Leg Extension Là Gì? Lợi Ích Và Cách Tập Leg Extension Hiệu Quả
Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn chi tiết bài tập Leg Extension.
Nội dung chính:
Định nghĩa Leg Extension
Lợi ích của bài tập Leg Extension
Leg Extension giúp đốt bao nhiêu calo
Những điểm cần lưu ý khi tập Leg Extension
Hãy cùng YourFit tìm hiểu về Leg Extension trong bài viết dưới đây nhé!
1. Leg Extension là gì?
Leg Extension là bài tập gì? (Nguồn: Internet)
Định nghĩa ngắn gọn:
Bài tập Leg Extension là một bài tập cô lập, tập trung vào cơ tứ đầu đùi. Bài tập này được thực hiện trên máy tập duỗi chân, nhưng cũng có thể thay thế bằng dây kháng lực nếu tập tại nhà. |
Chi tiết hơn:
Bài tập Leg Extension nên là một phần trong chương trình tập luyện của bạn vì đây là một trong những bài tập hiếm hoi tập trung vào cơ tứ đầu đùi.
Cơ đùi trước khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc đi bộ, chạy và hầu hết các hoạt động liên quan đến đôi chân.
Leg Extension có thể dùng để kích hoạt cơ trước buổi tập hoặc hoàn thiện buổi tập bằng cách dồn lực vào cơ đùi trước đến khi mỏi hoàn toàn.
Ngoài ra, Leg Extension còn giúp khắc phục mất cân bằng cơ bắp. Nếu cơ tứ đầu yếu, phần cơ đùi sau và mông có thể phải chịu tải nhiều hơn khi thực hiện các bài tập phức hợp.
Do đó, bổ sung Leg Extension vào chương trình tập luyện sẽ giúp phát triển sức mạnh đồng đều hơn.
Bài tập này thường được thực hiện trên máy tập chuyên dụng. Khi tập, bạn chỉ cần ngồi trên ghế đệm, đặt chân dưới thanh đệm và nâng lên.
Leg Extension chủ yếu tác động lên nhóm cơ:
Cơ thẳng đùi (rectus femoris)
Cơ rộng (vastus muscles)
Leg Extension không chỉ giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới mà còn giúp cơ đùi trước săn chắc, có độ nét rõ hơn.
So với các bài tập khác như deadlift, Leg Extension ít gây áp lực lên cơ thể hơn, giúp bạn tập trung phát triển cơ mà không bị quá tải.
Đây cũng là lý do vì sao bài tập này nên có mặt trong mọi chương trình rèn luyện sức mạnh.
2. Lợi ích của bài tập Leg Extensions
Leg Extensions mang đến nhiều lợi ích cho người tập luyện. (Nguồn: Internet)
Leg Extension mang lại những lợi ích đáng kể giúp cải thiện sức mạnh và hình thể.
Đây là những lý do vì sao bài tập này nên có mặt trong chương trình tập luyện của bạn:
2.1. Tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi
Một trong những lợi ích chính của bài tập Leg Extension là khả năng tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ tứ đầu đùi.
Bằng cách cô lập phần trước của đùi, bài tập này giúp tập trung phát triển và làm to cơ tứ đầu đùi, đóng vai trò quan trọng trong việc duỗi gối và tăng cường sức mạnh tổng thể cho đôi chân.
2.2. Phục hồi và cải thiện chấn thương đầu gối
Bài tập Leg Extension thường được sử dụng trong vật lý trị liệu để hỗ trợ quá trình phục hồi chấn thương đầu gối.
Bằng cách tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi mà không tạo quá nhiều áp lực lên khớp gối, bài tập này giúp giảm nguy cơ tái chấn thương và cải thiện sự ổn định của khớp.
2.3. Giảm cân và đốt cháy calo
Thêm bài tập Leg Extension vào lịch trình tập luyện có thể hỗ trợ quá trình giảm cân và đốt cháy calo.
