Dumbbell Row là gì? Lợi ích và cách tập Dumbbell Row đúng cách

Bài viết này hướng dẫn bạn chi tiết bài tập Dumbbell Row như sau:

• Định nghĩa Dumbbell Row

• Lợi ích của Dumbbell Row

• Các tư thế Dumbbell Row phổ biến

• Và nhiều thông tin bổ ích khác

Bắt đầu nào!

1. Dumbbell Row là gì? 

Dumbbell Row là gì? ( Nguồn: Internet)

Dumbbell Row được gọi là tập tạ bằng 1 tay (One-Arm Dumbbell Row). 

Đây là một bài tập phức hợp với việc kéo tạ bằng 1 tay lên xuống sẽ giúp xây dựng cơ bắp ở lưng của bạn, cùng với đó nó cũng sẽ cải thiện sức mạnh ở vai và cánh tay trên của bạn. 

Điều quan trọng là phải duy trì tư thế tốt để ngăn ngừa chấn thương.

Dumbbell Row là một bài tập huấn luyện sức mạnh truyền thống nhắm vào cơ trên, vai, cánh tay và cơ bụng. 

Đó là một bài tập kéo một quả tạ về phía cơ thể với càng ít chuyển động từ các bộ phận khác của cơ thể càng tốt.

Tập Dumbbell Row giúp vị trí cơ trên bắp tay, cơ lưng, cơ bắp trở nên săn chắc hơn (Nguồn: Internet)

Bài tập này có thể được thực hiện với một hoặc hai quả tạ, và bạn có thể thực hiện nó đứng, cúi xuống hoặc thậm chí trên một chiếc ghế dài. 

Nó linh hoạt, và khá dễ dàng với người mới bắt đầu và những người muốn phát triển sức mạnh và sự ổn định trong phần thân trên. 

Có nhiều loại bài tập Dumbbell Row mà bạn có thể thực hiện. Dưới đây là một số bài tập biến thể từ Dumbbell Row giúp bạn có thể lựa chọn với phù hợp vóc dáng và cơ thể của bạn: 

• Reverse Grip Dumbbell Row 

• Wide Grip Dumbbell Row

• Chest-Supported Dumbbell Row

2. Lợi ích sức khỏe đối với việc tập Dumbbell Row

2.1 Giúp xây dựng cơ lưng tốt hơn 

Việc tập luyện Dumbbell Row thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích về phần cơ lưng. 

Nhờ vậy mà các cơ này được sử dụng cho cả chuyển động đẩy và kéo, nên việc tăng cường sức mạnh của chúng giúp các loại hành động này dễ dàng hơn. 

Nhờ tập luyện hằng ngày này còn giúp chúng ta có thể vận động hằng ngày trở nên  một cách dễ dàng hơn như di chuyển đồ đạc nặng,... mà không gây ảnh hưởng đến đau nhức về cơ sau khi khiêng vác đồ nặng. 

2.2 Hỗ trợ đúng tư thế

Ngoài việc giúp xây dựng cơ lưng tốt hơn thì còn một lợi ích khi chúng ta tập luyện hằng ngày là sẽ giúp hỗ trợ được về tư thế của chúng ta. 

Việc tập Dumbbell Row sẽ giúp các cơ lưng giữa và lưng trên khỏe mạnh, từ đó mà có thể điều chỉnh lại cột sống của mình một cách tốt hơn. 

Thân hình của bạn, nhất là lưng sẽ thẳng hơn với vai ngả ra sau thay vì khom về phía trước.

Sử dụng ghế tập tạ để có thể giữ phần lưng và cổ được tốt hơn ( Nguồn: Internet)

2.3 Ổn định sự cân bằng cho cơ thể

Sự mất cân bằng trong cơ thể cũng rất hay xảy ra khi trong một khoảng thời khá lâu bạn phải làm việc chỉ tập trung một bên thì dần dần sẽ trở thành mất cân bằng giữa một bên cơ được vận động nhiều sẽ được phát triển nhiều hơn còn một bên cơ thì không được luyện tập hoặc vận động nhiều thì cơ không được phát triển nhiều. 

Từ đó, về lâu dài sẽ làm ảnh hưởng đến sự vận động di chuyển cũng không được tốt nữa. Vì thế mà khi tập Dumbbell Row sẽ giúp cho cơ thể có thể lấy lại được sự cân bằng giữa hai bên đối diện của cơ thể khi các cơ 2 bên đều được phát triển được trọng lượng đối xứng, nhờ vậy cũng có thể tránh gây thương tích nhiều hơn. 

2.4 Tăng cường lực cầm và nắm

Dumbbell Row là một lựa chọn tốt để có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh về lực nắm, bắt của bạn. Đặc biệt nếu bạn là người tập mới việc thực hiện nâng các quả tạ sẽ có thể rất khó vì chưa quen với lực nắm của quả tạ. 

