Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn chi tiết bài tập Cruch.

Cụ thể:

• Định nghĩa Crunch
• Lợi ích của bài tập này
• Crunch giúp đốt bao nhiêu calo
• Những điểm cần lưu ý khi tập Crunch

Hãy đọc tiếp...

1. Crunch là gì?

Nguồn: Internet

Định nghĩa ngắn gọn:

Chi tiết hơn:

Crunch là một trong những bài tập bụng phổ biến nhất nhờ vào những lợi ích vượt trội mà nó mang lại. 

Không chỉ giúp cải thiện vóc dáng, Crunch còn đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ trung tâm (core muscles).

Nhóm cơ này bao gồm:

• Cơ bụng

• Cơ liên sườn

• Cơ lưng dưới và hông. 

Có nhiều loại bài tập Crunch mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng gym.

Dưới đây là một số bài Crunch phổ biến giúp bạn rèn luyện cơ bụng 6 múi:

• Swiss Ball Crunch

• Twist and Crunch 

• Bicycle crunch

• Reverse Crunch

2. Lợi ích của bài tập Crunch

Nguồn: Internet

Bài tập Crunch là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ trung tâm, giúp bạn có một vòng bụng săn chắc, khỏe mạnh và cải thiện đáng kể thể lực tổng thể. Không chỉ là một bài tập đơn giản, Crunch còn mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe và vóc dáng. 

Dưới đây là một số lợi ích của bài tập Crunch:

2.1. Tăng cường cơ bụng

Bài tập Crunch là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh vùng cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên. Khi thực hiện Crunch, bạn phải siết chặt cơ bụng để nâng phần thân trên lên, giúp các sợi cơ được kích hoạt và phát triển mạnh mẽ hơn, từ đó khiến vòng bụng săn chắc toàn diện và hỗ trợ hình thành cơ bụng 6 múi.

2.2. Cải thiện tư thế & thăng bằng

Bài tập Crunch không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tư thế và thăng bằng. Khi vùng core khỏe mạnh, cột sống sẽ được nâng đỡ tốt hơn, giúp bạn đứng thẳng, ngồi đúng dáng và giảm tình trạng gù lưng hoặc cong vẹo cột sống  Khi thực hiện Crunch, các nhóm cơ trung tâm được rèn luyện để kiểm soát chuyển động của cơ thể, giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn khi di chuyển, đứng một chân, leo cầu thang hoặc mang vác vật nặng.

2.3. Nâng cao hiệu suất thể thao

Trong hầu hết các môn thể thao như bóng đá, bóng rổ, tennis, chạy bộ, bơi lội hay võ thuật, vùng cơ trung tâm đóng vai trò là điểm kết nối giữa phần trên và phần dưới cơ thể. Bài tập Crunch không chỉ giúp bạn có một vòng bụng săn chắc mà còn tăng cường sức mạnh vùng cơ trung tâm, yếu tố quan trọng giúp cải thiện hiệu suất thể thao. Khi cơ core khỏe hơn, bạn sẽ di chuyển linh hoạt hơn, kiểm soát cơ thể tốt hơn, thực hiện các động tác thể thao mạnh mẽ, chính xác hơn và góp phần làm giảm nguy cơ chấn thương.

2.4. Giảm đau lưng dưới

Đau lưng dưới là một vấn đề phổ biến, đặc biệt với những người ngồi lâu, ít vận động hoặc có tư thế sai khi làm việc, học tập. Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này là cơ trung tâm (core) yếu, khiến cột sống không được hỗ trợ tốt, gây áp lực lên lưng dưới. Bài tập Crunch giúp củng cố cơ bụng và cơ trung tâm, từ đó giảm căng thẳng lên cột sống, hỗ trợ tư thế và giảm đau lưng dưới hiệu quả.

2.5. Tăng cường sự ổn định của cơ thể

Khi thực hiện Crunch, bạn cần siết chặt cơ bụng để nâng thân trên lên, điều này kích hoạt và phát triển nhóm cơ trung tâm. Khi vùng core khỏe, bạn có thể duy trì tư thế tốt, kiểm soát chuyển động linh hoạt và giữ thăng bằng hiệu quả hơn. Trong cuộc sống hàng ngày, core khỏe giúp bạn đứng vững khi leo cầu thang, khiêng đồ nặng hoặc đi trên địa hình không bằng phẳng. Còn trong thể thao, một vùng core mạnh giúp bạn di chuyển linh hoạt hơn, giảm nguy cơ té ngã khi thay đổi hướng đột ngột.

Khi cơ trung tâm khỏe hơn, bạn sẽ có sự linh hoạt tốt hơn, dễ dàng thực hiện các cử động xoay người, cúi xuống hay vươn cao mà không gặp khó khăn. Bên cạnh đó, một vùng core khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong cải thiện thăng bằng, giúp bạn ổn định hơn khi di chuyển, góp phần tăng cường sức bền và hiệu suất thể thao, giúp bạn duy trì phong độ tốt hơn trong các bài tập nặng và tránh chấn thương do mất kiểm soát chuyển động.

3. 5 phút tập Crunch giúp đốt bao nhiêu calo?

