Plank Là Gì? Lợi Ích Và Cách Tập Plank Hiệu Quả
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi mà không cần quá nhiều thiết bị, thì plank chính là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Khi tập plank, nhiều người thường thắc mắc liệu plank 5 phút đốt bao nhiêu calo và tập bao nhiêu là đủ? Để giải đáp thắc mắc này, cùng Yourfit tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!
Plank Là Gì?
Plank là một bài tập tĩnh, trong đó cơ thể được giữ ở một tư thế giống như một cái bảng (plank) trong một khoảng thời gian nhất định. Bài tập này chủ yếu tập trung vào các cơ ở vùng bụng, lưng dưới, vai và chân. Plank có thể được thực hiện ở nhiều biến thể khác nhau, từ cơ bản đến nâng cao, giúp người tập tăng cường sức mạnh và linh hoạt.
Lợi Ích Của Plank
1. Phát Triển Cơ Bụng
Plank giúp rèn luyện cơ bụng hiệu quả hơn so với các bài tập bụng truyền thống. Khi bạn giữ tư thế plank, tất cả các cơ ở vùng bụng phải làm việc cùng nhau để giữ cho cơ thể ổn định.
2. Cải Thiện Tư Thế
Việc duy trì tư thế plank giúp cải thiện tư thế tổng thể của bạn. Nó giúp củng cố các cơ lưng và cốt lõi, từ đó giúp bạn giữ tư thế đúng khi ngồi và đứng.
3. Chắc khỏe lưng và cột sống
Plank giúp xây dựng cơ bắp chắc khỏe nhưng không gây áp lực lên cột sống của bạn. Tập plank thường xuyên không chỉ giảm đáng kể các cơn đau lưng dưới mà còn giúp phát triển cơ bắp, hỗ trợ sức mạnh cho toàn bộ lưng giúp chúng linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
4. Tăng Cường Sự Linh Hoạt
Plank có thể giúp cải thiện sự linh hoạt của bạn, đặc biệt là ở vùng hông và vai. Điều này rất quan trọng cho các vận động viên và những người tham gia các bộ môn thể thao khác.
5. Cải Thiện Sức Bền
Plank là một bài tập toàn thân giúp cải thiện sức bền và thể lực. Khi bạn tập luyện plank, bạn cũng đang hoạt động các nhóm cơ khác như tay, chân và mông.
6. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Nếu bạn thấy khó khăn khi đứng bằng một chân dù chỉ trong vài giây thì cơ bụng của bạn không đủ mạnh để mang lại sự cân bằng cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể cải thiện điều này bằng cách tập plank mỗi ngày vì đây là động tác yêu cầu khả năng giữ thăng bằng khá cao.
5 phút Plank đốt bao nhiêu calo?
Theo nhiều nghiên cứu, tập plank có khả năng đốt cháy từ 30 - 40 calo mỗi phút. Nếu bạn duy trì tư thế plank trong 5 phút, bạn có thể đốt cháy khoảng 150 - 200 calo.
Điều này chứng tỏ rằng mặc dù plank là một bài tập tĩnh, nhưng nó vẫn có khả năng giúp cơ thể bạn tiêu hao năng lượng một cách hiệu quả. Đây là một lợi ích lớn cho những người làm việc văn phòng hoặc các công việc ít hoạt động thể chất. Trong những trường hợp này, việc duy trì mức độ đốt cháy calo có thể trở thành một thách thức, và plank là một giải pháp tuyệt vời để khắc phục điều này.
Đối với những người có lối sống ít vận động, như dân văn phòng, việc tập plank có thể là một cách hiệu quả để giữ cho cơ thể hoạt động. Khi bạn ngồi yên trong nhiều giờ, cơ bắp sẽ dần yếu đi và quá trình trao đổi chất có thể bị giảm sút. Plank không chỉ giúp tăng cường sức mạnh vùng core mà còn làm cho cơ thể bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn ngay cả khi bạn đang ngồi yên. Nhờ vào việc tăng chỉ số BMR của cơ thể.
Ngoài ra, plank còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Khi sự trao đổi chất được đẩy nhanh, tốc độ đốt cháy calo cũng tăng lên, làm cho quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng hơn. Với khả năng đốt cháy calo hiệu quả như vậy, plank sẽ giúp tiêu hao mỡ thừa, đặc biệt là phần mỡ bụng, và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.
Plank đúng cách với 7 tư thế
1. Tư thế nhảy chân
Đây là một biến thể của bài tập plank tác động lên cơ tay, cơ bụng, cơ chân và hệ thống tim mạch. Cách plank đúng tư thế nhảy chân như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, hai bàn tay chống đất, ngón chân ép sát sàn, hai chân khép vào nhau và cơ bụng căng và gồng chắc.
Bước 2: Bắt đầu nhảy để mở rộng hai chân rồi lại nhảy để khép chân lại. Bạn hãy cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt.
