Dumbbell Shoulder Press Là Gì? Lợi Ích Và Cách Tập Bài Dumbbell Shoulder Press Hiệu Quả

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các thông tin về Dumbbell Shoulder Press như sau:

• Định nghĩa của Dumbbell Shoulder Press

• Lợi ích mà bài tập Dumbbell Shoulder Press có thể mang lại

• Lượng calo đốt cháy trong 5 phút từ bài tập Dumbbell Shoulder Press

• Hướng dẫn cách luyện tập Dumbbell Shoulder Press đúng cách

• Những lỗi có thể mắc phải trong quá trình tập Dumbbell Shoulder Press

Hãy cùng YourFit tìm hiểu về bài tập Dumbbell Shoulder Press trong bài viết dưới đây nhé!

1. Dumbbell Shoulder Press là gì?

Dumbbell Shoulder Press là một bài tập sức mạnh sử dụng tạ đơn để phát triển cơ vai. (Nguồn: Internet)

Định nghĩa ngắn gọn:

Chi tiết hơn:

Dumbbell Shoulder Press rất được yêu thích bởi cả người mới bắt đầu lẫn vận động viên chuyên nghiệp, vì nhiều lợi ích vượt trội mà bài tập này mang lại. 

Dumbbell Shoulder Press là một bài tập sức mạnh sử dụng tạ đơn để phát triển cơ vai, đặc biệt là cơ delta trước, cùng với sự tham gia của cơ tam đầu và cơ thang trên.

Dumbbell Shoulder Press là bài tập được biến tấu từ Barbell Shoulder Press (đẩy vai với thanh đòn). Bài tập này sử dụng tạ đơn thay vì thanh đòn giúp tăng phạm vi chuyển động và cải thiện sự cân bằng giữa hai bên cơ thể. 

Dumbbell Shoulder Press yêu cầu sự ổn định từ vai, core và cả hai tay hoạt động độc lập, giúp khắc phục sự mất cân đối cơ bắp và tăng cường khả năng kiểm soát. Đây là bài tập lý tưởng để phát triển sức mạnh chức năng, hữu ích trong cả thể thao lẫn cuộc sống hàng ngày.

Dumbbell Shoulder Press chủ yếu nhằm vào cơ delta trước và cơ tam đầu, nhưng nhờ tính chất compound, bài tập cũng tác động đến nhiều nhóm cơ phụ như:

• Cơ thang trên

• Cơ ngực trên

• Cơ chóp xoay

• Cơ core

2. Lợi ích của bài tập Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press tăng độ ổn định và linh hoạt khớp vai. (Nguồn: Internet)

Dumbbell Shoulder Press không chỉ giúp bạn xây dựng cơ vai ấn tượng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và thể chất, dưới đây là những điểm nổi bật về bài tập này:

2.1. Phát triển cơ vai mạnh mẽ và tăng cường sức mạnh thân trên

Dumbbell Shoulder Press là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ delta trước, tạo ra đôi vai rộng và săn chắc. Ngoài ra, cơ delta bên (lateral deltoid) và cơ delta sau (rear deltoid) cũng được kích hoạt nhẹ, giúp vai trông cân đối hơn.

Bài tập này không chỉ tác động đến vai mà còn kích hoạt cơ tam đầu, cơ ngực trên và tăng cường sức mạnh tổng thể cho phần thân trên. Đây là nền tảng vững chắc cho các động tác đẩy khác như bench press hay dip

2.2. Xây dựng cơ bắp cân đối và cải thiện tư thế cơ thể

Dumbbell Shoulder Press giúp khắc phục sự mất cân đối giữa bên trái và bên phải, điều mà Barbell Shoulder Press đôi khi không làm được. Đây là lợi ích lớn cho những ai muốn phát triển cơ bắp hài hòa. 

Nhờ vào đó giúp cải thiện tư thế, giảm tình trạng gù lưng do ngồi lâu hoặc làm việc văn phòng. Khi tập đúng kỹ thuật, nó cũng hỗ trợ giữ cột sống thẳng, giảm áp lực lên vùng lưng dưới.

