Glute Bridge Là Gì? Lợi ích và Cách Tập
Bài tập mông là một bài tập bao gồm việc đẩy hông của bạn lên trên trong khi nằm ngang lưng.
Đó là một bài tập đơn giản tại nhà có thể cải thiện sức mạnh cơ mhông, sự ổn định của cốt lõi và sức khỏe lưng dưới mà không cần thiết bị.
Bài viết này hướng dẫn cho bạn chi tiết bài tập Glute Bridge như sau:
- Định nghĩa Glute Bridge
- Lợi ích của Glute Bridge
- Các tư thế Glute Bridge phổ biến
- Và nhiều thông tin bổ ích khác
Bắt đầu nào!
1. Glute Bridge là gì?
Glute Bridge là một bài tập phần dưới cơ thể giúp rèn luyện mở rộng hông để tăng cường cơ mông, cũng như cơ tứ đầu, gân kheo, cốt lõi và lưng dưới. Tăng cường cơ mông trong phần mở rộng hông có thể giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng, giảm nguy cơ chấn thương và xây dựng kích thước cơ mông.
Hơn thế Glute Bridge còn có thể là một lựa chọn thay thế tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và kết nối tâm trí-cơ bắp và hoàn thiện hình thức của bạn. Bài Glute Bridge cũng hữu ích để khởi động và kích hoạt cơ mông trước khi tập luyện, hoặc thực hiện đại diện cao để xây dựng sức chịu đựng.
Bài tập này phù hợp với mọi người ở mọi cấp độ thể lực - bao gồm cả người mới bắt đầu! Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để thực hiện chúng, vì vậy cho dù bạn tập thể dục tại nhà, văn phòng hay thảm tập thể dục, chúng đều nhanh chóng và dễ dàng phù hợp với thói quen của bạn.
Có nhiều loại bài tập Glute Bridge mà bạn có thể thực hiện. Dưới đây là một số bài tập biến thể từ Glute Bridge giúp bạn có thể lựa chọn với phù hợp vóc dáng và cơ thể của bạn:
Glute Bridge March
Barbell Glute Bridge
Single -leg Bridge
2. Lợi ích của việc tập Glute Bridge
Bài tập Glute Bridge rất lý tưởng để tập luyện tại nhà vì nó không yêu cầu thiết bị và chiếm rất ít không gian. Thường xuyên thực hiện bài tập cầu có nhiều ưu điểm, bao gồm:
2.1 Tư thế tốt hơn
Khi thực hiện Glute Bridge thường xuyên, sẽ càng làm tăng cường cơ mông và cơ lưng dưới, chịu trách nhiệm giữ cho cơ thể bạn thẳng đứng. Tăng cường cơ mông và cột sống cương cứng của bạn sẽ giúp bạn duy trì tư thế tốt suốt cả ngày, cho dù bạn đang đứng hay ngồi.
2.2 Tăng cường cốt lõi của bạn
Mặc dù bài tập này chủ yếu nhắm vào mông, nhưng nó cũng có tác dụng kích hoạt và tăng cường cơ ổn định cốt lõi của bạn. Động tác này giúp làm phẳng bụng của bạn bằng cách tập trung vào cơ bụng và tập các cơ xiên, tất cả đều giúp xác định chính xác vòng eo của bạn.
2.3 Làm săn chắc và định hình mông của bạn
Cơ gluteus maximus, lớn nhất ở mông là cơ chính được sử dụng trong bài tập. Và nó sẽ giúp làm săn chắc mông của bạn và mang lại cho bạn hình dạng mà bạn mong muốn.
Đặc biệt bài tập Glute Bridge sẽ tốt cho những người dành cả ngày làm việc sau bàn làm việc. Thời gian ngồi lâu có thể làm suy yếu cơ mông của bạn và dẫn đến thắt lưng bị thắt, và Glute Bridge là một cách tuyệt vời để chống lại điều này.
2.4 Lưng được săn chắc hơn
Động tác Glute Bridge vận động an toàn và hiệu quả các cơ sau trong khi rèn luyện các cơ mở rộng mông.