2. Tư thế nghiêng mình nâng chân
Bước 1: Chống khuỷu tay phải lên sàn và dùng cạnh ngoài của chân phải để giữ thăng bằng
Bước 2: Chống tay lên hông, căng cơ bụng rồi nâng chân trái lên cao
Bước 3: Từ từ hạ chân xuống và đổi bên.
3. Plank đảo ngược
Bước 1: Nằm ngửa, chống hai tay xuống sàn rồi nâng hông và gập gối sao cho lưng song song với sàn
Bước 2: Cố gắng giữ tư thế càng lâu càng tốt.
4. Plank chèo tay
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank duỗi thẳng tay, hai tay giữ tạ, hai chân mở rộng bằng vai
Bước 2: Căng siết cơ bụng và mông, thở ra rồi cố định thân người. Sau đó, bạn gập khuỷu tay trái để nâng tạ lên sát mình
Bước 3: Hạ khuỷu tay trái xuống và lặp lại với khuỷu tay phải.
5. Plank lên - xuống
Bài tập plank lên - xuống là một lựa chọn tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi và linh hoạt cho cơ thể. Với sự kết hợp nhịp nhàng giữa nhiều bộ phận, bài tập này không chỉ dễ thực hiện mà còn hiệu quả trong việc đốt cháy calo.
Bước 1: Bắt đầu bằng cách chống hai tay xuống thảm, nâng người lên cao.
Bước 2: Đặt hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân chống xuống mặt sàn hoặc thảm.
Bước 3: Lần lượt gập hai khuỷu tay và hạ tay xuống sàn, giữ cho thân trên của bạn song song với mặt sàn.
Bước 4: Đưa tay về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác cho đến khi kết thúc bài tập.
6. Plank cao
Plank cao là một biến thể của bài tập plank truyền thống, tập trung vào việc nâng cao độ ổn định và sức mạnh của vùng core. Với tư thế này, bạn sẽ chống tay vào mặt sàn, giúp tăng cường sự tham gia của các nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ bụng, cơ vai và cơ lưng.
Bước 1: Đặt hai tay xuống sàn, cách nhau ngang vai, sau đó bước lùi hai chân ra phía sau để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Căng cơ bụng, giữ lưng thẳng và hông không bị hạ xuống hoặc nâng quá cao. Đảm bảo vai nằm ngay trên cổ tay.
Bước 3: Hít thở đều và giữ tư thế từ 20-30 giây hoặc lâu hơn, tùy vào khả năng của bạn. Sau đó, hạ đầu gối xuống để nghỉ ngơi.
Các lỗi sai thường gặp khi plank
Tay Đặt Không Vuông Góc Với Sàn
Khi tay không được đặt vuông góc với sàn, cơ thể sẽ thiếu một điểm tựa vững chắc. Điều này dẫn đến việc người tập cảm thấy mỏi mệt và mất sức. Hơn nữa, lỗi sai này còn làm tăng nguy cơ chấn thương không đáng có, vì cơ thể không được hỗ trợ đúng cách trong quá trình tập luyện.
Mông Hạ Quá Thấp
Hạ thấp mông có thể khiến người tập cảm thấy thoải mái hơn trong thời gian đầu. Tuy nhiên, đây là một lỗi sai tuyệt đối nên tránh nếu bạn muốn thực hiện tư thế plank chuẩn. Khi mông hạ thấp, bụng sẽ áp sát sàn nhà, làm cho cơ bụng không thể hoạt động hiệu quả. Điều này gây áp lực lên cột sống, dẫn đến các triệu chứng đau lưng, tê mỏi ở các khớp và cột sống.
Nâng Mông Quá Cao
Tương tự như việc hạ thấp mông, nâng mông quá cao cũng là một lỗi sai phổ biến khi tập plank. Khi nâng mông, cơ bụng sẽ bị trũng lại và không tạo ra sức căng cần thiết cho cơ thể. Kết quả là bạn sẽ không thu được hiệu quả mong đợi từ bài tập này.
Nghiêng Hông
Trong quá trình tập, một bên cơ thể thường mạnh hơn bên kia, dẫn đến tình trạng nghiêng hông sang bên yếu hơn. Để khắc phục điều này, hãy cố gắng giữ cho cả hai bên cơ thể cố định và thẳng hàng. Điều này giúp duy trì sự cân bằng và tối ưu hóa hiệu quả của bài tập.
Ngửa Đầu và Cổ Lên Cao
Việc ngửa đầu và cổ lên cao có thể tạo áp lực lên cổ và xương cột sống. Hành động này không chỉ khiến bạn không thể duy trì tư thế plank đúng cách mà còn dễ gây ra các cơn đau sau khi tập. Bạn nên giữ đầu ở vị trí trung lập để giảm áp lực lên vùng cổ.
Vị Trí Hai Tay Quá Xa và Không Thẳng
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập plank, cổ tay và cùi chỏ cần tạo thành một đường thẳng từ trên xuống dưới. Cổ tay nên được đặt ngay dưới vai. Việc giữ vị trí tay đúng cách sẽ giúp bạn tránh được tình trạng tổn thương lưng và đau nhức lưng dưới.
