Bulgarian Split Squat Là Gì? Cách Tập Bulgarian Split Squat Hiệu Quả
Bài viết này hướng dẫn bạn chi tiết bài tập Bulgarian Split Squat với các nội dung chính:
Định nghĩa Bulgarian Split Squat
Lợi ích của bài tập Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat giúp đốt bao nhiêu calo
Những điểm cần lưu ý khi tập Bulgarian Split Squat
Hãy cùng YourFit tìm hiểu về Bulgarian Split Squat trong bài viết dưới đây nhé!
1. Bulgarian Split Squat là gì?
Bulgarian Split Squat là bài tập gì. (Nguồn: Internet)
Định nghĩa ngắn gọn:
Bulgarian Split Squat là một biến thể của bài tập squat một chân, trong đó chân sau được nâng lên trên một băng ghế hoặc một chiếc ghế chắc chắn. |
Chi tiết hơn:
Bulgarian Split Squat, còn được gọi là Rear-foot Elevated Split Squat, là một biến thể của bài tập squat truyền thống.
Bài tập này được thực hiện bằng cách đứng trên một chân, trong khi chân còn lại đặt lên một băng ghế, hộp hoặc giá đỡ chuyên dụng phía sau. Sau đó, bạn hạ người xuống tư thế squat bằng chân trụ phía trước, giúp kích hoạt các nhóm cơ chân và cơ mông.
Trong quá trình tập, bạn cũng có thể cảm thấy sự căng giãn ở phần cơ đùi trước của chân đặt phía sau.
Bulgarian Split Squat tác động đến nhiều nhóm cơ chân cùng lúc, chủ yếu tập trung vào:
Cơ tứ đầu đùi ở mặt trước đùi.
Cơ gân kheo ở mặt sau đùi.
Cơ mông ở vùng mông và hông
Cơ bắp chân ở mặt sau cẳng chân.
Tùy vào mục tiêu tập luyện, bạn có thể thử các biến thể sau của Bulgarian Split Squat để nhấn mạnh vào từng nhóm cơ khác nhau:
Bodyweight Bulgarian Split Squat: Phù hợp với người mới bắt đầu, tác động vào Cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gân kheo
Bulgarian Split Squat với tạ đơn (Dumbbell Bulgarian Split Squat): Tăng cường sức mạnh, cải thiện thăng bằng
Bulgarian Split Squat với tạ đòn (Barbell Bulgarian Split Squat): Phát triển sức mạnh tối đa, kích thích cơ toàn diện.
Goblet Bulgarian Split Squat: Cải thiện tư thế, tăng cường kiểm soát cơ trung tâm.
Jump Bulgarian Split Squat: Cải thiện sức mạnh bùng nổ, hỗ trợ thể lực.
2. Lợi ích của bài tập Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat mang đến nhiều lợi ích cho người tập luyện. Nguồn: Internet
Khi đưa Bulgarian Split Squat vào lịch tập luyện, bạn có thể nhận được nhiều lợi ích, dưới đây là một số lợi ích nổi bật của bài tập Bulgarian Split Squat:
2.1. Cải thiện thăng bằng và ổn định
Bulgarian Split Squat là một bài tập đơn phương, nó đòi hỏi sự thăng bằng và ổn định để thực hiện đúng kỹ thuật. Điều này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định tổng thể, điều rất quan trọng trong các hoạt động hàng ngày cũng như hiệu suất thể thao.
2.2. Khắc phục mất cân bằng cơ bắp
Nhiều người có sự chênh lệch về cơ bắp, nghĩa là một bên cơ thể mạnh hơn bên còn lại. Bulgarian Split Squat giúp tập trung vào từng chân riêng lẻ, hỗ trợ điều chỉnh sự mất cân bằng và tạo ra sự đối xứng hơn cho cơ thể.
