Close-Grip Bench Press là gì? Lợi Ích và Cách Tập
Hãy cùng khám phá các cơ chính mà Close Grip Bench Press nhắm đến, đặc biệt là cơ tam đầu cánh tay, cơ ngực lớn (cơ ngực) và cơ delta trước (vai trước).
Khi bạn thực hiện Close Grip Bench Press, một nhóm cơ chính mà bạn đang tập trung vào là cơ tam đầu cánh tay, là các cơ ở phía sau cánh tay trên của bạn.
Bài viết này hướng dẫn cho bạn chi tiết bài tập Close Grip Bench Press như sau:
- Định nghĩa Close Grip Bench Press
- Lợi ích của Close Grip Bench Press
- Các tư thế Close Grip Bench Press phổ biến
- Và nhiều thông tin bổ ích khác
Bắt đầu nào!
1. Close Grip Bench Press là gì?
Bài tập Close Grip Bench Press là một bài tập tổng hợp phần trên cơ thể nhắm vào cơ tam đầu. Các cơ phụ liên quan là ngực và vai của bạn. Sử dụng tay cầm hẹp được chứng minh là một phương pháp thay thế tuyệt vời để tăng sức mạnh đẩy của phần trên cơ thể.
Thực hiện bài tập Close Grip Bench Press thúc đẩy sự cân bằng cơ bắp tổng thể vì cả sức mạnh cơ bắp và lợi nhuận đều tăng dần và đồng thời. Điều này có thể cải thiện chức năng cơ bắp và tính đối xứng, một mục tiêu chung khác cho những người tập tạ.
Bạn có thể là người mới tập cử tạ hoặc là một vận động viên nâng tạ dày dạn kinh nghiệm muốn cải thiện thói quen trên cơ thể của mình. Thêm máy tập băng ghế dự bị close-grip vào chương trình rèn luyện sức mạnh của bạn là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và dễ dàng điều chỉnh cho phù hợp với mọi cấp độ thể lực.
Có nhiều loại bài tập Close Grip Bench Press mà bạn có thể thực hiện. Dưới đây là một số bài tập biến thể từ Close Grip Bench Press giúp bạn có thể lựa chọn với phù hợp vóc dáng và cơ thể của bạn:
Barbell Close Grip Bench Press
Close Grip Dumbbell Press
2. Lợi ích khi tập Close Grip Bench Press
2.1 Đóng góp cho các bài tập phức hợp khác
Hầu như bất kỳ bài tập nào trên cơ thể kết hợp với động tác đẩy sẽ được hỗ trợ bởi cơ tam đầu. Ví dụ, trong quá trình ép vai , cơ tam đầu khiến cánh tay mở rộng và đẩy lên trên bằng cách tạo ra sự uốn cong-mở khớp khuỷu tay. Cơ tam đầu mạnh hơn sẽ làm cho giai đoạn tập thể dục này trở nên lớn hơn và hiệu quả hơn nhiều. Băng ghế kẹp chặt là một cách để làm cho cơ tam đầu khỏe hơn.
2.2 Giảm căng thẳng trên vai
Một trong những chấn thương phổ biến nhất do tập tạ thông thường là căng vai và rách vòng quay. Điều này là do các cơ yếu ở vai bị đặt dưới sức cản và căng thẳng nghiêm trọng ở một góc độ thỏa hiệp. Để ngăn chặn điều này, cần thực hiện đo huyết áp cơ một cách chính xác để hoạt động như phòng ngừa chấn thương và ngăn chặn điều này xảy ra. Tuy nhiên, do độ bám khác biệt trên máy ép băng ghế dự bị có độ bám chặt, khả năng chấn thương vai sẽ ít hơn nhiều. Điều đó nói rằng, có nhiều căng thẳng hơn đáng kể trên khớp khuỷu tay và cổ tay trong quá trình thay đổi độ bám chặt chẽ, vì vậy đối với những người có tiền sử chấn thương trước đó ở khu vực đó, cần cân nhắc thời gian và cẩn thận khi thực hiện bài tập này.
2.3 Giúp bắp tay lớn hơn
Mặc dù tập luyện bắp tay có những lợi ích, nhưng tập luyện cơ tam đầu của bạn một cách hiệu quả là điều sẽ dẫn đến một cánh tay căng tròn, thẩm mỹ hơn về tổng thể. Điều này là do cơ tam đầu là một nhóm cơ lớn hơn với các sợi cơ lớn hơn bắp tay.
