Push Up Là Gì? Hướng Dẫn Tập Push Up Đúng Cách

Push Up - hay còn gọi là Hít Đất hoặc Chống Đẩy là 1 động tác tập luyện sử dụng Body Weight ( trọng lượng cơ thể ) hoặc có thể sử dụng thêm các dụng cụ - thiết bị như giáp tạ, miếng tạ đặt lên lưng để tăng thêm độ khó cho động tác. Giúp xây dựng và phát triển phần cơ ngực nói riêng và nhóm các phần cơ gồm Ngực - Vai - Tay Sau

Push Up là 1 động tác đơn giản, độ khó không cao và cực kì tiện lợi, có thể tập luyện ở bất cứ đâu, chỉ cần 1 khoảng không gian nhỏ là đã có thể tập luyện hiệu quả động tác này

Nếu tính trên phương diện tiện lợi, không cần chi trả ngân sách để tập luyện thì đây chính là động tác tốt nhất để phát triển cơ ngực và có thể áp dụng cho cả nam lẫn nữ ở tất cả các bộ môn và hình thức tập luyện thể dục - thể thao

Tất nhiên, giống với các bài tập khác, bạn phải hiểu rõ được nguyên lý, kỹ thuật tập luyện để có thể phát huy tối đa hiệu quả tập luyện mà động tác này mang lại

Vậy hãy cùng YourFit tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

Push-up là gì?

Push-up là bài tập chống 2 tay xuống 1 mặt phẳng như mặt đất, bục nhảy, bàn làm việc,... và thực hiện hạ phần ngực xuống sát các bề mặt phẳng kể trên để gây áp lực lên nhóm cơ này

Push-up ngoài là 1 động tác trong thể hình thì nó còn là động tác được dùng trong việc tập luyện cải thiện hiệu suất thi đấu của các vận động viên thể thao, thường được áp dụng tập luyện bởi rất nhiều môn thi đấu khác nhau, có thể kể đến bóng đá, bóng rổ, bơi lội, Street Workout,...

Về mặt giải phẫu, Push-up sẽ cần các cơ như Ngực, Vai (Vai Trước), Tay Sau (Cơ Tam Đầu Cánh Tay) tham gia vào chuyển động của động tác nên sẽ giúp phát triển tốt những phần cơ này

Có thể tăng thêm độ khó của bài tập Push-up bằng cách tăng thêm trọng lượng nặng thông qua sử dụng nhiều thiết bị, dụng cụ khác nhau như giáp tạ, miếng tạ hoặc cơ bản là 1 chiếc ba lô bỏ đầy sách vở vào và đeo sau lưng để phù hợp với nhiều giáo án tập luyện cải thiện độ dẻo dai và sự trương phồng cơ bắp

Tuy nhiên, Push-up, đối với người mới tập hoặc người nữ tập luyện dường như khó để thực hiện đúng động tác bởi những rào cản do lượng cơ bắp, khả năng phối hợp cơ thể chưa đủ nên bạn có thể tập luyện các biến thể dễ hơn của Push-up như Push-up Kê Gối, Push-up Chống Lên Bàn, Push-up lên bục,... để làm quen với động tác này dễ hơn

Lợi ích của bài tập Push-up

Như đã đề cập ở trên, Push-up là bài tập đòi hỏi đa nhóm cơ tham gia vào động tác nên hiệu quả mà nó mang lại cũng mang tính chất toàn bộ, tập 1 được nhiều lợi ích

1. Giúp phát triển cơ bắp ở đa vùng trên cơ thể

Push-up cũng giống như các bài tập kháng lực khác đều mang tính chất xây dựng cơ bắp, chỉ cần bạn nắm rõ được kỹ thuật tập luyện và sử dụng một volume phù hợp sẽ khiến cơ bắp đạt ngưỡng Muscle Breakdown ( ngưỡng phá hủy cơ bắp ) để từ đó, khi bổ sung dinh dưỡng và ngủ nghỉ, phục hồi sẽ giúp cơ bắp phát triển rất tốt.

