Hạt điều bao nhiêu calo, ăn hạt điều nhiều có tăng cân không?
Hạt điều bao nhiêu calo, ăn hạt điều nhiều có tăng cân không ?
Hạt điều là một loại hạt ăn được được thu hoạch từ cây điều, một cây thuộc họ Đào lộn hột. Cây điều có nguồn gốc từ khu vực Đông Bắc Brazil, nhưng hiện nay đã được trồng rộng rãi ở nhiều quốc gia nhiệt đới như Ấn Độ, Việt Nam, và các nước châu Phi. Hạt điều là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời với nhiều lợi ích cho sức khỏe, đồng thời có thể dễ dàng kết hợp vào các bữa ăn hàng ngày của bạn.
Hãy cùng YourFit tìm hiểu chi tiết các thông tin dinh dưỡng ảnh hưởng đến sức khoẻ từ hạt điều nhé!
1. 100g hạt điều chứa bao nhiêu calo?
Hạt điều có hình dáng cong, giống như hình móc câu, và có lớp vỏ ngoài cứng. Sau khi tách vỏ, hạt điều bên trong có màu trắng, mềm và có hương vị béo ngậy, giòn. Sau khi được thu hoạch, hạt điều tươi có vỏ cứng và thường cần phải chế biến trước khi ăn. Sau đó tùy theo mục đích sử dụng, hạt điều có thể mang đi rang muối để ăn ngay hoặc mang đi chế biến món ăn, sữa hạt điều.
Calo trong 100g hạt điều. (Nguồn: Internet)
Dưới đây là ước tính thành phần dinh dưỡng trong 100g hạt điều:
Calo: 553 calo
Carbohydrate: 30.2g
Protein: 18.2g
Chất béo: 44.4g (chủ yếu là chất béo không bão hòa)
Vitamin E: 0.9mg
Vitamin K: 9.3 µg
Vitamin B1 (Thiamine): 0.42mg
Vitamin B2 (Riboflavin): 0.06mg
Vitamin B3 (Niacin): 1.1mg
Vitamin B5 (Pantothenic acid): 0.87mg
Vitamin B6: 0.42mg
Folate (Vitamin B9): 25 µg
Vitamin C: 0.5mg
Magie: 292mg
Kali: 660mg
Canxi: 37mg
Sắt: 6.0mg
Phốt pho: 593mg
Kẽm: 5.6mg
Mangan: 1.5mg
Đồng: 1.6mg
2. Lợi ích đối với sức khỏe của hạt điều
2.1. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Chất béo lành mạnh: Hạt điều chứa chủ yếu là chất béo không bão hòa, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn (oleic acid), giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL). Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.
Magie và kali: Các khoáng chất này giúp điều hòa huyết áp, duy trì chức năng tim mạch khỏe mạnh.
2.2. Cung cấp năng lượng và giúp duy trì cân nặng
Với hàm lượng calo cao, hạt điều là nguồn năng lượng tuyệt vời cho cơ thể, đặc biệt là đối với những người cần tăng cường năng lượng hoặc vận động viên. Mặc dù có lượng calo khá cao, nhưng chất béo lành mạnh và chất xơ trong hạt điều giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ trong việc kiểm soát cân nặng nếu ăn vừa phải.
2.3. Tăng cường sức khỏe xương
Magie và phốt pho đều rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương, giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương. Mặc dù không có hàm lượng canxi cao như các thực phẩm khác, nhưng hạt điều vẫn cung cấp một lượng canxi đáng kể để hỗ trợ xương khớp.
2.4. Hỗ trợ chức năng não bộ
Vitamin B và đồng: Vitamin B6 và đồng trong hạt điều đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe não bộ, giúp tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung.
Axit béo omega-3: Các nghiên cứu cho thấy rằng omega-3 có thể giúp bảo vệ não khỏi các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer.
2.5. Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Hạt điều chứa một lượng chất xơ vừa phải, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và duy trì sự ổn định của hệ vi sinh vật đường ruột.
Hạt điều góp phần giúp ngăn ngừa lão hóa. (Nguồn: Internet)
2.6. Chống oxy hóa và ngăn ngừa lão hóa
Vitamin E và đồng là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tổn hại của các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và ngăn ngừa lão hóa da. Cùng với vitamin E, selenium giúp bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ hệ miễn dịch.
