Hammer Curl là gì ? Lợi ích và cách tập Hammer Curl đúng cách
Bài viết này hướng dẫn bạn tập Hammer Curl.
Bạn sẽ biết được:
- Định nghĩa Hammer Curl
- Lợi ích của bài tập này
- Các tư thế Hammer Curl phổ biến
- Và nhiều thông tin bổ ích khác
Hãy đọc tiếp...
1. Hammer Curl là gì?
Hammer Curl là gì? ( Nguồn: Internet)
Hammer Curl là một bài tập phát triển cho cơ bắp tay trước (Isolation). Đồng thời, vẫn đem lại nhiều mặt lợi ích xung quanh các nhóm cơ ở vùng cánh tay. Khi người tập dùng tạ Dumbbell để tạo ra lực kéo và tác động trực tiếp đến bắp tay, từ đó giúp phát triển nhóm cơ bắp tay trước toàn diện trở nên chắc khỏe hơn, trong vạm vỡ, kích thước bắp tay to hơn.
Tập Hammer Curl sẽ giúp bắp tay săn chắc và khỏe hơn (Nguồn: Internet)
Hơn nữa, tập Hammer Curl rất phổ biến trong giới tập gym vì không những giúp kích thước bắp tay to hơn mà còn vừa có thể giúp ổn định khớp tay, cải thiện được sức mạnh của tay, việc cầm nắm vật nặng cũng trở nên tốt hơn. Không những thế cũng giúp hỗ trợ nâng cao sức mạnh của các nhóm xung quanh cổ tay.
Có nhiều loại bài tập Hammer Curl mà bạn có thể thực hiện Dưới đây là một số bài tập biến thể từ Hammer Curl giúp bạn có thể lựa chọn với phù hợp vóc dáng và cơ thể của bạn:
Zottman Curl
Incline Hammer Curl
Alternating Hammer Curl
2. Lợi ích đối với sức khỏe của Hammer Curl
Hammer Curl trở nên phổ biến và thường xuất hiện trong các lịch tập thể hình của các gymer hay những vận động viên cần tập tay nhiều nhờ kích thích lên toàn bộ phần cánh tay đặc biệt là nhắm vào phần bắp tay và phần cẳng tay.
Dưới đây, là một lợi ích đối với việc tập luyện Hammer Curl thường xuyên với những ai cơ bắp tay được khỏe và săn chắc hơn thì không thể không biết đến:
2.1 Phát triển được nhiều cơ bắp
Hammer Curls không chỉ là một trong bài tập phát triển cho cơ bắp tay trước toàn diện, mà còn giúp phát triển những vùng xung quanh khác như: cẳng tay, cơ tam đầu, vai, lưng trên. Từ đó sẽ giúp phát triển việc sức mạnh, cần nắm cũng như làm tăng kishc thước một cách hiệu quả hơn.
Trong các hoạt động hằng ngày việc có một bắp tay khỏe mạnh có rất có ích cho việc xách đồ nặng hay thậm chí là làm việc khiêng vác đồ nặng cũng không thành vấn đề nữa.
2.2 Cải thiện được lực nắm
Việc tập luyện bài Hammer Curl thường xuyên sẽ giúp cải thiện và làm gia tăng lực nắm của bạn. Nhờ vào cách kích hoạt cơ brachioradialis ở phần cẳng tay.
Tập Hammer Curl là lựa chọn tuyệt vời do ít gây áp lực vào cổ tay so với các bài gập tay trước thông thường. Vì vị trí cổ tay trong bài tập Hammer Curl nằm ở vị trí trung lập trong suốt quá trình tập luyện, từ đó việc áp lực chủ yếu sẽ được tập trung nhiều ở phần cẳng tay hơn và sẽ ít tác động lên phần cổ tay. Còn giúp làm giảm nguy cơ chấn thương về cổ tay, từ đó ổn định và bảo vệ được cổ tay được tốt hơn.
