Dumbbell Curl là gì? Lợi ích và cách tập Dumbbell Curl đúng cách
Dumbbell Curl là một bài tập cổ điển và hiệu quả nhắm vào bắp tay.
Bài tập này nổi tiếng vì sự đơn giản của nó, tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ (có cùng trọng lượng).
Dumbbell Curl là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai mong muốn cải thiện sức mạnh cánh tay, tăng khối lượng cơ bắp hay đơn giản là làm săn chắc phần thân trên của mình.
Bài viết này hướng dẫn cho bạn chi tiết bài tập Dumbbell Curl như sau:
- Định nghĩa Dumbbell Curl
- Lợi ích của Dumbbell Curl
- Các tư thế Dumbbell Curl phổ biến
- Và nhiều thông tin bổ ích khác
Bắt đầu nào!
1. Dumbbell Curl là gì?
Dumbbell Curl là một bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bản để xây dựng cơ bắp và sức mạnh ở cánh tay.
Cụ thể, uốn cong quả tạ hoạt động tất cả các cơ ở phía trước cánh tay.
Bài tập có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, bao gồm thay thế cánh tay, thực hiện cả hai cánh tay cùng một lúc hoặc sử dụng các động tác hoặc biến thể khác nhau để nhắm mục tiêu vào các khu vực cụ thể của bắp tay.
Ngoài ra, bằng cách vận động mỗi cánh tay một cách độc lập, bạn có thể xác định và giải quyết bất kỳ điểm yếu hoặc mất cân bằng nào, cuối cùng thúc đẩy sự phát triển cơ bắp cân bằng hơn.
Động tác Dumbbell Curl là bài tập cơ bản, đơn giản sẽ phù hợp với những động viên cử tạ mới bắt đầu hoặc những người tập thể hình và những người đang muốn phát triển cho cơ bắp ở tay thì bài tập này là một trong những bài tập luôn phải có trong quá trình tập luyện.
Có nhiều loại bài tập Dumbbell Curl mà bạn có thể thực hiện. Dưới đây là một số bài tập biến thể từ Dumbbell Curl giúp bạn có thể lựa chọn với phù hợp vóc dáng và cơ thể của bạn:
Hammer Curl
Preacher Curl
Reverse Curl
Incline Dumbbell Curl
2. Lợi ích sức khỏe khi tập luyện Dumbbell Curl đúng cách
2.1 Tăng kích thước cơ bắp
Tập Dumbbell Curl là một cách tuyệt vời để tăng kích thước cơ bắp tay.
Bằng cách thực hiện bài tập với hình thức phù hợp và tăng dần trọng lượng hoặc sức đề kháng.
Từ đó, giúp bạn có thể kích hoạt nhiều sợi cơ hơn và đồng thời giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp theo thời gian.
Ngoài ra, khi lựa chọn tập Dumbbell Curl thực hiện bằng một cánh tay tại một thời điểm, có thể giúp xác định và điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp giữa các cánh tay của bạn.
2.2 Cải thiện sức mạnh cơ bắp
Dumbbell Curl cũng có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp ở bắp tay.
Bằng cách thử thách các cơ với trọng lượng hoặc lực cản nặng hơn, bạn có thể tăng kích hoạt cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển của các sợi cơ mạnh mẽ hơn, đàn hồi hơn.
Có thể cho phép bạn nâng tổng trọng lượng nhiều hơn bạn có thể với một số bài tập song phương, điều này có thể giúp bạn tăng cơ bắp nhiều hơn theo thời gian.
Song với đó còn giúp bạn điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp, bởi vì cả hai bên cơ thể của bạn buộc phải nâng cùng một lượng trọng lượng (một bên không thể "tiếp quản" từ bên kia).
2.3 Tăng cường sức bền cơ bắp
Nhờ tập Dumbbell Curl cũng có thể cải thiện sức bền cơ bắp ở bắp tay.
Bằng cách thực hiện các lần lặp lại cao hơn hoặc nhiều bộ bài tập nâng cao phát triển bắp tay,cơ tay.
Không chỉ thế, bạn có thể thử thách bài tập khó và nâng cao hơn cho các cơ bắp để duy trì nỗ lực trong thời gian dài hơn, cuối cùng cải thiện sức bền cơ bắp tổng thể.
