Leg Press Là Gì? Lợi Ích Và Cách Tập Leg Press Hiệu Quả

Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn chi tiết bài tập Leg Press với các nội dung chính:

• Định nghĩa Leg Press

• Lợi ích của bài tập Leg Press 

• Leg Press giúp đốt bao nhiêu calo

• Những điểm cần lưu ý khi tập Leg Press

Cùng YourFit tìm hiểu về bài tập Leg Press nhé!

1. Leg Press là gì?

Leg Press là bài tập gì. (Nguồn: Internet)

Định nghĩa ngắn gọn:

Chi tiết hơn:

Nếu bạn đang tìm cách phát triển và điều chỉnh buổi tập chân, hãy thử bài tập leg press với máy tập hỗ trợ.

Máy leg press là một thiết bị phổ biến trong phòng gym, giúp phát triển các nhóm cơ chính ở chân. Có hai loại máy leg press thường gặp trong phòng gym:

• Máy leg press ngang: Người tập ngồi thẳng và đạp chân theo phương ngang.

• Máy leg press 45 độ: Người tập ngả lưng theo một góc và đạp chân lên trên theo hướng chéo.

Cả hai loại máy này đều giúp phát triển các nhóm cơ sau:

• Cơ đùi trước 

• Cơ đùi sau 

• Cơ mông 

Leg press thường được sử dụng trong các bài tập tăng cường sức mạnh cho chân hoặc trong các buổi tập kết hợp với các máy tập khác.

Dưới đây là một số biến thể để bạn đặt chân khi lựa chọn tập Leg Press giúp bạn rèn luyện đa nhóm cơ ở thân dưới:

• Cơ bản (Standard): Đặt chân ngang vai để phát triển tổng thể cơ chân.

• Tư thế rộng chân (Wide stance): Tư thế rộng chân sẽ tác động nhiều hơn vào cơ đùi trong.

• Tư thế hẹp chân (Narrow stance): Tư thế hẹp chân sẽ tác động vào cơ đùi ngoài.

• Chân cao (High feet): Đặt chân cao hơn sẽ tập trung vào cơ mông và cơ đùi sau.

• Chân thấp (Low feet): Đặt chân thấp hơn sẽ tác động chủ yếu vào cơ đùi trước.

2. Lợi ích của bài tập Leg Press

Leg Press mang đến nhiều lợi ích cho người tập luyện. (Nguồn: Internet)

Mặc dù nhiều người đã quen thuộc với những lợi ích cơ bản của máy Leg Press, nhưng vẫn còn nhiều lợi ích khác ít được nhắc đến. 

Dưới đây là một số lợi ích nổi bật của bài tập Leg Press:

2.1. Phát triển cơ bắp cho phần thân dưới

Một trong những lợi ích quan trọng của máy leg press là khả năng phát triển cơ bắp thân dưới. Khi sử dụng máy, bạn có thể tập trung hoàn toàn vào cơ chân mà không lo các nhóm cơ khác như lưng hay cơ bụng bị ảnh hưởng quá nhiều. 

Khi kết hợp với kỹ thuật đúng và áp dụng nguyên tắc tăng dần cường độ tập luyện, bạn cải thiện sức mạnh, kích thước và chức năng của đôi chân một cách hiệu quả.

2.2. Yêu cầu thấp đối với việc cân bằng và ổn định 

Một lợi ích khác của máy leg press là không đòi hỏi quá nhiều về khả năng cân bằng và ổn định. Leg press mang lại một môi trường tập luyện ổn định và có kiểm soát. Nhờ vào sự hỗ trợ của máy, leg press cho phép bạn dồn toàn bộ lực vào các nhóm cơ chân chính, thay vì bị phân tán vào việc giữ thăng bằng và ổn định cơ thể. 

