Mountain Climbers là gì ? Lợi ích và cách tập Mountain Climbers đúng cách
Bài viết này hướng dẫn bạn chi tiết bài tập Snatch như sau:
Định nghĩa Mountain Climbers
Lợi ích của Mountain Climbers
Các tư thế Mountain Climbers phổ biến
Và nhiều thông tin bổ ích khác
Bắt đầu nào!
1. Mountain Climbers là gì?
Mountain Climbers là gì? (Nguồn: Internet)
Bài tập Mountain Climbers ( leo núi) là một động tác sức mạnh tuyệt vời cho người chạy. Bài tập này làm tăng nhịp tim, thử thách khả năng giữ thăng bằng và sự nhanh nhẹn của bạn, và đốt cháy cơ bắp.
Là bài tập tổng hợp sử dụng nhiều nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể, bài tập leo núi là cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng, vai, cơ trung tâm và chân.
Những người leo núi cũng vận động các cơ chính trong cơ thể bạn hỗ trợ vô số hoạt động từ leo lên các bậc thang và leo núi, bật nhảy, nhảy xà,...
Có nhiều loại bài tập Mountain Climbers mà bạn có thể thực hiện. Dưới đây là một số bài tập biến thể từ Mountain Climbers giúp bạn có thể lựa chọn với phù hợp vóc dáng và cơ thể của bạn:
Một số bài tập biến thể dễ dàng tập luyện ( Nguồn: Internet)
Foot-Switch Mountain Climbers
Mountain Climbers With Alternating Shoulder Tap
Standing Mountain Climbers
2. Lợi ích sức khỏe đối với việc tập Mountain Climbers
2.1 Đốt cháy chất béo và đốt cháy calo
Đốt cháy chất béo và đốt cháy calo (Nguồn: Internet)
Mountain Climbers là một bài tập cường độ cao tham gia vào toàn bộ cơ thể, giúp đốt cháy calo đáng kể và góp phần tiêu hao calo. Là do các động tác nhanh hơn và cường độ cao hơn vì thế cũng làm tăng quá trình tiêu hao calo so với các bài tập chậm hơn, ít cường độ hơn. Thêm vào đó, các buổi tập dài hơn dẫn đến việc đốt cháy calo tổng thể cao hơn.
Vừa đốt cháy calo hiệu quả vừa tăng cường trao đổi chất. Tăng tiêu hao calo giúp nâng cao quá trình trao đổi chất của bạn, có thể hỗ trợ giảm cân hơn nữa và cải thiện mức năng lượng trong suốt cả ngày
2.2 Cải thiện sự cân bằng
Cân bằng trên một chân và khi di chuyển chân kia trong lúc tập luyện giúp ổn định cơ bắp và cải thiện sự cân bằng tổng thể. Kết hợp chuyển động Mountain Climbers như một bài tập năng động giúp tăng cường hơn nữa sự cân bằng thông qua cách tham gia vào nhiều nhóm cơ.
Ngoài việc cân bằng trong khi tập luyện thì có thể còn hỗ trợ hiệu suất trong thể thao và giảm khả năng chấn thương. Đồng thời, cải thiện sự cân bằng giúp các hoạt động hàng ngày, giảm nguy cơ té ngã và cải thiện khả năng vận động tổng thể.
2.3 Tăng cường cơ bắp trên cơ thể
Tăng cường các cơ này giúp nâng cao sức mạnh tổng thể của phần thân trên, hỗ trợ các bài tập và hoạt động khác nhau. Không những thế còn có thể hỗ trợ tư thế, nhờ vậy sẽ giúp làm giảm đau lưng. Việc tăng cường sức mạnh cốt lõi cũng là một điều quan trọng giúp ổn định cột sống và xương chậu, ngăn ngừa chấn thương.
Tập Mountain Climbers sẽ giúp tăng cường cơ bắp cho cơ thể ( Nguồn: Internet)
Kết hợp bài tập Mountain Climbers vào thói quen cho tập thể dục, có thể được điều chỉnh cho phù hợp với các mức độ và mục tiêu thể lực khác nhau dẫn đến những cải thiện đáng kể về sức mạnh, sự linh hoạt và thể lực tổng thể.