Các cơ tạo nên chuỗi sau của bạn là cơ quan trọng nhất trong cơ thể bạn. Những cơ này, chạy từ bắp chân, cơ mông, gân kheo đến lưng dưới của bạn, rất quan trọng cho khả năng vận động khỏe mạnh, tư thế tốt, thể thao và lưng không bị đau.
3. Luyện tập với các tư thế Glute Bridge phổ biến
3.1 Glute Bridge cơ bản
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Nằm ngửa và đầu gối cong
2 đầu gối cách nhau bằng vai, bàn chân nằm phẳng xuống đất.
Gót chân cách mông 6-8 inch
2 cánh tay nằm phẳng 2 bên hông và lòng bàn tay luôn ngửa lên trên.
Bước 2: Tập tư thế Glute Bridge cơ bản
Tiếp đó, từ từ nâng hông lên, dùng lực từ bàn chân nâng lên đến khi phần thân dưới thẳng hàng với đầu gối
Tiếp đến, siết chặt cơ mông và hóp cơ bụng để các cơ trong bụng được kích hoạt.
Bước 3: Hạ tạ về tư thế ban đầu
Giữ nguyên tư thế khoảng 1- 2 giây.
Từ từ hạ người thấp xuống đến khi thân được duỗi thẳng hoàn toàn.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 10 - 12 lần/ hiệp. Tập 2 - 3 hiệp tùy theo thể trạng của mình.
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.2 Glute Bridge March
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Nằm ngửa và đầu gối cong
2 đầu gối cách nhau bằng vai, bàn chân nằm phẳng xuống đất.
Gót chân cách mông 6-8 inch
2 cánh tay nằm phẳng 2 bên hông và lòng bàn tay luôn ngửa lên trên.
Bước 2: Tập tư thế Glute Bridge March
Tiếp đó, từ từ nâng hông lên, dùng lực từ bàn chân nâng lên đến khi phần thân dưới thẳng hàng với đầu gối.
Giữ nguyên tư thế và nâng đầu gối phải lên về phía ngực, sau đó hạ xuống lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân trái.
Tiếp đến, siết chặt cơ mông và hóp cơ bụng để các cơ trong bụng được kích hoạt.
Bước 3: Hạ tạ về tư thế ban đầu
Giữ nguyên tư thế khoảng 1- 2 giây.
Từ từ hạ người thấp xuống đến khi thân được duỗi thẳng hoàn toàn.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 10 - 15 lần/ hiệp. Tập 2 - 3 hiệp tùy theo thể trạng của mình.
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.3 Barbell Glute Bridge
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Chọn đòn tạ với kích thước phù hợp với cơ thể. Sau đó nằm ngửa và đầu gối cong
2 đầu gối cách nhau bằng vai, bàn chân nằm phẳng xuống đất.
Gót chân cách mông 6-8 inch
2 cánh tay nằm phẳng 2 bên hông và lòng bàn tay luôn ngửa lên trên.
Bước 2: Tập tư thế Barbell Glute Bridge
Tiếp đó, đặt thanh tạ ở vị trí giữa hông và nắm chặt tạ rồi từ từ nâng hông lên, dùng lực từ bàn chân nâng lên đến khi phần thân dưới thẳng hàng với đầu gối.
Tiếp đến, siết chặt cơ mông và hóp cơ bụng để các cơ trong bụng được kích hoạt.
Bước 3: Hạ tạ về tư thế ban đầu
Giữ nguyên tư thế khoảng 1- 2 giây.
Từ từ hạ người thấp xuống đến khi thân được duỗi thẳng hoàn toàn.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 10 - 12 lần/ hiệp. Tập 2 - 3 hiệp tùy theo thể trạng của mình.
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.4 Single -leg Bridge
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Nằm ngửa và đầu gối cong
2 đầu gối cách nhau bằng vai, bàn chân nằm phẳng xuống đất.
Gót chân cách mông 6-8 inch
2 cánh tay nằm phẳng 2 bên hông và lòng bàn tay luôn úp xuống sàn hoặc thảm tập.
Bước 2: Tập tư thế Single -leg Bridge
Tiếp đó, từ từ nâng hông lên, dùng lực từ bàn chân nâng lên đến khi phần thân dưới thẳng hàng với đầu gối.
Giữ nguyên tư thế và nâng một chân thẳng lên phía trước cách mặt 5-10cm, sau đó hạ xuống lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân trái.