Tuy nhiên, khả năng cân bằng và ổn định vẫn là yếu tố quan trọng trong thể hình và không nên bị bỏ qua. Nhưng khi mục tiêu chính là phát triển cơ chân, leg press chắc chắn là một lựa chọn tối ưu. Tóm lại, việc không đòi hỏi quá nhiều về khả năng cân bằng và ổn định khiến leg press trở thành một bài tập hiệu quả cho nhiều đối tượng khác nhau.

2.3. Lựa chọn hoàn hảo cho người mới bắt đầu

Máy leg press là một lựa chọn tuyệt vời cho người mới tập gym, đặc biệt là những ai chưa quen với việc tập luyện sức mạnh hoặc nâng tạ.

Một trong những lợi thế lớn nhất của leg press là dễ học và dễ tiến bộ. Không giống như các bài tập phức hợp với tạ tự do như squat, leg press cung cấp một môi trường tập luyện ổn định và có kiểm soát, giúp bạn rèn luyện cơ chân mà không cần quá lo lắng về kỹ thuật phức tạp.

Ngoài ra, leg press còn cho phép người mới tăng dần mức tạ một cách an toàn, giúp làm quen với các mức tạ nặng hơn, tạo tiền đề cho những bài tập khó hơn trong hành trình tập luyện.

2.4. Điều chỉnh linh hoạt và đa dạng biến thể tập luyện

Một trong những ưu điểm nổi bật của leg press chính là tính ứng dụng rộng rãi, phù hợp với mọi vóc dáng và trình độ. Hầu hết các máy leg press đều có thể tùy chỉnh vị trí ghế ngồi và góc độ, giúp người tập có được tư thế thoải mái nhất, từ đó tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

Ngoài ra, leg press cũng cung cấp nhiều mức kháng lực khác nhau, giúp người tập dễ dàng lựa chọn mức độ phù hợp với mục tiêu luyện tập của mình. 

Không chỉ có thể điều chỉnh máy, mà ngay cả tư thế đặt chân trên bàn đạp cũng có thể thay đổi để tác động vào những nhóm cơ khác nhau.

2.5. Gia tăng độ an toàn khi tăng tải trọng tạ

Nhờ vào môi trường ổn định và được kiểm soát, máy leg press giúp giảm nguy cơ chấn thương khi nâng tạ nặng so với việc sử dụng tạ tự do. Người tập có thể tập trung hoàn toàn vào nhóm cơ chân mà không phải lo lắng về việc mất thăng bằng, yêu cầu ổn định cơ thể, hay sự mệt mỏi của các nhóm cơ hỗ trợ khác.

Ngoài ra, máy leg press thường được trang bị các cơ chế an toàn như chốt điều chỉnh giới hạn độ sâu, ngăn ngừa việc hạ tạ quá mức gây chấn thương.

Bằng cách dần dần nâng mức tạ và thử thách cơ bắp, người tập có thể thúc đẩy sự thích nghi và phát triển cơ hiệu quả, đồng thời giảm thiểu rủi ro chấn thương.

2.6. Giúp cải thiện Squat, Deadlift và các hoạt động khác

Leg press nhắm vào và tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ giống với squat và deadlift, bao gồm cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông. Do đó, leg press là một bài tập bổ trợ tuyệt vời cho những ai muốn nâng cao thành tích trong các bài tập squat và deadlift.

Bên cạnh đó, máy leg press còn giúp tăng cường các chuyển động chức năng trong cuộc sống hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang, mang vác vật nặng. Những hoạt động này đòi hỏi đôi chân khỏe mạnh, và leg press là một phương pháp hiệu quả để xây dựng và duy trì sức mạnh đó.

3. 5 phút tập Leg Press giúp đốt bao nhiêu calo?

Lượng calo đốt được trong 5 phút tập luyện phụ thuộc vào nhiều yếu tố. (Nguồn: Internet)

Lượng calo đốt cháy khi tập Leg Press không cố định mà thay đổi tùy theo nhiều yếu tố khác nhau. 

Lượng calo đốt cháy khi tập Leg Press trong 5 phút phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, cường độ tập luyện và mức tạ sử dụng. 