Nguồn: Internet

Lượng calo đốt cháy khi tập Crunch không cố định mà thay đổi tùy theo nhiều yếu tố khác nhau. Mặc dù vậy, dựa trên những tính toán trung bình, chúng ta vẫn có thể ước tính lượng calo mà bài tập Crunch có thể đốt cháy trong khoảng 5 phút, giúp người tập có cái nhìn tổng quan về hiệu quả của bài tập này đối với quá trình đốt mỡ và cải thiện sức khỏe.

Ước tính lượng calo đốt cháy khi tập Crunch

• Người 50kg: ~ 25-30 calo

• Người 60kg: ~ 30-35 calo

• Người 70kg: ~ 35-40 calo

• Người 80kg: ~ 40-45 calo

Yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy:

• Tốc độ thực hiện: Nếu bạn thực hiện động tác chậm rãi, có kiểm soát và tập trung vào việc siết chặt cơ bụng, lượng calo đốt cháy sẽ ít hơn so với khi bạn tập với tốc độ nhanh, liên tục và cường độ cao nhưng giúp kích hoạt cơ bụng tốt hơn. Ngược lại, nếu bạn thực hiện Crunch với tốc độ nhanh, nhịp độ liên tục giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian.

• Cường độ tập luyện: Nếu bạn chỉ thực hiện Crunch cơ bản, lượng calo đốt cháy sẽ ở mức trung bình. Khi bạn kết hợp với các biến thể nâng cao như bicycle crunch, reverse crunch hoặc weighted crunch, đòi hỏi cơ bụng phải hoạt động mạnh mẽ hơn, giúp tăng cường sức mạnh cơ core, cải thiện độ bền, làm gia tăng đáng kể lượng calo tiêu hao.

• Cân nặng cơ thể: Người có trọng lượng lớn hơn thường đốt cháy nhiều calo hơn khi thực hiện cùng một bài tập, bao gồm cả Crunch. Người có khối lượng cơ bắp cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, trong khi người có tỷ lệ mỡ cao hơn có thể cần nhiều năng lượng hơn để hoàn thành một bài tập nhất định. Do đó, tùy thuộc vào trọng lượng, thành phần cơ thể và cường độ tập luyện, mỗi người sẽ có mức tiêu hao calo khác nhau khi tập Crunch.

4. Luyện tập với các tư thế crunch phổ biến

Nguồn: Internet

4.1. Crunch cơ bản

Bước 1. Chuẩn bị tư thế

• Nằm ngửa trên thảm tập, giữ lưng thẳng và thư giãn.

• Gập đầu gối lại, đặt bàn chân phẳng trên mặt sàn, rộng bằng hông.

• Đặt tay ra sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực để hỗ trợ tư thế.

Bước 2. Thực hiện động tác Crunch

• Hít vào, siết chặt cơ bụng để chuẩn bị nâng người.

• Thở ra, nâng phần vai và đầu lên khỏi sàn, sử dụng cơ bụng thay vì kéo căng cổ hoặc dùng lực từ tay.

• Giữ lưng dưới chạm sàn, không dùng lưng dưới để nâng người.

Bước 3. Hạ người về tư thế ban đầu

• Hít vào lại, từ từ hạ vai và đầu xuống, trở về vị trí ban đầu.

• Đảm bảo không thả lỏng hoàn toàn cơ bụng, duy trì độ căng để tối đa hóa hiệu quả bài tập.

Bước 4. Lặp lại động tác

• Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, từ 3-4 hiệp tùy theo thể trạng.

• Giữ nhịp độ ổn định, không làm quá nhanh để tránh sử dụng quán tính thay vì cơ bụng.

4.2. Swiss ball crunch

Bước 1. Chuẩn bị tư thế

• Chọn bóng tập phù hợp: Đảm bảo bóng có kích thước phù hợp với chiều cao của bạn.

• Ngồi lên bóng, từ từ trượt lưng xuống sao cho lưng dưới tựa vào bóng, đầu gối gập 90 độ, bàn chân đặt vững trên sàn.

• Đặt tay ra sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực, giữ cổ thẳng để tránh căng cổ.

Bước 2. Thực hiện động tác Swiss Ball Crunch

• Hít vào, siết chặt cơ bụng để chuẩn bị nâng người.

• Thở ra, dùng sức từ cơ bụng nâng vai và lưng trên khỏi bóng, không dùng lực kéo từ cổ hoặc tay.

• Dừng lại 1-2 giây ở đỉnh động tác, cảm nhận cơ bụng căng cứng.

Bước 3. Hạ người về tư thế ban đầu

• Hít vào, từ từ hạ lưng về vị trí ban đầu, không để lưng dưới mất kiểm soát.

• Duy trì độ căng của cơ bụng để tránh mất tác dụng của bài tập.

Bước 4. Lặp lại động tác

• Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, tập 3-4 hiệp tùy theo khả năng.

• Kiểm soát tốc độ, không tập quá nhanh để tránh sử dụng quán tính thay vì cơ bụng.

4.3. Reverse crunch

Bước 1. Chuẩn bị tư thế

• Nằm ngửa trên thảm, giữ lưng thẳng và thư giãn.

