Snatch là gì ? Lợi ích và cách tập Snatch đúng cách
Snatch là động tác cử tạ Olympic bao gồm việc nâng tạ từ sàn lên vị trí trên đầu. Đây cũng là bài tập toàn thân , tác động vào các nhóm cơ ở chân, hông, lưng, vai và cánh tay.
Bài viết này hướng dẫn cho bạn chi tiết bài tập Snatch như sau:
Định nghĩa Snatch
Lợi ích của Snatch
Các tư thế Snatch phổ biến
Và nhiều thông tin bổ ích khác
Bắt đầu nào!
1. Snatch là gì?
Snatch là gì ? ( Nguồn: Internet)
Động tác Snatch là một kỹ thuật cử tạ nâng cao - có thể thực hiện bằng tạ đòn, tạ đơn hoặc tạ ấm. Trong đó bạn nhấc một thanh tạ có trọng lượng lên khỏi sàn và dùng hông để đưa thanh tạ lên trên đầu, đồng thời ngồi xổm bên dưới.
Động tác Snatch ban đầu được đưa vào Thế vận hội Olympic năm 1896 như một động tác nâng một tay. Năm 1928, động tác nâng được chuyển thành phiên bản nâng bằng hai tay, và vẫn là tiêu chuẩn kể từ đó.
Bài tập Snatch đòi hỏi một chút khéo léo, điêu luyện để thực hiện. Việc này đòi hỏi thời gian, sức mạnh, tốc độ và kỹ năng phù hợp. Điểm tuyệt vời khi tập Snatch vì nó tác động đến hầu hết các cơ, từ cơ vùng cổ (cơ thang) đến cơ mông.
Có nhiều loại bài tập Snatch mà bạn có thể thực hiện. Dưới đây là một số bài tập biến thể từ Snatch giúp bạn có thể lựa chọn với phù hợp vóc dáng và cơ thể của bạn:
Những loại bài tập Snatch phổ biến (Nguồn: Internet)
Power Snatch
Hang Snatch
Dumbbell Snatch
Kettlebell Snatch
2. Lợi ích sức khỏe đối với việc tập Snatch
2.1 Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp
Snatch không chỉ giúp tăng cơ mà còn tăng sức mạnh cho cơ bắp. Động tác này bao gồm nâng, ổn định và kiểm soát trọng lượng. Vì vậy, nó hỗ trợ tăng cường sự ổn định của vai, điều này rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và tăng cường hiệu suất các hoạt động. Nhờ vậy có thể giúp bạn hoạt động một cách tốt hơn trong cuộc sống hằng ngày.
Thông qua việc giúp tăng cường cơ bắp thì các nhiệm vụ hàng ngày như nâng vật nặng hoặc chơi thể thao trở nên dễ dàng hơn. Bằng cách này, việc rèn luyện cơ thể để xử lý các chuyển động này một cách có kiểm soát, bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn trong việc xử lý các nhiệm vụ tương tự trong cuộc sống hàng ngày và giảm nguy cơ chấn thương.
2.2 Nâng cao sức mạnh cầm nắm
Sức mạnh cầm nắm là điều mà nhiều người bỏ qua, nhưng nó lại rất quan trọng đối với nhiều bài tập và hoạt động hàng ngày. Vì vậy, việc tập Snatch rất tốt vì cải thiện sức mạnh cầm nắm của bạn do phải giữ tạ trong suốt chuyển động khá nặng.
Khi bạn tiến bộ với tạ nặng hơn, sức mạnh cầm nắm của bạn sẽ tự nhiên mạnh hơn, điều này có thể có lợi cho các lần nâng tạ khác và giúp ích cho mọi thứ như việc khiêng đồ đến chơi thể thao.
2.3 Giúp đốt cháy Calo tốt hơn
Tập Snatch giúp đốt cháy calo (Nguồn: Internet)
Bài tập Snatch có cường độ rất mạnh - điều này có nghĩa là nó rất tốt cho việc đốt cháy calo và tăng cường tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
Do bạn đang tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc và di chuyển nhanh, nhịp tim của bạn sẽ tăng cao trong suốt quá trình tập luyện, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu bạn muốn giảm mỡ hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh, việc thêm bài tập Snatch vào bài tập của bạn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn hơn.