Mặc dù không tiêu hao nhiều năng lượng như các bài tập compound như squat, nhưng Leg Extension vẫn giúp đốt cháy calo và tăng khối lượng cơ bắp.
Cơ bắp càng nhiều, quá trình trao đổi chất càng cao, từ đó giúp cơ thể giảm mỡ hiệu quả hơn.
2.4. Tập trung cô lập cơ và cân bằng sức mạnh đôi chân
Nhờ vào việc cô lập và tác động trực tiếp đến nhóm cơ đùi trước mà không cần sự hỗ trợ của các cơ khác.
Đây là bài tập bổ trợ lý tưởng cho các bài compound như squat và deadlift, giúp phát triển toàn diện nhóm cơ chân bằng cách tập trung vào phần cơ trước và đảm bảo sự cân bằng với cơ sau.
2.5. An toàn cho người mới bắt đầu
Leg Extension là bài tập phù hợp cho người mới, giúp xây dựng sức mạnh phần thân dưới một cách an toàn và hiệu quả.
Máy tập dễ điều chỉnh mức tạ, hỗ trợ tư thế đúng, từ đó giảm nguy cơ chấn thương. Khi đã quen với bài tập, bạn có thể tăng mức kháng lực và thử nghiệm các biến thể nâng cao hơn.
2.6. Tiện lợi và dễ tiếp cận
Máy Leg Extension có mặt tại hầu hết các phòng gym, giúp bài tập này trở nên dễ dàng tiếp cận cho người tập.
Ngoài ra, máy có các tùy chỉnh linh hoạt phù hợp với mọi cấp độ thể chất.
Nếu bạn có quỹ thời gian hạn chế hoặc muốn đa dạng hóa lịch tập luyện, Leg Extension là một lựa chọn nhanh chóng và hiệu quả.
2.7. Khởi động hoặc kết thúc buổi tập
Leg Extension có thể được sử dụng như một bài khởi động hiệu quả trước các bài tập thân dưới cường độ cao hoặc như bài tập kết thúc để "đốt cháy" cơ bắp sau một buổi tập chân nặng.
Bài tập này giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện độ linh hoạt, và hỗ trợ một buổi tập luyện hiệu quả hơn, giúp bạn tối ưu hóa thời gian tại phòng gym.
2.8. Cải thiện hiệu suất thể thao
Cơ tứ đầu đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động thể thao, cung cấp sức mạnh cần thiết cho các chuyển động bùng nổ như chạy nước rút, bật nhảy và thay đổi hướng nhanh chóng.
Dù bạn muốn tăng sức bật khi chơi bóng rổ, tăng tốc trên đường đua, hay leo dốc mạnh mẽ hơn khi đạp xe, bài tập Leg Extension sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh cần thiết để nâng cao thành tích thể thao.
3. 5 phút tập Leg Extension giúp đốt bao nhiêu calo?
Nhiều yếu tố khác nhau sẽ tác động đến lượng calo đốt được trong 5 phút tập luyện. (Nguồn: Internet)
Lượng calo đốt cháy khi tập Leg Extension trong 5 phút phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, cường độ tập luyện, mức tạ sử dụng và tốc độ thực hiện động tác.
Có thể ước tính như bên dưới:
Người 55kg: Khoảng 25-30 kcal
Người 70kg: Khoảng 35-40 kcal
Người 85kg: Khoảng 45-50 kcal
Yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy:
Cường độ tập luyện: Mức tạ sử dụng, số reps và sets sẽ quyết định mức độ tiêu hao năng lượng. Tạ nặng hơn và nhiều reps hơn sẽ đốt nhiều calo hơn.
Trọng lượng cơ thể: Người có cân nặng lớn hơn sẽ đốt nhiều calo hơn khi thực hiện cùng một bài tập so với người nhẹ cân hơn.
Mức độ kiểm soát động tác: Kiểm soát tốt chuyển động, đặc biệt là pha hạ tạ có thể giúp tăng mức độ kích hoạt cơ, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn.
