Sữa chua không đường bao nhiêu calo, lợi ích cho sức khỏe từ sữa chua không đường?

Sữa chua (Nguồn: Internet)

Sữa chua là một loại thực phẩm được lên men từ sữa, với sự tham gia của các vi khuẩn có lợi như Lactobacillus bulgaricus và Streptococcus thermophilus. Quá trình lên men không chỉ mang lại hương vị chua nhẹ tự nhiên mà còn tạo ra các chất có lợi cho sức khỏe. 

Hãy cùng YourFit tìm hiểu chi tiết các thông tin dinh dưỡng ảnh hưởng đến sức khoẻ từ sữa chua nhé!

1. Sữa chua không đường chứa bao nhiêu calo?

Sữa chua có vị chua dịu, béo nhẹ và kết cấu mịn, dễ ăn. Nó có thể dễ dàng kết hợp với trái cây tươi, mật ong, hoặc các loại hạt để tăng hương vị.

Calo trong 100g sữa chua không đường (Nguồn: Internet)

Có nhiều loại sữa chua trên thị trường hiện nay, tuy nhiên sữa chua không đường nên là ưu tiên lựa chọn của những người đang có nhu cầu giảm cân hoặc giữ gìn vóc dáng. Có khá nhiều loại sữa chua không đường, dưới đây YourFit xin gợi ý cho bạn một số loại phổ biến và thông tin dinh dưỡng của những loại sữa chua ấy:

1.1.Sữa chua từ sữa bò không đường (thông thường):

• Calo: 50–60 kcal

• Protein: 4–5g

• Chất béo: 1–2g (sữa ít béo) hoặc 3–4g (sữa nguyên kem)

• Carbohydrate: 3–5g

• Canxi: 150–200mg (khoảng 15–20% nhu cầu hàng ngày)

• Kali: 150–200mg

• Vitamin B2 (Riboflavin): 0.1–0.2mg

• Probiotic: Chứa các vi khuẩn lợi khuẩn như Lactobacillus và Bifidobacterium

1.2. Sữa chua Hy Lạp không đường:

• Calo: 90–100 kcal

• Protein: 8–10g (cao hơn so với sữa chua thông thường)

• Chất béo: 3–5g

• Carbohydrate: 3–4g

• Canxi: 100–150mg

• Vitamin B12: 0.2–0.3mcg

1.3. Sữa chua thực vật không đường (đậu nành):

• Calo: 50–60 kcal

• Protein: 4–6g

• Chất béo: 2–3g

• Carbohydrate: 2–4g

• Canxi: 120–200mg

1.4. Sữa chua từ sữa dê không đường:

• Calo: 60–70 kcal

• Protein: 3–4g

• Chất béo: 3–5g

• Carbohydrate: 4–5g

• Canxi: 100–150mg.

2. Lợi ích đối với sức khỏe của sữa chua không đường

Lợi ích đối với sức khoẻ của sữa chua không đường (Nguồn: Internet)

2.1. Cải thiện sức khỏe đường ruột

Sữa chua không đường chứa probiotic (lợi khuẩn như Lactobacillus và Bifidobacterium) giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa rối loạn tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy.

2.2. Hỗ trợ hệ miễn dịch

Các lợi khuẩn trong sữa chua kích thích sản xuất kháng thể và tăng cường khả năng chống lại vi khuẩn, virus, giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn.

2.3. Tốt cho xương và răng

Sữa chua giàu canxi và vitamin D, góp phần xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương.

2.4. Kiểm soát cân nặng

Hàm lượng calo thấp và protein cao trong sữa chua không đường giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ quá trình giảm cân hoặc duy trì cân nặng.

2.5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Sữa chua không đường ít đường và chất béo bão hòa hơn các loại sữa chua thông thường, giúp giảm cholesterol xấu và nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.

2.6. Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Không chứa đường bổ sung, sữa chua không đường là lựa chọn an toàn cho người bị tiểu đường hoặc những người muốn kiểm soát lượng đường trong chế độ ăn.

2.7. Cải thiện sức khỏe làn da

Chứa vitamin B2, B6 và kẽm, sữa chua không đường giúp làm sáng da, giảm viêm và tăng cường độ đàn hồi cho da.

2.8. Tốt cho sức khỏe cơ bắp

Hàm lượng protein trong sữa chua giúp sửa chữa và phát triển mô cơ, đặc biệt cần thiết cho người tập luyện thể thao hoặc vận động nhiều.

2.9. Giảm nguy cơ nhiễm nấm Candida

Lợi khuẩn trong sữa chua hỗ trợ duy trì pH cân bằng trong cơ thể, giảm nguy cơ nhiễm nấm, đặc biệt là Candida ở phụ nữ.

2.10. Cải thiện tâm trạng

Một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh nhờ probiotic có liên quan đến việc giảm căng thẳng, lo âu, và tăng cường sức khỏe tinh thần.