Đặc biệt các nhóm cơ như cơ ngực, cơ vai (vai trước), tay sau (Tam Đầu Cánh Tay) là các nhóm cơ chính tham gia vào động tác.

2. Giúp hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ tốt

Vì là bài tập Compound nên Push-up đòi hỏi rất nhiều năng lượng để thực hiện động tác bằng nhiều rep tập, set tập. Ngoài ra, vì nó là bài tập rất tốt để xây dựng cơ bắp nên khi cơ bắp phát triển hơn, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng năng lượng bổ sung để duy trì lượng cơ bắp đã đạt được nên không quá khi nói rằng, Push-up là 1 trong những bài tập tốt nhất để giảm cân - giảm mỡ ( nếu kết hợp tốt với chế độ ăn Calories Decifit)

3. Cải thiện độ ổn định - phối hợp của cơ thể

Push-up là động tác rất đặc biệt, thoạt nhìn thì thấy có vẻ nó rất đơn giản, chỉ cần chống 2 tay xuống mặt phẳng và thực hiện quá trình lên gập duỗi của cánh tay

Nhưng khi phân tích kỹ động tác, chúng ta có thể thấy rằng, để thực hiện được 1 động tác Push-up đúng chuẩn để vừa tập được đúng động tác để tác động vào nhóm cơ mục tiêu, vừa kích thích cơ bắp thì Push-up huy động gần như 70-80% cơ bắp ở phần thân trên tham gia vào động tác

Từ 3 nhóm cơ chính là Ngực - Vai - Tay Sau cho đến các nhóm cơ như Core, Đùi, Cẳng Chân, Mông, Lưng,...

Khi đã nhuần nhuyễn được động tác này và có thể thực hiện tốt khoảng rep cao, có thêm thiết bị - dụng cụ gia tăng sức nặng, Tempo,... Thì bạn đã đạt được thành công trong bài tập này rồi đấy

4. Cải thiện và điều chỉnh tư thế đúng cho cơ thể

Có thể nói, tất cả mọi người đều đang mắc các sai lệch tư thế khác nhau phát sinh trong quá trình sinh hoạt và làm việc như gù lưng, cổ rùa, lệch vai,...

Và với bài tập Push-up, các bạn sẽ sửa chữa được các sai lệch tư thế kể trên 1 cách gián tiếp thông qua việc tập luyện

Do các đòi hỏi đặc thù của động tác, các bạn sẽ xây dựng được 1 đường cong sinh lý tự nhiên cho phần lưng của mình, ngoài ra, để tập tốt được Push-up thì yêu cầu phần lưng của các bạn cũng phải khỏe để làm cơ đối vận trong động tác

Có thể nói, đặc biệt đối với dân văn phòng thì Push-up nói riêng và thể hình nói chung đều giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện ngoại hình, sức khỏe, hình dáng cơ thể

5. Cải thiện mật độ xương

Push-up nói riêng và tập luyện thể thao sẽ giúp các bạn cải thiện rất tốt mật độ xương của mình

Vì trong hệ vận động nói chung, cơ thể sẽ cần Cơ - Xương - Khớp tham gia vào chuyển động của cơ thể

Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp tăng cường mật độ xương, giúp nó khỏe hơn và chống lại tình trạng dễ nứt - gãy khi xảy ra va đập, tai nạn,...

6. Tiết kiệm thời gian tập luyện

Đôi với những ai chỉ có thể dành 1 khoảng thời gian ngắn tầm 30-45p mỗi ngày cho việc tập luyện hoặc muốn tập luyện ngay tại không gian làm việc hoặc phòng ngủ của mình thì Push-up chính xác là 1 bài tập cực kì tuyệt vời và phù hợp

Vì nó tác động vào đa nhóm cơ trên cơ thể nên bạn chỉ cần mỗi Push-up là đã hoàn thành đại khái được việc kích hoạt hầu hết các nhóm cơ ở phần thân trên

Chỉ cần áp dụng thêm các phương pháp tập khác nhau như Tempo, EMOM, AMRAP và gia tăng thêm sức nặng cho động tác là bạn đã có ngay được 1 buổi tập vô cùng hoàn hảo

