Step Up là gì? Lợi ích và cách tập Step Up đúng cách
Đây là bài hướng dẫn chi tiết bài tập Step-Up.
Nội dung chính của bài viết:
- Định nghĩa Step-Up
- Lợi ích của bài tập
- Các tư thế Step-Up phổ biến
- Và nhiều thông tin bổ ích khác
Hãy đọc tiếp...
1. Step Up là gì?
Step-Up là gì? (Nguồn: Internet)
Step-Up là bài tập phức hợp cho phần thân dưới kết hợp bục khi tập. Người tập thực hiện động tác một chân bước lên bục rồi trở về vị trí cũ. Ngoài ra, động tác dễ dàng tập ở bất cứ nơi đâu có cầu thang, ghế vớt tạ, bục aerobic,...
Nếu với mục đích để sức mạnh hoặc mong muốn tác động nhiều đến cơ bắp thì bạn cũng có thể tập luyện kết hợp với các dụng cụ hỗ trợ như: tạ tay, tạ ấm, tạ đòn, tạ đeo chân,... Nhờ vậy mà các cơ bắp cũng được phát triển một cách đồng đều giúp cho cơ thể cân đối hơn.
Có nhiều loại bài tập Step-Up mà bạn có thể thực hiện Dưới đây là một số bài tập biến thể từ Step-Up giúp bạn có thể lựa chọn với phù hợp vóc dáng và cơ thể của bạn:
Sprinter Step Up
Lateral Step Up
Crossover Step Up
Dumbbell Step Up
2. Lợi ích sức khỏe đối với việc tập Step-Up
2.1 Tăng cường sức mạnh cho đôi chân
Việc thực hiện bài tập này một cách đều đặn, thường xuyên sẽ giúp giữ được sự cân bằng khi đứng một chân cùng với sự linh hoạt cho đôi chân. Vì bài tập này sẽ tập trung chủ yếu vào các nhóm cơ chân, đùi trước, đùi sau, cơ bắp chéo và cơ mông. Vì vậy sẽ giúp bạn kiểm soát được sự cân bằng giữa các cơ một cách tốt hơn. Điều này cũng góp phần làm cho 2 chân của mình săn chắc hơn và khỏe mạnh hơn khi cần hoạt động nhiều như đi bộ, leo cầu thang,...
2.2 Cải thiện cột sống
Bài tập Step-Up này ít áp lực lên cột sống, vì chủ yếu khi chỉ tập trung chủ yếu về phần chân giúp tăng cường sức mạnh cho khớp gối và hông của bạn. Nhờ vậy mà bài tập này khá phù hợp với những động viên chạy marathon, đá banh,... cần có sức mạnh từ chân và cách giữ thăng bằng giữa các chân với nhau, từ đó tránh gây nên những chấn thương khi đang chạy.
2.3 Phát triển cơ mông
Khi tập Step-Up sẽ giúp tạo ra tác động lớn lên cơ mông. Không chỉ vậy mà còn giúp định hình cho vùng này một cách đầy đặn và trông nhìn săn chắc hơn. Nhờ việc tập luyện thường xuyên để có thể sở hữu cơ mông mạnh mẽ mà các chị em đều mong muốn sẽ giúp các chị em có mặc những bộ cánh tôn dáng mà mình mong muốn mặc lên mà không sợ bị nói mông lép nữa.
Tập Step-Up có thể phát triển cơ mông đầy đặn và săn chắc (Nguồn: Internet)
2.4 Giảm mỡ
Việc giảm mỡ luôn là mối quan ngại và phổ biến ở các chị em phụ nữ với mong muốn có thể giảm cân có thân hình săn chắc không mỡ thừa. Do đó, tập Step-Up cũng được xem là một dạng bài tập aerobic dành cho các chị em.
Lợi ích của việc tập Step-Up giúp giảm cân hiệu quả (Nguồn: Internet)
Ngoài ra, chúng ta có thể kết hợp chúng với các bài tập cường độ trung bình đến cao khác như một phần của bài tập. Song với việc tập luyện chúng ta cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp giúp nâng cao quá trình giảm mỡ thừa.
3. Luyện tập với các tư thế Step-Up phổ biến
3.1 Step-Up cơ bản
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Chuẩn bị bục có chiều cao phù hợp, đảm bảo bục được vững vàng khi thực hiện động tác.
