Yến mạch bao nhiêu calo, ăn yến mạch có tốt cho sức khoẻ không?

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có nguồn gốc từ các vùng ôn đới ở châu Âu và Bắc Mỹ. Đây là một trong những thực phẩm được yêu thích nhất trên thế giới nhờ giá trị dinh dưỡng cao và lợi ích sức khỏe vượt trội.

Yến mạch không chỉ là một thực phẩm lành mạnh mà còn dễ chế biến, phù hợp với mọi lứa tuổi. Với lợi ích vượt trội, yến mạch ngày càng trở thành lựa chọn lý tưởng trong chế độ ăn uống hiện đại.

Hãy cùng YourFit tìm hiểu chi tiết các thông tin dinh dưỡng ảnh hưởng đến sức khoẻ từ yến mạch nhé!

1. Yến mạch chứa bao nhiêu calo?

Hạt yến mạch có màu nâu nhạt hoặc vàng nhạt, tùy thuộc vào cách chế biến. Hạt nhỏ, thon dài, khi xay hoặc cán sẽ thành dạng bột hoặc mảnh mỏng. Yến mạch có vị nhẹ, thanh, dễ kết hợp với các nguyên liệu khác trong chế biến món ăn. Vì tính dinh dưỡng cao, yến mạch nhiều loại biến thể phù hợp với nhu cầu của nhiều người như:

    • Yến mạch nguyên hạt (Oat groats): Chưa qua chế biến nhiều, giữ nguyên hạt và các lớp màng.

   • Yến mạch cắt nhỏ (Steel-cut oats): Hạt được cắt thành từng mảnh nhỏ, thời gian nấu lâu nhưng giàu dinh dưỡng.

   • Yến mạch cán dẹt (Rolled oats): Hạt yến mạch hấp chín, sau đó cán dẹt thành mảnh. Đây là dạng phổ biến nhất của yến mạch

   • Yến mạch ăn liền (Instant oats): Được cán mỏng và xử lý kỹ hơn để nấu nhanh.

   • Bột yến mạch (Oat flour): Xay mịn từ hạt yến mạch để làm bánh hoặc chế biến món ăn.

Dinh dưỡng trong 100g yến mạch (Nguồn: Internet)

Trong bài viết này, YourFit sẽ liệt kê calo và thành phần dinh dưỡng trong 100g yến mạch cán dẹt:

1.1. Năng lượng và chất dinh dưỡng chính:

• Calo: ~389 kcal

• Carbohydrate: 66.3g

• Đường: ~0.9g

• Chất xơ: chất xơ hòa tan beta-glucan ~10.6g

• Protein: 16.9g

• Chất béo: 6.9g

• Chất béo bão hòa: 1.2g

• Chất béo không bão hòa đơn: 2.2g

• Chất béo không bão hòa đa: 2.5g

1.2. Vitamin:

• Vitamin B1 (Thiamin): 0.76mg (~51% nhu cầu hàng ngày)

• Vitamin B5 (Pantothenic acid): 1.3mg (~13% nhu cầu hàng ngày)

• Vitamin B6: 0.1mg (~6% nhu cầu hàng ngày)

• Folate (B9): 56mcg (~14% nhu cầu hàng ngày)

• Vitamin E: 0.4mg

1.3. Khoáng chất:

• Sắt: 4.7mg (~26% nhu cầu hàng ngày)

• Magie: 177mg (~44% nhu cầu hàng ngày)

• Phốt pho: 523mg (~75% nhu cầu hàng ngày)

• Kali: 429mg (~12% nhu cầu hàng ngày)

• Kẽm: 3.1mg (~28% nhu cầu hàng ngày)

• Canxi: 54mg (~5% nhu cầu hàng ngày)

• Sodium: 2mg (rất thấp)

1.4. Chất chống oxy hóa:

Avenanthramides là một hợp chất độc quyền của yến mạch, giúp giảm viêm và bảo vệ tim mạch.

2. Lợi ích đối với sức khỏe của yến mạch

Yến mạch mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe (Nguồn: Internet)

2.1. Hỗ trợ giảm cholesterol

Yến mạch chứa chất xơ hòa tan beta-glucan, giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu. Điều này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch và đột quỵ.

2.2. Kiểm soát đường huyết

Beta-glucan làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, từ đó giúp kiểm soát đường huyết ổn định. Phù hợp cho người bị tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2.

2.3. Hỗ trợ tiêu hóa

Chất xơ trong yến mạch giúp tăng cường nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón. Tạo môi trường thuận lợi cho vi khuẩn đường ruột phát triển, cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.

2.4. Hỗ trợ giảm cân

Hàm lượng chất xơ cao giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế tiêu thụ calo. Yến mạch chứa protein cao, hỗ trợ quá trình duy trì và phát triển cơ bắp khi tập luyện.

2.5. Tốt cho sức khỏe tim mạch

Yến mạch có các chất chống oxy hóa như avenanthramides, giúp giảm viêm và giãn nở mạch máu. Giảm huyết áp và bảo vệ mạch máu khỏi tổn thương.

2.6. Tăng cường hệ miễn dịch

Beta-glucan giúp tăng cường khả năng hoạt động của các tế bào miễn dịch như đại thực bào và bạch cầu, bảo vệ cơ thể trước các tác nhân gây bệnh.

