Decline Push-Up là gì? Lợi Ích và Cách Tập
Decline Push-Up là một biến thể tiên tiến hơn của động tác chống đẩy truyền thống. Động tác này không chỉ xây dựng sức mạnh toàn thân mà còn tăng cường sự ổn định của cốt lõi và kiểm soát phần thân trên. Nó không yêu cầu thiết bị ngoài bề mặt nâng cao và đó là một cách tuyệt vời để tiến bộ trong quá trình tập luyện chống đẩy của bạn khi bạn đã sẵn sàng cho cường độ cao hơn.
Bài viết này hướng dẫn cho bạn chi tiết bài tập Decline Push-Up như sau:
- Định nghĩa Decline Push-Up
- Lợi ích của Decline Push-Up
- Các tư thế Decline Push-Up phổ biến
- Và nhiều thông tin bổ ích khác
Bắt đầu nào!
1. Decline Push-Up là gì?
Decline Push-Up là một biến thể nâng cao, xuất phát là sự tiến triển của bài tập chống đẩy tiêu chuẩn. Về cơ bản, chúng liên quan đến việc bạn đặt chân trên một bề mặt cao, chẳng hạn như băng ghế hoặc bậc thang (hoặc ghế sofa) trong khi tay bạn đặt trên mặt đất.
So với các động tác chống đẩy thông thường, các động tác của bài tập Decline Push-Up khác ở chỗ chúng sẽ nhắm vào ngực trên, vai trước và cơ tam đầu. Nhờ chống đẩy thường xuyên được thực hiện với tay và chân trên mặt đất, chủ yếu tập ngực, cơ tam đầu và vai. Mặt khác, động tác chống đẩy nghiêng có hai tay được nâng lên, và chúng tập các cơ ngực dưới và cơ delta phía trước.
Các nhóm cơ chính tham gia vào động tác Decline Push-Up bao gồm ngực trên (ngực lớn), vai trước (cơ delta trước), cơ tam đầu và cơ cốt lõi. Vì vậy, thay đổi bài tập một chút cho đa dạng, độc đáo và đầy thử thách hơn. Từ đó, giúp để rèn luyện cơ bắp trên cơ thể, so với chống đẩy truyền thống.
Có nhiều loại bài tập Decline Push-Up mà bạn có thể thực hiện. Dưới đây là một số bài tập biến thể từ Decline Push-Up giúp bạn có thể lựa chọn với phù hợp vóc dáng và cơ thể của bạn:
Single-Leg Decline Push-Up
One-Arm Decline Push-Up
Decline Clap Push-Up
2. Lợi ích sức khỏe khi tập luyện Decline Push-Up
2.1 Xây dựng bộ ngực trên mạnh mẽ
Với bài tập Decline Push-Up thì sẽ đặt cơ thể của bạn ở một độ dốc xuống, và đặt nhiều trọng lượng hơn lên ngực trên cùng cơ delta phía trước. Do đó, nó sẽ không chỉ làm tăng sức mạnh của phần thân trên mà còn cải thiện vóc dáng của bạn, và sẽ giúp phần thân trên của bạn được điều hòa cho các kỹ năng nâng cao như tư thế chống tay hoặc càng nâng cao chân trong khi chống đẩy xuống, bạn càng kích hoạt phần ngực trên của mình - cụ thể là đầu xương đòn của cơ ngực lớn. Ngoài ra, việc duy trì vị trí cơ thể phù hợp đòi hỏi sức mạnh và sự ổn định thông qua phần thân, chân và lưng.
2.2 Bảo vệ vai của bạn
Vòng bít rotator là một cơ cho phép các khớp và gân của bạn hoạt động. Vai của bạn càng khỏe, chúng càng tốt trong việc ngăn ngừa chấn thương. Chống đẩy từ chối sẽ phát triển các cơ ổn định bao quanh vòng bít rotator của bạn, điều này có thể giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương vòng quay.
2.3 Phát triển cốt lõi của bạn
Đi bộ xuống bãi biển để khoe những bộ cơ bụng trên bảng giặt là giấc mơ của bất kỳ người nghiện thể dục nào. Nếu bạn muốn xem điều này như một thực tế, bạn cần phải thực hiện một số lần chống đẩy vững chắc để đảm bảo phần cốt lõi tuyệt vời mà bạn luôn mong muốn. Với hình thức phù hợp, cốt lõi của bạn sẽ tích cực tham gia để giữ cho cơ thể bạn cứng nhắc. Kết hợp điều này với cardio và một chế độ ăn uống tốt sẽ giúp cơ bụng của bạn nổi bật.
