Decline Bench Press Là Gì? Lợi Ích Và Cách Tập
Decline Bench Press, hay còn gọi là đẩy ngực dốc xuống, là một bài tập compound (đa khớp) tập trung vào cơ ngực dưới (lower pectoralis major), đồng thời kích hoạt cơ tay sau và cơ vai trước.
Được thực hiện trên ghế dốc xuống, bài tập này là lựa chọn lý tưởng để xây dựng bờ ngực cân đối, tăng cường sức mạnh và cải thiện hiệu suất thể thao.
Trong bài viết này, YourFit sẽ giúp bạn khám phá chi tiết về Decline Bench Press như sau:
Định nghĩa về Decline Bench Press
Kỹ thuật tập Decline Bench Press đúng cách
Lợi ích của bài tập Decline Bench Press
Lượng calo đốt cháy trong 5 phút tập Decline Bench Press
Các biến thể của Decline Bench Press
Những điều cần lưu ý khi tập Decline Bench Press
Hãy cùng YourFit tìm hiểu về bài tập Decline Bench Press trong bài viết dưới đây nhé!
1. Decline Bench Press là gì?
Định nghĩa ngắn gọn:
Decline Bench Press là một bài tập compound tập trung vào cơ ngực dưới, cơ tay sau và cơ vai trước. Người tập nằm trên ghế dốc xuống và đẩy thanh tạ hoặc tạ đơn từ ngực lên trên theo hướng thẳng đứng hoặc hơi chéo.
Chi tiết hơn:
Decline Bench Press là một biến thể của bài tập Bench Press truyền thống, được thực hiện trên ghế dốc xuống để nhấn mạnh vào phần dưới của cơ ngực (lower pectoralis major). Góc dốc xuống (thường 15-30 độ) giúp kích hoạt cơ ngực dưới mạnh mẽ hơn so với Bench Press phẳng hoặc Incline Bench Press, đồng thời giảm áp lực lên vai so với các bài tập đẩy ngực khác. Đây là một bài tập đa khớp, kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, mang lại hiệu quả cao trong việc xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
Decline Bench Press tác động chính đến các nhóm cơ sau:
Cơ ngực dưới: Nhóm cơ chính chịu trách nhiệm đẩy tạ lên.
Cơ tay sau: Tham gia khi duỗi khuỷu tay để đẩy tạ.
Cơ vai trước: Hỗ trợ trong chuyển động đẩy và ổn định vai.
Cơ lõi: Giữ cơ thể ổn định trên ghế.
Cơ răng trước: Hỗ trợ ổn định xương bả vai trong động tác đẩy.
Decline Bench Press được phát triển để khắc phục tình trạng cơ ngực dưới kém phát triển, thường gặp ở những người chỉ tập Bench Press phẳng hoặc Incline Bench Press.
Bài tập này đặc biệt hữu ích cho các vận động viên thể thao như bóng rổ, bóng chuyền hoặc bơi lội, nơi cơ ngực dưới đóng vai trò quan trọng trong các động tác đẩy hoặc nâng tay. Ngoài ra, bài tập này còn giúp định hình bờ ngực, tạo vẻ ngoài cân đối và thẩm mỹ, đặc biệt cho những ai muốn phát triển cơ ngực toàn diện.
Bài tập này phù hợp cho mọi trình độ, từ người mới bắt đầu (sử dụng tạ đơn hoặc thanh tạ nhẹ) đến vận động viên chuyên nghiệp (sử dụng tạ nặng hơn). Decline Bench Press có thể được thực hiện với thanh tạ, tạ đơn hoặc máy Smith, mang lại sự linh hoạt trong tập luyện.
Decline Bench Press không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể, hỗ trợ các bài tập đẩy khác như Flat Bench Press, Overhead Press hoặc Dips. Với kỹ thuật đúng, bài tập này mang lại hiệu quả cao trong việc xây dựng một bờ ngực mạnh mẽ và cân đối.
