Hip Thrust là gì ? Tập Hip Thrust đúng cách tại nhà
Bài viết này hướng dẫn bạn tập Hip Thrust.
Bạn sẽ biết được:
- Hip Thrust là gì?
- Các lợi ích của động tác này
- Các tư thế Hip Thrust phổ biến
- Và các thông tin bổ ích khác
1. Hip Thrust là gì?
Hip thrust là dạng bài tập tác dụng lên các nhóm cơ, nhất là ở cơ mông (gluteus maximus) được thực hiện với tác động trực tiếp vào phần hông và mông. Bên cạnh đó, hip thrust cũng sẽ có tác động vào hai nhóm cơ đùi sau và bắp chân. Nếu tập luyện thường xuyên và đúng cách các chị em chắc chắn sẽ sở hữu được vòng 3 săn chắc.
Không chỉ tập luyện Hip Thrust đơn giản là nằm trên mặt đất hoặc tựa vào ghế để nâng mông mà chúng ta cũng có thể kết hợp với dụng cụ như: tạ, dây kháng lực đàn hồi,... hoặc nhiều bài tập biến thể từ Hip Thrust để các chị em có thể lựa chọn bài tập phù hợp với cơ thể và sức lực của mình.
Có nhiều loại bài tập Hip Thrust mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng gym. Dưới đây là một số bài Hip Thrust phổ biến giúp bạn rèn luyện cơ mông săn chắc cho các chị em:
Dumbbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust.
Single Leg Hip Thrust.
Frog Pump Hip thrust
2. Lợi ích đối với sức khỏe của Hip Thrust
Dù là người mới tập hay người tập chuyên nghiệp đều phù hợp vì bài tập Hip Thrust mang đến rất nhiều lợi ích sức khỏe cũng như cơ thể. Dưới đây là những lợi ích đáng kể của bài tập Hip Thrust:
Các lợi ích của việc tập Hip Thrust (Nguồn: Internet)
2.1 Luyện tập thường xuyên và đúng kỹ thuật
Nếu bạn tập luyện thường xuyên và đúng cách, việc này sẽ giúp các chị em có một thân hình “đỉnh cao”, săn chắc, nhất là vòng 3 nở nang, đầy đặn.
2.2 Kết hợp với các bài tập khác dễ dàng hơn
Khi bạn đã sở hữu cơ mông săn chắc, đầy đà cũng như có thêm sức bền cao, thì việc bạn cũng có thể kết hợp tập các bài tập khác như: Compound, Deadlift, Leg Press,... một cách dễ dàng và nâng cao hiệu quả việc tập luyện, đem đến một cơ thể khoẻ mạnh.
2.3 Giúp săn chắc và nâng cao sức bền
Với những người chơi thể thao chuyên nghiệp hay những gymer việc cần vận động phần dưới có thể như bắp chân và bắp đùi thì tập Hip Thrust là một phần không thể thiếu trong những lần tập luyện vừa giúp tăng sức bền vừa cải thiện được sức khoẻ. Tập Hip Thrust cũng sẽ giúp cho bắp chân và bắp đùi được rắn chắc hơn, giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện nặng hoặc đi thi đấu.
2.4 Giúp cải thiện các vấn đề về xương khớp
Ngoài ra bài tập Hip Thrust cũng hỗ trợ cải thiện đầu gối và giúp tăng cường tính linh hoạt của hệ thống xương khớp. Còn giúp cải thiện được khả năng vận động trong cuộc sống hàng ngày. Thêm vào đó , Hip Thrust còn có khả năng làm giảm đau lưng thông qua việc cải thiện ổn định của cơ lưng dưới.
2.5 Giúp giảm mỡ và đốt cháy calo tốt hơn
Không chỉ đơn giản là bài tập mông mà Hip Thrust giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn khi kết hợp tập luyện cùng các bài tập cardio, từ đó có thể giúp người tập giảm mỡ thừa một cách lành mạnh.
3. Luyện tập với các tư thế Hip Thrust phổ biến
3.1 Hip Thrust cơ bản
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Nằm trên sàn hoặc đặt một chiếc ghế phía sau và đặt lưng lên ghế.
Đặt 2 tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp, 2 gối co sao cho lòng bàn chân
Gập đầu gối và kéo hai chân về phía hông và tiếp sàn bằng chân.
Bước 2: Tập tư thế Hip Thrust cơ bản
Giữ nguyên tư thế chân và vai trên ghế, thực hiện động tác đẩy hông lên cao.
Ấn mạnh 2 gót chân để phát lực nâng thân người lên khỏi thảm đồng thời siết chặt cơ mông khi đã nâng đến vị trí cao nhất, giữ trong 1 – 2 giây.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Hít vào lại, và từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu của bài tập.
Vẫn duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết cơ thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 15 – 20 lần / hiệp. Tập khoảng 3 – 5 hiệp tuỳ theo thể trạng
Dừng lại trong vòng 1 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá nhanh để tránh bị hụt hơi và sai tư thế.
3.2 Dumbbell Hip Thrust
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Tựa lưng lên ghế và đặt một quả tạ đơn lên đùi, 2 tay giữa lấy 2 bên đầu tạ.
Gập đầu gối và kéo hai chân về phía hông và tiếp sàn bằng chân.
Bước 2: Tập tư thế Dumbbell Hip Thrust
Giữ nguyên tư thế chân và vai trên ghế, thực hiện động tác đẩy hông lên cao
Nâng hông lên đến khi vai – mông – đầu gối tạo thành 1 đường thẳng.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Hít vào lại, và từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu của bài tập.