• Gập đầu gối, nâng chân lên sao cho đùi tạo góc 90 độ với sàn, cẳng chân song song với mặt đất.

• Hai tay đặt úp xuống sàn dọc theo cơ thể hoặc đặt sau đầu để hỗ trợ tư thế.

Bước 2. Thực hiện động tác Reverse Crunch

• Hít vào, siết chặt cơ bụng để chuẩn bị nâng người.

• Thở ra, dùng sức từ cơ bụng dưới để cuộn hông và nâng mông lên khỏi mặt sàn, hướng đầu gối về phía ngực.

• Giữ lưng trên cố định trên sàn, chỉ có phần hông và chân di chuyển.

• Dừng lại 1-2 giây ở đỉnh động tác, siết chặt cơ bụng để tối đa hiệu quả.

Bước 3. Hạ người về tư thế ban đầu

• Hít vào, từ từ hạ mông và chân xuống vị trí ban đầu, giữ kiểm soát để tránh thả lỏng quá mức.

• Duy trì độ căng của cơ bụng để tăng hiệu quả bài tập.

Bước 4. Lặp lại động tác

• Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, tập 3-4 hiệp tùy theo khả năng.

• Giữ tốc độ ổn định, không nên dùng quán tính để đẩy chân lên, hãy tập trung vào việc siết cơ bụng.

4.4. Bicycle crunch

Bước 1. Chuẩn bị tư thế

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.

• Nâng hai chân lên, gối tạo góc 90 độ và cẳng chân song song với mặt sàn.

Bước 2. Nâng vai

• Siết cơ bụng, nâng vai và đầu lên khỏi mặt sàn, giữ lưng dưới chạm sàn.

Bước 3. Chuyển động chân

• Duỗi thẳng chân phải ra, đồng thời xoay người để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.

Bước 4. Đổi bên

• Thu chân phải về, duỗi chân trái ra và xoay người để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.

Bước 5. Lặp lại

• Tiếp tục thực hiện luân phiên hai bên như động tác đạp xe.

• Thực hiện từ 12-15 lần mỗi bên trong 3-4 hiệp.

4.5. Twist and Crunch

Bước 1. Tư thế chuẩn bị

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn.

• Hai tay đặt nhẹ sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.

Bước 2. Nâng vai và xoay người

• Siết chặt cơ bụng, nâng vai và đầu lên khỏi mặt sàn.

• Xoay người sang bên phải, hướng khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.

Bước 3. Trở về vị trí ban đầu

• Hạ lưng xuống chậm rãi, quay về tư thế ban đầu.

Bước 4. Đổi bên

• Lặp lại động tác nhưng xoay người sang trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái.

Bước 5. Lặp lại

• Thực hiện 12-15 lần mỗi bên, lặp lại 3-4 hiệp.

5. Những điều cần lưu ý khi tập crunch

• Một lỗi phổ biến mà nhiều người mắc phải khi tập Crunch là nâng cổ quá cao, vô tình tạo áp lực lớn lên vùng cổ, gây căng cứng và có thể dẫn đến đau nhức, thậm chí chấn thương nếu thực hiện sai trong thời gian dài. Thay vì dùng lực cổ để nâng người, hãy tập trung vào việc nâng lưng trên và bả vai khỏi mặt sàn, đồng thời giữ cằm hơi hướng xuống, tạo khoảng cách tự nhiên với ngực. Điều này giúp duy trì tư thế đúng, giảm áp lực lên cổ và đảm bảo bài tập tác động hiệu quả đến cơ bụng, tránh tình trạng mỏi hay đau vùng cổ không cần thiết.

Nguồn: Internet

• Một sai lầm khác mà nhiều người thường mắc phải khi tập Crunch là dùng quán tính để nâng người lên thay vì siết cơ bụng, dẫn đến việc cơ bụng không được kích hoạt tối đa và giảm hiệu quả của bài tập. Không những thế, việc phụ thuộc vào quán tính có thể khiến lưng dưới và cổ phải chịu áp lực không cần thiết, làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là đau lưng hoặc căng cơ cổ. Thay vì đẩy người lên một cách vội vàng, hãy thực hiện động tác chậm rãi, có kiểm soát, tập trung vào siết chặt cơ bụng ở mỗi lần nâng lên và hạ xuống. Điều này không chỉ giúp bài tập hiệu quả hơn mà còn cải thiện sức mạnh cốt lõi và giảm nguy cơ chấn thương về lâu dài.

• Ngoài ra, một số người có thói quen nín thở khi tập Crunch, điều này có thể gây chóng mặt và choáng váng. Do đó, duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt bài tập là điều vô cùng quan trọng.

6. Kết luận

Hy vọng với những chia sẻ trên của YourFit, hy vọng đã giải đáp được cho bạn bài tập crunch là gì? Lợi ích từ việc tập crunch? Những điều cần lưu ý khi tập crunch? 

Nếu đang luyện tập crunch, bài tập này có giúp bạn tối ưu được việc đốt calo không?

Hãy chia sẻ cho YourFit nhé!