2.4 Hỗ trợ đốt mỡ và giữ dáng săn chắc
Không chỉ giúp tăng cơ, Decline Push-Up còn có thể hỗ trợ tốt trong các buổi tập đốt mỡ nhờ việc kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc. Khi tập liên hoàn, nó tiêu tốn nhiều calo hơn, giúp bạn đốt mỡ hiệu quả hơn cả khi nghỉ ngơi. Nếu kết hợp Decline Push-Up vào các bài tập HIIT, bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt về việc giảm mỡ vùng thân trên, đặc biệt là ở tay, vai và lưng.
Với Decline Push-Up, bạn có thể đạt được vóc dáng săn chắc, cơ thể gọn gàng mà không cần tới bất kỳ dụng cụ tập chuyên nghiệp nào. Điều này rất lý tưởng cho người bận rộn, mẹ bỉm sữa, sinh viên hoặc nhân viên văn phòng muốn giữ form nhưng không có điều kiện đến phòng gym thường xuyên. Tập Decline Push-Up đều đặn sẽ không chỉ thay đổi ngoại hình mà còn tạo động lực tích cực giúp bạn duy trì lối sống khỏe, vận động thường xuyên và ăn uống lành mạnh hơn mỗi ngày.
3. Luyện tập với các tư thế Decline Push-Up phổ biến
3.1 Decline Push-Up cơ bản
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Chọn một bề mặt cao và vững chắc để kê chân như: ghế, bậc cầu thang, hộp gỗ, mép giường (cao khoảng 30–60cm tùy khả năng).
Trải thảm tập dưới sàn để chống trượt và bảo vệ cổ tay.
Đặt hai tay xuống sàn, rộng hơn vai một chút.
Gác hai chân lên ghế, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
Bước 2: Tập tư thế Decline Push-Up cơ bản
Tiếp đó, Hít vào, từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập khuỷu tay.
Đảm bảo thân người không cong lưng hoặc võng bụng.
Đảm bảo rằng vai của bạn ở phía sau và ngực ở phía ngoài.
Khi ngực gần chạm sàn, dừng lại một chút.
Bước 3: Nâng người về tư thế ban đầu
Tiếp đến, thở ra và đẩy người về vị trí ban đầu.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 8 - 10 lần/ hiệp. Tập 3 - 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình.
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.2 Single-Leg Decline Push-Up
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Chọn một bề mặt cao và vững chắc để kê chân như: ghế, bậc cầu thang, hộp gỗ, mép giường (cao khoảng 30–60cm tùy khả năng).
Trải thảm tập dưới sàn để chống trượt và bảo vệ cổ tay.
Đặt hai tay xuống sàn, rộng hơn vai một chút.
Gác hai chân lên ghế, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
Bước 2: Tập tư thế Single-Leg Decline Push-Up
Tiếp đó, Hai chân đặt lên bậc cao (ghế/bục), nhấc một chân lên khỏi mặt bậc, duỗi thẳng ra sau.
Đảm bảo rằng vai của bạn ở phía sau và ngực ở phía ngoài.
Hạ người từ từ xuống bằng cách gập khuỷu tay về hai bên. Khi ngực gần chạm sàn, dừng lại một chút.
Giữ thẳng lưng và thân tạo một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 3: Nâng người về tư thế ban đầu
Tiếp đến, dùng lực đẩy cơ ngực và tay để nâng thân người trở về vị trí ban đầu
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 8 - 10 lần/ hiệp. Tập 2 - 3 hiệp tùy theo thể trạng của mình.
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.3 One-Arm Decline Push-Up
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Trải thảm tập dưới sàn để chống trượt và bảo vệ cổ tay.
Đặt một tay xuống sàn, tay còn lại đặt đằng sau lưng
Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
Bước 2: Tập tư thế One-Arm Decline Push-Up
Tiếp đó, hạ người từ từ xuống bằng cách gập khuỷu tay đang chống. Khi ngực gần chạm sàn, dừng lại một chút.