2. Kỹ thuật tập Decline Bench Press đúng cách
Để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, bạn cần thực hiện Decline Bench Press đúng kỹ thuật. Đặt mục kỹ thuật lên đầu giúp bạn nắm rõ cách thực hiện trước khi tìm hiểu lợi ích và calo. Dưới đây YourFit sẽ hướng dẫn chi tiết:
2.1. Chuẩn bị trước khi tập
Dụng cụ: Chuẩn bị ghế dốc xuống (decline bench) với góc 15-30 độ, thanh tạ (barbell) hoặc tạ đơn (dumbbells). Nếu sử dụng thanh tạ, cần giá đỡ (rack) để đặt tạ an toàn.
Không gian: Chọn khu vực thoáng, có đủ không gian để di chuyển tạ và nằm thoải mái. Sử dụng thảm tập nếu cần để tăng độ bám.
Khởi động: Thực hiện các động tác khởi động như xoay vai, Arm Circles, Push-up hoặc Bench Press nhẹ trong 5-10 phút để làm nóng cơ ngực, vai và tay sau, tăng lưu thông máu.
2.2. Các bước thực hiện Decline Bench Press
Chuẩn bị:
Nằm ngửa trên ghế dốc xuống, đảm bảo đầu thấp hơn hông, hai chân cố định vào giá đỡ hoặc đệm chân của ghế để giữ cơ thể ổn định.
Hai chân đặt chắc chắn, đầu gối gập nhẹ để tránh căng thẳng.
Cầm thanh tạ với độ rộng tay hơi rộng hơn vai (khoảng 1.5 lần chiều rộng vai), hoặc cầm tạ đơn trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc vào nhau (neutral grip).
Siết chặt cơ lõi (core) và giữ lưng dưới áp sát ghế để ổn định cơ thể.
Thực hiện động tác:
Hít vào, tháo tạ khỏi giá đỡ (nếu dùng thanh tạ) hoặc nâng tạ đơn lên vị trí bắt đầu, ngay trên ngực dưới (khu vực gần xương sườn dưới).
Từ từ hạ tạ xuống ngực dưới, giữ khuỷu tay tạo góc khoảng 45 độ với thân để giảm áp lực lên khớp vai.
Thở ra, đẩy tạ lên thẳng trên ngực, duỗi khuỷu tay nhưng không khóa khớp hoàn toàn. Siết cơ ngực dưới ở vị trí đỉnh.
Giữ vị trí đỉnh trong 1 giây, sau đó hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để tránh dùng lực quán tính.
Kết thúc:
Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp (reps) cho người mới, hoặc 6-10 reps với tạ nặng hơn cho người có kinh nghiệm.
Nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp để phục hồi, hoặc 30-45 giây nếu muốn tăng cường độ.
2.3. Mẹo để thực hiện đúng kỹ thuật
Tư thế lưng: Giữ lưng dưới áp sát ghế, tránh cong lưng quá mức để bảo vệ cột sống.
Vị trí khuỷu tay: Góc khuỷu tay 45 độ giúp bảo vệ khớp vai và tập trung vào cơ ngực dưới.
Kiểm soát chuyển động: Hạ tạ chậm rãi (2-3 giây) để tăng thời gian cơ bắp chịu lực (time under tension), tối ưu hóa kích thích cơ.
Sử dụng người hỗ trợ (spotter): Khi dùng thanh tạ nặng, có người hỗ trợ để đảm bảo an toàn, đặc biệt khi tháo hoặc đặt tạ lên giá đỡ.
3. Lợi ích của bài tập Decline Bench Press
3.1. Phát triển cơ ngực dưới mạnh mẽ
Decline Bench Press tập trung kích hoạt cơ ngực dưới (lower pectoralis major), giúp xây dựng một bờ ngực đầy đặn, đặc biệt ở phần dưới, tạo vẻ ngoài cân đối và thẩm mỹ. Điều này rất quan trọng cho những ai muốn phát triển cơ ngực toàn diện hoặc thi đấu thể hình.
3.2. Tăng cường sức mạnh tổng thể
Là một bài tập compound, Decline Bench Press kích hoạt đồng thời cơ ngực, tay sau và vai trước, giúp tăng sức mạnh toàn thân. Điều này hỗ trợ cải thiện hiệu suất trong các bài tập đẩy khác như Flat Bench Press, Overhead Press hoặc Dips, cũng như các hoạt động hàng ngày như đẩy hoặc nâng đồ vật nặng.
