Side Plank Là Gì? Lợi Ích và Cách Tập
Side Plank là một bài tập không thể thiếu trong hành trình tập luyện để có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các thông tin về Side Plank như sau:
Định nghĩa của Side Plank.
Lợi ích mà bài tập Side Plank có thể mang lại.
Lượng calo đốt cháy trong 5 phút từ bài tập Side Plank.
Hướng dẫn cách luyện tập Side Plank đúng cách.
Những lỗi có thể mắc phải trong quá trình tập Side Plank và cách khắc phục.
Hãy cùng YourFit tìm hiểu về bài tập Side Plank trong bài viết dưới đây nhé!
1. Side Plank là gì?
Định nghĩa ngắn gọn:
Side Plank là một bài tập isometric tập trung vào cơ lõi, đặc biệt là cơ bụng xiên, cơ mông, cơ vai và các cơ ổn định cột sống.
Chi tiết hơn:
Side Plank là một biến thể của bài tập Plank truyền thống, được thiết kế để tăng cường sức mạnh và độ ổn định cho các nhóm cơ nhỏ quanh cột sống, hông và vai. Tên gọi "Side Plank" xuất phát từ tư thế nghiêng (side) và cách cơ thể được giữ cố định giống như Plank. Đây là một bài tập cô lập, tập trung kích hoạt các cơ như cơ bụng xiên, cơ mông, cơ vai và cơ liên sườn, giúp cải thiện sự ổn định, tư thế và sức mạnh tổng thể.
Side Plank tác động chính vào các nhóm cơ sau:
Cơ bụng xiên: Hỗ trợ các chuyển động xoay và gập bên của thân, đồng thời định hình vòng eo.
Cơ mông: Tăng cường sự ổn định hông và hỗ trợ thăng bằng.
Cơ vai và cơ xoay vai: Củng cố sức mạnh và độ linh hoạt cho khớp vai.
Cơ liên sườn và cơ vuông thắt lưng: Hỗ trợ cột sống và cải thiện tư thế.
Cơ bụng ngang: Tăng cường sự ổn định cho cơ lõi và bảo vệ cột sống.
Side Plank được phát triển như một bài tập bổ trợ để cải thiện sức khỏe cột sống và khắc phục các vấn đề tư thế phổ biến, chẳng hạn như gù lưng hoặc đau vai gáy do ngồi lâu, sử dụng điện thoại hoặc làm việc văn phòng. Bài tập này đặc biệt hữu ích trong việc cân bằng sức mạnh giữa các nhóm cơ, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập như Plank truyền thống, Bridge hoặc Bird Dog.
Side Plank phù hợp cho mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp. Với tính linh hoạt cao, bạn có thể điều chỉnh độ khó thông qua các biến thể hoặc thời gian giữ tư thế. Bài tập không yêu cầu dụng cụ phức tạp, có thể thực hiện tại nhà, phòng gym hoặc bất kỳ không gian nào có mặt phẳng.
Trong các chương trình phục hồi chức năng, Side Plank thường được sử dụng để tăng cường cơ lõi và cải thiện sự ổn định cho những người gặp vấn đề về lưng hoặc vai. Động tác này kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc mà không gây áp lực lớn lên khớp, khiến nó trở thành một lựa chọn an toàn và hiệu quả cho mọi lứa tuổi.
Side Plank không chỉ giúp xây dựng sức mạnh mà còn cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể, đặc biệt trong các hoạt động đòi hỏi sự phối hợp như chạy bộ, yoga hoặc các môn thể thao như bóng chuyền, quần vợt. Bằng cách tập trung vào các cơ nhỏ, bài tập này giúp người tập đạt được sự cân bằng giữa sức mạnh và độ linh hoạt, từ đó nâng cao hiệu suất trong các bài tập khác.
2. Lợi ích của bài tập Side Plank
Side Plank mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe và vóc dáng, từ tăng cường cơ lõi, cải thiện tư thế đến phòng ngừa chấn thương. Dưới đây là những lợi ích chính:
2.1. Tăng cường sức mạnh cơ lõi
Cơ lõi là nền tảng cho mọi chuyển động của cơ thể, từ đi bộ, chạy bộ đến nâng đồ vật nặng. Side Plank kích hoạt mạnh mẽ cơ bụng xiên, cơ bụng ngang và cơ vuông thắt lưng, giúp xây dựng một cơ lõi vững chắc. Một cơ lõi mạnh không chỉ hỗ trợ các bài tập như Squat, Deadlift hoặc Push-up mà còn cải thiện hiệu suất trong các hoạt động hàng ngày như mang vác, đứng lâu hoặc ngồi làm việc.