Giữ thẳng lưng và thân tạo một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 3: Nâng người về tư thế ban đầu
Tiếp đến, dùng lực đẩy cơ ngực và tay để nâng thân người trở về vị trí ban đầu
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 8 - 10 lần/ hiệp. Tập 2 - 3 hiệp tùy theo thể trạng của mình.
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.4 Decline Clap Push-Up
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Chọn một bề mặt cao và vững chắc để kê chân như: ghế, bậc cầu thang, hộp gỗ, mép giường (cao khoảng 30–60cm tùy khả năng).
Đặt mũi chân lên bục.
Đặt hai tay xuống sàn, rộng hơn vai một chút.
Gác hai chân lên ghế, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
Bước 2: Tập tư thế Decline Clap Push-Up
Tiếp đó, hạ người từ từ xuống bằng cách gập khuỷu tay về hai bên. Khi ngực gần chạm sàn, dừng lại một chút.
Bắt đầu, đẩy mạnh tay xuống sàn và bật người lên cao bằng lực cổ tay, nhanh chóng vỗ tay trên không trung.
Đảm bảo rằng vai của bạn ở phía sau và ngực ở phía ngoài.
Giữ thẳng lưng và thân tạo một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 3: Nâng người về tư thế ban đầu
Sau đó, chống tay xuống sàn một cách nhẹ nhàng để nâng thân người trở về vị trí ban đầu
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 8 - 10 lần/ hiệp. Tập 2 - 3 hiệp tùy theo thể trạng của mình.
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
4. Những sai lầm khi tập luyện Decline Push-Up
Mặc dù là bài tập tuyệt vời cho thân trên, nhưng nếu bạn sơ xuất hoặc không đúng kỹ thuật cũng rất dễ dẫn đến chấn thương cơ thể. Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn tránh được sai lầm phổ biến có thể khiến cơ thể kém hiệu quả hơn hoặc thậm chí có khả năng gây đau đớn. Từ đó khắc phục được lỗi sai và đem đến cơ thể tuyệt vời như bạn mong muốn.
4.1 Khuỷu tay bị khóa
Luôn giữ một chút uốn cong ở khuỷu tay. Khóa khuỷu tay của bạn ở đầu động tác gây quá nhiều áp lực lên các khớp và có thể dẫn đến căng thẳng hoặc chấn thương.
4.2 Tay Quá Xa Về Phía Trước
Bàn tay của bạn nên đặt dưới vai trong bài tập này vì nó sẽ gây căng thẳng cho khớp này nếu chúng ở xa hơn. Nghiêng nhẹ qua cổ tay của bạn để khuỷu tay của bạn ở phía sau vai hoặc cách cơ thể bên hông 45 độ.
4.3 Phạm vi chuyển động hạn chế
Bạn sẽ không nhận được toàn bộ lợi ích từ bài tập nếu bạn chỉ đi xuống một phần đường. Trong trường hợp này, tốt hơn là chuyển sang sửa đổi dễ dàng hơn (chẳng hạn như chống đẩy đầu gối, chống nghiêng hoặc chống đẩy tường) mà bạn có thể thực hiện với toàn bộ phạm vi chuyển động.
4.4 Khởi động trước khi thực hiện động tác
Làm nóng cổ tay, vai và ngực của bạn trước khi thử bài tập này. Tập trung vào kiểm soát và hình thức phù hợp.
Ngoài ra, bạn cần giữ thẳng lưng khi thực hiện bài tập. Điều này có nghĩa là tránh cong lưng của bạn càng nhiều càng tốt. Tham gia toàn bộ cơ thể của bạn - cốt lõi và cơ mông - để ổn định cột sống của bạn. Thay vì nhìn lên, hãy duy trì một cái cổ trung lập bằng cách nhìn xuống. Làm cho lưng và cổ của bạn thẳng hàng với nhau.
5. Kết luận
Hy Vọng những chia sẻ trên của YourFit sẽ giúp bạn hiểu rõ được động tác cũng như các kiến thức cần thiết cho bài tập Decline Push-Up. Việc nắm rõ các kỹ thuật và các bài tập biến thể của Decline Push-Up sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện và lựa chọn những bài tập phù hợp với nhu cầu cơ thể của bạn. Từ đó, nâng cao sức khỏe và thể lực của bản thân. Hãy áp dụng những thông tin này vào chế độ tập luyện của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.