Vẫn duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết cơ thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 15 – 20 lần / hiệp. Tập khoảng 3 – 5 hiệp tuỳ theo thể trạng
Dừng lại trong vòng 1 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá nhanh để tránh bị hụt hơi và sai tư thế.
3.3 Barbell Hip Thrust
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Tựa lưng lên ghế và đặt một thanh tạ đòn lên đùi và lắp tạ để tăng khối lượng làm tăng độ khó cho bài tập.
Gập đầu gối và kéo hai chân về phía hông và tiếp sàn bằng chân.
Bước 2: Tập tư thế Barbell Hip Thrust
Giữ nguyên tư thế chân và vai trên ghế, thực hiện động tác đẩy hông lên cao
Nâng hông lên đến khi vai – mông – đầu gối tạo thành 1 đường thẳng.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Hít vào lại, và từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu của bài tập.
Vẫn duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết cơ thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 15 – 20 lần / hiệp. Tập khoảng 3 – 5 hiệp tuỳ theo thể trạng
Dừng lại trong vòng 1 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá nhanh để tránh bị hụt hơi và sai tư thế.
3.4 Single Leg Hip Thrust
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Nằm trên sàn tập hoặc tựa lưng lên ghế tập
Tập trên từng chân riêng biệt và chân còn lại được đưa lên cao.
Nên giữ thăng bằng được tốt
Bước 2: Tập tư thế Single Leg Hip Thrust
Ngồi trên sàn với một chân duỗi thẳng ra phía sau, chân còn lại là chân bạn sẽ sử dụng để đẩy lên hoặc dựa lưng vào một ghế có thể đỡ được và đặt tay hai bên cạnh hông để cân bằng.
Dùng lực từ gót chân của chân đặt trên sàn, nâng hông lên cao sao cho tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Hít vào lại, và từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu của bài tập.
Vẫn duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết cơ thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 10 – 12 lần / hiệp. Tập khoảng 2– 4 hiệp tuỳ theo thể trạng
Dừng lại trong vòng 1 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá nhanh để tránh bị hụt hơi và sai tư thế.
3.5 Frog Pump Hip thrust
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Nằm trên sàn tập hoặc tựa lưng lên ghế tập
Kết hợp với dây kháng lực
Bước 2: Tập tư thế Frog Pump Hip Thrust
Nằm trên sàn với hai chân công lên và đặt tay hai bên cạnh hông để cân bằng.
Trồng dây kháng lực vào 2 chân của bạn, vị trí ở trên đầu gối, 2 chân dang rộng ra, lòng bàn chân khép sát lại với nhau.
Dùng lực nâng hông lên cao sao cho tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Hít vào lại, và từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu của bài tập.
Vẫn duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết cơ thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 10 – 12 lần / hiệp. Tập khoảng 2– 4 hiệp tuỳ theo thể trạng
Dừng lại trong vòng 1 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá nhanh để tránh bị hụt hơi và sai tư thế.
4. Lưu ý khi tập luyện Hip Thrust
Những lưu ý quan trọng trong việc tập luyện Hip Thrust (Nguồn: Internet)
Điều quan trọng khi tập Hip Thrust là xác định mục tiêu tập luyện và cần chính xác các kỹ năng thực hiện. Khi tập luyện sẽ xuất hiện những lỗi cơ bản từ đó có thể đem đến những tổn thương hoặc làm giảm hiệu quả. Dưới đây là một vài vấn đề cần lưu ý khi tập Hip Thrust:
Nên sử dụng thảm tập để lót nếu bạn tập dưới mặt sàn. Trước khi tập, hãy khởi động cơ thể để có thể vừa làm ấm cơ vừa làm giảm nguy cơ chấn thương như: xoay cổ, vặn thân, và nhấn huyệt cơ.
Điều quan trọng nhất là luôn nhớ giữ nhịp hít vào - thở ra đều đặn trong quá trình tập luyện. Vì điều này sẽ giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và giảm nguy cơ mệt mỏi, tránh nguy cơ thiếu hụt hơi khi tập luyện với cường độ mạnh như tạ nặng.
Vị trí đặt bàn chân là vô cùng quan trọng. Để vị trí chân sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông, không nên để chân quá rộng hoặc quá hẹp. Nên dùng lực từ gót chân thay vì lực từ lòng bàn chân và các ngón chân.
Việc đặt vị trí chân đúng sẽ giúp đảm bảo tập trung vào vùng mông. Từ đó làm giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện tại nhà.
Luôn luôn giữ thẳng lưng và hóp cơ bụng trong suốt quá trình tập. Khi thực hiện cần chuyện động một cách chậm rãi và nhịp nhàng. Điều này sẽ giúp bảo vệ được lưng của bạn trong việc tập luyện được tốt hơn.
Đảm bảo được sự tác động từ khối lượng tạ đến nhóm cơ mông mà bạn muốn tập luyện.
Cuối cùng, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi để phục hồi sau những buổi tập luyện và kết hợp ăn uống điều độ cũng sẽ góp phần làm cơ thể được săn chắc theo mong ước của bạn.
5. Kết luận
Hip Thrust giúp nâng cấp vòng 3 săn chắc hơn (Nguồn: Internet)
Hy Vọng những chia sẻ trên của YourFit sẽ giúp bạn hiểu rõ được động tác cũng như các kiến thức cần thiết cho bài tập Hip Thrust. Việc nắm rõ các kỹ thuật và các bài tập biến thể của Hip Thrust sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện và lựa chọn những bài tập phù hợp với nhu cầu cơ thể của bạn, Từ đó, nâng cao sức khỏe và thể lực của bản thân. Hãy áp dụng những thông tin này vào chế độ tập luyện của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.
