Face Pull Là Gì? Lợi Ích Và Cách Tập Bài Face Pull Hiệu Quả

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu thông tin về bài tập Face Pull như sau:

• Định nghĩa của Face Pull

• Lợi ích mà bài tập Face Pull mang lại

• Lượng calo đốt cháy trong 5 phút từ bài tập Face Pull

• Những điểm cần lưu ý khi tập Face Pull

Hãy cùng YourFit tìm hiểu về bài tập Face Pull trong bài viết dưới đây nhé!

1. Face pull là gì?

Face pull tập trung tác động vào các vùng cơ ở khớp vai. (Nguồn: Internet)

Định nghĩa ngắn gọn:

Chi tiết hơn:

Tên gọi "Face Pull" xuất phát từ động tác kéo dây (pull) về phía khuôn mặt (face), thường được thực hiện bằng máy cáp hoặc dây kháng lực. Đây là một bài tập cô lập, tập trung cải thiện sức mạnh và độ ổn định của vai.

Face Pull là bài tập được ứng dụng để tập trung vào các nhóm cơ sau:

• Cơ vai sau

• Cơ thang

• Cơ trám

• Nhóm cơ xoay. 

Việc tăng cường các nhóm cơ này có thể giúp cải thiện tư thế xấu, tăng sự ổn định của vai và nâng cao sức mạnh tổng thể của vai và lưng. 

Face Pull được phát triển và ứng dụng như một bài tập bổ trợ để cải thiện sức khỏe vai và khắc phục các vấn đề tư thế phổ biến trong cuộc sống hiện đại, chẳng hạn như gù lưng hoặc cổ rùa. 

Bài tập này đặc biệt hữu ích trong việc cân bằng sức mạnh giữa cơ vai trước và vai sau, vốn thường bị bỏ qua trong các bài tập phổ biến như bench press hay shoulder press.

Face Pull tập trung vào các cơ nhỏ hơn, giúp tăng cường độ linh hoạt và ổn định cho khớp vai. Động tác này thường được thực hiện với mức tạ nhẹ đến vừa phải, ưu tiên kỹ thuật hơn là sức mạnh tối đa. 

Face Pull phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn vận động viên chuyên nghiệp, dễ dàng điều chỉnh để đáp ứng nhu cầu cá nhân.

2. Lợi ích của bài tập Face Pull

Face Pull giúp cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho vùng cơ ở vai sau. (Nguồn: Internet)

Face Pull mang lại nhiều lợi ích đáng kể, dưới đây là những điểm nổi bật về bài tập này:

2.1. Cải thiện tư thế, giảm đau và căng thẳng vai gáy

Face Pull là bài tập tuyệt vời để khắc phục tư thế gù lưng là một vấn đề cực kỳ phổ biến hiện nay do ngồi lâu trước màn hình hoặc sử dụng điện thoại quá nhiều. 

Động tác này kích hoạt cơ vai sau và cơ thang, giúp kéo vai về vị trí tự nhiên, giảm tình trạng vai gù về phía trước.

Bên cạnh đó Face Pull là bài tập giúp giảm căng thẳng ở vùng vai và cổ bằng cơ chế kích hoạt vào cơ thang giữa, cơ thang dưới và cơ trám. 

Đây là giải pháp hiệu quả cho những ai thường xuyên bị đau vai gáy do tư thế xấu hoặc tập luyện không đúng cách.

2.2. Hỗ trợ độ ổn định, linh hoạt khớp vai

Bài tập Face Pull tăng cường khả năng xoay ngoài của vai, giúp xương bả vai hoạt động ổn định hơn. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người chơi thể thao như bóng chày, quần vợt hoặc bơi lội, nơi vai chịu áp lực lớn từ các động tác lặp đi lặp lại.

