Chin-up Là Gì? Lợi Ích Và Cách Tập Chin-up Hiệu Quả

Bài viết này sẽ hướng dẫn cho bạn chi tiết bài tập Chin-up như sau:

• Định nghĩa Chin-up 

• Lợi ích của bài tập Chin-up 

• Chin-up giúp đốt bao nhiêu calo

• Những điểm cần lưu ý khi tập Chin-up

Hãy cùng YourFit tìm hiểu về Chin-up trong bài viết dưới đây nhé!

1. Bài tập Chin-up là gì?

Chin-up là bài tập tác động nhiều vào cơ xô? (Nguồn: Internet)

Định nghĩa ngắn gọn:

Chi tiết hơn:

Chin-up là một biến thể của pull-up và là bài tập cực kỳ hiệu quả giúp phát triển các nhóm cơ vùng lưng, đặc biệt là cơ xô – nhóm cơ quan trọng giúp tạo nên phần lưng rộng và săn chắc.

Không chỉ tập trung vào cơ xô, chin-up còn kích hoạt nhiều nhóm cơ hỗ trợ như:

• Cơ tay trước

• Cơ cầu vai 

• Cơ cẳng tay

• Cơ core 

Nhờ đó, chin-up không chỉ giúp tăng cường sức mạnh lưng trên mà còn góp phần cải thiện khả năng nắm, kéo và kiểm soát cơ thể tốt hơn.

Ngoài ra, so với pull-up, chin-up có ưu thế nhờ vào tư thế cầm ngửa (supinated grip), giúp người tập tận dụng tối đa sức mạnh từ cơ bắp tay trước, làm cho động tác dễ thực hiện hơn đối với những người mới bắt đầu. 

Khi luyện tập thường xuyên, chin-up sẽ giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh toàn thân và hỗ trợ hiệu quả cho các bài tập khác như deadlift, row hoặc các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh kéo (pulling strength).

2. Lợi ích của bài tập chin-up

Chin-up giúp tăng sức mạnh phần cơ trên cho người tập luyện. (Nguồn: Internet)

Việc thực hiện chin-up không chỉ giúp bạn trông ngầu hơn trong phòng gym ,à còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác. 

Hãy cùng khám phá những lý do hấp dẫn dưới đây để thêm ngay bài tập này vào lịch tập hàng tuần:

2.1. Tăng cường sức mạnh cơ phần thân trên

Chin-up là một bài tập đa khớp cực kỳ hiệu quả, kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ quan trọng như cơ xô, cơ nhị đầu, cơ vai và lưng trên. 

Khi thực hiện động tác kéo người lên, cơ xô sẽ đảm nhận vai trò chính, trong khi cơ nhị đầu và cơ vai hỗ trợ đáng kể, giúp cơ thể di chuyển mượt mà và ổn định. 

Nhờ sự phối hợp này, chin-up không chỉ giúp phát triển toàn diện phần thân trên mà còn góp phần cải thiện sức mạnh tổng thể, tăng độ bền cơ bắp và nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể. 

Đây là một bài tập không thể thiếu trong các chương trình tập luyện hướng đến một vóc dáng săn chắc, cân đối và mạnh mẽ.

2.2. Cải thiện sức mạnh nắm tay

Chin-up là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cẳng tay, bàn tay và ngón tay. Khi thực hiện, bạn phải dùng lực siết chặt thanh xà để nâng cơ thể lên, từ đó kích thích phát triển cơ bắp vùng cẳng tay và cải thiện sức bền nắm tay đáng kể. 

Sức mạnh nắm tay đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc nâng tạ nặng hơn, đặc biệt là ở các bài tập yêu cầu bạn phải giữ chắc trọng lượng trong thời gian dài, như deadlift, row hay farmer’s walk. 

Khi có sức nắm tay tốt, bạn có thể kiểm soát tạ hiệu quả hơn, cải thiện hiệu suất tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương do trượt hoặc mất kiểm soát.