2.4 Cải thiện khả năng di chuyển và tính linh hoạt
Để thực hiện tốt động tác nâng tạ, bạn cần có khả năng vận động và độ linh hoạt tốt ở hông, đầu gối, mắt cá chân và vai. Việc đẩy hông về phía trước là rất quan trọng không kém để tiếp xúc với thanh tạ hiệu quả và duỗi thân đúng cách trong động tác nâng tạ.
Luyện tập bài tập này thường xuyên có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động của bạn ở những vùng này. Khả năng vận động tốt hơn không chỉ giúp thực hiện động tác Snatch mà còn có tác dụng với các bài tập khác và có thể giúp bạn giảm nguy cơ bị thương, đặc biệt là nếu bạn bị căng cơ hông hoặc vai.
3. Luyện tập với các tư thế Snatch phổ biến
3.1 Snatch cơ bản
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Đứng thẳng trước tạ, hai chân rộng bằng vai, hai tay cần tạ rộng hơn vai.
Giữ lưng luôn thẳng, hông và đầu gối cong nhẹ.
Bước 2: Tập tư thế Snatch cơ bản
Tiếp đó, nâng tạ bằng cách đẩy hông và đầu gối ra sau, lưng luôn được giữ thẳng.
Nâng tạ đến đùi dừng 1 giây đồng thời cong nhẹ đầu gối và hông.
Tiếp tục đứng lên và nâng tạ lên vị trí đầu, tay duỗi thẳng.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Hạ tay kéo tạ xuống từ từ về vị trí chuẩn bị ban đầu, Sau đó dừng khoảng 1 - 2 giây và lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 3 - 5 lần/ hiệp. Tập 3 - 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.2 Power Snatch
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Đứng thẳng trước thanh tạ và chạm sát bào cẳng chân, hai chân rộng bằng vai, hai tay cần tạ rộng hơn vai.
Đầu và ngực hướng về phía trước, hông hạ xuống. Còn vai ngay trước thanh tạ.
Bước 2: Tập tư thế Powet Snatch
Tiếp đó, dùng lực từ gót chân để thanh tạ được nâng lên đầu gối, hông và đầu gối hơi uốn cong nhẹ để di chuyển đến mặt đùi và chống lại.
Khuỷu tay mở rộng hướng ra hai bên. Xoay cổ tay nhanh chóng khi đang di chuyển lên vai. Vai của bạn nên được nhún vai lên trên.
Tiếp đến, ngồi xổm xuống và nâng cao thanh tạ qua đầu. Sao cho, cánh tay mở rộng hoàn toàn và khuỷu tay bị khóa.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Hạ tay kéo tạ xuống từ từ về vị trí chuẩn bị ban đầu. Sau đó dừng khoảng 1 - 2 giây và lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 3 - 5 lần/ hiệp. Tập 3- 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.3 Hang Snatch
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Giữ tạ đòn bằng tay cầm.
Cánh tay thẳng và sang hai bên với hai bàn tay gần cả hai đầu tạ đòn. Tạ đòn phải tựa vào đùi trên.
Hai bàn chân rộng bằng hông với các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
Bước 2: Tập tư thế Hang Snatch
Tiếp đó, hạ người xuống bằng cách gập hông, đầu gối cong. Sao cho thanh tạ lên ngang hông và dừng khoảng 1 - 2 giây.
Tiếp tục, nâng vai và nhún vai để kéo thanh tạ mạnh bằng cánh tay nâng tạ nhanh qua đầu. Đồng thời đầu gối và hông cong nhẹ, cánh tay duỗi thẳng,gót chân tiếp xúc với sàn.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Đứng thẳng người khi tay còn tay nâng tạ và bắt đầu hạ tay kéo tạ xuống về vị trí mặt đùi, Sau đó, tiếp tục hạ xuống vị trí chuẩn bị ban đầu.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 3 - 5 lần/ hiệp. Tập 3 - 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.4 Dumbbell Snatch
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Sử dụng 1 quả tạ đặt giữa 2 chân, chân rộng hơn vai.
Lưng luôn được giữ thẳng, đầu hướng về phía trước.
Bước 2: Tập tư thế Dumbbell Snatch
Tiếp đó, đẩy hông về phía trước sao cho đầu gối và hông cong nhẹ. Khuỷu tay được uốn cong phải để kéo quả tạ lên ngực.