2.4 Tăng sức mạnh chức năng
Cơ bắp tay khỏe hơn có thể cải thiện sức mạnh chức năng tổng thể, giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày một cách dễ dàng và hiệu quả hơn. Ví dụ, nâng vật nặng hoặc mang đồ tạp hóa có thể dễ dàng hơn nhiều với cơ bắp tay khỏe mạnh.
2.5 Cải thiện độ bám
Dumbbell Curl cũng có thể cải thiện độ bám, vì bài tập đòi hỏi độ bám chắc để giữ trọng lượng. Sức mạnh cầm nắm được cải thiện có thể giúp cải thiện hiệu suất trong các hoạt động đòi hỏi độ bám chắc chắn, chẳng hạn như leo núi hoặc thể dục dụng cụ.
3. Luyện tập với các tư thế Dumbbell Curl phổ biến
3.1 Dumbbell Curl cơ bản
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Đứng thẳng với hai tay đặt ở hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng vào trong, giữ một quả tạ trong mỗi tay với độ bám trung tính.
2 đầu gối hơi trùng xuống nhẹ.
Giữ lưng, hông, cổ luôn thẳng.
Bước 2: Tập tư thế Dumbbell Curl cơ bản
Tiếp đó, mỗi tay cầm lấy quả tạ có trọng lượng phù hợp và giữ chặt tạ trong tay.
Tiếp đến, cong khuỷu tay để đưa tạ hướng đến vai.
Cuộn tay vào trong sao cho mặt dưới cánh tay được áp sát vào bắp tay, quả tạ được áp sát gần vai nhưng không được chạm vào vai.
Bước 3: Hạ tạ về tư thế ban đầu
Giữ nguyên tư thế khoảng 1- 2 giây.
Từ từ hạ tạ thấp xuống đến khi tay được duỗi thẳng hoàn toàn.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 8 - 12 lần/ hiệp. Tập 2 - 3 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.2 Hammer Curl
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Đứng thẳng với hai tay đặt ở hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng vào trong, giữ một quả tạ trong mỗi tay với độ bám trung tính.
2 chân rộng bằng vai và đầu gối hơi trùng xuống nhẹ.
Giữ lưng, hông, cổ luôn thẳng.
Bước 2: Tập tư thế Hammer Curl
Tiếp đó, gập cổ tay sao cho tạ hướng vào trong cơ thể và quả tạ thẳng 1 góc 90 độ với thân người.
Cuộn tay vào trong sao cho mặt dưới cánh tay được áp sát vào bắp tay, quả tạ được áp sát gần vai nhưng không được chạm vào vai.
Tạ khi gập lên sẽ nằm song song với phần trên cơ thể hoặc ngực dưới.
Bước 3: Hạ tạ về tư thế ban đầu
Giữ nguyên tư thế khoảng 1- 2 giây.
Từ từ hạ tạ thấp xuống đến khi tay được duỗi thẳng hoàn toàn.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 8 - 12 lần/ hiệp. Tập 2 - 3 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.3 Preacher Curl
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Điều chỉnh ghế sao cho phù hợp với cơ thể mình, sao cho tay và ngực của bạn tiếp xúc với miếng đệm của ghế.
Giữ lưng, hông, cổ luôn thẳng.
Hai tay nắm thanh tạ với khoảng cách rộng bằng vai. Hai chân để chắc chắn trên sàn.
Bước 2: Tập tư thế Preacher Curl cơ bản
Tiếp đó, sử dụng cơ tay trước để gập khuỷu tay và nâng thanh tạ lên.
Giữ hơi thở ổn định khi nâng tạ.
Cuộn tay vào trong sao cho mặt dưới cánh tay song song với vai nhưng không được chạm vào vai.
Bước 3: Hạ tạ về tư thế ban đầu
Giữ nguyên tư thế khoảng 1- 2 giây.
Từ từ hạ tạ thấp xuống đến khi tay được duỗi thẳng hoàn toàn.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 10 - 12 lần/ hiệp. Tập 3 - 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.4 Reverse Curl
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Đứng thẳng, thân được duỗi thẳng
2 tay giữ đòn tạ và khoảng cách rộng bằng vai.