Nói một cách đơn giản, bắp tay chiếm khoảng một phần ba cánh tay trên của bạn, trong khi cơ tam đầu chiếm phần còn lại. Nếu bạn bước vào phòng tập thể dục và thực hiện các động tác uốn cong bắp tay trong suốt buổi tập cánh tay của mình, về cơ bản bạn sẽ bỏ qua hai phần ba cánh tay của mình. Tìm sự cân bằng nhưng chắc chắn không bao giờ bỏ qua cơ tam đầu. Kết hợp các bài tập như máy ép băng ghế dự bị gần là một cách tốt để đạt được điều này.
2.4 Giải phóng Testosterone
Bao gồm các động tác phức hợp như máy ép băng ghế dự bị gần vào kế hoạch tập luyện của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau. Một trong số đó là giải phóng hormone tăng trưởng và testosterone có thể giúp bạn tập luyện và cải thiện sự phát triển và kích thích cơ bắp.
3. Luyện tập với các tư thế Close Grip Bench Press phổ biến
3.1 Close Grip Bench Press cơ bản
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Đặt mình nằm trên máy ép băng ghế dự bị phẳng.
Nắm chặt thanh tạ ngang vai
Sau đó, đặt thanh tạ ngay phía trước ngực.
Đảm bảo lưng và đầu được giữ thẳng trên băng ghế trong suốt bài tập.
Bước 2: Tập tư thế Close Grip Bench Press cơ bản
Tiếp đó, giữ chặt tay cầm, dần dần nâng thanh tạ và giữ tay thẳng trước phía ngực.
Đẩy thanh lên bằng cách sử dụng cơ tam đầu và khóa cánh tay ở đầu động tác.
Giữ khuỷu tay sát vào cơ thể trong toàn bộ bài tập.
Siết chặt hai cánh tay trước mặt cơ thể.
Bước 3: Hạ tạ về tư thế ban đầu
Tiếp đến, giữ tạ trong 1 giây. Hạ tạ từ từ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm vào giữa ngực, nhưng hạ hết xuống ngực.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 8 - 10 lần/ hiệp. Tập 2 - 3 hiệp tùy theo thể trạng của mình.
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.2 Barbell Close Grip Bench Press
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Đặt mình nằm trên máy ép băng ghế dự bị phẳng.
Nắm chặt thanh tạ ngang vai, để tạ ở độ cao mà bạn có thể với tới nó từ tư thế nằm.
Sau đó, đặt thanh tạ ngang phía trên đầu. Hai bàn tay của bạn phải rộng bằng vai. Bọc thanh tạ bằng ngón tay cái của bạn.
Đảm bảo lưng và đầu được giữ thẳng trên băng ghế trong suốt bài tập.
Bước 2: Tập tư thế Barbell Close Grip Bench Press
Tiếp đó, giữ chặt tay cầm, dần dần nâng thanh tạ và giữ tay thẳng trước phía ngực.
Đẩy thanh lên bằng cách sử dụng cơ tam đầu và khóa cánh tay ở đầu động tác.
Giữ khuỷu tay sát vào cơ thể trong toàn bộ bài tập.
Siết chặt hai cánh tay trước mặt cơ thể.
Bước 3: Hạ tạ về tư thế ban đầu
Tiếp đến, giữ tạ trong 1 giây. Hạ tạ từ từ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm vào vùng bụng trên.
Sau đó, nhẹ nhàng đưa thanh tạ qua giá đỡ và đặt nó xuống nhẹ nhàng.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 8 - 10 lần/ hiệp. Tập 2 - 3 hiệp tùy theo thể trạng của mình.
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.3 Close Grip Dumbbell Press
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Chọn mức tạ phù hợp, nếu tạ dưới đất, hãy cầm lên bằng tư thế deadlift, sau đó ngồi lên ghế tập.
Nắm chặt thanh tạ ngang vai, hướng lòng bàn tay vào nhau.
Chuẩn bị 2 quả tạ đơn.
Đảm bảo lưng và đầu được giữ thẳng trên băng ghế trong suốt bài tập.