2.4 Bài tập Cardio hiệu quả
Mountain Climbers sẽ là một bài tập Cardio cung cấp một bài tập tim mạch hiệu quả giúp tăng nhịp tim và cải thiện sức khỏe tim mạch. Việc làm tăng nhịp tim giúp tăng hiệu quả cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp. Đồng thời cải thiện hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Mountain Climbers là bài tập Cardio hiệu quả còn giúp cải thiện thể lực do tập luyện thường xuyên. Từ đó, thực hiện giúp tăng cường sức chịu đựng tim mạch, giúp xử lý các hoạt động dựa trên sức bền dễ dàng hơn.
3. Luyện tập với các tư thế Mountain Climbers phổ biến
3.1 Mountain Climbers cơ bản
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Bắt đầu bằng tư thế Plank cao, 2 lòng bàn tay chạm xuống sàn sao cho các ngón hướng ra ngoài.
2 chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn, gồng cơ bụng.
Giữ lưng, hông, cổ luôn thẳng.
Bước 2: Tập tư thế Mountain Climbers cơ bản
Tiếp đó, kéo chân trái về bên tay trái rồi về vị trí ban đầu. Tiếp theo là đổi chân phải và lặp lại động tác khi nảy giống bên chân trái.
Cố gắng làm nhanh nhất có thể trong vòng 20 - 30 giây.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Hạ chân xuống về vị trí chuẩn bị ban đầu
Sau đó dừng khoảng 1 - 2 giây và lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 3 - 5 lần/ hiệp. Tập 3 - 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.2 Foot-Switch Mountain Climbers
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Bắt đầu bằng tư thế Plank cao, 2 lòng bàn tay chạm xuống sàn sao cho các ngón hướng ra ngoài.
2 chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn, gồng cơ bụng.
Giữ lưng, hông, cổ luôn thẳng.
Bước 2: Tập tư thế Foot-Switch Mountain Climbers
Tiếp đó, kéo chân phải co lên vị trí ngực rồi về vị trí ban đầu. Tiếp theo là đổi chân trái và lặp lại động tác khi nảy giống bên chân phải.
Cố gắng làm nhanh nhất có thể trong vòng 20 - 30 giây.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Hạ chân xuống về vị trí chuẩn bị ban đầu.
Sau đó dừng khoảng 1 - 2 giây và lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 3 - 5 lần/ hiệp. Tập 3 - 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.3 Mountain Climbers With Alternating Shoulder Tap
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Bắt đầu bằng tư thế Plank cao, 2 lòng bàn tay chạm xuống sàn sao cho các ngón hướng ra ngoài.
2 chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn, gồng cơ bụng.
Giữ lưng, hông, cổ luôn thẳng.
Bước 2: Tập tư thế Mountain Climbers With Alternating Shoulder Tap
Tiếp đó, chụm 2 chân lại, chân phải co lên vị trí ngực rồi về vị trí ban đầu. Tiếp theo là đổi chân trái và lặp lại động tác khi nảy giống bên chân phải khoảng 2 - 3 nhịp mỗi chân
Dang rộng 2 chân và chạm từng tay vào vai đối diện khoảng 4 nhịp.
Cố gắng làm nhanh nhất có thể trong vòng 20 - 30 giây.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Hạ chân xuống về vị trí chuẩn bị ban đầu
Sau đó dừng khoảng 1 - 2 giây và lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 3 - 5 lần/ hiệp. Tập 3 - 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.4 Standing Mountain Climbers
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Bắt đầu bằng tư thế đứng, 2 chân dang rộng ngang vai.
Giữ lưng, hông, cổ luôn thẳng.
Bước 2: Tập tư thế Standing Mountain Climbers
Tiếp đó, nâng chân phải co đầu gối gần lên vị trí ngực rồi về vị trí ban đầu. Tiếp theo là đổi chân trái và lặp lại động tác khi nảy giống bên chân phải.
Cố gắng làm nhanh nhất có thể trong vòng 20 - 30 giây.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Hạ chân xuống về vị trí chuẩn bị ban đầu.