Việc thường xuyên tập luyện chin-up sẽ giúp bạn xây dựng và duy trì khả năng nắm chắc tốt hơn, không chỉ hỗ trợ trong tập luyện mà còn trong các hoạt động thường ngày.

2.3. Chuyển động chức năng

Chin-up không chỉ là những bài tập kéo đầy thách thức mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện hiệu suất thể chất tổng thể bằng cách tăng cường sức mạnh phần thân trên. 

Khi rèn luyện khả năng kéo cơ thể lên cao, bạn không chỉ phát triển cơ bắp săn chắc mà còn nâng cao sự kiểm soát cơ thể, giúp thực hiện các động tác vận động một cách linh hoạt và hiệu quả hơn.

Hơn nữa, việc duy trì một thói quen tập luyện với chin-up có thể góp phần vào việc cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương vai và lưng trên, đồng thời tăng cường sự linh hoạt của khớp vai. 

Đây là bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn xây dựng một thân hình khỏe mạnh, cân đối và có khả năng vận động linh hoạt trong mọi hoạt động thường ngày.

2.4. Sự tiện lợi và khả năng tiếp cận

Chin-up có thể được thực hiện hầu như ở bất cứ đâu: tại phòng gym, ở nhà với một thanh xà đơn, hoặc thậm chí ở bất kỳ nơi nào bạn có thể treo hệ thống hỗ trợ một cách an toàn, chẳng hạn như công viên hoặc khu tập luyện ngoài trời. 

Vì những bài tập này yêu cầu rất ít thiết bị, chúng trở thành lựa chọn lý tưởng cho mọi đối tượng đam mê thể hình, từ những người tập luyện tại phòng gym, vận động viên chuyên nghiệp cho đến những người bận rộn, thường xuyên di chuyển hay du lịch.

Không chỉ giúp tiết kiệm thời gian và chi phí so với việc sử dụng các thiết bị tập luyện phức tạp, chin-up còn mang lại sự linh hoạt tối đa, giúp bạn duy trì thói quen tập luyện ngay cả khi không có điều kiện tiếp cận phòng tập.

3. 5 phút tập Chin-up giúp đốt bao nhiêu calo?

Cân nặng của người tập ảnh hưởng nhiều đến lượng calo đốt được từ bài tập. (Nguồn: Internet)

Lượng calo đốt cháy khi tập chin-up trong 5 phút phụ thuộc vào cân nặng, cường độ tập luyện và thể trạng của từng người. Tuy nhiên, có thể ước tính trung bình:

• Người 56-60kg: ~ 40-50 kcal

• Người 70-75kg: ~ 50-65 kcal

• Người 85-90kg: ~ 65-80 kcal

Yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy được từ bài Chin-up:

• Cân nặng của người tập: Trọng lượng cơ thể càng lớn, bạn càng phải nâng nhiều hơn so với người nhẹ cân. Vì chin-up sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tập, điều này có thể khiến những người nặng cân gặp khó khăn hơn trong việc thực hiện nhiều reps, Người có trọng lượng cao hơn cần dùng nhiều năng lượng hơn để nâng cơ thể, dẫn đến việc đốt nhiều calo hơn trong mỗi lần kéo lên. 

• Cường độ tập luyện: Cường độ tập luyện ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả trong việc đốt cháy calo của bài Chin-up. Tập cường độ cao (thêm tạ, tập nhanh, ít nghỉ) sẽ giúp đốt nhiều calo hơn do cơ thể cần nhiều năng lượng để thực hiện động tác và phục hồi sau buổi tập. Tập cường độ thấp (nhiều reps nhưng nghỉ lâu) sẽ đốt ít calo hơn, nhưng vẫn giúp tăng sức bền cơ bắp. 