Các bước chuẩn bị

1. Chuẩn bị một mặt phẳng phù hợp

Khi thực hiện động tác Push-up, các bạn nên chọn cho mình 1 mặt phẳng phù hợp để tì 2 gờ lòng bàn tay mình lên thật chắc chắn

Nếu các bạn tập Push-up tại nhà, dưới nền gạch men thì nên chuẩn bị cho mình 1 chiếc khăn mặt dài, hơi ẩm nước 1 tí để tăng độ bám, tránh xảy ra những trường hợp tai nạn đáng tiếc trong lúc cố gắng thực hiện động tác

Nếu bạn là người mới, đang tập luyện biến thể Push-up bằng cách chống lên bàn thì cần kê cố định bàn vào tường để tăng thêm độ chắc chắn cho động tác

2. Sử dụng mức kháng lực phù hợp

Sử dụng mức tạ phù hợp để tập luyện động tác vì sẽ tăng được độ an toàn trong quá trình thực hiện

Tránh trường hợp vì ham mức kháng lực quá nặng sẽ gây chấn thương lên những vị trí như khớp vai, khớp cổ tay,...

3. Warm up (khởi động) kỹ các nhóm cơ liên quan

Như đã chia sẻ bên trên, Push-up là động tác đòi hỏi đa nhóm cơ trên cơ thể tham gia vào động tác nên cần Warm Up thật kỹ toàn bộ cơ thể để động tác được tập luyện đúng, mượt mà và an toàn hơn

Các nhóm cơ cần ưu tiên khởi động trước bài Push-up bao gồm:

• Rotator Cuff

• Nhóm cơ lưng

• Nhóm cơ chân (đùi trước, đùi sau, mông, cẳng chân)

• Nhóm cơ Core

• Ngực-Vai-Tay Sau

Kỹ thuật tập luyện Push-Up

Sau đây là chi tiết các bước tập:

Bước 1: Chọn mức kháng lực có trọng lượng phù hợp ( hoặc chỉ là trọng lượng cơ thể )

Bước 2: Đặt 2 bàn tay xuống mặt phẳng, sao cho khoảng cách 2 bàn tay rộng hơn vai 1 chút ( khoảng cách gợi ý sẽ từ 40-45cm tùy vào khung xương và chiều cao người tập )

Bước 3: Xương bả vai ép chặt và đè xuống, ngực ưỡn để có thể hứng được tác động của động tác tốt hơn

Bước 4: Hai bàn chân để rộng bằng vai, siết chặt mông, sao cho phần vai, mông, gót chân là 1 đường thẳng dốc từ trên xuống dưới 

Bước 5: Hít 1 hơi sâu, đồng thời thực hiện gập phần cùi trỏ sao cho cẳng tay và bắp tay tạo thành góc 90 độ, lưu ý góc tạo bởi bắp tay và thân người sẽ khoảng 45-60 độ để tác động tốt vào phần cơ ngực

Bước 6: Thực hiện thở mạnh và đồng thời duỗi cùi trỏ, đưa cơ thể về vị trí ban đầu của động tác

Những lỗi sai phổ biến

1. Không siết bả vai khi thực hiện động tác

Bả vai không được siết chặt khi thực hiện động tác sẽ làm cho phần lưng không được cố định và sẽ dẫn tới những tác động không tốt cho động tác cũng như là cơ thể

• Phần cơ ngực không nhận được tác động đúng và đủ của động tác

• Vai bị nhận tác động xấu khiến đau vai

• Lưng không được siết chặt cũng sẽ không tạo được đường cong sinh lý đúng nên sẽ ảnh hưởng đến động tác

2. Không siết chặt toàn bộ cơ thể

Đây là 1 lỗi cũng khá phổ biến khi luyện tập, đặc biệt là đối với những bạn là người mới

Việc không siết chặt toàn bộ cơ thể sẽ không làm cho chuyển động được liền lạc thành 1 khối, làm cho động tác bỗng trở nên nặng hơn

Vậy, khi thực hiện các bài tập, đặc biệt PUSH UP hãy gồng chặt toàn bộ cơ thể, để có thể phát lực được tốt hơn