Cách kết hợp trong buổi tập: Nếu Leg Extension được sử dụng như một phần của superset hoặc circuit training, lượng calo đốt cháy sẽ tăng lên so với việc chỉ tập riêng lẻ.
Thời gian tập: Càng tập lâu, lượng calo đốt cháy càng nhiều. Tuy nhiên, Leg Extension chủ yếu là bài tập cô lập, không đòi hỏi quá nhiều năng lượng như các bài compound (squat, deadlift).
Tỷ lệ cơ bắp: Người có nhiều cơ bắp hơn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn, vì cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn để hoạt động.
Tình trạng thể chất: Người có sức bền và nền tảng thể lực tốt thường có hiệu suất tập luyện cao hơn, giúp duy trì cường độ cao và đốt nhiều calo hơn.
4. Kỹ Thuật Tập Luyện Leg Extension và các biến thể
Leg Extension có nhiều biến thể để lựa chọn khi luyện tập. (Nguồn: Internet)
4.1. Cách thực hiện Leg Extension với máy
Dưới đây là hướng dẫn để thực hiện bài tập leg extension với máy đúng cách:
Chuẩn bị: Trước tiên, chọn mức tạ phù hợp trên máy leg extension. Hãy đảm bảo mức tạ đủ thử thách nhưng không gây căng thẳng quá mức lên đầu gối. Điều chỉnh ghế ngồi và miếng đệm chân sao cho đầu gối thẳng hàng với trục quay của máy. Ngồi thoải mái, tựa lưng chắc vào ghế.
Vị trí chân: Đặt bàn chân dưới miếng đệm mắt cá, ngón chân hướng thẳng về phía trước. Lưu ý rằng hướng ngón chân có thể tác động đến các nhóm cơ khác nhau, vì vậy bạn có thể thử nghiệm để tìm ra tư thế phù hợp nhất.
Thực hiện bài tập: Giữ chắc tay cầm và giữ thân trên ổn định, thở ra khi duỗi thẳng chân về phía trước, đảm bảo chân luôn thẳng hàng. Không khóa khớp gối ở vị trí cao nhất. Hít vào khi từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Số lần lặp và kiểm soát động tác: Thực hiện động tác một cách chậm rãi, có kiểm soát, duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. Nhắm đến 8-12 lần lặp mỗi hiệp, và tăng dần mức tạ khi bạn đã quen với bài tập.
4.2. Bodyweight leg extensions
Bạn có thể thực hiện bài tập duỗi chân khi ngồi trên một chiếc ghế bình thường. Bài tập này giúp tăng cường cơ tứ đầu đùi mà không cần sử dụng tạ.
Ngoài ra, nó cũng ít gây áp lực lên đầu gối hơn.
Nếu bạn gặp vấn đề về đầu gối, bài tập duỗi chân bằng trọng lượng cơ thể mà không cần máy có thể là một lựa chọn thay thế lý tưởng.
Dưới đây là các bước thực hiện:
Ngồi trên ghế.
Đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng hông
Giữ lưng thẳng.
Duỗi thẳng đầu gối phải để nâng chân phải lên.
Bắt đầu với hai hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại. Lặp lại với chân trái.
4.3. Standing leg extensions
Bài tập duỗi chân khi đứng giúp tăng cường cơ lõi và cơ tứ đầu đùi, mang lại lợi ích tương tự như bài tập duỗi chân trên máy.
Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự phối hợp động tác.
Dưới đây là các bước thực hiện:
Đặt hai chân rộng bằng hông. Giữ vai thả lỏng, không nâng lên gần tai.
Siết chặt cơ lõi. Nâng chân phải lên khoảng 1 đến 2 inch khỏi sàn.
Gập đầu gối phải để đưa bàn chân phải ra sau.
Duỗi thẳng đầu gối phải để đưa chân về phía trước.
Bắt đầu với hai hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần lặp. Lặp lại với chân trái.