• Thể trạng và khối lượng cơ bắp: Cơ bắp là mô chuyển hóa cao, tiêu thụ nhiều năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi. Người có nhiều cơ bắp khi tập Chin-up sẽ cần nhiều oxy và năng lượng hơn, làm tăng lượng calo đốt cháy. Nếu phần thân trên (cơ xô, biceps, cẳng tay) yếu, bạn có thể mệt nhanh hơn, dẫn đến số reps ít hơn và tổng calo tiêu hao cũng thấp hơn. Người có nhiều cơ bắp sẽ có tốc độ chuyển hóa cao hơn, giúp đốt nhiều calo hơn cả trong và sau khi tập. Sau khi tập Chin-up, cơ thể cần tiêu hao năng lượng để phục hồi cơ bắp (hiệu ứng EPOC), dẫn đến lượng calo tiếp tục bị đốt cháy sau khi tập luyện. Người có nhiều cơ bắp hơn sẽ có EPOC cao hơn, nghĩa là ngay cả khi đã dừng tập, họ vẫn tiếp tục đốt cháy calo hiệu quả.

• Thời gian nghỉ giữa các hiệp: Khi nghỉ ngắn giữa các hiệp (30-60 giây), cơ thể chưa kịp phục hồi hoàn toàn, khiến nhịp tim duy trì ở mức cao, giúp tiêu hao nhiều calo hơn. Nếu thời gian nghỉ trung bình (90 giây – 3 phút), cơ bắp có thời gian hồi phục nhiều hơn, giúp bạn thực hiện được nhiều reps hơn hoặc dùng thêm tạ. Khi nâng được trọng lượng lớn hơn tạo điều kiện xây dựng cơ bắp tốt hơn, giúp tăng lượng calo đốt về lâu dài.

4. Kỹ Thuật Tập Luyện Chin-up và các biến thể 

Chin-up có nhiều biến thể để lựa chọn khi luyện tập. (Nguồn: Internet)

4.1. Các biến thể của Chin-up

• Wide-Grip Chin-Up: Càng đặt tay rộng hơn khi thực hiện Chin-up, bạn càng tập trung nhiều hơn vào các nhóm cơ lưng trên, bao gồm cơ trám, cơ thang giữa và dưới, cơ tròn lớn và nhỏ và cơ xô.

• Underhand-Grip Chin-Up: Đây là biến thể Chin-up cổ điển giúp phát triển cơ bắp tay trước. Mặc dù vẫn tác động đến các nhóm cơ lưng, nhưng bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ nhị đầu.

• Behind-The-Neck Chin-Up: Đây là một biến thể khó hơn của chin-up. Khi thực hiện, bạn không nên kéo cơ thể lên quá cao, mà chỉ nên kéo đến ngang đỉnh tai để tránh áp lực không cần thiết lên vai và cổ.

• D-Handle Chin-Up: Đây là một dụng cụ tập luyện thường được sử dụng cho bài kéo cáp ngồi (seated rows), nhưng bạn cũng có thể biến nó thành một công cụ hỗ trợ chin-up. Chỉ cần đặt D-handle lên thanh xà, bạn sẽ có thể tập trung vào phần lưng trong bằng cách giữ tay cầm trung tính và giữ khuỷu tay sát vào cơ thể.

4.2. Các bước tập Chin-up đúng cách

Chin-up là một bài tập khó để thực hiện hoàn hảo. Bạn cần đặc biệt chú ý đến tư thế và chuyển động trong suốt quá trình tập luyện. 

Nếu không, bài tập sẽ không đạt hiệu quả tối đa và bạn có thể gặp chấn thương.

Dưới đây là các bước đến tập luyện Chin-up:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay mở rộng bằng vai và với lên nắm lấy thanh xà. Đảm bảo sử dụng tay cầm dưới (underhand grip), tức là lòng bàn tay hướng về phía bạn.

• Bước 2: Siết chặt cơ bụng để tạo độ căng cho toàn bộ cơ thể, giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn khi di chuyển.

• Bước 3: Dùng sức kéo người lên từ vị trí ban đầu cho đến khi cằm vượt qua thanh xà. Giữ chân càng yên càng tốt và giữ cổ ở vị trí trung lập, đầu hướng thẳng về phía trước.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên cùng trong một khoảnh khắc để tối đa hóa hiệu quả.

• Bước 5: Từ từ hạ người xuống lại vị trí ban đầu. Cố gắng hạ xuống một cách chậm rãi để tối ưu hóa lợi ích từ bài tập này.