Động tác Dumbbell Row sẽ giúp bạn nâng cao sức mạnh hoặc như một sự khởi động trước khi các bài tập hợp chất khác phải sử dụng trọng lượng nặng hơn như: máy ép và máy ép băng ghế dự bị,....

Còn đối với đời sống hằng ngày việc tập luyện Dumbbell Row thường xuyên cũng sẽ giúp bạn dễ dàng nâng những vật nặng hoặc khiêng vác vật nặng một cách dễ dàng và thoải mái hơn mà không sợ nếu khiêng nặng quá sẽ làm đau cổ tay của bạn. 

3. Luyện tập với các tư thế Dumbbell Row phổ biến 

3.1 Dumbbell Row cơ bản 

Bước 1: Chuẩn bị tư thế 

• Chuẩn bị ghế tạ và một quả tạ kế bên. 

• Đặt tay không kéo tạ và đầu gối cùng bên lên ghế, chân còn lại đặt chắc chắn ở dưới mặt đất và luôn được duỗi thẳng. 

Bước 2: Tập tư thế Dumbbell Row cơ bản

• Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ, sau đó cúi xuống nắm lấy quả tạ và nhấc lên khỏi mặt đất. 

• Tiếp đó, từ từ kéo tạ bằng cách kéo khuỷu tay lên và ra sau trong khi giữ cánh tay trên ép chặt vào bên hông lên đến ngang ngực và thở ra. 

• Phần thân không được di chuyển khi cánh tay đang kéo tạ.

Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu 

• Hạ tay kéo tạ xuống từ từ về vị trí chuẩn bị ban đầu. Sau đó dừng khoảng vài giây và lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu và đổi sang tay còn lại.

• Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.

Bước 4: Lặp lại động tác

• Thực hiện từ 8 - 10 lần/ hiệp. Tập 3- 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình,

• Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế. 

3.2 Reverse Grip Dumbbell Row 

Bước 1: Chuẩn bị tư thế 

• Chuẩn bị 2 quả tạ đặt trước chân

• Hai chân đứng rộng bằng hông, cầm tạ theo tư thế tay dưới và lòng bàn tay hướng vào ngoài.

Bước 2: Tập tư thế Reverse Grip Dumbbell Row 

• Gập hông để tạo thành góc 60 độ, giữ phần lưng thẳng và siết chặt phần thân.

• Sau đó, kéo 2 tay kéo tạ lên và ra sau, ép chặt xương bả vai vào nhau và giữ khuỷu tay sát vào cơ thể.

• Giữ thẳng cánh tay và kéo tạ lên ngay dưới vai, đưa khuỷu tay hướng ra ngoài và lên cao khi tại hướng về phía ngực. 

• Phần thân không được di chuyển khi cánh tay đang kéo tạ.

Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu 

• Hạ tay kéo tạ xuống từ từ về vị trí chuẩn bị ban đầu. Sau đó dừng khoảng vài giây và lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.

• Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.

Bước 4: Lặp lại động tác

• Thực hiện từ 8 - 10 lần/ hiệp. Tập 3- 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình,

• Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế. 

3.3 Wide Grip Dumbbell Row

Bước 1: Chuẩn bị tư thế 

• Chuẩn bị 2 quả tạ đặt trước chân.

• Hai chân đứng rộng bằng hông, cầm tạ và 2 lòng bàn tay hướng vào trong

Bước 2: Tập tư thế Wide Grip Dumbbell Row

• Gập hông để tạo thành gốc 60 độ, giữ phần lưng thẳng và siết chặt phần thân.

• Sau đó, kéo 2 tay kéo tạ lên sao cho giữ thẳng cánh tay và kéo tạ lên ngay dưới vai, đưa khuỷu tay hướng ra ngoài và lên cao khi tại hướng về phía ngực. 

• Phần thân không được di chuyển khi cánh tay đang kéo tạ.

Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu 

• Hạ tay kéo tạ xuống từ từ về vị trí chuẩn bị ban đầu. Sau đó dừng khoảng vài giây và lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.

• Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.

Bước 4: Lặp lại động tác

• Thực hiện từ 8 - 10 lần/ hiệp. Tập 3- 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình,

• Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế. 

3.4 Chest-Supported Dumbbell Row

Bước 1: Chuẩn bị tư thế 

• Chuẩn bị ghế tập tạ và 2 quả tạ cho 2 bên tay.

• Điều chỉnh ghế tập với góc 45 độ. Ngực áp sát vào ghế, hai chân đứng rộng bằng hông, cầm tạ sao cho 2 lòng bàn tay đối vào nhau và hướng vào trong.

Bước 2: Tập tư thế Chest-Supported Dumbbell Row

• Giữ phần lưng thẳng và siết chặt phần thân.

• Sau đó, dùng lực từ lưng và cánh tay kéo tạ lên sao cho khuỷu tay áp sát vào người, đồng thời kéo tạ đến lên đến phía bụng dưới.

• Phần thân không được di chuyển khi cánh tay đang kéo tạ.

Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu 

• Hạ tay kéo tạ xuống từ từ về vị trí chuẩn bị ban đầu. Sau đó dừng khoảng 1- 2 giây và lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.

• Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.

Bước 4: Lặp lại động tác

• Thực hiện từ 8 - 12 lần/ hiệp. Tập 3- 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình,

• Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế. 

4. Những lưu ý khi tập luyện Dumbbell Row 

Khi thực hiện đúng cách, thì Dumbbell Row sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ bao gồm: lưng, bắp tay và cơ trung tâm,...Qua đó việc bạn tập luyện thường xuyên, cũng giúp bạn trở nên khỏe hơn và cải thiện được tư thế. 

Nhưng nếu bạn không biết thì việc tập của mình với tư thế kém, thì sẽ không tối ưu hóa được bài tập và tệ nhất có khả năng là bạn sẽ dễ dàng bị thương trong tập luyện. Vì vậy, để đảm bảo việc đang thực hiện cách tập đúng cách. 

Bạn nên nắm rõ các lưu ý cần thiết trước khi tập luyện để tránh xảy ra nguy cơ chấn thương ảnh hưởng đến sức khỏe và cơ thể.

Những lưu ý khi tập luyện Dumbbell Row (Nguồn: Internet)

4.1 Khởi động kỹ càng

Việc khởi động kỹ không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương mà còn giúp bạn chuẩn bị tinh thần trước vận động cơ bắp. 

Đồng thời việc khởi động là phần quan trọng trong hầu hết các hoạt động nào giúp vận động mạnh làm dễ tăng nhịp tim lên cao và dễ căng cơ bao gồm như: đi bộ nhanh, chạy bộ, tập gym hoặc một vài động tác nhảy bật cóc. 

Thông qua đó, việc này sẽ có mục tiêu là giúp máu lưu thông và vận động cơ bắp mà không gây mệt mỏi. Lưu ý sử dụng tạ càng nặng thì việc khởi động sẽ càng quan trọng hơn bao giờ hết.

Ngoài việc khởi động toàn thân, bạn nên thực hiện ít nhất một hoặc hai hiệp khởi động trước khi cầm tạ mà bạn định sử dụng cho bài tập của mình. 

Việc khởi động của bạn nên từ 5 đến 12 lần bằng động tác chèo tạ đơn bằng tạ tương đối nhẹ kg để chuẩn bị đúng tư thế và có thể giúp kích hoạt các cơ sắp hoạt động mạnh để sẵn sàng cho việc tập luyện một cách tốt nhất và ít gây tổn thương cho cơ bắp.

4.2 Không cong lưng khi tập luyện

Một phần quan trọng không kém đó là việc cong hoặc làm tròn lưng trong quá trình kéo tạ. 

Nếu lưng của bạn không được thẳng và ổn định thì đây là một vấn đề, từ việc đó bạn sẽ tạo ra áp lực không mong muốn lên cột sống. 

Điều này sẽ có thể dẫn đến việc bị đau lưng dưới hoặc nguy hiểm hơn là sẽ chấn thương ở vùng lưng. 

Để đảm bảo cột sống của bạn thẳng và phần cơ của bạn được sử dụng tốt nhất thì hãy điều chỉnh tư thế đúng trước gương. 

Điều này vừa giúp chỉnh sửa tư thế tập luyện một cách đúng nhất vừa đảm bảo được lưng và cổ thẳng hàng.

4.3 Tập luyện với mức tạ phù hợp

Nếu bạn là một người mới tập, việc lựa chọn mức tạ sao cho phù hợp với trọng lượng của cơ thể là một không thể không nói đến. 

Nói cách khác, tập luyện với tạ sẽ còn phụ thuộc vào bài tập, người mới tập hay tập lâu. 

Vì vậy mà lựa chọn mức tạ phù hợp với cơ thể cho phép bạn hoàn thành bài tập mà không gây cảm giác mệt mỏi. 

Đừng muốn nhanh chóng có kết quả mà bạn lựa chọn mức tạ không phù hợp sẽ ảnh hưởng đến cơ bắp và sức khỏe của. 

Bạn nên làm quen từ tạ nhẹ đến khi quen dần thì có thể tập luyện tạ nặng hơn để đem đến một sức mạnh tổng thể được tốt hơn và các cơ bắp của của bạn cũng trở săn chắc hơn. 

5. Kết luận

Hy Vọng những chia sẻ trên của YourFit sẽ giúp bạn hiểu rõ được động tác cũng như các kiến thức cần thiết cho bài tập Dumbbell Row. 

Việc nắm rõ các kỹ thuật và các bài tập biến thể của Dumbbell Row sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện và lựa chọn những bài tập phù hợp với nhu cầu cơ thể của bạn. 

Từ đó, nâng cao sức khỏe và thể lực của bản thân. Hãy áp dụng những thông tin này vào chế độ tập luyện của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.