3.3. Giảm áp lực lên khớp vai
So với Incline Bench Press hoặc Flat Bench Press, Decline Bench Press giảm áp lực lên khớp vai do góc dốc xuống làm giảm phạm vi chuyển động của vai. Điều này khiến bài tập phù hợp cho những người có vấn đề về vai nhưng vẫn muốn tập ngực hiệu quả.
3.4. Cân bằng sức mạnh cơ ngực
Nhiều người tập trung vào Bench Press phẳng hoặc Incline Bench Press, dẫn đến cơ ngực trên hoặc ngực giữa phát triển mạnh hơn cơ ngực dưới. Decline Bench Press giúp cân bằng sức mạnh và kích thước giữa các phần của cơ ngực, tránh mất cân bằng cơ bắp dẫn đến tư thế xấu hoặc chấn thương.
3.5. Hỗ trợ hiệu suất thể thao
Cơ ngực dưới mạnh mẽ cải thiện hiệu suất trong các môn thể thao đòi hỏi động tác đẩy hoặc nâng tay, như bóng chuyền, bóng rổ, boxing hoặc bơi lội. Decline Bench Press cũng giúp bạn thực hiện các bài tập compound khác như Overhead Press với sức mạnh và kỹ thuật tốt hơn.
3.6. Linh hoạt và phù hợp mọi trình độ
Decline Bench Press có thể được thực hiện với thanh tạ, tạ đơn hoặc máy Smith, phù hợp cho mọi trình độ. Người mới bắt đầu có thể sử dụng tạ nhẹ (10-20kg), trong khi vận động viên chuyên nghiệp có thể dùng tạ nặng hơn (50-100kg). Bài tập này cũng dễ điều chỉnh độ khó thông qua mức tạ hoặc góc ghế.
3.7. Hỗ trợ phục hồi chức năng
Với tạ nhẹ và kỹ thuật đúng, Decline Bench Press có thể được sử dụng trong các chương trình phục hồi để tăng cường sức mạnh cơ ngực và cải thiện sự ổn định khớp vai sau chấn thương nhẹ. Góc dốc xuống giúp giảm áp lực lên vai, phù hợp cho những người đang phục hồi.
3.8. Tăng cường sức mạnh tay sau
Decline Bench Press kích hoạt cơ tay sau (triceps brachii) mạnh mẽ hơn so với Incline Bench Press, do góc dốc xuống tăng cường độ duỗi khuỷu tay. Điều này giúp cải thiện sức mạnh tay sau, hỗ trợ các bài tập như Dips hoặc Close-Grip Bench Press.
4. Lượng calo đốt cháy trong 5 phút tập Decline Bench Press
Decline Bench Press là một bài tập compound, kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn (ngực, tay sau, vai), do đó lượng calo đốt cháy cao hơn so với các bài tập cô lập. Theo ước tính, một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 30-50 calo trong 5 phút tập Decline Bench Press ở cường độ vừa phải, với 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp (reps) và nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
Yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy:
Mức tạ sử dụng: Tạ nặng hơn (50-70% sức mạnh tối đa) tăng cường độ, từ đó tăng calo tiêu thụ. Ví dụ, sử dụng thanh tạ 60kg có thể tăng calo đốt cháy thêm 10-15% so với tạ 30kg. Người mới nên bắt đầu với tạ nhẹ để đảm bảo kỹ thuật.
Số lần lặp và hiệp: Thực hiện 10-12 reps mỗi hiệp với 4 hiệp sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với 8 reps với 3 hiệp. Ví dụ, 4 hiệp 12 reps có thể tăng calo tiêu thụ thêm 5-10 calo so với 3 hiệp 8 reps.
Tốc độ thực hiện: Đẩy tạ nhanh hơn (nhưng vẫn kiểm soát) làm tăng nhịp tim, tăng calo đốt cháy. Tuy nhiên, tốc độ quá nhanh có thể làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ ngực, nên cần cân bằng giữa tốc độ và kỹ thuật.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp: Nghỉ ngắn (30-45 giây) giữ nhịp tim cao, tăng calo tiêu thụ thêm 10-20% so với nghỉ lâu (90-120 giây). Ví dụ, nghỉ 30 giây có thể tăng calo đốt cháy thêm 5-8 calo trong 5 phút.