Sau đó, kéo tạ lên trên đầu dứt khoát, lưu ý cánh tay duỗi thẳng,gót chân tiếp xúc với sàn.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Lặp lại với tay còn lại đến khi đủ số lần yêu cầu.
Hạ tay kéo tạ xuống từ từ về vị trí chuẩn bị ban đầu, Sau đó dừng khoảng 1 - 2 giây
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 3 - 5 lần/ hiệp. Tập 3 - 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.5 Kettlebell Snatch
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Đặt tạ dưới sàn, chân rộng ngang vai, hạ thấp mông nhưng giữ cao hơn đầu gối, cúi xuống nắm tạ và luôn giữ thẳng lưng.
Bước 2: Tập tư thế Dumbbell Snatch
Tiếp đó, tay nắm tạ, lực đẩy xuất phát từ chân, đẩy chân và đứng thẳng lên, Đẩy hông về phía trước và vung tạ qua đầu
Dừng lại khi cánh tay thẳng đứng trên đầu, lưng thẳng, hông thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Sau đó, cho tạ rơi qua giữa chân, hạ mông xuống nhưng giữ cao hơn đầu gối và lặp lại.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Lặp lại với tay còn lại đến khi đủ số lần yêu cầu.
Hạ tay kéo tạ xuống từ từ về vị trí chuẩn bị ban đầu, Sau đó dừng khoảng 1 - 2 giây
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 12 - 16 lần/ hiệp. Tập 3 - 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
4. Những lưu ý khi tập luyện động tác Snatch
Những lưu ý khi tập luyện động tác Snatch ( Nguồn: Internet)
Snatch là một bài tập mang tính kỹ thuật cao đòi hỏi rất nhiều thực hành và chú ý đến từng chi tiết để thực hiện chính xác để tránh đem đến chấn thương và gây ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt hằng ngày.
Dưới đây là một số lưu phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi thực hiện động tác Snatch và cần nắm rõ lưu ý cần thiết trong quá trình chuẩn bị và tập luyện để bạn có thể điều chỉnh một cách tốt, đem đến một kết quả tốt và tránh gây chấn thương.
Động tác Snatch không phải là bài tập dành cho người mới bắt đầu. Nên tập luyện khi có huấn luyện viên, vì động tác Snatch cần tập luyện đúng kỹ thuật và cường độ nặng nên huấn luyện viên sẽ giúp bạn điều chỉnh để giúp ngăn ngừa nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, tình trạng cơ thể không ổn, bạn dừng tập và đến gặp bác sĩ để điều trị.
Đừng bắt đầu nâng tạ nặng ngay từ đầu. Nếu bạn là người bắt đầu thì nên tập luyện với trọng lượng nhẹ hơn và dần dần tập với tạ nặng hơn để phù hợp với cơ thể. Đừng lặp lại quá nhiều lần ngay từ đầu. Hãy để cơ thể bạn làm quen với bài tập và trước khi tăng cường độ và tần suất của nó.
Nên kết hợp khởi động trước vào thói quen của bạn khi tập để ngăn ngừa căng cơ, không những vậy mà còn giúp tăng cường nhiều nhóm cơ hơn. Đồng thời làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, tăng cường sự linh hoạt và chuẩn bị cho cơ thể bạn cho các bài tập sắp tới.
Khi tập đừng thực hiện các động tác liên tiếp nhanh chóng. Điều này sẽ làm cho nhóm cơ hoạt động không nhất quán rất dễ chấn thương nhất là vai, cổ tay và cánh tay mà còn làm ảnh hưởng trực tiếp cơ thể nếu không tập luyện không kiểm soát được. Vì vậy, nên thực hiện bài tập một cách có kiểm soát và ổn định sẽ không gây ra các chấn thương.
5. Kết luận
Hy Vọng những chia sẻ trên của YourFit sẽ giúp bạn hiểu rõ được động tác cũng như các kiến thức cần thiết cho bài tập Snatch. Việc nắm rõ các kỹ thuật và các bài tập biến thể của Snatch sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện và lựa chọn những bài tập phù hợp với nhu cầu cơ thể của bạn. Từ đó, nâng cao sức khỏe và thể lực của bản thân. Hãy áp dụng những thông tin này vào chế độ tập luyện của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.