2.3. Tăng độ ổn định và linh hoạt khớp vai

Từ việc sử dụng tạ đơn để thực hiện bài tập, đòi hỏi sự ổn định từ khớp vai và cơ chóp xoay, giúp tăng độ linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Động tác đẩy lên trên còn cải thiện phạm vi chuyển động, hữu ích cho các hoạt động như nâng đồ vật nặng hoặc chơi thể thao.

2.4. Hỗ trợ sức mạnh chức năng

Dumbbell Shoulder Press sẽ mô phỏng một vài chuyển động đẩy trong đời sống thực như đẩy cửa, nâng đồ lên cao. Vì vậy bài tập này sẽ giúp người tập tăng cường sức mạnh chức năng, ứng dụng rất tốt cho vận động viên hoặc những người muốn cải thiện hiệu suất thể chất hàng ngày.

2.5. Phù hợp với mọi trình độ

Dumbbell Shoulder Press dễ điều chỉnh mức tạ và tư thế để luyện tập, khiến nó phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn người tập lâu năm. Bạn có thể bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần khi sức mạnh cải thiện.

3. Lượng calo đốt cháy được khi tập dumbbell shoulder press?

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy khi tập Dumbbell Shoulder Press. (Nguồn: Internet)

Dumbbell Shoulder Press là bài tập compound, nên nó đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập cô lập một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 25-35 calo trong 5 phút tập Dumbbell Shoulder Press với cường độ vừa phải (3 hiệp, 10-12 lần mỗi hiệp). 

Mặc dù không quá rõ rệt nhưng có thể lưu ý rằng, bài tập này sẽ tác động đến cơ vai và cơ tam đầu. Khi cơ vai và cơ tam đầu phát triển, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) tăng, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Điều này hỗ trợ giảm mỡ dài hạn khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy như:

• Mức tạ sử dụng: Mức tạ nặng hơn đòi hỏi cơ bắp phải làm việc nhiều hơn để vượt qua lực cản, dẫn đến mức tiêu hao năng lượng sẽ lớn hơn. Tuy nhiên, chọn tạ quá nặng mà không kiểm soát được kỹ thuật lại làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương. 

• Tốc độ thực hiện động tác: Khi đẩy tạ nhanh hơn, nhịp tim tăng lên, đẩy cao cường độ bài tập và làm tăng lượng calo đốt cháy. Tuy nhiên, đẩy quá nhanh có thể làm mất kiểm soát, khiến cơ vai không được kích hoạt tối đa. Để cân bằng, hãy thử kết hợp tốc độ nhanh ở một số hiệp và chậm rãi ở các hiệp khác.

• Số lần lặp lại và số hiệp: Thực hiện nhiều reps trong mỗi hiệp hoặc tăng số hiệp sẽ làm kéo dài thời gian cơ bắp hoạt động, từ đó tăng tổng năng lượng sử dụng. Tăng số lần lặp không chỉ cải thiện sức bền mà còn thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp, giúp nâng cao tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) theo thời gian.

• Thời gian nghỉ giữa các hiệp: Khi thời gian nghỉ giữa các hiệp ngắn, nhịp tim được giữ ở mức cao, giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu thời gian nghỉ kéo dài lâu hơn sẽ làm giảm cường độ tổng thể, dẫn đến ít năng lượng tiêu hao hơn.  Để tối ưu, bạn có thể thử áp dụng nghỉ ngắn (20-30 giây) trong các buổi tập ngắn, hoặc nghỉ dài hơn (60 giây) nếu tập với tạ nặng để phục hồi sức mạnh.

4. Kỹ Thuật Tập Luyện Dumbbell Shoulder Press và các biến thể khác 

Biến thể Single-Arm Dumbbell Shoulder Press cải thiện sự mất cân đối giữa hai bên vai. (Nguồn: Internet)

Để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, bạn cần thực hiện Dumbbell Shoulder Press đúng kỹ thuật. Dưới đây YourFit sẽ hướng dẫn chi tiết cho bạn

4.1. Những điều cần chuẩn bị trước khi tập

• Một cặp tạ đơn (dumbbells) phù hợp với sức mạnh của bạn.