Tình trạng thể chất: Người mới bắt đầu đốt cháy nhiều calo hơn do cơ thể chưa quen với động tác, trong khi người tập lâu năm có hiệu suất trao đổi chất cao hơn, tiêu hao ít năng lượng hơn. Sự khác biệt có thể dao động từ 5-15%.
Kỹ thuật và mức độ tập trung: Thực hiện đúng kỹ thuật, siết chặt cơ ngực và cơ lõi, tăng hiệu quả hoạt động của cơ bắp, từ đó tăng calo tiêu thụ. Kỹ thuật sai (như dùng lực vai quá mức) có thể làm giảm hiệu quả.
Decline Bench Press không phải là bài tập cardio, nhưng do tính chất đa khớp, nó góp phần đáng kể vào quá trình tiêu hao năng lượng và tăng cường trao đổi chất. Để tối ưu hóa đốt calo, bạn có thể kết hợp bài tập này với các bài tập compound khác như Squat, Deadlift hoặc các bài cardio như chạy bộ, nhảy dây.
5. Những điều cần lưu ý khi tập Decline Bench Press
5.1. Chuẩn bị trước khi tập
Tập trung vào kỹ thuật: Tránh dùng lực quán tính hoặc đẩy tạ quá nhanh, vì điều này làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương vai hoặc khuỷu tay. Giữ động tác chậm rãi, kiểm soát khi hạ và đẩy tạ.
Chọn mức tạ phù hợp: Không sử dụng tạ quá nặng, đặc biệt với người mới, để tránh căng thẳng lên khớp vai hoặc khuỷu tay. Bắt đầu với tạ nhẹ (10-20kg) và tăng dần khi kỹ thuật đã vững.
Góc ghế dốc: Góc 15-30 độ là lý tưởng để kích hoạt cơ ngực dưới. Góc quá dốc (>30 độ) có thể làm giảm hiệu quả và tăng áp lực lên đầu hoặc cổ.
Hít thở đúng: Hít vào khi hạ tạ, thở ra khi đẩy tạ. Hít thở đều giúp cung cấp oxy và duy trì nhịp độ.
Tránh sai lầm phổ biến:
Khuỷu tay mở quá rộng: Giữ khuỷu tay ở góc 45 độ với thân để bảo vệ khớp vai.
Nâng mông hoặc lưng khỏi ghế: Giữ mông và lưng dưới áp sát ghế để tránh áp lực lên cột sống.
Khóa khớp khuỷu tay: Duỗi khuỷu tay ở vị trí đỉnh nhưng không khóa hoàn toàn để bảo vệ khớp.
Hạ tạ quá thấp: Hạ tạ đến ngực dưới (gần xương sườn dưới), không xuống quá thấp để tránh căng thẳng vai.
Nghỉ ngơi hợp lý: Không tập Decline Bench Press hàng ngày, vì cơ ngực và tay sau cần 48-72 giờ để phục hồi. Nghỉ 1-2 ngày giữa các buổi tập ngực.
Sử dụng người hỗ trợ (spotter): Khi dùng thanh tạ nặng, có người hỗ trợ để đảm bảo an toàn, đặc biệt khi tháo hoặc đặt tạ lên giá đỡ.
Nếu bạn cảm thấy đau vai, khuỷu tay hoặc lưng dưới, hãy dừng lại và kiểm tra kỹ thuật. Tham khảo ý kiến huấn luyện viên hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu cần. Những người có tiền sử chấn thương vai hoặc khuỷu tay nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
6. Kết luận
Mong rằng những thông tin mà YourFit chia sẻ trên đây đã giúp bạn hiểu rõ hơn về Decline Bench Press là gì, cách thực hiện đúng kỹ thuật, lợi ích của bài tập này cũng như lượng calo đốt cháy và những lưu ý quan trọng khi tập luyện.
Bạn đã thử tập Decline Bench Press để phát triển cơ ngực dưới chưa? Hãy chia sẻ cảm nhận hoặc đặt câu hỏi để YourFit có thể hỗ trợ bạn hiệu quả hơn nhé!