4.4. Single Leg Extension
Dưới đây là các bước thực hiện:
Điều chỉnh máy sao cho bạn có thể ngồi với lưng thẳng áp sát vào phần tựa và đầu gối gập 90 độ. Miếng đệm chân nên đặt phía trước mắt cá chân, bàn chân hướng thẳng về phía trước.
Nắm chặt tay cầm hai bên ghế.
Giữ chân trái ở góc 90 độ trong khi dùng cơ tứ đầu đùi phải để duỗi chân phải ra.
Giữ ở vị trí cao nhất một lúc trước khi từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện đủ số lần lặp trước khi đổi sang chân còn lại.
5. Những điều cần lưu ý khi tập Leg Extensions
Để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, hãy tránh mắc phải những lỗi sau:
Kiểm soát tư thế luyện tập để tránh chấn thương. (Nguồn: Internet)
Nâng tạ nặng: Đây không phải là máy tập phù hợp để thử mức tạ tối đa (one rep max), tức là mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng chỉ trong một lần lặp. Do nguy cơ căng dây chằng đầu gối, không nên sử dụng bài tập này cho phương pháp rèn luyện sức mạnh với số lần lặp thấp và tải trọng cao.
Thực hiện quá nhanh: Thực hiện bài tập này với tốc độ cao sẽ khiến bạn sử dụng quán tính thay vì kích hoạt cơ bắp. Việc dựa vào quán tính sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập và mất đi tác dụng cô lập cơ, vì bạn sẽ huy động các nhóm cơ khác để hỗ trợ thay vì tập trung lực căng vào cơ tứ đầu đùi – nơi cần được tác động.
Khóa khớp gối: Không nên khóa khớp gối ở trạng thái duỗi hoàn toàn nếu bạn lo ngại về đau hoặc căng thẳng ở đầu gối, vì điều này có thể gây áp lực lên khớp gối. Hãy đảm bảo bạn siết chặt cơ tứ đầu đùi ở vị trí cao nhất, nhưng vẫn giữ một độ cong nhẹ ở đầu gối để tránh căng quá mức.
Chấp nhận sự thất bại: Thông thường, khi cảm giác căng mỏi bắt đầu xuất hiện, đó là dấu hiệu cho thấy buổi tập chân sắp kết thúc. Tuy nhiên, thay vì dừng lại, đây mới chính là lúc buổi tập thực sự bắt đầu. Khi cảm thấy đau và không thể thực hiện thêm bất kỳ lần lặp nào trên máy leg extension, hãy áp dụng phương pháp rest-pause reps. Phương pháp này có nghĩa là bạn tập đến khi kiệt sức hoàn toàn và không thể tiếp tục, sau đó tạm dừng, nghỉ ngắn, rồi cố gắng thực hiện thêm một vài lần lặp nữa. Điều này giúp cơ bắp chịu áp lực tối đa, từ đó kích thích tăng trưởng hiệu quả hơn.
Không Duy Trì Cường Độ Tập Luyện Đủ Mạnh: Một trong những lý do khiến các buổi tập chân không đạt hiệu quả tối đa không phải do thiếu khối lượng bài tập hay sự cố gắng, mà là do nghỉ quá lâu giữa các hiệp. Duy trì khoảng thời gian nghỉ hợp lý sẽ giúp tối ưu hóa quá trình tăng trưởng cơ bắp, kích thích hormone tăng trưởng và giúp buổi tập hiệu quả hơn về mặt thời gian.
6. Kết luận
Hy vọng với những chia sẻ trên của YourFit, hy vọng đã giải đáp được cho bạn bài tập Leg Extension là gì? Lợi ích từ bài tập Leg Extension? Những điều cần lưu ý khi tập Leg Extension?
Nếu đang luyện tập Leg Extension, bài tập này có giúp bạn tối ưu được việc cải thiện vóc dáng và sức khỏe không?
Hãy chia sẻ cho YourFit nhé!