3. Góc tạo bởi bắp tay và thân người quá lớn

Việc mở rộng góc tạo bởi bắp tay và thân người sẽ khiến cho động tác bị tác động vào vai nhiều hơn là ngực

Tuy nhiên, một số người lại cảm nhận tốt hơn tại góc mở rộng này nên bạn hãy thử kiểm tra xem mình thuộc nhóm nào để tinh chỉnh động tác sao cho phù hợp với bản thân nhé

4. Không gồng core khi thực hiện động tác

Cùng với lỗi không gồng toàn bộ cơ thể, đây là lỗi thường mắc nhất khi tập luyện bài Push-up.

Việc lỏng core khi tập luyện bài Push-up sẽ làm cho động tác trở nên mất đi tính ổn định, làm nó nặng và khó kiểm soát hơn rất nhiều

Vậy nên, hãy thực hiện động tác chậm rãi, gồng chặt core, cơ thể và thực hiện đúng kỹ thuật trước khi nghĩ đến việc gia tăng số Rep trong mỗi Set Push-up của mình nhé

Các lưu ý về an toàn khi tập luyện Push-Up

Các bạn có thể tập luyện các bài thay thế như Table Push-up, Block Push-up trước để quen với động tác rồi hẵn bắt đầu trải nghiệm động tác Push-up nguyên bản

Phụ nữ mang thai nói riêng và phụ nữ nói chung cũng rất cân nhắc khi tập luyện động tác này do phần cơ lưng thường xuyên bị bỏ qua nên không đủ vững chắc để tải khối lượng trọng lượng lớn, có thể dẫn tới chấn thương nguy hiểm khi tập luyện quá sức

Tần suất tập luyện đủ và đúng

Đây là bài tập Compound nên yêu cầu nhiều nhóm cơ tham gia tập luyện, tuy nhiên, cường độ mà nó mang lại chưa đủ lớn nên có thể phối hợp tốt với các động tác khác để xây dựng nên 1 buổi tập hoàn chỉnh 

Thường thì Push-up sẽ được tập luyện từ 1-2 buổi/tuần, mỗi lần tập sẽ dao động với khoảng Set - Rep từ 4 set x 8-12 rep hoặc tập luyện tới ngưỡng thất bại và ưu tiên tập luyện vào đầu buổi tập vì thời điểm này là thời điểm sung sức nhất về trí lực & sức lực

Lịch tập tham khảo

Lịch tập tham khảo với Incline Dumbell Press trong ngày ngực (2 buổi/tuần )

Buổi 1:

• Incline Dumbell Press: 4 Set x 6-8 Rep 
• Push-up: 4 Set 12-15 Rep
• Machine Chest Press: 3 Set x 15 Rep
• Peck Deck Fly: 3 Set x 12 Rep 
• Dumbell Lateral Raises: 3 Set x 20 Rep 
• Face Pull: 3 Set x 15 Rep
• Cable Triceps Push Down: 3 Set x 15 Rep

Buổi 2:

• Incline Dumbell Press: 3 Set x 12 Rep
• Push-up: 4 Set 12-15 Rep
• Incline Smith Bench Press: 4 Set x 12-15 Rep ( hoặc làm tới Failure )
• Cable Fly: 3 Set x 15 Rep
• Machine Shoulder Press: 4 Set x 8-10 Rep 
• Super Set Side Raise + Rear Delt Fly: 3 Set x 15 Rep
• Skull Crusher: 4 Set x 10 Rep

Trên đây là lịch tập tham khảo khi sử dụng động tác Push-up vào lịch tập của mình

Các bạn cũng có thể tự mình thiết kế riêng 1 lịch tập sao cho phù hợp với bản thân của mình nhất

Kết luận

Hy vọng với những chia sẻ trên của YourFit sẽ giúp bạn giải đáp được thắc mắc về kỹ thuật tập luyện, những điều nên áp dụng và cần tránh khi tập luyện bài  Push-up. Để vừa đạt được hiệu quả tập luyện cao cũng như tránh những chấn thương không mong muốn.