Cơ bụng xiên được kích hoạt đặc biệt trong Side Plank, giúp định hình vòng eo, tạo đường nét thon gọn và tăng cường khả năng xoay người. Cơ vuông thắt lưng và cơ liên sườn cũng được củng cố, hỗ trợ cột sống và giảm áp lực lên lưng khi thực hiện các động tác đòi hỏi sức mạnh.
2.2. Cải thiện tư thế và giảm đau lưng
Ngồi lâu trước máy tính, sử dụng điện thoại hoặc duy trì tư thế không đúng thường dẫn đến gù lưng, cổ rùa hoặc đau vai gáy. Side Plank kích hoạt các cơ quanh cột sống, đặc biệt là cơ vuông thắt lưng và cơ bụng xiên, giúp kéo vai và lưng về vị trí tự nhiên, từ đó cải thiện tư thế.
Bài tập này đặc biệt hữu ích cho dân văn phòng hoặc những người có thói quen ngồi nhiều. Bằng cách tăng cường sức mạnh cơ lõi và cơ lưng dưới, Side Plank giảm áp lực lên cột sống, giúp giảm đau lưng dưới và đau vai gáy. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập isometric như Side Plank có thể giảm đáng kể nguy cơ đau lưng mãn tính khi thực hiện đều đặn.
2.3. Tăng cường sự cân bằng và ổn định
Side Plank yêu cầu bạn giữ cơ thể ở tư thế nghiêng, chống đỡ bằng một cánh tay và bàn chân, đòi hỏi sự phối hợp giữa các nhóm cơ để duy trì thăng bằng. Điều này cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể, đặc biệt hữu ích cho các môn thể thao như chạy bộ, yoga, quần vợt hoặc bóng chuyền, nơi sự cân bằng đóng vai trò quan trọng.
Cơ mông (gluteus medius) và cơ vai được kích hoạt trong Side Plank, giúp cải thiện sự ổn định của hông và khớp vai. Điều này không chỉ hỗ trợ các hoạt động thể thao mà còn giảm nguy cơ ngã hoặc mất thăng bằng trong các hoạt động hàng ngày.
2.4. Phòng ngừa chấn thương
Side Plank tăng cường các cơ nhỏ quanh hông, vai và cột sống, giúp giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt ở những người thường xuyên tập tạ hoặc thực hiện các động tác lặp lại như đẩy tạ (bench press) hoặc nâng tạ qua đầu (overhead press).
Cơ xoay vai (rotator cuff) được kích hoạt trong Side Plank, giúp ổn định khớp vai và giảm nguy cơ tổn thương do áp lực lặp đi lặp lại. Tương tự, cơ mông và cơ bụng xiên hỗ trợ sự ổn định của hông và cột sống, giúp bạn thực hiện các bài tập như Squat, Lunges hoặc Deadlift an toàn hơn.
2.5. Phát triển cơ bắp cân đối
Mặc dù không phải bài tập chính để tăng cơ, Side Plank góp phần định hình vòng eo, tăng cường cơ mông và cơ vai, mang lại vẻ ngoài cân đối. Cơ bụng xiên được kích hoạt mạnh mẽ, giúp tạo đường nét thon gọn cho vùng eo, phù hợp cho cả nam và nữ muốn cải thiện vóc dáng mà không cần sử dụng tạ nặng.
Side Plank cũng hỗ trợ phát triển cơ lưng trên và cơ vai, giúp cân bằng sức mạnh giữa các nhóm cơ, tránh tình trạng cơ vai trước phát triển quá mức so với cơ vai sau – một vấn đề phổ biến ở những người tập trung vào các bài tập đẩy.
2.6. Linh hoạt và phù hợp mọi trình độ
Side Plank có tính linh hoạt cao, với các biến thể từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho mọi trình độ. Người mới bắt đầu có thể thực hiện biến thể chống khuỷu tay hoặc quỳ một chân, trong khi người tập lâu năm có thể thử các biến thể như nâng chân hoặc thêm tạ.