2.3. Tăng cường sức mạnh đôi chân
Bulgarian Split Squat tác động đến các nhóm cơ ở chân, bao gồm cơ đùi trước, cơ mông và cơ gân kheo. Việc thường xuyên đưa bài tập này vào chế độ luyện tập có thể giúp tăng cường sức mạnh đôi chân và cải thiện chức năng tổng thể của phần thân dưới.
2.4. Sự tiện lợi và đa dạng
Bulgarian Split Squat có thể được thực hiện với ít hoặc không cần thiết bị, giúp bài tập trở nên thuận tiện dù bạn tập ở nhà hay phòng gym. Ngoài ra, bài tập này cũng có thể dễ dàng điều chỉnh để tăng độ kháng lực hoặc tập trung vào các nhóm cơ khác nhau.
2.5. Hỗ trợ phát triển cơ mông
Nhờ chuyển động hạ hông sâu, Bulgarian Split Squat giúp kích hoạt cơ mông tối đa, từ đó thúc đẩy sự phát triển của cơ mông, giúp vòng ba trở nên căng tròn, săn chắc và đầy đặn hơn.
2.6. Cải thiện sự linh hoạt của hông
Khi thực hiện động tác đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm nhận sự giãn cơ rõ rệt ở cơ đùi trước và cơ hông, từ đó giúp tăng phạm vi chuyển động, cải thiện độ linh hoạt của khớp hông và giảm tình trạng cứng hông. Điều này đặc biệt có lợi cho những người thường xuyên ngồi nhiều hoặc ít vận động, giúp cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ hiệu suất trong các bài tập thể lực khác như squat, deadlift hay các môn thể thao yêu cầu sức mạnh và sự linh hoạt của phần thân dưới.
2.7. Phát triển sức mạnh chức năng
Bài tập này mô phỏng nhiều động tác trong đời sống, nó giúp bạn di chuyển linh hoạt hơn, cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và tăng sức mạnh cho đôi chân. Nhờ đó, Bulgarian Split Squat không chỉ hỗ trợ hiệu quả cho các bài tập khác như squat, deadlift mà còn nâng cao hiệu suất trong các môn thể thao yêu cầu sự bùng nổ, thăng bằng và sức bền của chân, chẳng hạn như chạy bộ, nhảy cao, bóng đá hay bóng rổ. Đồng thời, việc rèn luyện với bài tập này cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương khi vận động hàng ngày hoặc chơi thể thao.
3. 5 phút tập Bulgarian Split Squat giúp đốt bao nhiêu calo?
Theo nghiên cứu, các bài tập rèn luyện sức mạnh như squat thường đốt cháy khoảng 5-9 calo/phút với cường độ trung bình. Có thể ước tính như bên dưới:
Người nặng 55 kg: ~5 calo/phút → ~25 calo/5 phút
Người nặng 70 kg: ~7 calo/phút → ~35 calo/5 phút
Người nặng 85 kg: ~9 calo/phút → ~45 calo/5 phút
Nếu tập với tạ hoặc cường độ cao, con số này có thể tăng lên. Nhưng nhìn chung, 5 phút tập Bulgarian Split Squat có thể giúp đốt cháy từ 25-45 calo, tùy vào cân nặng và cường độ tập.
Nhiều yếu tố khác nhau sẽ tác động đến lượng calo đốt được trong 5 phút tập luyện. (Nguồn: Internet)
Yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy:
Trọng lượng cơ thể của người tập: Cơ thể nặng hơn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi vận động. Người có trọng lượng lớn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với người nhẹ cân khi thực hiện cùng một bài tập.
Cường độ của bài tập: Cường độ tập luyện càng cao, lượng calo đốt cháy trong bài tập Bulgarian Split Squat càng lớn. Tập nhanh hơn nhưng vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật có thể tăng nhịp tim, giúp đốt nhiều calo hơn. Tập nhiều hiệp với số lần lặp lại cao sẽ tiêu hao nhiều calo hơn. Nghỉ ít hơn sẽ giữ nhịp tim cao, cũng giúp tăng hiệu quả đốt cháy calo.