Sau đó dừng khoảng 1 - 2 giây và lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 3 - 5 lần/ hiệp. Tập 3 - 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
4. Những lưu ý khi tập luyện động tác Mountain Climbers
Những lưu ý khi tập luyện động tác Mountain Climbers (Nguồn: Internet)
Mountain Climbers là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh toàn diện, vì vậy các động tác cũng như kỹ thuật cũng cần phải nắm rõ và chính xác hơn để tránh mắc phải sai lầm dẫn đến dễ dàng bị chấn thương.
Ngoài ra, nắm rõ các kỹ thuật dành cho người mới bắt đầu sẽ giúp có thể điều chỉnh tư thế và cách tập một đúng hơn và phù hợp hơn, đem đến vóc dáng như mong ước.
Dưới đây là một số lưu ý quan trọng cần nắm để tránh những sai lầm không đáng có khi tập Mountain Climbers:
Sai lầm phổ biến nhất thường gặp ở bài Mountain Climbers đó là khi tập mông luôn nhô lên cao hơn vai. Điều này xảy ra khi bạn mệt mỏi nhưng vẫn cố tập cũng sẽ làm ảnh hưởng đến lưng. Vì vậy, bạn tập trung vào việc giữ cho hông của bạn ở mức cao ngang với vai của bạn sao cho vai và hông luôn được thẳng. Từ đó giúp kỹ thuật đúng hơn và giảm tránh chấn thương về cột sống, đồng thời có thể giúp giảm đau lưng.
Khi tập người ta thường dễ mắc lỗi ở vai nhón lên khá nhiều hoặc là khuỷu tay cong không duỗi thẳng. Đặc biệt là khi mệt mỏi, điều đó có thể trở thành một tư thế không lý tưởng cho sức khỏe vai và khuỷu tay nếu bạn đang đối phó với sự mệt mỏi. Nếu không đúng tư thế khi tập Mountain Climbers khiến bạn mất trọng lượng và sự cân bằng khi tập, làm ảnh hưởng khá nhiều đến các cơ sẽ dễ bị căng cơ. Cần xem động tác một cách chuẩn xác về vai và khuỷu tay để có thể cải thiện tốc độ phản xạ, chuyển động khớp và sự ổn định tổng thể của bạn.
Đẩy đầu gối của bạn lên mạnh mẽ trên mỗi bước tập với động tác Mountain Climbers, đừng chỉ đơn giản là thực hiện các động tác và nhấc chân lên khỏi mặt đất. Nhìn chung, mục tiêu của bạn ở động tác Mountain Climbers là duy trì một cơ chặt chẽ khi bạn đẩy đầu gối lên một cách mạnh mẽ. Điều này thực sự ảnh hưởng từ các bước đầu của một người chạy nước rút khi chạy thì với động cơ đầu gối cao, phải tạo động lực đầu gối một cách mạnh mẽ để tính linh hoạt trở nên dễ dàng hơn. Và đó cũng là lưu ý hữu ích cho những người thường xuyên leo núi hoặc các hoạt động hằng ngày như leo cầu thang, các hoạt động thể thao,... Từ đó mà khả năng thể chất cũng như thể lực được tăng cao Vì vậy nên tận dụng lợi thế của việc tạo ra động lực đầu gối mạnh mẽ để giúp ích cho khả năng di chuyển và linh hoạt.
Điều không thể bỏ qua nữa là khi tập luyện hít thở điều chỉnh oxy là quan trọng trong tập luyện. Hít thở đều khi tập sẽ có thể cung cấp đủ õy cho cơ bắp, giúp phát triển cơ bắp một cách toàn diện hơn và không làm mất đi sự tập trung. Cuối cùng, không cố gắng tập quá sức khi điều kiện cơ thể không cho phép. Hãy tập luyện vừa đủ với tốc độ phù hợp với cơ thể tăng cường cơ bắp tốt nhất mà không bị ảnh hưởng chấn thương, đem đến một vóc dáng như mong muốn của bạn.
5. Kết luận
Hy Vọng những chia sẻ trên của YourFit sẽ giúp bạn hiểu rõ được động tác cũng như các kiến thức cần thiết cho bài tập Mountain Climbers. Việc nắm rõ các kỹ thuật và các bài tập biến thể của Mountain Climbers sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện và lựa chọn những bài tập phù hợp với nhu cầu cơ thể của bạn. Từ đó, nâng cao sức khỏe và thể lực của bản thân. Hãy áp dụng những thông tin này vào chế độ tập luyện của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.
