Dumbbell Lateral Raise là gì ? Lợi ích và cách tập Dumbbell Lateral Raise đúng cách
Bài viết này hướng dẫn bạn chi tiết bài tập Dumbbell Lateral Raise với nội dung chính như sau:
Định nghĩa Dumbbell Lateral Raise
Lợi ích của Dumbbell Lateral Raise
Các tư thế Dumbbell Lateral Raise phổ biến
Và nhiều thông tin bổ ích khác
Bắt đầu nào!
1. Dumbbell Lateral Raise là gì?
Dumbbell Lateral Raise là gì? (Nguồn: Internet)
Dumbbell Lateral Raise là một bài tập cô lập giúp rèn luyện toàn bộ vai nhưng chủ yếu kích hoạt đầu cơ delta giữa. Nâng vai bên có lợi cho việc cải thiện diện mạo tổng thể của vai và làm cho nó mạnh mẽ hơn.
Bạn có thể nâng tạ bên bằng cả hai cánh tay cùng một lúc hoặc một cánh tay, với các trọng lượng khác nhau của quả tạ và bằng cách thay đổi góc của cơ thể để tăng hoặc giảm cường độ. Luyện tập Dumbbell Lateral Raise có thể kết hợp với nhiều bài tập khác liên quan cánh tay và cơ để xây dựng sức mạnh toàn diện, kích thước và tính thẩm mỹ ở vùng vai.
Vai khỏe có vẻ không quan trọng, nhưng nhóm cơ bao bọc khớp vai sẽ dễ bị chấn thương. Nếu có cơ delta mạnh sẽ giúp vai ổn định hơn và giảm nguy cơ chấn thương do liên quan đến tập luyện hoặc thể thao. Thêm vào đó, vai của chúng ta đóng một vai trò thiết yếu trong nhiều hoạt động, đặc biệt là khi nâng thứ gì đó.
Có nhiều loại bài tập Dumbbell Lateral Raise mà bạn có thể thực hiện. Dưới đây là một số bài tập biến thể từ Dumbbell Lateral Raise giúp bạn có thể lựa chọn với phù hợp vóc dáng và cơ thể của bạn:
Những bài tập biến thể phổ biến ( Nguồn: Internet)
Bent Arm Lateral Raise
Bent Over Lateral Raise
Cable Lateral Raise
Seated Lateral Raise
2. Lợi ích sức khỏe đối với việc tập Dumbbell Lateral Raise
2.1 Cải thiện sức mạnh vai
Cơ vai bên đóng một vai trò lớn trong việc đạt được vóc dáng thẩm mỹ của bạn, chúng cũng rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của vai.
Chúng giúp ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ vai, và bằng cách đó, giúp ổn định khớp vai. Và vì khớp này là khớp ít ổn định nhất và cơ động nhất trong cơ thể, nó dễ bị chấn thương. Tăng cường các cơ xung quanh đảm bảo khớp vẫn linh hoạt, ổn định và mạnh mẽ.
2.2 Phát triển cơ vai
Lợi ích chính của việc nâng tạ bên là sự phát triển có mục tiêu của cơ vai giữa, là các cơ ở hai bên vai của bạn.
Bằng cách thường xuyên thực hiện bài tập này, bạn có thể tăng kích thước, sức mạnh và độ nét của các cơ này, góp phần tạo nên sự liên kết tư thế và đầy đặn hơn cho vai.
2.3 Tăng cường độ linh hoạt
Việc tập Dumbbell Lateral Raise sẽ giúp các chuyển động khớp trên vai linh hoạt hơn. Để đảm bảo khả năng vận động của vai đầy đủ, cơ và khớp của bạn cần hoạt động cùng nhau.
Điều này vừa giúp các hoạt động hàng ngày như với tới trên hoặc nâng vật dễ dàng hơn vừa hoạt động thể thao như bơi lội, bóng rổ ,... sẽ không dễ dàng trực khớp vai. Trong đó sự linh hoạt và ổn định của vai là điều cần thiết.
Tăng cường độ linh hoạt cho các hoạt động và thể thao hằng ngày (Nguồn: Internet)
Ngoài ra, để làm giảm nguy cơ chấn thương tăng cường chức năng vai tổng thể bằng cách tăng cường sự linh hoạt cho khớp vai. Thông qua việc đó, bạn có thể cải thiện khả năng và hiệu suất chức năng của vai trong các hoạt động này.