2.3 Cải thiện được tính linh hoạt của tay
Hammer Curl là một bài tập tác động vào tay trước do sự chuyển động tự nhiên. Nhờ vậy mà tính linh hoạt cũng sẽ được gia tăng, phù hợp với những ai đang làm công việc nâng đồ nặng, hoặc các hoạt động thường ngày như nâng bình nước, xách đồ nặng,...
Tập Hammer Curl thường xuyên sẽ cải thiện được khiêng vác đồ nặng. ( Nguồn: Internet)
2.4 Hỗ trợ phục hồi sau chấn thương
Việc chấn thương hầu hết thường xảy ra là do cổ tay hoặc cẳng tay yếu không đủ lực để làm việc nặng mà dẫn đến chấn thương, không thể xách đồ nặng hoặc thậm chí là không thể cử động được cổ tay. Sau khi phục hồi được chấn thương thì việc tăng cường các cơ xung quanh cổ tay và cẳng tay nhờ vào việc tập luyện Hammer Curl thường xuyên cũng sẽ đem đến lợi ích cho việc phục hồi sau chấn thương.
2.5 Ít áp lực lên vai và khuỷu tay
So với các bài tập bắp tay khác thường sẽ sử dụng lực từ khuỷu tay và vai để tác động lên các cơ xung quanh và nâng tạ lên thì đối với việc Hammer Curl sẽ ngược lại, có thể làm giảm nguy cơ tác động lên vai và khuỷu tay ít hơn là do tư thế cánh tay khi đang tập được ổn định.
3. Luyện tập với các tư thế Hammer Curl phổ biến
3.1 Hammer Curl cơ bản
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.
Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với cơ thể của mình. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn.
Bước 2: Tập tư thế Hammer Curl cơ bản
Đặt 2 cánh tay theo dọc người, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
Bắp tay trên cố định và đứng thẳng trên sàn, giữ chắc khuỷu tay.
Tiếp theo, từ từ cuốn tạ lên phía trước và thở ra. Sau đó, lại tiếp tục đưa tạ lên cao ngang vai, siết chặt bắp tay hết cỡ ( có thể tập từng tay hoặc 2 tay cùng lúc).
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Giữ tư thế trong vòng 1 giây. Hít vào, rồi từ từ hạ tạ xuống vào vị trí ban đầu.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 8 - 12 lần/ hiệp. Tập 2- 3 hiệp tùy theo thể trạng của mình.
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.2 Zottman Curl
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.
Hai tay giữ tạ đơn duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Tập tư thế Zottman Curl
Bắp tay trên cố định, gặp khuỷu tay vào và xoay cổ tay để lòng bàn tay được hướng lên trên.
Tiếp theo, từ từ đưa tạ lên ngang vai, bắp tay được siết chặt và giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Xoay cổ tay cho lòng bàn tay xuống dưới đất và hạ tạ về vị trí ban đầu.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 8 - 12 lần/ hiệp. Tập 2- 3 hiệp tùy theo thể trạng của mình.
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.3 Incline Hammer Curl
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với cơ thể của mình. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn.
Chuẩn bị ghế tập với độ cao phù hợp với cơ thể mình. Và điều chỉnh ghế tập nghiêng khoảng 45 độ.
Bước 2: Tập tư thế Incline Hammer Curl
Ngồi trên ghế tập, tựa sát lưng vào ghế, chân chống dưới sàn.
Hai tay cầm 2 quả tạ đơn, duỗi thẳng xuống sàn tập và lòng bàn tay luôn hướng vào người.
Tiếp theo, từ từ gập khuỷu tay đưa tạ lên ngang vai và thở ra.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Giữ tư thế trong vòng 1 giây. Hít vào, rồi từ từ hạ tạ xuống vào vị trí ban đầu
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 8 - 12 lần/ hiệp. Tập 2- 3 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.4 Alternating Hammer Curl
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.
