Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các thông tin về Goblet Squat như sau:

• Định nghĩa về Goblet Squat.

• Lợi ích mà bài tập Goblet Squat có thể mang lại.

• Lượng calo đốt cháy trong 5 phút từ bài tập Goblet Squat.

• Hướng dẫn cách luyện tập Goblet Squat đúng cách và gợi ý lịch tập hợp lý.

• Những lỗi có thể mắc phải trong quá trình tập Goblet Squat.

Cùng YourFit khám phá bài tập Goblet Squat qua bài viết chi tiết dưới đây nhé!

1. Goblet Squat là gì?

Goblet Squat là một bài tập compound được ưa chuộng. (Nguồn: Internet)

Định nghĩa ngắn gọn:

Chi tiết hơn:

Được yêu thích bởi cả người mới bắt đầu lẫn vận động viên chuyên nghiệp, Goblet Squat không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.  

Goblet Squat đây là một bài tập compound, tập trung vào cơ mông, cơ đùi trước và cơ core, đồng thời cải thiện tư thế và độ linh hoạt. 

Động tác này thường được thực hiện ở tư thế đứng, với chuyển động ngồi xổm xuống rồi đứng lên. 

Tên gọi “goblet” xuất phát từ tư thế cầm tạ trước ngực, giúp giữ lưng thẳng và vai ổn định. Bài tập này là cầu nối giữa squat không tạ và squat với thanh tạ, phù hợp cho mọi trình độ.

Goblet Squat khác với squat truyền thống ở chỗ trọng lượng được giữ phía trước cơ thể, buộc bạn phải siết cơ core và giữ tư thế thẳng lưng. Giúp giảm áp lực lên cột sống so với squat với thanh tạ, đồng thời tăng cường sự tham gia của cơ bụng và cơ lưng dưới.

2. Lượng calo đốt cháy được khi tập Goblet Squat?

Tốc độ thực hiện động tác ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy khi tập Goblet Squat. (Nguồn: Internet)

Goblet Squat là bài tập compound, nên nó tiêu hao nhiều năng lượng hơn các bài tập cô lập. Theo tính toán, một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 30-40 calo trong 5 phút tập Goblet Squat với cường độ vừa phải.

Goblet Squat xây dựng cơ bắp chân và mông, tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), giúp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi, hỗ trợ giảm mỡ dài hạn.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy như:

• Mức tạ sử dụng: Tạ nặng hơn buộc cơ bắp làm việc nhiều hơn để vượt qua lực cản, tăng tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, tạ quá nặng mà không kiểm soát được làm giảm hiệu quả và dễ gây chấn thương. Người tập nên ưu tiên chọn mức tạ vừa sức là tối ưu. 

• Trọng lượng cơ thể: người nặng 80kg đốt cháy 70-90 calo trong 10 phút, trong khi người 60kg đốt 50-70 calo, do cơ thể lớn hơn cần nhiều năng lượng hơn.

• Tốc độ thực hiện động tác: Đẩy tạ nhanh hơn làm tăng nhịp tim, nâng cao cường độ và calo đốt cháy. Nhưng nên lưu ý rằng đẩy quá nhanh có thể làm mất kiểm soát, giảm kích hoạt cơ vai. Kết hợp tốc độ nhanh và chậm giữa các hiệp là cách cân bằng hiệu quả.

• Số lần lặp lại và số hiệp: Nhiều reps hoặc hiệp hơn kéo dài thời gian cơ bắp hoạt động, tăng năng lượng tiêu thụ. Điều này cải thiện sức bền và nâng cao BMR, hỗ trợ phát triển cơ bắp lâu dài.

• Thời gian nghỉ giữa các hiệp: Nghỉ ngắn (20-30 giây) giữ nhịp tim cao, đốt cháy nhiều calo hơn. Nghỉ dài (60 giây) giảm cường độ, phù hợp khi tập tạ nặng để phục hồi. Tùy mục tiêu, bạn có thể điều chỉnh linh hoạt.

