Barbell Row là gì ? Lợi ích và cách tập Barbell Row đúng cách
Bài viết này hướng dẫn bạn tập Barbell Row.
Bạn sẽ năm được:
- Barbell Row là gì
- Lợi ích của động tác này
- Các biến thể động tác của Barbell Row
- Và các thông tin bổ ích khác
1. Barbell Row là gì ?
Barbell Row là gì ? (Nguồn: Internet)
Barbell Row là một bài tập thể hình sử dụng tạ đòn, với các động tác tập trung chủ yếu vào cơ lưng giữa (Middle Back). Được biết bài tập này sẽ giúp phát triển sự mạnh mẽ khối lượng ở vùng lưng, tập trung chủ yếu vào chuỗi cơ và các nhóm ở lưng.
Bên cạnh phát triển các nhóm ở lưng, thì bài tập còn có thể tăng cường sức mạnh ở phần thân, core cơ, cơ tay và cơ bắp chân. Từ đó mà phát triển cơ bắp cũng như có thể duy trì vóc dáng vạm vỡ mà bạn hằng ao ước. Bài tập Barbell Row là bài cơ tuyệt vời khi bạn muốn cải thiện được sức mạnh từ việc cần nắm cho cánh tay. Không chỉ vậy mà còn cải thiện được nguy cơ bị chấn thương.
Có nhiều loại bài tập Barbell Row mà bạn có thể thực hiện Dưới đây là một số bài tập biến thể từ Barbell Row giúp bạn có thể lựa chọn với phù hợp vóc dáng và cơ thể của bạn:
Bent Over Barbell Rows
Reverse Grip Barbell Row
Pendlay Row
Barbell Upright Row
2. Lợi ích đối với sức khỏe của Barbell Row
Đưa Barbell Row vào chương trình tập luyện của bạn sẽ đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể về nâng cao sức mạnh cũng như phát triển cơ lưng về kích thích. Dưới đây là một số lợi ích tuyệt vời cho việc khi kết hợp với bài tập Barbell Row mà bạn cần biết:
2.1 Giúp nâng cao sức mạnh toàn thân
Barbell Row là bài tập rất được yêu thích bởi lợi ích sẽ đem đến sức mạnh cho nhiều nhóm cơ quan trọng. Từ đó cũng sẽ tạo nên một nền tảng vững chắc khi tham gia các hoạt động thể chất khác mà không bị chấn thương.
2.2 Tăng cường và phát triển cơ bắp
Bài tập Barbell Row này sẽ giúp kích thích phát triển cơ bắp hiệu quả hơn, nhất là về cơ lưng, cơ tay, cơ bắp chân,... Không những vậy mà tăng cường được sự dẻo dai cho cơ thể, cũng như cải thiện được khả năng chịu đựng của các cơ bắp khi trực tiếp tác động nên vật nặng như tạ,... hoặc phù hợp với những người cần khuân vác vật nặng như hàng hóa.
2.3 Tăng cường sức mạnh core
Barbell Row góp phần vào việc phát triển đều đặn giúp các nhóm cơ trên cơ thể, nhất là tăng cường sức mạnh cơ core. Thông qua đó, việc giúp bạn vận động sẽ trở nên dễ dàng và hiệu quả, mà còn có lợi ích làm giảm nguy cơ chấn thương khi tham gia những hoạt động có tính chất nặng nề cũng không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
2.4 Giúp đốt cháy calo
Barbell Row là bài tập đốt cháy calo hiệu quả vì do bài tập khá nặng cần dùng sức mạnh nhiều nhưng vẫn phải kết hợp với bài tập khác sẽ giúp nâng cao quá trình hỗ trợ giảm mỡ thừa và tăng cường trao đổi chất.
2.5 Giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch
Lợi ích khi tập luyện với bài tập này còn có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe tim mạch cũng như cải thiện lưu thông máu.
2.6 Ổn định cột sống
Tập Barbell Row còn giúp ổn định cột sống tốt hơn ( Nguồn: Internet)
Khi vấn đề cột sống là chủ đề hầu như từ người già tới người trẻ tuổi cũng đều mắc phải do ngồi làm việc lâu hoặc vận động quá sức. Nguyên nhân một phân dẫn đến việc đau lưng là cũng do cơ lưng bị yếu vì thế việc tập Barbell Row cũng sẽ giúp ổn định cột sống tốt hơn, giúp làm giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng.
3. Luyện tập với các tư thế Barbell Row phổ biến
3.1 Barbell Row cơ bản
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, chân hơi cong gối.
Chuẩn bị thanh tạ đòn và gắn tạ phù hợp với cơ thể của mình.
Nên chuẩn bị thêm băng quấn hoặc đai hỗ trợ cho khớp và lưng khi tập.
Bước 2: Tập tư thế Barbell Row cơ bản
Lưng thẳng, mặt nhìn về phía trước, mông hơi đưa nhẹ về phía sau. Nắm chặt thanh tạ lòng bàn tay hướng vào phía trong.
Tiếp theo, từ từ kéo thanh tạ lên đến vị trí dưới đầu gối và đưa sát vào phần bụng dưới xương ức. Cần siết chặt cơ tay và lưng để giữ thanh tạ.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Hít vào lại, và từ từ đưa thanh tạ trở lại về vị trí ban đầu.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 10 - 15 lần/ hiệp. Tập 3 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.2 Bent Over Barbell Row
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, chân hơi cong gối.