Nhờ vào việc giúp xương bả vai ổn định hơn, 

2.3. Tăng cường sức mạnh cơ vai sau, phòng ngừa chấn thương vai

Cơ vai sau thường bị bỏ quên trong các bài tập đẩy như bench press hay shoulder press. Face Pull kích hoạt  và cân bằng sức mạnh giữa các phần của vai. Nhờ vào việc tăng cường sức mạnh cho các cơ nhỏ quanh vai, giảm nguy cơ tổn thương khớp, đây là vấn đề thường gặp ở những người tập tạ nặng hoặc thực hiện động tác đẩy quá mức mà không chú ý đến cơ vai sau.

2.4. Phát triển cơ bắp cân đối

Dù không phải bài tập chính để tăng cơ nhưng Face Pull vẫn góp phần xây dựng cơ bắp ở lưng trên và vai sau, mang lại vẻ ngoài cân đối hơn. Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ muốn cải thiện hình thể mà không cần nâng tạ quá nặng.

2.5. Dễ dàng điều chỉnh và phù hợp mọi đối tượng

Face Pull là bài tập linh hoạt, có thể thực hiện với máy cáp, dây kháng lực hoặc thậm chí tạ đơn (dumbbells) với nhiều biến thể khác nhau. Điều này biến bài tập này trở thành lựa chọn lý tưởng cho mọi trình độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp.

3. 5 phút tập Face Pull giúp đốt bao nhiêu calo?

Face Pull vẫn đóng góp vào quá trình tiêu hao năng lượng. (Nguồn: Internet)

Nên nhớ Face Pull không phải là bài tập cường độ cao như chạy bộ hay HIIT, nên lượng calo đốt cháy tương đối thấp.Theo ước tính, một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 15-25 calo trong 5 phút tập luyện với Face Pull ở mức cường độ vừa phải (2-3 hiệp, 12-15 lần lặp mỗi hiệp). Tuy nhiên, bài tập này vẫn đóng góp vào quá trình tiêu hao năng lượng

Yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy:

• Mức tạ sử dụng: Mức tạ là yếu tố quan trọng quyết định lượng calo tiêu thụ trong bất kỳ bài tập nào, kể cả Face Pull. Mức tạ nặng hơn đòi hỏi cơ bắp phải làm việc nhiều hơn để vượt qua lực cản, dẫn đến mức tiêu hao năng lượng sẽ lớn hơn. Tuy nhiên, không nên chọn tạ quá nặng để tránh làm sai kỹ thuật, vì Face Pull ưu tiên sự kiểm soát hơn là sức mạnh tối đa.

• Mức độ tập trung và kỹ thuật: Bạn nên biết rằng mức độ tập trung và kỹ thuật thực hiện cũng tác động đến calo tiêu thụ. Khi thực hiện Face Pull đúng cách, tập trung siết cơ vai sau và cơ thang, tạo điều kiện cho các nhóm cơ này hoạt động hiệu quả hơn. Kỹ thuật chuẩn và kỹ thuật sai có thể tạo nên sự khác biệt có thể lên đến 10-20%.

• Tốc độ thực hiện động tác: Khi bạn kéo dây nhanh hơn, nhịp tim tăng lên, đẩy cao cường độ bài tập và làm tăng lượng calo đốt cháy. Tuy nhiên, tốc độ nhanh cũng có thể làm giảm sự tập trung vào cơ vai sau, nên cần cân nhắc kỹ thuật khi tăng nhịp độ.

• Số lần lặp lại và số hiệp: Thực hiện nhiều lần lặp hơn (15-20 reps) trong mỗi hiệp hoặc tăng số hiệp (3-4 hiệp thay vì 2 hiệp) sẽ làm kéo dài thời gian cơ bắp hoạt động, từ đó tăng tổng năng lượng sử dụng. 

• Thời gian nghỉ giữa các hiệp: Điều này đóng vai trò lớn trong việc duy trì nhịp tim và ảnh hưởng đến calo tiêu thụ. Nếu bạn nghỉ ngắn (15-30 giây) giữa các hiệp, nhịp tim được giữ ở mức cao, giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Ngược lại, nghỉ lâu hơn (60-90 giây) làm giảm cường độ tổng thể, dẫn đến ít năng lượng tiêu hao hơn. Ví dụ, nghỉ 30 giây có thể tăng lượng calo đốt cháy thêm 10-15% so với nghỉ 90 giây trong cùng thời lượng tập.