5. Những điều cần lưu ý khi tập Chin-up

Để đạt hiệu quả tối đa từ bài tập Chin-up và tránh chấn thương, hãy tránh mắc phải những lỗi sau:

Tập trung vào việc kiểm soát form tập để đảm bảo hiệu quả tối đa. (Nguồn: Internet)

• Ám ảnh với việc đưa cằm qua xà: Không nhất thiết phải đưa cằm vượt qua thanh xà. Mục tiêu chính của bài tập này là tác động mạnh mẽ lên cơ xô và cơ xô sẽ được kích hoạt xuyên suốt toàn bộ phạm vi chuyển động. Tuy nhiên, ở đoạn cuối của động tác khi cằm gần chạm thanh xà, bắp tay trước lại được nhấn mạnh nhiều hơn so với cơ xô. Ngược lại, ở vị trí xuất phát của chin-up (tư thế treo người hoàn toàn), bắp tay không ở trạng thái tối ưu để kéo, vì vậy cơ xô sẽ phải hoạt động nhiều hơn để khởi động chuyển động và giúp cơ thể đi lên và cũng là sai lầm đầu tiên mà nhiều người mắc phải khi thực hiện bài tập này.

• Sử dụng quán tính để thực hiện nhiều reps hơn: Bạn muốn có một tấm lưng to hơn, hay bạn chỉ đơn giản muốn làm được nhiều reps hơn? Nếu là mục tiêu đầu tiên, thì hãy tập trung vào form chuẩn để đảm bảo các nhóm cơ phù hợp được kích hoạt trong suốt bài tập hơn là dùng quán tính để tăng được nhiều reps hơn. Cách tốt nhất để làm chủ bài tập chin-up là kết hợp pha kéo lên (concentric) thật mạnh mẽ, sau đó hạ xuống chậm rãi và có kiểm soát, cuối cùng là tạm dừng ngắn ở giai đoạn căng cơ tối đa, tức là tư thế treo người thẳng tay.

• Không siết chặt cơ core: Lắc lư tới lui trong khi thực hiện động tác là một lỗi rất phổ biến và dễ khắc phục. Tuy nhiên, lý do đây là một sai lầm là vì bạn đang “lãng phí” rất nhiều năng lượng lẽ ra có thể được sử dụng để thực hiện thêm nhiều reps hơn. Cơ thể bạn phải hoạt động quá mức để giữ thăng bằng, ngăn chặn sự lắc lư thay vì tập trung hoàn toàn vào việc kích hoạt các nhóm cơ cần thiết để kéo người lên và hạ xuống. Bạn cần kích hoạt cơ bụng, lưng dưới, cơ xô, mông, đùi trước và thậm chí cả gân kheo. Chỉ cần duy trì sự căng cơ vừa đủ để giữ cho cơ thể ổn định và cố định tại chỗ.

• Không tiến bộ trong bài tập: Nếu bị mắc kẹt ở mức 5 hoặc 6 lần lặp trong một thời gian dài và không thể tăng số lần lên được. Bạn cần phải tăng cường độ bài tập, và có một số cách khác nhau để làm điều đó. Điều đầu tiên bạn nên thử là Chin-up có tạ. Nếu hiện tại bạn chỉ tập với trọng lượng cơ thể, hãy thử thêm khoảng 5kg. Bạn sẽ thấy số lần lặp có thể giảm đi một hoặc hai lần, nhưng sau một đến hai tuần tập luyện như vậy, khi quay lại tập chin-up với trọng lượng cơ thể, bạn sẽ bất ngờ khi có thể thực hiện thêm 2 - 3 lần lặp nữa.

6. Kết luận

Hy vọng với những chia sẻ trên của YourFit, hy vọng đã giải đáp được cho bạn bài tập Chin-up là gì? Lợi ích từ bài tập Chin-up? Những điều cần lưu ý khi tập Chin-up? 

Nếu đang luyện tập Chin-up, bài tập này có giúp bạn tối ưu được việc đốt cháy calo không?

Hãy chia sẻ cho YourFit nhé!