Bài tập này không yêu cầu dụng cụ phức tạp, có thể thực hiện tại nhà, phòng gym hoặc bất kỳ không gian nào có mặt phẳng. Điều này khiến Side Plank trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người bận rộn hoặc không có điều kiện đến phòng gym.
3. Lượng Calo Đốt Cháy Trong 5 Phút Tập Side Plank?
Side Plank là một bài tập isometric, không có chuyển động mạnh như cardio hay HIIT, do đó lượng calo đốt cháy tương đối thấp. Theo ước tính, một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 15-25 calo trong 5 phút tập Side Plank ở cường độ vừa phải (2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ 20-30 giây mỗi bên).
Yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy:
Thời gian giữ tư thế: Giữ Side Plank lâu hơn (45-60 giây mỗi bên) tăng calo tiêu thụ do cơ bắp làm việc liên tục. Ví dụ, giữ 60 giây có thể tăng calo đốt cháy thêm 10-15% so với 20 giây.
Cường độ và biến thể: Các biến thể nâng cao như Side Plank với nâng chân hoặc thêm tạ tăng cường độ, từ đó tăng calo tiêu thụ. Một phiên Side Plank động (hạ-nâng hông) có thể đốt cháy thêm 5-10 calo so với phiên tĩnh.
Tình trạng thể chất: Người mới bắt đầu đốt cháy nhiều calo hơn do cơ thể chưa quen với bài tập, trong khi người tập lâu năm có hiệu suất trao đổi chất cao hơn, tiêu hao ít năng lượng hơn. Sự khác biệt có thể dao động từ 5-15%.
Tốc độ chuyển đổi bên: Chuyển đổi nhanh giữa hai bên (dynamic Side Plank) làm tăng nhịp tim, tăng calo đốt cháy. Ví dụ, 10 lần hạ-nâng hông mỗi bên trong 5 phút có thể tăng calo tiêu thụ lên 20-30 calo.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp: Nghỉ ngắn (15-30 giây) giữ nhịp tim cao, tăng calo tiêu thụ thêm 10-15% so với nghỉ lâu (60-90 giây).
Mặc dù Side Plank không phải là bài tập đốt calo chính, nó góp phần xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm mỡ khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Để tối ưu hóa đốt calo, hãy kết hợp Side Plank với các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây hoặc HIIT.
4. Kỹ Thuật Tập Side Plank Đúng Cách
Để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, bạn cần thực hiện Side Plank đúng kỹ thuật. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:
4.1. Những điều cần chuẩn bị trước khi tập
Không gian: Chọn một mặt phẳng, tốt nhất là trên thảm tập yoga để bảo vệ cổ tay và khuỷu tay, đồng thời tránh trơn trượt.
Khởi động: Thực hiện các động tác khởi động như xoay vai, xoay hông, Plank truyền thống hoặc Cat-Cow trong 5-10 phút để làm nóng cơ thể và tăng lưu thông máu.
Trang phục: Mặc đồ thoải mái, ôm sát để dễ dàng di chuyển và kiểm tra tư thế. Sử dụng giày thể thao nếu tập trên bề mặt cứng để tăng độ bám.
4.2. Các bước thực hiện Side Plank
Chuẩn bị:
Nằm nghiêng sang một bên (ví dụ bên phải), chống khuỷu tay phải xuống sàn, đảm bảo khuỷu tay nằm ngay dưới vai để tránh áp lực lên khớp.
Chân phải nằm dưới, chân trái đặt chồng lên chân phải. Nếu cần hỗ trợ, bạn có thể quỳ một chân để giảm độ khó.
Tay trái đặt trên hông hoặc giơ thẳng lên trần nhà để hỗ trợ thăng bằng.
Thực hiện động tác:
Hít vào, siết chặt cơ bụng và cơ mông để kích hoạt cơ lõi.
Nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn là một tấm ván cứng.
Giữ tư thế từ 15-30 giây (người mới) hoặc 45-60 giây (người có kinh nghiệm), hít thở đều để cung cấp oxy cho cơ bắp.
Từ từ hạ hông xuống, nghỉ ngắn (15-30 giây), sau đó lặp lại ở bên còn lại.
