3.2. Kết hợp với thực phẩm giàu protein và rau xanh
Để bữa ăn thêm đầy đủ dinh dưỡng, hãy kết hợp bún gạo lứt với các nguồn protein như thịt gà, cá, đậu hũ, hoặc trứng. Ngoài ra, thêm rau xanh vào bữa ăn để cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa.
Kết hợp bún gạo lứt với thực phẩm giàu protein và rau xanh. ((Nguồn: Internet)
3.3. Không ăn quá muộn trong ngày
Bún gạo lứt chứa carbohydrate phức tạp, mặc dù giúp cung cấp năng lượng ổn định, nhưng nếu ăn quá muộn trong ngày và không hoạt động thể chất đủ, bạn có thể không tiêu hóa hết năng lượng và dẫn đến tích tụ mỡ, gây tăng cân.
3.4. Kiểm soát khẩu phần khi giảm cân
Nếu bạn đang trong chế độ giảm cân, hãy kiểm soát khẩu phần ăn của bún gạo lứt, kết hợp với một chế độ ăn ít calo và hoạt động thể chất đều đặn. Dù bún gạo lứt có chỉ số glycemic thấp, bạn vẫn cần chú ý không nạp quá nhiều calo từ các thực phẩm khác.
3.5. Lưu ý khi có vấn đề về tiêu hóa
Mặc dù bún gạo lứt tốt cho tiêu hóa nhờ vào hàm lượng chất xơ cao, nhưng nếu bạn có vấn đề về đường ruột hoặc tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS), hãy ăn bún gạo lứt với lượng vừa phải và tránh ăn quá nhiều cùng một lúc, vì quá nhiều chất xơ có thể gây đầy bụng hoặc khó tiêu.
3.6. Kết hợp với nước uống lành mạnh
Để tăng cường lợi ích cho sức khỏe, hãy kết hợp bún gạo lứt với các loại nước uống lành mạnh như nước lọc, trà thảo mộc hoặc nước ép trái cây tự nhiên, tránh các loại nước ngọt có ga hoặc chứa đường nhân tạo.
3.7. Đảm bảo bún gạo lứt không bị ôi thiu
Nếu bạn tự làm bún gạo lứt tại nhà, hãy chắc chắn bảo quản bún trong môi trường khô ráo và tránh để lâu ngoài không khí. Nếu bún gạo lứt đã để qua đêm hoặc không còn tươi mới, có thể bị hỏng và không an toàn khi ăn.
4. Công thức món ngon tốt cho sức khoẻ từ bún gạo lứt
Bún xì dầu. (Nguồn: Internet)
Dưới đây Yourfit sẽ gợi ý cho bạn công thức “Bún xì dầu” cùng với thành phần là gạo lứt, đây là món ăn vừa ngon vừa dễ ăn và dễ làm tại nhà:
Nguyên liệu:
Cho bún gạo lứt xì dầu:
Bún gạo lứt: 150g
Nước xì dầu (nước tương): 2-3 muỗng canh (chọn loại xì dầu ít muối)
Dầu mè hoặc dầu olive: 1 muỗng canh
Tỏi băm: 1-2 tép
Gừng băm nhỏ: 1 muỗng cà phê
Cà rốt: 1 củ (gọt vỏ và cắt sợi nhỏ)
Cải ngọt hoặc rau cải xanh: 1 chén (hoặc có thể dùng cải thìa)
Dưa leo: 1/2 quả (cắt lát mỏng)
Hạt tiêu: một chút (nếu thích)
Cho đậu hủ:
Đậu hủ non (hoặc đậu hủ cứng): 200g
Nước xì dầu (nước tương): 1-2 muỗng canh
Tỏi băm: 1 tép
Dầu mè: 1 muỗng canh
Gừng băm: 1/2 muỗng cà phê
Hành lá: 1-2 cây (cắt nhỏ)
Hạt tiêu: 1/4 muỗng cà phê (nếu thích)
Chút mật ong hoặc đường nâu: 1/2 muỗng cà phê (tuỳ chọn để món ăn thêm một chút ngọt nhẹ)
Cách làm
1. Chuẩn bị đậu hủ:
Ướp đậu hủ:
Cắt đậu hủ thành các miếng vuông vừa ăn (khoảng 2-3 cm).
Trong một bát nhỏ, trộn đều nước xì dầu, tỏi băm, gừng băm, dầu mè và một chút mật ong (nếu dùng).
Ướp đậu hủ trong hỗn hợp gia vị trong khoảng 10-15 phút để đậu hủ thấm gia vị.
Chiên đậu hủ:
Đun nóng một chút dầu mè hoặc dầu olive trong chảo.
Cho đậu hủ vào chiên ở lửa vừa trong khoảng 3-5 phút cho đến khi đậu hủ vàng đều và giòn nhẹ bên ngoài. Sau đó vớt đậu hủ ra và để ráo dầu.
2. Chuẩn bị bún gạo lứt xì dầu:
Luộc bún gạo lứt:
Đun sôi nước và cho bún gạo lứt vào luộc khoảng 5-7 phút cho đến khi bún chín. Sau đó vớt bún ra và rửa qua với nước lạnh để bún không bị dính vào nhau.
Xào rau củ:
Trong một chảo nhỏ, cho dầu mè vào đun nóng, thêm tỏi và gừng băm vào xào thơm trong khoảng 1-2 phút.
Cho cà rốt và cải ngọt vào xào trong khoảng 2-3 phút cho đến khi rau vừa chín tới nhưng vẫn giữ được độ giòn.
Thêm dưa leo vào cuối cùng, đảo đều khoảng 1 phút rồi tắt bếp.
Trộn bún:
Cho bún gạo lứt vào bát lớn, thêm rau củ đã xào vào và rưới xì dầu lên bún. Trộn đều cho bún thấm gia vị.
Đặt bún gạo lứt xì dầu ra đĩa, sau đó xếp đậu hủ chiên lên trên hoặc xung quanh bún.
Có thể trang trí thêm với hành lá cắt nhỏ và rắc chút tiêu để món ăn thêm phần hấp dẫn.
5. Kết luận
Bún gạo lứt là nguyên liệu tốt cho sức khoẻ. (Nguồn: Internet)
Hy vọng với những chia sẻ trên của YourFit sẽ giúp bạn giải đáp được thắc mắc về lượng calo trong bún gạo lứt và lợi ích đối với sức khoẻ mà bún gạo lứt có thể mang lại.