2.4 Cân bằng cơ thể
Ngoài việc ổn định cho vai thì việc tập Dumbbell Lateral Raise cũng là điều quan trọng cho sự cân bằng cho cơ thể cũng như vóc dáng cân đối. Nếu bạn ngại khi thân hình ở trên không được đẹp thì để sự phát triển vai cân bằng.
Việc tập luyện thường xuyên và kết hợp nhiều bài tập khác sẽ nâng cấp tổng thể của vóc dáng của bạn và tạo ra một tỷ lệ đẹp giữa các cơ trên cơ thể.
Đừng quên tập luyện cũng nên ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng như protein cũng là một phần không thể thiếu để có thể phát triển sức mạnh cho các cơ, giúp cho việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn đem đến một thân hình chuẩn chỉnh.
3. Luyện tập với các tư thế Dumbbell Lateral Raise phổ biến
3.1 Dumbbell Lateral Raise cơ bản
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Chuẩn bị 2 quả tạ đơn với mức độ phù hợp với cơ thể.
Hai chân rộng bằng vai, khuỵu đầu gối và nghiêng về phía trước.
Bước 2: Tập tư thế Dumbbell Lateral Raise cơ bản
Tiếp đó, nâng 2 cánh tay sang 2 bên, nâng cánh tay đến khi song song với mặt đất.
Phần thân không được di chuyển khi cánh tay đang kéo tạ.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Hạ tay kéo tạ xuống từ từ về vị trí chuẩn bị ban đầu, giữ lòng bàn tay hướng xuống đất. Sau đó dừng khoảng 1 - 2 giây và lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 8 - 12 lần/ hiệp. Tập 3- 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.2 Bent Arm Lateral Raise
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Chuẩn bị 2 quả tạ đơn với mức độ phù hợp với cơ thể.
Hai chân rộng bằng vai, khuỷu tay gập 90 độ, lòng bàn tay hướng về phía về trong.
Bước 2: Tập tư thế Bent Arm Lateral Raise
Tiếp đó, nâng 2 cánh tay sang 2 bên, nâng cánh tay đến khi song song với mặt đất, giữ khuỷu tay gập 90 độ trong quá trình di chuyển
Phần thân không được di chuyển khi cánh tay đang kéo tạ.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Hạ tay kéo tạ xuống từ từ về vị trí chuẩn bị ban đầu, giữ lòng bàn tay hướng xuống đất. Sau đó dừng khoảng 1 - 2 giây và lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 8 - 12 lần/ hiệp. Tập 3- 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.3 Bent Over Lateral Raise
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Chuẩn bị 2 quả tạ đơn với mức độ phù hợp với cơ thể.
Khuỵu gối và gập hông xuống sao cho song song với mặt đất. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
Bước 2: Tập tư thế Bent Over Lateral Raise
Tiếp đó, nâng 2 cánh tay sang 2 bên, nâng cánh tay lên ngang vai, khuỷu tay hơi cong đến khi song song với mặt đất.
Phần thân không được di chuyển khi cánh tay đang kéo tạ.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Hạ tay kéo tạ xuống từ từ về vị trí chuẩn bị ban đầu, giữ lòng bàn tay hướng xuống đất. Sau đó dừng khoảng 1 - 2 giây và lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 8 - 12 lần/ hiệp. Tập 3- 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.4 Cable Lateral Raise
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Chuẩn bị máy cáp có tay cầm, lắp tay cầm vào ròng rọc ở mức thấp.
Đứng ngang với máy, nghiêng người để cánh tay gần máy để nắm tay cầm.
Khuỷu tay hơi gập nhẹ.
Bước 2: Tập tư thế Cable Lateral Raise
Tiếp đó, kéo tay cầm dây lên ngang vai, khuỷu tay hơi cong.
Nâng cánh tay cần dây sang bên sao cho cánh tay song song với sàn.