Đứng thẳng phía trước bục, đặt 2 chân ngang 2 bên vai và khoảng cách giữa 2 chân rộng hơn so với mông.
Bước 2: Tập tư thế Step-Up cơ bản
Đặt 1 chân lên bục sao cho đầu gối cong 90 độ, đẩy cơ chân lên rồi từ từ nâng cả cơ thể lên.
Đứng vững 1 chân trên bục, đẩy mông về phía trước và duỗi hông khi đứng thẳng lên, luôn giữ cho đầu và lưng luôn luôn được thẳng.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Hạ người xuống từ từ, đặt chân còn lại xuống sàn. Sau đó, đổi chân và lặp lại động tác với chân còn lại.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 10 - 15 lần/ hiệp. Tập 3- 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.2 Sprinter Step Up
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Chuẩn bị bục có chiều cao phù hợp, đảm bảo bục được vững vàng khi thực hiện động tác.
Đứng thẳng phía trước bục, đặt 2 chân ngang 2 bên vai và khoảng cách giữa 2 chân rộng hơn so với mông.
Bước 2: Tập tư thế Sprinter Step Up
Đặt 1 chân lên bục sao cho đầu gối cong 90 độ, đẩy cơ chân lên rồi từ từ nâng cả cơ thể lên.
Đứng vững 1 chân trên bục, tiếp tục nâng chân còn lại ngang hông, luôn giữ cho đầu và lưng luôn luôn được thẳng.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Hạ người xuống từ từ, đặt chân còn lại xuống sàn. Sau đó, đổi chân và lặp lại động tác với chân còn lại.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 15 - 20 lần/ hiệp. Tập 3- 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.3 Lateral Step Up
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Chuẩn bị bục có chiều cao phù hợp, đảm bảo bục được vững vàng khi thực hiện động tác.
Chuẩn bị 2 cục tạ đơn cho 2 bên tay.
Bước 2: Tập tư thế Lateral Step Up
Đứng ngang với bục và đặt 1 chân lên bục, đẩy cơ chân lên rồi từ từ nâng cả cơ thể lên. Hai tay duỗi thẳng và cầm tạ hướng vào trong người.
Đứng vững 1 chân trên bục, tiếp tục nâng chân còn lại lên, hai tay duỗi thẳng và cầm tạ hướng vào trong người, luôn giữ cho đầu và lưng luôn luôn được thẳng.
Bước 3: Đổi chân
Hạ chân được nâng lên xuống mặt đất, cách bục với khoảng cách ngang hông.
Sau đó, đổi chân với phía bên bục còn lại và lặp lại động tác với chân còn lại.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết cơ thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 15 - 20 lần/ hiệp. Tập 3- 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.4 Crossover Step Up
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Chuẩn bị bục có chiều cao phù hợp, đảm bảo bục được vững vàng khi thực hiện động tác.
Đứng chéo một góc của bục, 2 tay được áp vào nhau và duỗi thẳng.
Bước 2: Tập tư thế Crossover Step Up
Đứng chéo 1 góc với bục và đặt 1 chân lên bục, đẩy cơ chân lên rồi từ từ nâng chân còn lại lên, chân còn lại duỗi thẳng.
Luôn giữ thăng bằng chân, khi bước lên đồng thời hai tay áp vào nhau và duỗi thẳng ra phía trước ngực.
Bước 3: Đổi chân
Hạ chân được nâng lên xuống mặt đất về lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 5-10 lần/ mỗi bên chân. Sau đó, đổi chân với phía bên bục còn lại và lặp lại động tác với chân còn lại.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết cơ thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 15 - 20 lần/ hiệp. Tập 3- 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.5 Dumbbell Step Up
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Chuẩn bị bục có chiều cao phù hợp, đảm bảo bục được vững vàng khi thực hiện động tác.
Chuẩn bị 1 cặp tạ cho tay phù hợp với trọng lượng cơ thể hoặc có thể sử dụng tạ đòn.
Đứng bên hông của bục và 2 chân luôn rộng bằng hông.
Bước 2: Tập tư thế Dumbbell Step Up
Đứng thẳng lưng và 2 bên tay cầm 2 cục tạ đơn, duỗi thẳng tay và lòng bàn tay hướng vào người.
Đặt 1 chân trái lên bục sao cho đầu gối cong 90 độ, dùng gót chân trái để nâng chân phải bước lên bục.