Gập Gối
Gập gối là một sai lầm thường gặp khi tập plank. Để đạt được hiệu quả tối ưu, hãy duỗi thẳng chân và giữ cho gối, lưng tạo thành một đường thẳng. Điều này không chỉ giúp duy trì tư thế đúng mà còn hỗ trợ cơ bụng làm việc hiệu quả hơn.
Cong Vai, Thân Trên Chúi Về Phía Trước
Tư thế này có thể gây căng cơ và đau nhức cho cổ, dẫn đến tình trạng đau lưng kéo dài sau khi tập. Để tránh tình trạng này, hãy giữ vai và thân trên ở vị trí thẳng, đồng thời đảm bảo rằng bạn duy trì tư thế đúng trong suốt thời gian tập plank.
Mỗi ngày tập plank bao nhiêu là đủ?
Theo khuyến cáo từ các chuyên gia, bác sĩ và huấn luyện viên thể hình, tần suất tập plank bao nhiêu lần một ngày không phải là một con số cố định. Nó tùy biến theo thể chất và thời gian sẵn có của người tập. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu làm quen với plank, bạn nên duy trì số lần tập là 3 lần/ngày, mỗi lần từ 15 đến 30 giây. Khi đã làm quen với bài tập này, bạn có thể nâng số lượt tập lên từ 3 đến 5 lần, thời gian tập từ 30 giây đến 60 giây mỗi lần (tương ứng từ 3 - 5 phút mỗi ngày).
Thời điểm tập plank trong ngày
Thời gian lý tưởng để tập plank là vào buổi sáng hoặc chiều tối. Tuy nhiên, bạn cũng có thể điều chỉnh thời gian tập luyện theo lịch trình cá nhân của mình, miễn sao đảm bảo không bị gián đoạn trong quá trình tập. Điều quan trọng nhất vẫn là sự kiên trì và khả năng thực hiện các tư thế plank chuẩn của bản thân.
Chuyên gia khuyên rằng tập plank vào buổi sáng và chiều tối mang lại hiệu quả cao.
Vào buổi sáng, khi vừa mới thức dậy, cơ thể có khả năng đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả thông qua việc tập luyện. Ngoài ra, việc tập vào thời gian này còn giúp tinh thần bạn trở nên khoan khoái và cơ thể dẻo dai hơn.
Riêng với buổi chiều, khoảng thời gian từ 16h đến 18h30, sức mạnh cơ bắp của bạn thường đạt đỉnh, điều này giúp việc tập plank trở nên hiệu quả hơn. Khả năng đốt cháy năng lượng và tiêu hao mỡ thừa trong khoảng thời gian này có thể cao hơn nhiều so với các thời điểm khác trong ngày.
Nếu bạn có lịch trình bận rộn, hãy cố gắng sắp xếp thời gian tập plank vào các khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc thời gian rảnh. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên tập plank khi vừa ăn no hoặc đang đói. Đặc biệt, bạn cũng nên tránh tập luyện vào buổi tối muộn (sau 21h), vì điều này có thể khiến cơ thể bạn bị mất sức nghiêm trọng và dẫn đến tình trạng mất ngủ.
Chế độ dinh dưỡng sau khi tập plank
Sau khi tập plank, việc bổ sung dinh dưỡng hợp lý rất quan trọng để hỗ trợ phục hồi cơ bắp và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ các nguồn protein như thịt gà, cá, trứng và sữa chua Hy Lạp, vì chúng giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp hiệu quả. Bên cạnh đó, carbohydrate từ chuối, gạo lứt hoặc khoai lang sẽ cung cấp năng lượng nhanh chóng, giúp cơ thể hồi phục. Đừng quên bổ sung chất béo lành mạnh từ quả bơ và các loại hạt, vì chúng hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm viêm.
Ngoài ra, việc cung cấp đủ nước cho cơ thể cũng rất quan trọng. Uống nước để bù đắp lượng nước mất đi trong quá trình tập luyện và có thể tham khảo nước dừa như một lựa chọn tự nhiên để cung cấp điện giải. Sau khi tập, bạn có thể chuẩn bị một bữa ăn nhẹ như smoothie protein hoặc salad với thịt gà và hạt để bổ sung dinh dưỡng. Nên ăn trong khoảng 30 phút đến 2 giờ sau khi tập để tối ưu hóa quá trình phục hồi và duy trì năng lượng cho cơ thể.
Kết luận
Qua những chia sẻ trên, Yourfit hy vọng bạn đã giải đáp được thắc mắc liệu plank 5 phút đốt bao nhiêu calo? Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Việc hiểu rõ những khía cạnh này sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả của bài tập, từ đó nâng cao sức khỏe và thể lực của bản thân. Hãy áp dụng những thông tin này vào lịch tập luyện của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.