3. Lợi ích của bài tập Goblet Squat

Goblet Squat giúp phát triển cơ mông và chân. (Nguồn: Internet)

Goblet Squat mang lại nhiều lợi ích vượt trội, từ phát triển cơ bắp đến cải thiện sức khỏe toàn diện, dưới đây là những điểm nổi bật về bài tập này:

3.1. Phát triển cơ chân và mông

Goblet Squat nhắm chủ yếu vào cơ đùi trước và cơ mông, giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Cơ đùi sau cũng được kích hoạt nhẹ, tạo sự cân đối cho phần thân dưới.

3.2. Cải Thiện Tư Thế 

Bài tập Goblet Squat giúp khắc phục tư thế gù lưng bằng cách buộc bạn giữ ngực ưỡn và lưng thẳng khi squat. Cơ dựng lưng cũng được kích hoạt để duy trì cột sống trung lập, giảm nguy cơ đau lưng.

3.3. Hỗ trợ sức mạnh chức năng

Goblet Squat là bài tập mô phỏng các chuyển động tự nhiên như ngồi xuống đứng lên, giúp tăng cường sức mạnh chức năng cho cuộc sống hàng ngày hoặc các môn thể thao như bóng đá, bóng rổ.

3.4. Giảm Áp Lực Lên Cột Sống

Vì trọng lượng tạ nằm phía trước thay vì trên vai, Goblet Squat giảm áp lực lên lưng trên và cột sống, phù hợp cho người có vấn đề về lưng hoặc vai.

3.5. Phù hợp với người mới bắt đầu

Goblet Squat là bài tập dễ học, ít rủi ro hơn squat với thanh tạ, lý tưởng cho người mới tập để làm quen với kỹ thuật squat đúng trước khi chuyển sang các bài nâng cao.

3.6. Tăng độ linh hoạt và phạm vi chuyển động

Goblet Squat sẽ giúp cải thiện độ linh hoạt ở hông, đầu gối và mắt cá chân nhờ phạm vi chuyển động sâu hơn. Điều này đặc biệt hữu ích cho những ai muốn tăng khả năng di chuyển hoặc chơi thể thao.

3.7. Tăng cường sức mạnh cơ core

Việc phải giữ tạ trước ngực đòi hỏi cơ bụng và cơ chéo hoạt động liên tục để ổn định cơ thể. Điều này cải thiện sức mạnh cơ trung tâm, hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như nâng đồ vật.

4. Hướng dẫn luyện tập Goblet Squat hiệu quả và lịch tập đề xuất 

Tập 3 đến 4 hiệp để tối ưu lợi ích từ bài tập Goblet Squat. (Nguồn: Internet)

Để tối ưu hóa hiệu quả Goblet Squat, kỹ thuật đúng là yếu tố then chốt. YourFit sẽ cung cấp hướng dẫn chi tiết, giúp bạn thực hiện chuẩn xác và đạt kết quả tốt nhất.

4.1. Hướng dẫn luyện tập

Những điều cần chuẩn bị trước khi tập

• Một tạ đơn (dumbbell) hoặc tạ ấm (kettlebell), trọng lượng từ 5-20kg tùy sức mạnh.

• Không gian thoải mái để đứng và squat.

Chuẩn bị tư thế

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài (10-15 độ).

• Cầm tạ đơn hoặc tạ ấm bằng hai tay, giữ sát ngực, khuỷu tay hướng xuống.

Thực hiện động tác: 

• Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, mắt nhìn thẳng phía trước.

• Hít vào, từ từ hạ người xuống bằng cách đẩy hông ra sau và gập gối, như ngồi xuống ghế.

• Hạ thấp đến khi đùi song song với sàn (hoặc sâu hơn nếu linh hoạt), giữ tạ gần ngực.

• Thở ra, dùng lực từ gót chân đẩy người lên vị trí ban đầu, giữ lưng thẳng suốt quá trình.