Chuẩn bị thanh tạ đòn và gắn tạ phù hợp với cơ thể của mình.
Bước 2: Tập tư thế Bent Over Barbell Row
Lưng thẳng, mặt nhìn về phía trước, mông hơi đưa nhẹ về phía sau. Nắm chặt thanh tạ lòng bàn tay hướng vào phía trong.
Tiếp theo, từ từ kéo thanh tạ lên đến vị trí chạm phần bụng, trong tư thế người nghiêng khoảng 45 độ, dùng cẳng tay để giữ tạ. Gồng lưng ở vị trí trên cùng và giữ trong vòng vài giây.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Hít vào lại, và từ từ đưa thanh tạ trở lại về vị trí ban đầu.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 7 - 10 lần/ hiệp. Tập 3 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.3 Reverse Grip Barbell Row
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, chân hơi cong gối, gập hông. đưa mình song song với mặt đất và giữ cột sống ở vị trí trung tính.
Chuẩn bị thanh tạ đòn và gắn tạ phù hợp với cơ thể của mình.
Bước 2: Tập tư thế Reverse Grip Barbell Row
Siết chặt cơ lưng và gập hông, mặt nhìn về phía trước, mông hơi đưa nhẹ về phía sau. Nắm chặt thanh tạ lòng bàn tay hướng vào phía trong.
Tiếp theo, uốn cong khuỷu tay và từ từ kéo thanh tạ lên đến vị trí phía rốn.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Hít vào lại, và từ từ duỗi thẳng tay đưa thanh tạ trở lại về vị trí ban đầu.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 6 - 10 lần/ hiệp. Tập 2 - 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.4 Pendlay Row
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, chân hơi cong gối.
Chuẩn bị thanh tạ đòn và gắn tạ phù hợp với cơ thể của mình.
Bước 2: Tập tư thế Pendlay Row
Thân song song với mặt đất 90 độ và đầu gối hơi cong, mắt nhìn về phía trước, mông hơi đưa nhẹ về phía sau. Nắm chặt thanh tạ lòng bàn tay hướng vào phía trong.
Tiếp theo, từ từ kéo thanh tạ lên đến vị trí phần rốn Cần siết chặt cơ tay và lưng để giữ thanh tạ.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Hít vào lại, và từ từ đưa thanh tạ trở lại về vị trí mặt đất và thở ra
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 7 - 10 lần/ hiệp. Tập 2- 3 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.5 Barbell Upright Row
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, chân hơi cong gối.
Chuẩn bị tạ đòn phù hợp với cơ thể của mình.
Bước 2: Tập tư thế Barbell Upright Row
Hít vào và siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn và mắt hướng mắt về phía trước.
Tiếp theo, nâng tạ lên hướng đến cằm và thở ra. Giữ tạ gần cơ thể và cùi chỏ cao hơn ngón tay và cố gắng không để thân người di chuyển nhiều
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu
Hít vào lại, và từ từ đưa thanh tạ trở lại về vị trí ban đầu và thở ra
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 10 - 15 lần/ hiệp. Tập 2- 3 hiệp tùy theo thể trạng của mình,
Dừng lại trong vòng 1 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
4. Những lưu ý khi tập luyện Barbell Row
Khi tập luyện các bài tập nặng việc cần nắm chắc các lưu ý cần thiết là điều không thể bỏ qua. Việc nắm rõ các lưu ý khi luyện tập, một phần nào đó sẽ giúp tránh được lỗi cơ bản trong kỹ thuật để không gây ảnh hưởng đến quá trình tập luyện và làm giảm nguy cơ bị tổn thương. Dưới đây là một vài vấn đề cần lưu ý khi tập Barbell Row:
Cần chú ý các kỹ thuật tập luyện để đem đến hiệu quả tốt và không bị chấn thương. Để tối ưu hóa lợi ích và giảm chấn thương chúng ta nên tập luyện với các huấn luyện viên, điều này giúp đảm bảo an toàn và hiệu quả của bài tập.
Nên tập Barbell Row kết hợp với những bài tập khác để các cơ bắp được phát triển toàn diện, từ đó đem đến một vóc dáng vạm vỡ và khỏe mạnh hơn.
Nghỉ ngơi đầy đủ cũng là một trong những yếu tố quan trọng trong việc tập luyện, giúp cơ bắp được phục hồi và phát triển tốt hơn. Nên sắp xếp thời gian biểu tập luyện một cách hợp lý để tránh tình trạng quá sức dẫn đến cơ thể không khỏe.
Nên nghỉ ngơi đầy đủ sau những buổi tập luyện (Nguồn: Internet)
Tập luyện với kết hợp chế độ ăn uống hợp lý sẽ hỗ trợ phát triển cơ bắp. Nên bổ sung protein và các dưỡng chất thiết yếu giúp tối ưu phát triển cơ bắp và duy trì được vóc dáng mạnh khỏe còn làm giảm các nguy cơ về bệnh.
5. Kết luận
Hy Vọng những chia sẻ trên của YourFit sẽ giúp bạn hiểu rõ được động tác cũng như các kiến thức cần thiết cho bài tập Barbell Row. Việc nắm rõ các kỹ thuật và các bài tập biến thể của Barbell Row sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện và lựa chọn những bài tập phù hợp với nhu cầu cơ thể của bạn, Từ đó, nâng cao sức khỏe và thể lực của bản thân. Hãy áp dụng những thông tin này vào chế độ tập luyện của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.