Mức tạ sử dụng: Tập Bulgarian Split Squat với tạ đơn hoặc thanh tạ đòn sẽ làm tăng mức độ thử thách, buộc cơ bắp phải làm việc nhiều hơn để duy trì thăng bằng và kiểm soát chuyển động. Điều này không chỉ giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp hiệu quả hơn mà còn tăng cường nhịp tim, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo mạnh mẽ hơn so với chỉ tập bằng trọng lượng cơ thể. Bên cạnh đó, việc sử dụng tạ cũng giúp cải thiện sức bền, tăng khả năng chịu lực của cơ chân và kích hoạt nhiều nhóm cơ hỗ trợ hơn.
Tuổi tác của người tập: Khi tuổi tác tăng lên, quá trình trao đổi chất có xu hướng chậm lại, dẫn đến việc đốt calo kém hiệu quả hơn. Người trẻ tuổi thường có khả năng đốt nhiều calo hơn so với người lớn tuổi khi tập luyện cùng một cường độ.
Giới tính của người tập: Nam giới thường có khối lượng cơ bắp lớn hơn, tốc độ trao đổi chất cao hơn, nên khi thực hiện cùng một bài tập, họ có xu hướng tiêu hao nhiều năng lượng hơn do cơ bắp đòi hỏi nhiều oxy và nhiên liệu hơn để hoạt động. Điều này giúp nam giới đốt cháy calo nhanh hơn và hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện. Ngược lại, nữ giới thường có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn và khối lượng cơ bắp ít hơn, dẫn đến tốc độ trao đổi chất chậm hơn một chút. Mặc dù vậy, điều này không có nghĩa là nữ giới đốt ít calo hơn đáng kể, mà chỉ là quá trình tiêu hao năng lượng có thể diễn ra chậm hơn.
Mức độ thể chất hiện tại: Người có nhiều cơ bắp hơn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn khi tập do cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn để hoạt động. Người mới tập thường cảm thấy bài tập nặng hơn, nhưng khi quen dần, cơ thể sẽ trở nên hiệu quả hơn trong việc sử dụng năng lượng, làm giảm mức calo tiêu hao.
4. Kỹ Thuật Tập Luyện Bulgarian Split Squat
Nên chuẩn bị cẩn thận trước khi bắt đầu bài tập. (Nguồn: Internet)
Trước khi bắt đầu, bạn sẽ cần một số dụng cụ để thực hiện bài tập này:
Ghế tập hoặc hộp plyometric để đặt chân sau lên.
Tạ đơn (dumbbell) hoặc tạ ấm (kettlebell) để tăng độ kháng lực.
4.1. Chuẩn bị trước khi tập
Nếu có thể, hãy tháo giày để cải thiện khả năng thăng bằng.
Đặt ghế tập hoặc hộp plyometric sao cho mặt ghế ngang với phần giữa đầu gối khi bạn đứng thẳng.
Đứng cách ghế vài bước chân, sau đó đặt chân sau lên ghế, giữ mu bàn chân úp xuống.
Thử thực hiện vài lần để điều chỉnh vị trí chân trước sao cho khi bạn hạ người xuống thấp nhất, đầu gối chân sau nằm ngay phía sau hông.
Đánh dấu vị trí mũi chân trước để ghi nhớ tư thế đúng.
Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng, hãy tập trung nhìn vào một điểm cố định phía trước.
4.2. Các bước thực hiện bài tập Bulgarian Split Squat đúng cách
Đứng cách ghế từ 2-4 bước (tùy theo chiều cao của bạn), quay lưng về phía ghế.
Đặt một chân lên ghế phía sau, mu bàn chân úp xuống hoặc đặt trên mũi chân tùy theo sự thoải mái của bạn.
Điều chỉnh vị trí chân trước sao cho khi hạ người xuống, đầu gối chân trước tạo thành góc 90 độ và không vượt quá mũi chân. Giữ lưng thẳng tự nhiên, siết nhẹ cơ bụng để giữ thăng bằng.