Giữ lưng, hông, cổ luôn thẳng.
Bước 2: Tập tư thế Reverse Curl
Tiếp đó, giữ cho 2 cánh tay trên cố định.
Tiếp đến, cong khuỷu tay để đưa tạ hướng ngang vai.
Cuộn tay vào trong sao cho chỉ di chuyển cẳng tay và 2 bắp tay được siết cứng hoàn toàn.
Bước 3: Hạ tạ về tư thế ban đầu
Giữ nguyên tư thế khoảng 1- 2 giây.
Từ từ hạ tạ thấp xuống đến khi tay được duỗi thẳng hoàn toàn.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 8 - 12 lần/ hiệp. Tập 2 - 3 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.5 Incline Dumbbell Curl
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Chọn tạ phù hợp với cơ thể
Setup ghế tập có độ nghiêng từ 45-60 độ
Tựa lưng vào ghế và tay được buông lỏng, tạo thành hình vuông góc với sàn.
Mỗi bên tay đều cầm tạ
Giữ lưng, hông, cổ luôn thẳng.
Bước 2: Tập tư thế Incline Dumbbell Curl
Tiếp đó, mỗi tay nâng tạ lên điểm cao nhất của bắp tay sao cho tạp thành hình vòng cung
Tiếp đến, luôn giữ khuỷu tay ở đằng sau.
Ghì chặt 2 xương bả vai, ép vào nhau và siết chặt cơ tay.
Bước 3: Hạ tạ về tư thế ban đầu
Giữ nguyên tư thế khoảng 1- 2 giây.
Từ từ hạ tạ thấp xuống và không nên duỗi thẳng hoàn toàn.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 8 - 12 lần/ hiệp. Tập 2 - 3 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
4. Những lưu ý khi tập Dumbbell Curl
Để có thể xây dựng và phát triển cho bắp tay được to và đẹp ngoài việc chịu khó tập luyện cũng như ăn uống protein đầy đủ thì trong quá trình tập luyện việc bạn lưu ý những điều cần thiết là một điều rất quan trọng giúp bạn vừa có tập luyện đúng kỹ thuật tránh gây ra các chấn thương vừa xây dựng sức mạnh cơ thể.
Định vị khuỷu tay: Nếu khuỷu tay của bạn di chuyển về phía trước trong khi bạn đang nâng tạ, nó sẽ tạo thêm tải trọng lên cơ delta trước của bạn, thay vì tập trung vào bắp tay của bạn. Nếu khuỷu tay của bạn di chuyển về phía sau, bạn cũng sẽ di chuyển tải trọng từ bắp tay của mình và có thể "gian lận" trọng lượng.
Sử dụng tạ quá nặng: Bằng cách tăng thêm trọng lượng hơn mức bạn có thể nâng, bạn có thể bắt đầu xoay người và sử dụng động lực để tăng cân. Một dấu hiệu khác của việc sử dụng quá nhiều trọng lượng là nếu bạn không sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động và thay vào đó bắt đầu thực hiện một nửa số lần lặp lại.
Không khóa cổ tay của bạn: Giữ cổ tay thẳng trong khi di chuyển. Nếu chúng bị uốn cong, nó có thể gây ra một tải trọng không cần thiết cho chúng và dẫn đến sự khó chịu và thậm chí có thể gặp bị thương.
Để thấy sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng thích hợp vào chương trình tập thể dục của bạn.
Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau khi tập luyện.
Nghỉ ngơi từ 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ tương tự để cho phép phục hồi đầy đủ.
5. Kết luận
Hy Vọng những chia sẻ trên của YourFit sẽ giúp bạn hiểu rõ được động tác cũng như các kiến thức cần thiết cho bài tập Dumbbell Curl.
Việc nắm rõ các kỹ thuật và các bài tập biến thể của Dumbbell Curl sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện và lựa chọn những bài tập phù hợp với nhu cầu cơ thể của bạn.
Từ đó, nâng cao sức khỏe và thể lực của bản thân. Hãy áp dụng những thông tin này vào chế độ tập luyện của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.