Kết thúc:
Tập 2-3 hiệp mỗi bên, mỗi hiệp 15-30 giây (người mới) hoặc 45-60 giây (người có kinh nghiệm).
Nghỉ 15-30 giây giữa các hiệp để duy trì cường độ. Nếu cảm thấy mệt, có thể nghỉ lâu hơn (45-60 giây) nhưng không quá dài để tránh làm giảm nhịp tim.
4.3. Các biến thể của bài tập Side Plank
Side Plank có nhiều biến thể để phù hợp với trình độ và mục tiêu tập luyện:
Side Plank cơ bản (chống khuỷu tay): Chống khuỷu tay thay vì bàn tay để giảm áp lực lên cổ tay, lý tưởng cho người mới bắt đầu. Giữ tư thế tĩnh trong 15-30 giây mỗi bên.
Side Plank nâng chân: Nâng chân trên lên song song với sàn để tăng cường độ và kích hoạt cơ mông (gluteus medius). Giữ 10-20 giây mỗi lần nâng.
Side Plank xoay người (Thread-the-Needle): Luồn tay trên dưới cơ thể, sau đó trở lại vị trí ban đầu để tăng cường cơ bụng xiên. Thực hiện 8-12 lần lặp mỗi bên.
Side Plank trên tay thẳng: Chống bằng bàn tay thay vì khuỷu tay để thử thách sức mạnh vai và cổ tay. Đảm bảo cổ tay nằm ngay dưới vai để tránh chấn thương.
Side Plank với tạ: Giữ một quả tạ nhẹ (2-5kg) ở tay trên, giơ thẳng hoặc thực hiện động tác nâng-hạ tạ để tăng độ khó.
Side Plank động (Hip Dip): Hạ hông xuống gần sàn rồi nâng trở lại, lặp lại 10-12 lần mỗi bên để tăng cường cơ bụng xiên và nhịp tim.
Half-Kneeling Side Plank: Quỳ một chân trên sàn, giữ chân còn lại gập 90 độ để giảm áp lực và tập trung vào sự ổn định của cơ lõi.
Side Plank với bóng Bosu: Đặt khuỷu tay hoặc bàn tay trên bóng Bosu để tăng độ khó, thử thách sự cân bằng và kích hoạt cơ lõi mạnh hơn.
5. Những Điều Cần Lưu Ý Khi Tập Side Plank
Dù là bài tập đơn giản, Side Plank đòi hỏi sự chú ý để tránh sai lầm và tối ưu hiệu quả. Dưới đây là những lưu ý quan trọng:
Tập trung vào kỹ thuật: Tránh để hông chùng xuống hoặc nâng quá cao, vì điều này làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ căng cơ. Hãy siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ cơ thể thẳng như một tấm ván.
Vị trí khuỷu tay/bàn tay: Đảm bảo khuỷu tay hoặc bàn tay nằm ngay dưới vai để tránh áp lực quá mức lên khớp vai hoặc cổ tay. Nếu cảm thấy đau cổ tay, chuyển sang biến thể chống khuỷu tay.
Hít thở đều: Hít thở sâu và đều để cung cấp oxy cho cơ bắp, giúp duy trì tư thế lâu hơn. Tránh nín thở, vì điều này có thể làm tăng huyết áp và gây mệt mỏi.
Không cong lưng hoặc gù vai: Siết chặt cơ lõi để giữ cột sống thẳng. Gù vai hoặc cong lưng làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ đau lưng.
Thời gian giữ tư thế: Người mới bắt đầu nên giữ 10-15 giây mỗi bên, sau đó tăng dần lên 30-60 giây khi đã quen. Không cố giữ quá lâu nếu mất kiểm soát tư thế.
Tránh sai lầm phổ biến: Như cúi hoặc ngửa đầu quá mức, hông chùng xuống, dùng lực quán tính và tập quá sức
6. Kết luận
Hy vọng với những chia sẻ trên của YourFit, hy vọng đã giải đáp được cho bạn bài tập Side Plank là gì? Lợi ích từ bài tập Dumbbell Shoulder PressSide Plank? Những điều cần lưu ý khi tập Side Plank?
Bạn đã thử tập Side Plank chưa? Hãy chia sẻ trải nghiệm của bạn hoặc bất kỳ câu hỏi nào về bài tập này để YourFit hỗ trợ bạn tốt hơn!