2.7. Hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Hạt điều có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ kiểm soát mức đường huyết, rất hữu ích cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
2.8. Giảm căng thẳng và lo âu
Magie và kẽm giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và lo âu, đồng thời hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động hiệu quả.
2.9. Tốt cho sức khỏe da và tóc
Vitamin E và kẽm giúp cải thiện tình trạng da, giảm viêm nhiễm, mụn trứng cá, đồng thời tăng cường sự phát triển của tóc khỏe mạnh.
2.10. Hỗ trợ hệ miễn dịch
Đồng và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh tật và nhiễm trùng.
3. Ăn hạt điều nhiều có gây tăng cân không?
Ăn hạt điều nhiều có thể gây tăng cân nếu không kiểm soát lượng ăn vào, vì hạt điều chứa hàm lượng calo cao. Trong 100g hạt điều có khoảng 553 calo, chủ yếu đến từ chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa đơn và đa), khiến chúng trở thành một nguồn năng lượng dồi dào. Khi bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu hàng ngày của cơ thể, cơ thể sẽ lưu trữ phần calo thừa dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân.
Hạt điều có thể gây tăng cân nếu tiêu thụ quá mức. (Nguồn: Internet)
Hạt điều chứa chất béo lành mạnh, nhưng mỗi gram chất béo cung cấp 9 calo. So với protein và carbohydrate (mỗi gram cung cấp 4 calo), chất béo có hàm lượng calo cao gấp đôi. Vì vậy, mặc dù chất béo trong hạt điều là tốt cho sức khỏe, nhưng ăn nhiều sẽ làm tăng tổng lượng calo bạn nạp vào, và nếu không đốt cháy hết bằng hoạt động thể chất, lượng calo thừa này sẽ chuyển hóa thành mỡ và dẫn đến tăng cân.
4. Những lưu ý khi ăn hạt điều
Ăn vừa đủ hạt điều để tránh tăng cân. (Nguồn: Internet)
4.1. Ăn với lượng vừa phải
Mặc dù hạt điều rất bổ dưỡng, nhưng vì chứa lượng calo và chất béo cao, bạn nên ăn với lượng vừa phải để tránh nạp quá nhiều calo, điều này có thể dẫn đến tăng cân. Một khẩu phần hợp lý là khoảng 30g (tương đương 1/4 chén).
4.2. Chọn hạt điều chưa qua chế biến hoặc ít gia vị
Hạt điều chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, đường hoặc dầu chiên, điều này không tốt cho sức khỏe nếu ăn quá nhiều. Hạt điều rang khô hoặc chưa chế biến sẽ tốt hơn cho sức khỏe, vì không có các thành phần phụ gia.
4.3. Lưu ý khi có dị ứng hạt
Một số người có thể bị dị ứng với hạt điều hoặc các loại hạt khác. Nếu bạn có tiền sử dị ứng với các loại hạt, hãy thận trọng và kiểm tra phản ứng của cơ thể khi ăn hạt điều lần đầu.
4.4. Không ăn hạt điều tươi, chưa qua chế biến
Hạt điều tươi có thể chứa một số chất độc tự nhiên như urushiol, một chất gây kích ứng da và có thể gây ngộ độc nếu ăn phải. Vì vậy, luôn đảm bảo rằng bạn chỉ ăn hạt điều đã được chế biến, thường là rang hoặc nướng để loại bỏ các độc tố này.
4.5. Kết hợp hạt điều với chế độ ăn uống cân bằng
Hạt điều là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, nhưng bạn cũng cần kết hợp nó với các thực phẩm khác như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein để đảm bảo chế độ ăn uống đa dạng và đầy đủ dưỡng chất.
4.6. Lưu ý khi ăn hạt điều với chế độ ăn kiêng
Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng giảm cân, hãy kiểm tra tổng lượng calo bạn nạp vào từ hạt điều để đảm bảo không vượt quá mức calo cần thiết. Tuy hạt điều có thể cung cấp năng lượng, nhưng nếu không kiểm soát, nó có thể làm bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết.
5. Kết luận
Hạt điều mang đến nhiều dinh dưỡng tốt cho cơ thể. (Nguồn: Internet)
Hy vọng với những chia sẻ trên của YourFit sẽ giúp bạn giải đáp được thắc mắc về lượng calo trong hạt điều và lợi ích đối với sức khoẻ mà hạt điều có thể mang lại.