4.2. Lịch tập đề xuất: 

Để đạt hiệu quả tối đa khi tập Goblet Squat, việc xây dựng lịch tập phù hợp là rất quan trọng, dưới đây YourFit sẽ đề xuất cho bạn một lịch tập hợp lý:

• Số hiệp: 3-4 hiệp là con số lý tưởng để kích thích cơ bắp mà không gây quá tải. 3 hiệp phù hợp cho người mới bắt đầu, trong khi 4 hiệp giúp người tập lâu năm tăng cường độ và sức bền.

• Số lần lặp lại: YourFit gợi ý cho bạn 10-15 reps mỗi hiệp, tùy thuộc vào mục tiêu. Với 10-12 lần, bạn tập trung phát triển sức mạnh; 12-15 lần tăng sức bền và đốt cháy calo hiệu quả hơn. Điều chỉnh reps theo mức tạ để đảm bảo form chuẩn.

• Tần suất: Tập 2-3 lần/tuần, sắp xếp vào ngày tập chân hoặc toàn thân, đây là lịch trình tối ưu. Bạn có thể kết hợp Goblet Squat với các bài như deadlift hoặc lunge để phát triển toàn diện cơ mông và đùi, đồng thời cho phép cơ bắp nghỉ ngơi giữa các buổi.

• Mức tạ: Bắt đầu với 5-10kg, tăng dần khi quen, người mới nên chọn tạ nhẹ (5kg) để làm quen kỹ thuật, trong khi người có kinh nghiệm có thể thử 15-20kg. Tăng mức tạ từ từ giúp tránh chấn thương và duy trì hiệu quả lâu dài.

5. Các Lỗi Thường Gặp Khi Tập Goblet Squat Và Cách Khắc Phục

Goblet Squat là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ mông, đùi và tăng cường sức mạnh toàn thân, nhưng nếu thực hiện sai kỹ thuật, bạn có thể gặp chấn thương hoặc giảm hiệu quả.

Dưới đây là năm lỗi phổ biến nhất khi tập Goblet Squat, cùng với nguyên nhân, hậu quả và cách khắc phục chi tiết để bạn tối ưu hóa bài tập này.

Squat quá nông là một trong những lỗi thường gặp. (Nguồn: Internet)

5.1. Cong lưng khi squat: 

Một trong những lỗi thường gặp nhất khi tập Goblet Squat là cong lưng dưới, thường xảy ra do thiếu sự ổn định từ cơ core, tư thế ban đầu không đúng hoặc tạ nặng vượt quá khả năng kiểm soát của người tập. Khi lưng cong, cột sống mất đi độ cong tự nhiên, khiến áp lực dồn lên đĩa đệm thay vì phân bố đều qua cơ bắp. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ mông và đùi mà còn tạo căng thẳng không cần thiết lên vùng lưng dưới.

Cong lưng kéo dài có thể dẫn đến đau lưng dưới, thoát vị đĩa đệm hoặc chấn thương cột sống nghiêm trọng hơn, đặc biệt nếu bạn squat với tần suất cao. 

Hãy siết chặt cơ bụng trước và trong suốt động tác để giữ cột sống trung lập. Giữ ngực ưỡn lên, vai thả lỏng và mắt nhìn thẳng phía trước để duy trì tư thế thẳng lưng. Nếu bạn không thể giữ form khi squat, hãy giảm mức tạ xuống và tập trung vào kỹ thuật trước khi tăng trọng lượng. Cân nhắc việc tập trước gương hoặc nhờ huấn luyện viên kiểm tra tư thế cũng là cách hiệu quả để sửa lỗi này.

5.2. Gối vượt quá mũi chân:

Khi để gối di chuyển quá xa về phía trước, vượt qua mũi chân khi squat, sẽ làm giảm sự tham gia của cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời tăng áp lực lên đầu gối. Xuất phát từ việc không đẩy hông ra sau đúng cách hoặc cơ hông và mắt cá chân thiếu linh hoạt, khiến người tập dựa vào đầu gối để hạ thấp cơ thể. Sai lầm này gây căng thẳng quá mức lên khớp gối, dẫn đến đau hoặc tổn thương dây chằng.