• Tình trạng thể chất: Người mới bắt đầu thường đốt cháy nhiều calo hơn do cơ thể chưa quen với bài tập, trong khi người tập lâu năm có hiệu suất trao đổi chất cao hơn nhưng lại cần ít năng lượng hơn để thực hiện cùng động tác. Sự khác biệt này có thể dao động từ 5-15% tùy vào kinh nghiệm tập luyện.

4. Kỹ Thuật Tập Luyện Face Pull 

Tập 2-3 hiệp trong buổi tập để tăng hiệu quả của bài tập Face Pull. (Nguồn: Internet)

Để đạt kết quả tốt nhất, bạn cần thực hiện Face Pull đúng kỹ thuật. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết

4.1. Những điều cần chuẩn bị trước khi tập

• Máy cáp (cable machine) với tay cầm dây thừng (rope attachment).

• Dây kháng lực (resistance band) nếu tập tại nhà.

• Không gian thoải mái để di chuyển tay và chân.

4.2. Các bước thực hiện bài tập Face Pull đúng cách

Chuẩn bị:

• Điều chỉnh ròng rọc máy cáp ngang tầm mặt hoặc cao hơn vai một chút.

• Gắn tay cầm dây thừng vào máy cáp.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hơi đẩy mông ra sau, giữ lưng thẳng

Bắt đầu:

• Nắm tay cầm bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.

• Lùi lại một bước để tạo độ căng cho dây cáp.

• Ghìm chặt bả vai xuống, ngực hơi ưỡn.

Thực hiện động tác:

• Hít vào, kéo dây về phía khuôn mặt (hướng về trán hoặc mũi).

• Khuỷu tay mở rộng sang hai bên, tạo góc khoảng 90 độ.

• Siết cơ vai sau và cơ thang khi dây đến gần mặt.

Kết thúc:

• Giữ vị trí đỉnh trong 1-2 giây.

• Thở ra, từ từ thả dây về vị trí ban đầu, giữ căng cơ.

Lập lại:

• Có thể tập 2-3 hiệp trong một buổi tập

• Số lần lặp lại là 12-15 reps mỗi hiệp

• Lưu ý về mức tạ: Chọn mức tạ nhẹ đến vừa, tập trung vào kỹ thuật.

4.3. Các biến thể của bài tập Face Pull

Như đã đề cập, Face Pull có thể được điều chỉnh để phù hợp với nhiều mục tiêu và điều kiện tập luyện khác nhau. Dưới đây là các biến thể phổ biến của Face Pull mà bạn có thể áp dụng:

• Face Pull với dây kháng lực: Đây là biến thể lý tưởng cho những ai tập tại nhà hoặc không có máy cáp. Chỉ cần neo dây kháng lực vào một điểm cố định (như cửa hoặc cột) ở độ cao ngang mặt, sau đó thực hiện động tác kéo tương tự như với máy cáp. 

• Face Pull ngồi: Thay vì đứng, bạn ngồi trên ghế trước máy cáp, giữ lưng thẳng và thực hiện động tác kéo dây về phía mặt. Biến thể này giảm sự tham gia của chân và thân dưới, giúp tập trung hoàn toàn vào cơ vai sau và lưng trên, phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những ai muốn cải thiện kỹ thuật mà không lo mất thăng bằng.

• Face Pull một tay: Đối với dạng bài này, bạn sử dụng một tay cầm đơn trên máy cáp hoặc dây kháng lực, kéo dây về phía mặt bằng một tay trong khi tay còn lại giữ cố định hoặc hỗ trợ thăng bằng. Động tác này cho phép bạn tập trung vào từng bên vai, sửa chữa sự mất cân đối nếu có một bên yếu hơn.