Mặc dù vậy, dựa trên những tính toán trung bình, chúng ta vẫn có thể ước tính lượng calo mà bài tập Leg Press có thể đốt cháy trong khoảng 5 phút, giúp người tập có cái nhìn tổng quan về hiệu quả của bài tập này đối với quá trình đốt mỡ và cải thiện sức khỏe.

Ước tính lượng calo đốt cháy khi tập Leg Press:

• Người 55 kg: ~25-35 calo

• Người 70 kg: ~35-45 calo

• Người 85 kg: ~45-55 calo

• Người 100 kg: ~55-65 calo

Yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy:

• Trọng lượng cơ thể của người tập: Càng nặng, bạn càng có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn trong mọi bài tập, bao gồm cả Leg Press.

• Tuổi tác của người tập: Quá trình trao đổi chất có xu hướng chậm lại theo tuổi tác, ảnh hưởng đến số lượng calo đốt cháy trong quá trình tập Leg Press. Nghĩa là một người trẻ tuổi có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với một người lớn tuổi khi thực hiện cùng một bài tập với các yếu tố khác không đổi

• Giới tính của người tập: Nam giới thường có khối lượng cơ bắp lớn hơn và tốc độ trao đổi chất nhanh hơn so với nữ giới, giúp họ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện. Điều này đặc biệt rõ ràng trong các bài tập sử dụng sức mạnh và khối lượng tạ lớn như Leg Press, khi cơ bắp hoạt động nhiều hơn và tiêu tốn năng lượng đáng kể. Nhờ khả năng phát triển cơ bắp nhanh chóng, nam giới có xu hướng đạt hiệu suất cao hơn và duy trì sức mạnh lâu dài trong các bài tập chân, hỗ trợ quá trình đốt cháy calo và phát triển thể lực tổng thể.

• Cường độ của bài tập: Cường độ tập luyện càng cao, lượng calo đốt cháy trong bài tập Leg Press càng lớn. Điều quan trọng cần lưu ý là nhịp tim càng được duy trì ở mức cao trong thời gian dài, cơ thể sẽ càng tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Cường độ bài tập có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như trọng lượng tạ sử dụng, số reps và thời gian nghỉ giữa các hiệp. Việc giảm thời gian nghỉ và tăng khối lượng tạ hoặc số lần lặp lại sẽ giúp tăng mức độ thử thách, từ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy calo hiệu quả hơn.

4. Kỹ Thuật Tập Luyện Leg Press Đúng Cách

Nên chuẩn bị cẩn thận trước khi bắt đầu bài tập. (Nguồn: Internet)

4.1. Chuẩn bị trước khi tập

• Chọn mức tạ phù hợp: Không nên dùng mức tạ quá nặng ngay từ đầu, hãy bắt đầu với mức vừa phải và tăng dần theo thời gian.

• Điều chỉnh ghế ngồi: Đặt lưng và đầu tựa sát vào ghế, đảm bảo phần lưng dưới không bị cong.

• Vị trí đặt chân: Đặt chân trên bàn đạp với khoảng cách bằng vai hoặc điều chỉnh theo mục tiêu tập luyện.

4.2. Các bước thực hiện bài tập Leg Press đúng cách

• Bước 1. Điều chỉnh máy tập: Ngồi vào máy và điều chỉnh ghế sao cho cơ thể ở vị trí phù hợp. Lưng và đầu phải tựa thoải mái vào phần đệm, giữ đường cong tự nhiên ở lưng dưới. Đảm bảo mông luôn áp sát vào ghế để duy trì sự ổn định. Đặt chân lên bàn đạp với khoảng cách bằng vai, đảm bảo gót chân cố định và không bị trượt ra ngoài mép.