Phần thân không được di chuyển khi cánh tay đang kéo tạ.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Hạ tay kéo tạ xuống từ từ về vị trí chuẩn bị ban đầu, giữ lòng bàn tay hướng xuống đất. Sau đó dừng khoảng 1 - 2 giây và lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 8 - 12 lần/ hiệp. Tập 3- 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.5 Seated Lateral Raise
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Chuẩn bị 2 quả tạ đơn với mức độ phù hợp với cơ thể.
Chuẩn bị ghế chắc chắn để ngồi, lưng thẳng và áp sát vào chỗ dựa, mỗi bên tay cầm 1 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Tập tư thế Seated Lateral Raise
Tiếp đó, nâng 2 cánh tay sang 2 bên, nâng cánh tay lên ngang vai, khuỷu tay hơi cong đến khi song song với mặt đất, không để tạ cao quá vai.
Phần thân không được di chuyển khi cánh tay đang kéo tạ.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Hạ tay kéo tạ xuống từ từ về vị trí chuẩn bị ban đầu, giữ lòng bàn tay hướng xuống đất. Sau đó dừng khoảng 1 - 2 giây và lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 8 - 12 lần/ hiệp. Tập 3- 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
4. Những lưu ý khi tập Dumbbell Lateral Raise
Những lưu ý khi tập Dumbbell Lateral Raise (Nguồn: Internet)
Bài tập Dumbbell Raise được xem là động tác đơn giản, dễ tập phù hợp với những người mới bắt đầu hay những người luyện tập lâu năm cũng có làm được.
Nhưng ngoài việc nắm chắc các kỹ thuật tập luyện để có thể đem vào chương trình tập luyện, trước đó bạn cũng cần phải nắm rõ lưu ý cần thiết trong quá trình chuẩn bị và tập luyện để bạn có thể điều chỉnh một cách tốt, đem đến một kết quả tốt và tránh gây chấn thương.
Dưới đây là một số lưu ý cần thiết khi tập luyện:
Sử dụng quá nhiều trọng lượng: Nếu không biết sử dụng tạ với trọng lượng phù hợp với cơ thể mà sử dụng tạ quá tải. Từ đó, sẽ có thể ảnh hưởng đến hình dạng của bạn, gây căng thẳng không cần thiết cho khớp vai và làm tăng nguy cơ chấn thương. Nếu bạn là mới bắt đầu nên lựa mức tạ nhẹ vừa sau đó tăng dần, việc này giúp các cơ của bạn quen dần với tạ, sẽ dễ dàng kích thích các cơ bắp được phát triển tốt nhất.
Bỏ qua sự gắn kết cốt lõi: Không tham gia vào cốt lõi của bạn có thể khiến cơ thể bạn lắc lư hoặc nghiêng về phía trước, gây căng thẳng quá mức cho lưng dưới của bạn.
Không giữ khuỷu tay thẳng: Một lưu ý cũng rất quan trọng khi quá trình tập luyện đó nên giữ khuỷu tay hơi cong và luôn cao hơn cổ tay để không bị ảnh hưởng áp lực lên cơ vai. Nếu khi tập để cánh tay thẳng có thể dẫn đến các động tác lắc lư hoặc giật, làm căng khớp vai và giảm kích hoạt cơ bắp, gây ra các chấn thương lệch khớp vai, trật cổ tay,...
Nhắm mục tiêu cơ không chính xác: Đảm bảo bạn đang tập trung vào cơ delta bên để tối đa hóa sự phát triển và phì đại cơ bắp.
Vội vàng vận động: Trước khi tập luyện bạn nên khởi động 5 - 10 phút để kích thích các cơ. Còn đối với quá trình khi thực hiện bài tập với nên tập các động tác chậm, có kiểm soát để duy trì hình thức phù hợp và nhắm mục tiêu hiệu quả vào cơ vai.
5. Kết luận
Hy Vọng những chia sẻ trên của YourFit sẽ giúp bạn hiểu rõ được động tác cũng như các kiến thức cần thiết cho bài tập Dumbbell Lateral Raise. Việc nắm rõ các kỹ thuật và các bài tập biến thể của Dumbbell Lateral Raise sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện và lựa chọn những bài tập phù hợp với nhu cầu cơ thể của bạn. Từ đó, nâng cao sức khỏe và thể lực của bản thân. Hãy áp dụng những thông tin này vào chế độ tập luyện của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.