• Face Pull với tạ đơn: Bạn nằm sấp trên ghế incline bench, cầm hai tạ đơn nhẹ, sau đó thực hiện động tác kéo tay về phía mặt, khuỷu tay mở rộng sang hai bên. Dù không hoàn toàn giống Face Pull truyền thống, biến thể này vẫn nhắm vào cơ vai sau và cơ thang, đồng thời tăng độ khó do phải kiểm soát tạ tự do. Lưu ý nên dùng tạ nhẹ từ 2kg đến 5kg để tránh căng thẳng quá mức lên khớp vai.

• Face Pull nửa người (Half-Kneeling Face Pull): Đây là biến thể tăng cường độ ổn định cho thân trên và core. Quỳ một chân trên sàn, chân còn lại gập 90 độ, sau đó kéo dây cáp hoặc dây kháng lực về phía mặt. Tư thế này buộc cơ bụng và cơ hông làm việc để giữ thăng bằng, đồng thời vẫn nhắm vào cơ vai sau và cơ thang. Đây là lựa chọn tốt cho những ai muốn kết hợp rèn luyện sức mạnh vai với sự ổn định toàn thân.

• Face Pull kết hợp đẩy (Face Pull with Press): Bài tập này nhằm mục đích tăng cường độ và tác động lên nhiều nhóm cơ hơn. Sau khi kéo dây về phía mặt, bạn đẩy tay về phía trước như động tác shoulder press, sau đó quay lại vị trí ban đầu. Biến thể này không chỉ kích hoạt cơ vai sau mà còn tác động đến cơ vai trước và cơ tam đầu (triceps). 

5. Những điều cần lưu ý khi tập Face pull

Dù là bài tập đơn giản, Face Pull vẫn đòi hỏi sự chú ý để tránh sai lầm và tối ưu hiệu quả, hãy tránh mắc phải những lỗi sau:

Tập trung vào kỹ thuật khi luyện tập để tránh bị chấn thương. Nguồn: Internet

• Tập trung vào kỹ thuật: Tránh dùng lực quán tính dẫn đến việc đánh tay nhanh để kéo dây, vì điều này làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương vai. Luôn ghi nhớ việc giữ lưng thẳng, không cong lưng hoặc gù vai khi thực hiện.

• Vị trí dây cáp: Lưu ý rằng nếu ròng rọc quá cao, cơ xô sẽ tham gia nhiều hơn, làm giảm hiệu quả lên vai sau. Trong trường hợp quá thấp, bạn khó thực hiện động tác xoay ngoài đúng cách.

• Chọn mức tạ phù hợp: Không nâng tạ quá nặng. Nếu cảm thấy cơ vai trước hoặc cơ xô tham gia quá nhiều, bạn có thể đang dùng tạ sai hoặc kỹ thuật chưa đúng. Mục tiêu đối với bài tập này là cảm nhận cơ vai sau hoạt động, không phải nâng tạ để thể hiện sức mạnh.

• Hạn chế phạm vào những sai lầm phổ biến: Nếu kéo dây về cổ thay vì mặt sẽ làm giảm phạm vi chuyển động và hiệu quả lên cơ vai sau. Trong lúc luyện tập nên tránh nhún vai khi kéo, cố gắng giữ bả vai ghìm xuống để tránh kích hoạt cơ thang trên quá mức. Ngoài ra nên thực hiện chậm rãi để kiểm soát tốt hơn thay gì cố gắng đẩy nhanh tốc độ luyện tập.

6. Kết luận

Hy vọng với những chia sẻ trên của YourFit, hy vọng đã giải đáp được cho bạn bài tập Face Pull là gì? Lợi ích từ bài tập Face Pull? Những điều cần lưu ý khi tập Face Pull? 

Nếu đang luyện tập Bulgarian Split Squat, bài tập này có giúp bạn tối ưu được việc cải thiện vóc dáng và sức khỏe không?

Hãy chia sẻ cho YourFit nhé!