Bạn nên bắt đầu động tác bằng cách đẩy hông ra sau trước khi gập gối, như thể đang ngồi xuống ghế. Giữ trọng tâm dồn vào gót chân thay vì mũi chân để đảm bảo cơ mông và đùi sau hoạt động tối đa. Nếu linh hoạt hông còn hạn chế, hãy thực hiện các bài tập giãn cơ trước khi squat để cải thiện phạm vi chuyển động.

5.3. Hạ không đủ sâu:

Khi squat không hạ thấp đủ để đùi song song với sàn là lỗi phổ biến, thường gặp ở người mới tập. Điều này làm giảm kích hoạt cơ mông và cơ đùi trước, khiến bài tập mất đi hiệu quả tối ưu. Nguyên nhân có thể xuất phát từ thiếu tự tin, cơ hông kém linh hoạt hoặc sợ mất thăng bằng khi squat sâu. Squat nông không chỉ hạn chế phát triển cơ bắp mà còn bỏ lỡ cơ hội cải thiện độ linh hoạt của hông và mắt cá chân

Hãy hạ thấp cơ thể đến khi đùi ít nhất song song với sàn, hoặc sâu hơn nếu có thể. Để làm quen với độ sâu, bạn có thể đặt một ghế thấp phía sau và squat đến khi mông chạm ghế, sau đó đứng lên. Thực hành squat không tạ trước để tăng độ linh hoạt và tự tin trước khi thêm trọng lượng.

5.4. Tạ rời xa ngực:

Khi tạ đơn hoặc tạ ấm rời xa ngực trong lúc squat, lưng dễ bị cong và cơ thể mất cân bằng. Lỗi này thường là do thiếu sức mạnh ở tay, không quen với tư thế cầm tạ, hoặc chọn tạ quá nặng. Dẫn đến việc người tập không giữ khuỷu tay cố định hoặc mỏi tay khi cầm tạ lâu. Tạ rời xa ngực làm giảm sự ổn định, tăng áp lực lên lưng trên và khiến động tác trở nên khó kiểm soát, dễ dẫn đến ngã hoặc chấn thương.

Bạn nên giữ cho khuỷu tay hướng xuống dưới và ôm chặt tạ vào ngực suốt động tác, hãy tưởng tượng rằng bạn đang bảo vệ một vật quý giá. Nếu tay mỏi, hãy giảm số lần lặp lại hoặc chọn tạ nhẹ hơn để duy trì kiểm soát. Tập luyện sức mạnh tay với các bài như bicep curl cũng hỗ trợ cải thiện lỗi này.

5.5. Dùng tạ quá nặng:

Tạ vượt quá khả năng kiểm soát làm sai kỹ thuật, từ cong lưng đến mất thăng bằng, tăng nguy cơ chấn thương. Tham vọng tăng tạ nhanh, thiếu kiên nhẫn hoặc không đánh giá đúng sức mạnh bản thân là nguyên nhân phổ biến. Sai lầm này dễ khiến người tập vướng phải chấn thương vai, lưng dưới hoặc đầu gối là rủi ro lớn, đồng thời hiệu quả phát triển cơ bắp giảm do form không đúng.

Đừng quá đặt nặng “thành tích” mà hãy bắt đầu với tạ nhẹ (5-10kg), tập trung vào form chuẩn trước khi tăng trọng lượng. Tăng mức tạ lên từ từ khi bạn đã thành thạo kỹ thuật. Hãy lắng nghe cơ thể của mình, nếu cảm thấy khó giữ tư thế, hãy giảm tạ ngay lập tức. Nếu có điều kiện, tham khảo ý kiến huấn luyện viên để xác định mức tạ phù hợp cũng là phương án hiệu quả.

6. Kết luận

Qua những thông tin YourFit vừa chia sẻ, bạn đã hiểu Goblet Squat là gì, lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại, cũng như những lưu ý quan trọng khi tập luyện chưa? 

Nếu bạn đang thực hành Goblet Squat, bài tập này có đang giúp bạn cải thiện vóc dáng và sức khỏe hiệu quả không? 

Hãy chia sẻ trải nghiệm của bạn với YourFit nhé!