• Bước 2. Đặt đầu gối ở góc 90°: Kiểm tra xem đầu gối của bạn có tạo thành góc 90° khi đặt chân lên bàn đạp hay không. Nếu đầu gối quá gần ngực hoặc hông cảm thấy bị gò bó, hãy điều chỉnh ghế lùi về sau để có tư thế thoải mái hơn. Căn chỉnh đúng sẽ giúp giảm áp lực lên khớp và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

• Bước 3. Nắm chặt tay cầm: Nắm chắc tay cầm hai bên ghế để giữ vững phần thân trên. Tránh ngả người về phía trước hoặc uốn cong lưng khi tập.

• Bước 4. Đẩy bàn đạp lên trên: Hít vào sâu, siết cơ bụng và dùng lực từ gót chân để đẩy bàn đạp ra xa. Không nên sử dụng lực từ mũi chân hoặc để chân trượt trong quá trình đẩy. Thực hiện động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát, tập trung vào cơ chân, tránh chuyển động giật cục.

• Bước 5. Dừng lại trước khi khóa khớp gối: Khi chân duỗi ra hoàn toàn, dừng lại ngay trước khi khóa khớp gối. Giữ đầu gối hơi cong nhẹ để tránh chấn thương và duy trì áp lực lên cơ bắp.

• Bước 6. Hạ tạ xuống có kiểm soát: Thở ra, từ từ gập đầu gối để hạ bàn đạp về vị trí ban đầu. Giữ bàn chân áp sát bàn đạp và đảm bảo không nhấc gót. Điều chỉnh tốc độ chậm rãi để tránh việc tạ rơi quá nhanh, gây mất kiểm soát.

• Bước 7. Lặp lại động tác: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp. Tập trung vào kỹ thuật thay vì cố gắng hoàn thành nhanh. Khi đã quen dần và tăng cường sức mạnh, bạn có thể dần dần tăng mức tạ hoặc số lần lặp.

5. Những điều cần lưu ý khi tập Leg Press và cách cải thiện

Để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, hãy tránh mắc phải những lỗi sau:

Nên tránh các lỗi sai để có thể hạn chế chấn thương. (Nguồn: Internet)

• Đặt tay lên đầu gối: Sử dụng tay cầm hai bên để giữ ổn định thay vì đặt tay lên đầu gối.

• Thở sai cách: Hít vào khi hạ tạ xuống, thở ra khi đẩy tạ lên.

• Khóa khớp gối: Dừng lại trước khi chân duỗi thẳng hoàn toàn để tránh áp lực lên khớp.

• Nhấc mông khỏi ghế: Khi nâng tạ, nếu mông rời khỏi ghế, áp lực sẽ dồn lên lưng dưới, dễ gây chấn thương. Hãy điều chỉnh lại tư thế ngồi.

• Phạm vi chuyển động quá ngắn: Đảm bảo chân duỗi gần hết nhưng không khóa gối để tối ưu hiệu quả.

• Tập quá nhanh: Kiểm soát tốc độ để cơ bắp được kích hoạt đúng cách, tránh dùng quán tính.

• Đặt chân sai vị trí: Đặt chân không đúng có thể gây mất cân bằng cơ hoặc đau đầu gối. Thay đổi vị trí đặt chân để tập trung vào nhóm cơ mong muốn.

• Cong lưng: Luôn giữ lưng áp sát vào ghế để tránh áp lực lên lưng dưới.

• Chọn mức tạ quá nặng: Bắt đầu với mức tạ nhẹ, khoảng 50-75% trọng lượng cơ thể, tập trung vào kỹ thuật trước khi tăng mức tạ.

6. Kết luận

Hy vọng với những chia sẻ trên của YourFit, hy vọng đã giải đáp được cho bạn bài tập Leg Press là gì? Lợi ích từ việc tập Leg Press? Những điều cần lưu ý khi tập Leg Press? 

Nếu đang luyện tập Leg Press, bài tập này có giúp bạn tối ưu được việc cải thiện vóc dáng và sức khỏe không?

Hãy chia sẻ cho YourFit nhé!