2.7. Cung cấp năng lượng lâu dài

Yến mạch có chỉ số đường huyết thấp và chứa carbohydrate phức hợp, cung cấp năng lượng ổn định và bền vững, phù hợp cho bữa sáng hoặc trước khi tập luyện.

2.8. Hỗ trợ làm đẹp da

Yến mạch có đặc tính làm dịu da, giảm viêm và dưỡng ẩm. Được sử dụng trong các sản phẩm chăm sóc da hoặc làm mặt nạ tại nhà.

2.9. Phù hợp với nhiều chế độ ăn uống

Yến mạch không chứa gluten tự nhiên, có thể sử dụng trong chế độ ăn không gluten (nếu đảm bảo không bị nhiễm chéo). Dễ chế biến thành nhiều món ăn như cháo, bánh, hoặc sinh tố.

3. Những Lưu ý khi ăn yến mạch

Sử dụng hợp lý để tận dụng nguồn dinh dưỡng của yến mạch (Nguồn: Internet)

3.1. Chọn loại yến mạch phù hợp

Yến mạch nguyên hạt hoặc yến mạch cắt nhỏ (steel-cut oats) chứa nhiều chất xơ hơn so với yến mạch cán dẹt hoặc yến mạch ăn liền. Tránh yến mạch ăn liền có đường, hương liệu và chất bảo quản vì chúng làm tăng lượng calo không cần thiết.

3.2. Không nên ăn quá nhiều

Mặc dù tốt, nhưng nếu ăn quá nhiều yến mạch có thể dẫn đến khó tiêu do hàm lượng chất xơ cao. Nên ăn khoảng 40–50g mỗi bữa (tương đương 4–5 thìa canh).

3.3. Kết hợp với thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh

Yến mạch chủ yếu cung cấp carbohydrate, vì vậy hãy kết hợp với trứng, sữa chua không đường, sữa hạt. Hoặc các chất béo lành mạnh như bơ đậu phộng, hạt chia, hạnh nhân. Điều này giúp cân bằng dinh dưỡng và giữ bạn no lâu hơn.

3.4. Lưu ý về cách chế biến

Tránh nấu yến mạch với quá nhiều đường hoặc các loại topping không lành mạnh như siro, kem. Ưu tiên sử dụng trái cây tươi, mật ong hoặc quế để tăng vị ngọt tự nhiên.

3.5. Uống đủ nước khi ăn yến mạch

Chất xơ trong yến mạch cần nước để hoạt động hiệu quả. Uống ít nước có thể gây táo bón.

3.6. Không phù hợp với tất cả mọi người

Một số người có thể nhạy cảm hoặc dị ứng với yến mạch do nhiễm chéo gluten. Hãy chọn yến mạch có nhãn “gluten-free” nếu bạn mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten.

3.7. Ăn yến mạch vào thời điểm phù hợp

• Buổi sáng: cung cấp năng lượng bền vững cho cả ngày.

• Trước khi tập luyện: giúp tăng cường hiệu suất nhờ lượng carbohydrate phức hợp.

3.8. Lưu ý đối với người muốn giảm cân

Dù yến mạch có lợi cho việc giảm cân, nhưng nếu thêm quá nhiều topping ngọt hoặc ăn với lượng lớn, bạn có thể vượt mức calo hàng ngày.

4. Món ngon tốt cho sức khỏe từ yến mạch

Bánh yến mạch (Nguồn: Internet)

Dưới đây Yourfit sẽ gợi ý cho bạn công thức “Bánh yến mạch” vừa ngon vừa tốt cho sức khoẻ, dễ làm và không cần đến lò nướng:

Nguyên liệu:

• Yến mạch cán dẹt: 100g

• Chuối chín: 2 quả

• Bơ đậu phộng (không đường): 2 thìa canh

• Hạt chia hoặc hạt lanh: 1 thìa canh

• Mật ong hoặc siro tự nhiên: 1–2 thìa canh (tùy khẩu vị)

• Quế bột: 1/2 thìa cà phê (tùy chọn)

• Trái cây khô (nho khô, nam việt quất): 30g

• Hạt dinh dưỡng (hạnh nhân, óc chó, hạt bí): 20g (tùy chọn)

Cách làm:

1. Nghiền chuối:

• Lột vỏ chuối, dùng nĩa nghiền nhuyễn chuối trong một tô lớn.

2. Trộn hỗn hợp:

• Thêm yến mạch, bơ đậu phộng, mật ong, hạt chia, trái cây khô, và hạt dinh dưỡng vào tô chuối nghiền.

• Trộn đều cho đến khi hỗn hợp kết dính.

3. Tạo hình bánh:

• Dùng tay hoặc muỗng múc hỗn hợp, nặn thành các viên nhỏ hoặc dẹt như bánh quy.

4. Làm lạnh:

• Đặt các viên bánh vào khay có lót giấy nến, sau đó cho vào tủ lạnh khoảng 1–2 giờ để bánh định hình.

5. Hoàn thành:

• Lấy bánh ra khỏi tủ lạnh và thưởng thức.

• Bảo quản: Đặt trong hộp kín, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh từ 5–7 ngày.

• Có thể thêm bột cacao, dừa nạo sấy hoặc thay mật ong bằng siro cây phong nếu thích.

5. Kết luận

Yến mạch tốt cho sức khoẻ (Nguồn: Internet)

Hy vọng với những chia sẻ trên của YourFit sẽ giúp bạn giải đáp được thắc mắc về lượng calo trong yến mạch và lợi ích đối với sức khoẻ mà yến mạch có thể mang lại.