Tay cầm tạ, thả lỏng 2 bên hông, lòng bàn tay luôn hướng vào người.
Bước 2: Tập tư thế Alternating Hammer Curl
Gập khuỷu tay phải lại. Tiếp theo, từ từ đưa tạ lên cao ngang vai, siết chặt bắp tay hết cỡ và tay trái giữ trong trạng thái nghỉ.
Bóp chặt bàn tay khi lên vị trí cao nhất và giữ nguyên trong vòng 1 giây. Thực hiện lần lượt mỗi bên để đảm bảo khi nâng.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Giữ tư thế trong vòng 1 giây. Hít vào, rồi từ từ hạ tạ xuống vào vị trí ban đầu. Sau đó, lặp lại với tay bên trái và tay phải trở về trạng thái được nghỉ ngơi.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 8 - 12 lần/ hiệp. Tập 2- 3 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
4. Những lưu ý khi tập luyện Hammer Curl
Nghỉ ngơi và ăn uống điều độ giúp phát triển cơ bắp tốt hơn ( Nguồn: Internet)
Tuy bài tập Hammer Curl đơn giản, dễ tập, phù hợp với nhiều người khi tập luyện nhưng không phải cũng sẽ nắm rõ các lưu ý quan trọng khi tập động tác Hammer Curl, thường dễ mắc nhiều lỗi cơ bản trong phần kỹ thuật tập. Từ đó mà làm ảnh hưởng đến quá trình tập luyện và tăng nguy cơ dễ bị chấn thương. Dưới đây là một số lưu ý cần thiết nên nắm chắc khi chọn Hammer Curl vào chế độ lịch tập luyện của mình:
Không nên sử dụng tạ quá nặng: Sử dụng tạ quá nặng, không phù hợp với cơ thể của mình sẽ khó có thể thực hiện động tác chuẩn, độ biên cũng sẽ giảm dần làm giảm đi hiệu quả tập luyện. Nên lựa chọn tạ phù hợp với cơ thể thì động tác của bạn sẽ dễ dàng di chuyển, mượt mà hơn và nâng cao hiệu quả tập luyện đem đến một bắp tay to và chắc khỏe như bạn mong ước.
Kiểm soát cơ thể: Không nên tập luyện quá nhiều, đừng vì mong muốn nhanh chóng có bắp tay đẹp mà quên mất giới hạn cơ thể để gây ảnh hưởng không tốt cho cơ thể của mình. Nên ngừng tập ngay khi đang bị đau đớn và nên giãn cách các hiệp tập ra. Đừng quên khởi động kỹ càng cũng là bước quan trọng để không bị chấn thương khi tập.
Ăn uống điều độ: Ngoài việc tập luyện ra nên kết hợp với việc ăn uống với chế độ đầy đủ dinh dưỡng cũng là một phần quan trọng trong việc giúp phát triển cơ bắp. Khi nạp đủ protein và các dưỡng chất khác sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi đầy đủ như ngủ đủ giấc ít nhất từ 7 - 8 tiếng mỗi đêm cũng là một điều không thể bỏ qua. Vì khi ngủ đủ giấc cơ bắp sẽ được phục hồi và phát triển sau những bài tập luyện nặng và cũng như tránh gây chấn thương nếu không ngủ đủ giấc, khi tập luyện khó tập trung được mà dẫn đến chấn thương cổ tay.
5. Kết luận
Hy Vọng những chia sẻ trên của YourFit sẽ giúp bạn hiểu rõ được động tác cũng như các kiến thức cần thiết cho bài tập Hammer Curl. Việc nắm rõ các kỹ thuật và các bài tập biến thể của Hammer Curl sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện và lựa chọn những bài tập phù hợp với nhu cầu cơ thể của bạn, Từ đó, nâng cao sức khỏe và thể lực của bản thân. Hãy áp dụng những thông tin này vào chế độ tập luyện của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.