3. Những lưu ý khi ăn sữa chua không đường

Sữa chua không đường là một thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng để tận dụng tối đa lợi ích mà không gây hại, bạn nên lưu ý những điều sau:

3.1. Không ăn quá nhiều trong ngày

Dù sữa chua không đường chứa ít calo, ăn quá nhiều (trên 500g/ngày) có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng và tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Chỉ nên ăn 1–2 hộp (khoảng 100–200g) mỗi ngày là đủ.

3.2. Không ăn khi bụng đói hoàn toàn

Axit lactic trong sữa chua có thể làm tổn thương dạ dày nếu ăn khi đói. Nên ăn sữa chua sau bữa ăn chính khoảng 30 phút đến 1 giờ để bảo vệ hệ tiêu hóa.

3.3. Tránh kết hợp với thực phẩm không phù hợp

Không nên ăn sữa chua chung với thực phẩm giàu axit như cam, quýt vì dễ gây rối loạn tiêu hóa.Hạn chế trộn sữa chua với đường hoặc mật ong nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng.

Những lưu ý khi ăn sữa chua không đường (Nguồn: Internet)

3.4. Lựa chọn sản phẩm chất lượng

Chọn sữa chua không đường của các thương hiệu uy tín, tránh các loại có chất bảo quản hoặc phụ gia không cần thiết. Kiểm tra nhãn sản phẩm để đảm bảo không chứa đường ẩn hoặc các chất tạo ngọt nhân tạo.

3.5. Thời điểm ăn sữa chua tốt nhất

Ăn sau bữa ăn chính giúp cơ thể hấp thụ canxi và các lợi khuẩn tốt hơn. Hoặc ăn sữa chua không đường trước khi tập thể dục sẽ giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa.

3.6. Bảo quản đúng cách

Sữa chua cần được giữ ở nhiệt độ từ 2–8°C. Không để ở nhiệt độ phòng quá lâu để tránh mất chất lượng.

3.7. Phù hợp với từng đối tượng

Những người không dung nạp lactose nên cân nhắc vì sữa chua chứa lactose, có thể gây đầy bụng hoặc khó tiêu. Người đang giảm cân cũng chỉ nên ăn sữa chua không đường nguyên chất, không thêm topping ngọt hoặc ngũ cốc giàu calo.

4. Cách làm sữa chua không đường tại nhà

Làm sữa chua không đường tại nhà (Nguồn: Internet)

Sữa chua không đường tự làm tại nhà không chỉ đơn giản mà còn đảm bảo chất lượng và tốt cho sức khỏe. Dưới đây là công thức chi tiết:

Nguyên liệu:

• 1 lít sữa tươi không đường (loại nguyên chất hoặc ít béo tùy sở thích).

• 1 hộp sữa chua không đường (dùng làm men cái, nên chọn loại sữa chua nguyên chất).

Dụng cụ:

• Nồi hoặc bình giữ nhiệt (để ủ sữa chua).

• Cốc hoặc hũ thủy tinh đựng sữa chua.

• Muỗng, rây lọc, và khăn sạch.

Các bước thực hiện

1. Chuẩn bị nguyên liệu

Đun sữa tươi trên bếp với lửa vừa đến khi sữa ấm (khoảng 40–50°C, không quá nóng). Nếu không có nhiệt kế, kiểm tra bằng cách chạm tay: sữa ấm vừa đủ, không gây bỏng.

2. Pha men sữa chua

Lấy 1 hộp sữa chua không đường (để ở nhiệt độ phòng trước đó) và khuấy đều.

Cho sữa chua vào sữa ấm, khuấy nhẹ nhàng để men hòa quyện đều.

3. Lọc hỗn hợp (nếu cần)

Lọc hỗn hợp qua rây để loại bỏ cặn, giúp sữa chua mịn hơn.

4. Đổ vào hũ

Chia đều hỗn hợp vào các cốc hoặc hũ thủy tinh sạch đã chuẩn bị.

5. Ủ sữa chua

Ủ bằng máy ủ: Đặt hũ sữa chua vào máy ủ, thiết lập nhiệt độ 40–45°C và ủ trong 6–8 giờ.

Ủ bằng nồi/bình giữ nhiệt: Xếp hũ sữa chua vào nồi, đổ nước ấm (40–50°C) ngập 2/3 hũ, đậy kín nắp và ủ từ 6–8 giờ.

6. Kiểm tra sữa chua

Sau thời gian ủ, sữa chua đông đặc và mịn là đạt yêu cầu.

Để vào ngăn mát tủ lạnh ít nhất 2 giờ trước khi dùng để sữa chua ngon hơn 

5. Kết luận

Sữa chua không đường (Nguồn: Internet)

Hy vọng với những chia sẻ trên của YourFit sẽ giúp bạn giải đáp được thắc mắc về lượng calo trong sữa chua không đường và lợi ích đối với sức khoẻ mà sữa chua không đường có thể mang lại.