Bước 2: Tập tư thế Close Grip Dumbbell Press
Tiếp đó, hít vào giữ chặt tay cầm, dần dần nâng thanh tạ và giữ tay thẳng trước phía ngực.
Giữ khuỷu tay sát vào cơ thể trong toàn bộ bài tập.
Siết chặt hai cánh tay trước mặt cơ thể.
Bước 3: Hạ tạ về tư thế ban đầu
Tiếp đến, giữ tạ trong 1 giây. Hạ tạ từ từ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm vào vùng bụng trên.
Sau đó, nhẹ nhàng đưa thanh tạ qua giá đỡ và đặt nó xuống nhẹ nhàng.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 8 - 10 lần/ hiệp. Tập 2 - 3 hiệp tùy theo thể trạng của mình.
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
4. Những sai lầm khi tập luyện Close Grip Bench Press
Để có thể tập luyện động tác Close Grip Bench Press một cách chính xác cho người mới bắt đầu thì chúng ta cần phải nắm rõ được điều cần thiết để tránh chấn thương và đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn. Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn tránh được sai lầm phổ biến có thể khiến cơ thể kém hiệu quả hơn hoặc thậm chí có khả năng gây đau đớn. Từ đó khắc phục được lỗi sai và đem đến cơ thể tuyệt vời như bạn mong muốn
4.1 Thanh nảy ra khỏi ngực của bạn
Nảy xà ra khỏi ngực là một nỗ lực để đẩy trọng lượng nặng lên bằng động lực. Điều này làm tăng nguy cơ tổn thương xương ức và làm giảm hiệu quả của máy ép chặt. Bài tập nên được thực hiện từ từ và có kiểm soát từ đầu đến cuối bằng cách sử dụng sức đề kháng trọng lượng thích hợp để đảm bảo hình thức thích hợp và kích hoạt cơ tam đầu.
4.2 Không sử dụng tay cầm thích hợp
Duy trì độ bám chuẩn với ngón tay cái và các ngón tay quấn quanh thanh trong khi tập thể dục. Có nguy cơ làm rơi thanh và chấn thương tăng lên khi sử dụng tay cầm giả (ngón tay và ngón cái ở cùng một bên của thanh).
4.3 Nâng hông ra khỏi băng ghế dự bị
Duy trì tư thế cơ thể thích hợp trên băng ghế dự bị. Nâng hông ra khỏi băng ghế trong khi tập tạ gần có thể là dấu hiệu cho thấy trọng lượng quá nặng. Giảm trọng lượng khi cần thiết và chú ý đến cơ học cơ thể tốt.
4.4 Kỹ thuật thở không đúng cách
Thở đúng cách là một phần quan trọng của việc nâng tạ hiệu quả. Nhiều người nín thở trong phần khó nhất của động tác gây ra áp lực bên trong cơ thể. Giữ nhịp điệu với cơ thể và hơi thở của bạn trong quá trình tập luyện. Hít vào từ từ khi bạn hạ thanh xuống ngực và thở ra trong khi đẩy lên để bắt đầu tư thế.
4.5 Khởi động quá mức
Với bất kỳ chuyển động phức hợp nào, chúng ta nên thực hiện các bộ khởi động để chuẩn bị cho các cơ đang hoạt động tập thể dục, để thực hành hình thức thích hợp và đưa máu đến các cơ đang hoạt động. Nhưng bao nhiêu bộ khởi động là quá nhiều? Đôi khi chúng ta thấy mình vượt qua điểm mệt mỏi! Điều này cực kỳ phù hợp với máy ép băng ghế dự bị và các biến thể của nó (độ bám chặt). Đảm bảo bạn cấu trúc đúng các bộ khởi động của mình và không bị hỏng mỗi bộ - hãy để điều đó cho các bộ làm việc!
5. Kết luận
Hy Vọng những chia sẻ trên của YourFit sẽ giúp bạn hiểu rõ được động tác cũng như các kiến thức cần thiết cho bài tập Close Grip Bench Press. Việc nắm rõ các kỹ thuật và các bài tập biến thể của Close Grip Bench Press sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện và lựa chọn những bài tập phù hợp với nhu cầu cơ thể của bạn. Từ đó, nâng cao sức khỏe và thể lực của bản thân. Hãy áp dụng những thông tin này vào chế độ tập luyện của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.