Hít vào, từ từ hạ người xuống, giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước. Hạ đến khi đùi trước song song với sàn, đầu gối chân sau gần chạm đất.
Giữ tư thế này trong 1-2 giây, đảm bảo cảm nhận rõ sự căng cơ ở đùi trước và mông. Thở ra, dùng lực từ gót chân trước để đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 10-12 lần cho mỗi chân, sau đó đổi chân và tiếp tục. Tập từ 3-4 hiệp tùy theo khả năng.
5. Những điều cần lưu ý khi tập Bulgarian Split Squat
Kiểm soát tư thế luyện tập để tránh chấn thương. (Nguồn: Internet)
Để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, hãy tránh mắc phải những lỗi sau:
Nhón chân khi hạ xuống: Nếu bạn nhận thấy mình nhón chân trước khi hạ xuống, hãy kiểm tra xem chân trước có đặt quá gần băng ghế không. Nếu vị trí chân đã đúng, có thể bạn đang nghiêng người quá nhiều về phía trước trong quá trình hạ xuống, theo Belton. Điều này khiến tải trọng bị dồn khỏi hông và tạo áp lực lên khớp gối, có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
Ngả người quá nhiều về phía trước: Một độ nghiêng nhẹ về phía trước có thể giúp bạn kích hoạt cơ mông tốt hơn khi thực hiện bài tập, đồng thời hỗ trợ duy trì sự ổn định và kiểm soát chuyển động. Tuy nhiên, nếu bạn nghiêng quá nhiều đến mức gần như song song với mặt đất trong mỗi lần lặp, điều này không chỉ giảm hiệu quả của bài tập đối với cơ trung tâm (core) mà còn tạo áp lực không cần thiết lên đầu gối trước và vùng lưng dưới. Để đảm bảo tư thế đúng, hãy giữ lưng thẳng, duy trì độ nghiêng nhẹ với cột sống trung lập, đồng thời tập trung vào chuyển động lên xuống theo phương thẳng đứng thay vì đổ người về trước quá mức.
Dồn lực vào chân sau: Bulgarian Split Squat là một bài tập squat một chân, nghĩa là chân sau chỉ có vai trò hỗ trợ thăng bằng, không phải là nguồn lực chính để đẩy người lên. Hãy đảm bảo rằng chân sau chỉ chịu một phần nhỏ trọng lượng cơ thể. Có thể căn chỉnh đầu và thanh tạ (nếu có) thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trước để duy trì tư thế đúng và tránh dồn lực vào chân sau.
Để đầu gối trước di chuyển sai hướng: Nếu đầu gối trước của bạn bị đổ vào trong hoặc hướng ra ngoài khi hạ xuống, đây có thể là dấu hiệu của cơ khép và cơ mông yếu, đồng thời là cảnh báo đỏ khi thực hiện động tác này. Hãy tập trung kiểm soát đầu gối trước, đảm bảo nó luôn ổn định trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Đặt chân sau thẳng hàng với chân trước: Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng khi đứng thẳng, hãy kiểm tra lại vị trí của chân sau. Rất có thể bạn đang đặt chân sau quá thẳng hàng với chân trước, khiến bệ đỡ trở nên hẹp và kém ổn định. Thay vào đó, hãy dịch chân sau ra ngoài một chút, mở rộng khoảng cách giữa hai chân để tăng diện tích tiếp xúc với mặt đất, từ đó giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn và thực hiện động tác một cách vững vàng, hiệu quả hơn.
6. Kết luận
Hy vọng với những chia sẻ trên của YourFit, hy vọng đã giải đáp được cho bạn bài tập Bulgarian Split Squat là gì? Lợi ích từ bài tập Bulgarian Split Squat? Những điều cần lưu ý khi tập Bulgarian Split Squat?
Nếu đang luyện tập Bulgarian Split Squat, bài tập này có giúp bạn tối ưu được việc cải thiện vóc dáng và sức khỏe không?
Hãy chia sẻ cho YourFit nhé!