Tiếp tục lần lượt đưa chân phải rồi tới chân trái để bước xuống bục trở về vị trí chuẩn bị ban đầu.
Bước 3: Đổi chân
Thay đổi thứ tự chân bước lên bục và lặp đi lặp lại đúng với định mức phù hợp với cơ thể.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 15 - 20 lần/ hiệp. Tập 3- 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
4. Những lưu ý khi tập luyện Step-Up
Những lưu ý khi tập luyện Step-Up (Nguồn: Internet)
Trong quá trình tập luyện Step-Up, với người mới tập hay đã tập chuyên nghiệp đôi khi cũng sẽ mắc phải những lỗi kỹ thuật phổ biến. Từ đó sẽ gây ảnh đến quá trình tập luyện sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn và nghiêm trọng hơn là rất dễ gây ra chấn thương. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng mà trước khi tập động tác Step-Up cũng cần phải nắm rõ là điều không thể bỏ qua để không ảnh hưởng đến cơ thể:
Đối với người những người mới tập thì không ai cũng có có nắm rõ được việc chọn độ cao của bục sao cho hợp lý với cơ thể. Việc lựa chọn chiều cao của bục trước khi tiến hành tập luyện là điều quan trọng, nếu chọn bục cao hơn đầu gối sẽ khó thực hiện động tác hơn và sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến các nhóm cơ và còn gây căng thẳng cho lưng dưới làm ảnh hưởng đến cột sống. Còn nếu chiều cao bục phải bằng ngang song song với đầu gối của mình, điều này sẽ giúp quá trình bước bục dễ dàng hơn và nhóm cơ cũng sẽ được căng cơ đúng chuẩn tư thế.
Một lỗi thường sẽ xảy ra trong quá trình tập là lỗi bước đặt chân không chính xác. Mục đích của việc đặt đúng chân sẽ giúp cân bằng cơ thể dễ hơn, còn cung cấp năng lượng cho các cơ đùi và cơ mông cũng như lấy đà để có nâng cơ thể lên một cách dễ dàng. Thêm vào đó, khi bước chân lên bục, đầu gối song song với mặt bục với một góc 90 độ, không nên để đầu gối vượt qua mũi chân vì sẽ làm mất đi cân bằng của chân và khi nâng người lên, cơ thể sẽ không được nâng lên hoàn toàn mà sẽ chúi người về phía trước. Điều này còn gây ra nhiều áp lực lên khớp gối và có thể gây ra đau đầu gối.
Khi tập luyện việc nhịp thở cũng là điều vô cùng quan trọng. Nếu hít vào quá lâu mà không thở sẽ gây cản trở việc hô hấp của bạn và khó có thể thực hiện được quá trình tập luyện. Bạn nên hít vào khi bước lên bục và thở đều nhẹ nhàng khi bạn bước xuống bục tập và trở lại vị trí ban đầu.
Dồn trọng lượng của bạn về phía trước một chút khi bạn đặt chân lên bục, các cơ mà bạn muốn tập luyện. Nếu bạn bước lên hoàn toàn thẳng ở tư thế này, trọng lượng vẫn sẽ ở phía sau chân đang tập luyện của bạn và bạn có khả năng sẽ ngã xuống. Thay vào đó, hãy nghiêng thân mình và tạ về phía trước một chút trước mỗi lần lặp lại. Điều này cũng giúp bạn không đẩy ra bằng chân sau và đảm bảo chân nâng lên đang thực hiện toàn bộ công việc một cách tốt nhất.
Hạ chân không đúng cách với việc đập mạnh bàn chân xuống và cũng sẽ gây áp lực lên mắt các chân và có thể bị trẹo chân, về lâu dài sẽ làm ảnh hưởng đến khớp chân.Để không bị ngã xuống chân được dơ lên bằng cách hạ thấp cơ thể một cách chậm rãi và có kiểm soát.
5. Kết luận
Hy vọng những chia sẻ trên của YourFit sẽ giúp bạn hiểu rõ được động tác cũng như các kiến thức cần thiết cho bài tập Step-Up. Việc nắm rõ các kỹ thuật và các bài tập biến thể của Step-Up sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện và lựa chọn những bài tập phù hợp với nhu cầu cơ thể của bạn, Từ đó, nâng cao sức khỏe và thể lực của bản thân. Hãy áp dụng những thông tin này vào chế độ tập luyện của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.