Tiếp đến, siết chặt cơ mông và hóp cơ bụng để các cơ trong bụng được kích hoạt.
Bước 3: Hạ tạ về tư thế ban đầu
Giữ nguyên tư thế khoảng 1- 2 giây.
Từ từ hạ người thấp xuống đến khi thân được duỗi thẳng hoàn toàn.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 10 - 12 lần/ hiệp. Tập 2 - 3 hiệp tùy theo thể trạng của mình.
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
4. Những lưu ý khi tập Glute Bridge
Mặc dù Glute Bridge trông đơn giản - bạn nằm ngửa và nhấc mông lên khỏi mặt đất, nhưng cũng thật dễ dàng để hình dạng của bạn không đúng. Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn tránh được sai lầm phổ biến có thể khiến cầu nối mông của bạn kém hiệu quả hơn hoặc thậm chí có khả năng gây đau đớn. Từ đó khắc phục được lỗi sai và đem đến cơ thể tuyệt vời như bạn mong muốn.
4.1 Di chuyển quá nhanh.
Hãy dành thời gian để kích hoạt cơ bụng, cơ mông và chân của bạn. Hối hả và vung đưa qua các set của bạn là một công thức cho chấn thương - và lãng phí thời gian của bạn.
4.2 Mở hông rộng quá mức.
Tránh để hông của bạn quá cao, điều này thường dẫn đến việc kéo căng quá mức lưng dưới và có thể đau lưng dưới. Không chỉ vậy mà còn làm cho việc di chuyển kém hiệu quả hơn đối với bánh của bạn, mà theo thời gian, nó cũng có thể gây căng thẳng và khó chịu ở lưng của bạn. Thay vào đó, hãy cố gắng duy trì một đường thẳng từ vai đến đầu gối, từ đó giúp để thúc đẩy tăng lợi ích cho cơ mông của bạn càng lớn.
4.3 Không kích thích được cơ mông của mình
Một sai lầm phổ biến khác được thực hiện trong quá trình cầu mông là không kích hoạt đầy đủ cơ mông của bạn ở đầu động tác. Để tránh điều này, hãy đảm bảo duỗi hông hoàn toàn trong khi bạn đang uốn cong cơ mông ở độ cao của cầu. Hông của bạn phải thẳng hàng với đầu gối và vai.
Để bảo vệ lưng dưới của bạn - và biến đây thành một bài tập hiệu quả - hãy siết chặt cơ mông của bạn với mỗi lần lặp lại để đảm bảo chúng tiếp tục hoạt động.
4.4. Bàn chân của bạn không nằm phẳng xuống sàn
Hãy cẩn thận đừng bỏ bê đôi chân của bạn. Hãy tập trung vào việc ấn mạnh gót chân xuống sàn hoặc kéo chúng về phía cơ mông của bạn để thu hút gân kheo và hông của bạn.
Ngoài ra, vị trí của bàn chân có thể tạo ra sự khác biệt khi nói đến việc tối ưu hóa các cầu nối mông. Hãy đặt gót chân của bạn cách mông khoảng 12 inch, điều này sẽ làm giảm sự tham gia của gân kheo và tối ưu hóa sự tham gia của cơ mông, cô lập chúng tốt hơn.
4.5 Luôn tập luyện phù hợp với cơ thể
Luôn khởi động trước khi bắt đầu tập luyện. Nếu bạn mới tập thể dục, hãy bắt đầu với số lần lặp lại nhỏ. Khi sức mạnh của bạn được cải thiện, hãy tăng dần số lần lặp lại.
Nếu bạn cảm thấy đau ở lưng dưới trong khi thực hiện Glute Bridge, hãy dừng lại. Luôn tập luyện dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Kết luận
Hy Vọng những chia sẻ trên của YourFit sẽ giúp bạn hiểu rõ được động tác cũng như các kiến thức cần thiết cho bài tập Glute Bridge. Việc nắm rõ các kỹ thuật và các bài tập biến thể của Glute Bridge sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện và lựa chọn những bài tập phù hợp với nhu cầu cơ thể của bạn. Từ đó, nâng cao sức khỏe và thể lực của bản thân. Hãy áp dụng những thông tin này vào chế độ tập luyện của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.