• Ghế tập có tựa lưng (nếu tập ngồi) hoặc không gian đứng thoải mái.

4.2. Dumbbell Shoulder Press

• Chuẩn bị: Ngồi trên ghế có tựa lưng, hai chân đặt chắc xuống sàn, cách nhau ngang vai. Cầm mỗi tay một tạ đơn, nâng tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng ra trước.

• Bắt đầu: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng để ổn định cột sống. Khuỷu tay gập khoảng 90 độ, tạ ở vị trí ngang vai.

• Thực hiện động tác: Hít vào, đẩy tạ thẳng lên trên đầu, giữ tay gần thẳng nhưng không khóa khớp khuỷu. Siết cơ vai ở điểm cao nhất.

• Kết thúc: Thở ra, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.

• Lập lại: Lặp lại là 8-12 reps mỗi hiệp

4.3. Các biến thể của bài tập Face Pull

• Single-Arm Dumbbell Shoulder Press: Đây là phiên bản đẩy vai từng tay, sử dụng một tạ đơn thay vì cả hai cùng lúc. Đẩy tạ bằng một tay trong khi tay kia giữ yên hoặc không cầm tạ. Đứng hoặc ngồi, đẩy tạ bằng một tay, giữ thân thẳng, sau đó đổi bên. Biến thể này cải thiện sự mất cân đối giữa hai bên vai, tăng cường sự tham gia của cơ core để giữ ổn định. Nó cũng giúp bạn tập trung hơn vào kỹ thuật, đặc biệt hữu ích cho người mới bắt đầu hoặc khi muốn sửa lỗi form. 

• Seated Neutral Grip Shoulder Press: Tư thế cầm này giảm áp lực lên khớp vai, phù hợp cho người có vấn đề về vai hoặc muốn đổi phong cách tập. Ngồi thẳng, cầm tạ với lòng bàn tay đối diện, đẩy lên trên đầu và hạ xuống từ từ.

• Standing Alternating Dumbbell Shoulder Press: Biến thể này yêu cầu bạn đẩy từng tay luân phiên trong tư thế đứng. Khi một tay đẩy lên, tay kia giữ tạ ở vị trí ngang vai. Bài tập này làm tăng cường độ cho cơ core và cải thiện khả năng phối hợp, đồng thời vẫn nhắm vào cơ vai hiệu quả.

• Half-Kneeling Dumbbell Shoulder Press: Đây là phiên bản quỳ một chân, với một đầu gối chạm sàn và chân kia gập 90 độ, siết cơ bụng, đẩy tạ lên trên đầu, giữ thân không nghiêng. Biến thể này giúp tăng sự ổn định cho hông và core, giúp cải thiện tư thế khi tập vai.

• Dumbbell Push Press: Dumbbell Push Press kết hợp sức mạnh chân để hỗ trợ đẩy tạ. Biến thể này cho phép dùng tạ nặng hơn, tăng cường sức mạnh toàn thân và cơ vai. Đứng thẳng, cong gối nhẹ, bật chân để đẩy tạ lên, hạ xuống có kiểm soát.

• Incline Dumbbell Shoulder Press: Bài tập này nhắm nhiều hơn vào cơ ngực trên và cơ delta trước, đồng thời giảm áp lực lên lưng dưới. Nằm trên ghế nghiêng, đẩy tạ lên trên đầu, hạ xuống ngang vai.

• Arnold Press: Biến thể này tác động đến cả cơ delta trước, bên và sau, tạo độ tròn trịa cho vai. Đối với bài tập này lòng bàn tay hướng vào trong (ở vị trí ngang vai), xoay ra ngoài khi đẩy tạ lên, rồi xoay ngược lại khi hạ xuống.

5. Các Lỗi Thường Gặp Khi Tập Dumbbell Shoulder Press Và Cách Khắc Phục

Dumbbell Shoulder Press là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ vai và tăng cường sức mạnh thân trên, nhưng nếu không thực hiện đúng kỹ thuật, bạn có thể gặp chấn thương hoặc giảm hiệu quả.

Dưới đây là những lỗi phổ biến nhất khi tập Dumbbell Shoulder Press cùng cách khắc phục để đảm bảo an toàn và tối ưu kết quả.

Cong lưng quá mức khi luyện tập dễ dẫn đến chấn thương. (Nguồn: Internet)

• Cong lưng quá mức: Khi đẩy tạ nặng ở tư thế đứng, nhiều người có xu hướng cong lưng dưới quá mức để tạo đà, đặc biệt khi mệt mỏi. Điều này gây áp lực lớn lên cột sống và làm giảm sự kích hoạt cơ vai, làm tăng nguy cơ đau lưng dưới hoặc thoát vị đĩa đệm. Nên siết chặt cơ bụng trước khi đẩy tạ để giữ cột sống trung lập. Nếu đứng, hãy hơi cong đầu gối và chọn mức tạ vừa sức. Tập ngồi trên ghế có tựa lưng cũng là giải pháp kiểm soát tư thế.

• Đẩy tạ lệch hướng: Nhiều người có xu hướng đẩy tạ quá xa về phía trước hoặc phía sau đầu thay vì theo đường thẳng đứng. Điều này làm giảm hiệu quả lên cơ delta trước và tăng áp lực lên khớp vai, khiến vai bị căng thẳng quá mức, dễ dẫn đến chấn thương. Hãy giữ khuỷu tay hơi hướng ra trước khi bắt đầu và đẩy tạ thẳng lên trên đầu, di chuyển theo một đường thẳng từ vai lên trần nhà, đồng thời quan sát trong gương để điều chỉnh.

• Khóa khớp khuỷu: một số người khóa thẳng khuỷu tay hoàn toàn ở điểm cao nhất của động tác, việc này sẽ chuyển lực từ cơ bắp sang khớp. Từ đó làm tăng nguy cơ tổn thương khuỷu tay và giảm sự tham gia của cơ tam đầu. Bạn nên giữ khuỷu tay hơi cong nhẹ khi đẩy tạ lên cao nhất, thay vì khóa cứng. Điều này giúp duy trì căng cơ và bảo vệ khớp.

• Hạ tạ quá nhanh: Nhiều người không kiểm soát tốc độ, để tạ rơi tự do về vị trí ban đầu. Khi hạ tạ quá nhanh làm giảm hiệu quả của giai đoạn hạ tạ, vốn quan trọng để xây dựng cơ bắp. Để có thể tối ưu kết quả từ bài tập, hãy hạ tạ từ từ trong 2-3 giây, giữ kiểm soát hoàn toàn điều này sẽ làm tăng thời gian cơ bắp chịu căng thẳng.

• Nhún vai lên: Nhún vai lên gần tai khi đẩy tạ, khiến cơ thang trên hoạt động quá mức thay vì cơ vai, dẫn đến giảm hiệu quả lên cơ delta và gây căng cổ. Khi luyện tập, hãy giữ vai thả lỏng và ghìm bả vai xuống suốt động tác. Tập trung vào việc đẩy tạ bằng cơ vai thay vì nâng vai lên.

• Dùng tạ quá nặng: Vai hoặc lưng sẽ bị tổn thương, hiệu quả tập luyện giảm nếu bạn chọn tạ vượt quá khả năng kiểm soát. Đây là lỗi phổ biến, dễ dẫn đến thực hiện sai kỹ thuật và làm tăng nguy cơ chấn thương. Bắt đầu với mức tạ nhẹ, tập trung vào form trước, sau đó tăng dần khi bạn đã thành thạo.

6. Kết luận

Hy vọng với những chia sẻ trên của YourFit, hy vọng đã giải đáp được cho bạn bài tập Dumbbell Shoulder Press là gì? Lợi ích từ bài tập Dumbbell Shoulder Press? Những điều cần lưu ý khi tập Dumbbell Shoulder Press? 

Nếu đang luyện tập Dumbbell Shoulder Press, bài tập này có giúp bạn tối ưu được việc cải thiện vóc dáng và sức khỏe không?

Hãy chia sẻ cho YourFit nhé!