Gỏi cuốn là một món ăn truyền thống đặc trưng của ẩm thực Việt Nam, nổi bật với sự tươi ngon, thanh mát và hài hòa giữa các thành phần tự nhiên. 

Món ăn này thể hiện nét tinh tế và phong phú của ẩm thực Việt, nơi mọi thành phần được kết hợp một cách cân bằng và hài hòa, mang lại trải nghiệm ẩm thực vừa ngon miệng, vừa bổ dưỡng, là biểu tượng của ẩm thực đường phố Việt Nam. 

Bài viết này sẽ giúp bạn biết được lượng calo của gỏi cuốn cũng như các giá trị dinh dưỡng khác của món ăn này.

Gỏi cuốn chứa bao nhiêu calo?

Sự phổ biến của gỏi cuốn không chỉ nằm ở sự tươi ngon mà còn ở tính linh hoạt của món ăn. Các đầu bếp có thể thay đổi các nguyên liệu bên trong theo sở thích hoặc nguyên liệu sẵn có, tạo ra nhiều phiên bản khác nhau, từ gỏi cuốn tôm thịt truyền thống cho đến các biến thể chay, hoặc thêm các loại hải sản khác. 

Lượng calo trong một cuốn gỏi cuốn có thể thay đổi tùy thuộc vào nguyên liệu sử dụng, nhưng nhìn chung, gỏi cuốn được coi là một món ăn ít calo và tốt cho sức khỏe. Dưới đây là ước tính lượng calo trong một cuốn gỏi cuốn với các thành phần phổ biến:

• Gỏi cuốn tôm thịt (bún, rau sống, tôm, thịt heo, bánh tráng): khoảng 70-100 calo mỗi cuốn.

• Gỏi cuốn cá (bún, rau sống, cá hấp hoặc nướng, bánh tráng): khoảng 80-100 calo mỗi cuốn.

• Gỏi cuốn chay (bún, rau sống, đậu hũ, bánh tráng): khoảng 50-70 calo mỗi cuốn.

• Gỏi cuốn tai heo (bún, rau sống, tai heo, bánh tráng): khoảng 80-120 calo mỗi cuốn

• Gỏi cuốn bì (bún, rau sống, bì thính, bánh tráng): khoảng 90-120 calo mỗi cuốn

• Gỏi cuốn nem nướng (bún, rau sống, nem thịt heo, bánh tráng): khoảng 100-130 calo mỗi cuốn

Lượng calo có thể tăng nếu nước chấm có thêm đường, dầu hoặc các nguyên liệu béo khác. Ví dụ:

• Nước mắm chua ngọt: khoảng 20-30 calo mỗi muỗng canh.

• Tương đậu phộng: khoảng 50-70 calo mỗi muỗng canh.

Trung bình, một người có thể ăn khoảng 5 cuốn gỏi cuốn trong một bữa ăn. Lượng calo của bữa ăn này sẽ phụ thuộc vào các thành phần cụ thể có trong gỏi cuốn. Ví dụ, nếu bạn ăn gỏi cuốn tôm thịt hoặc gỏi cuốn chay, lượng calo sẽ dao động từ 250-400 calo, nhưng nếu bạn ăn các loại gỏi cuốn có thành phần giàu chất béo hơn như gỏi cuốn bì, nem nướng hoặc gỏi cuốn tai heo, lượng calo có thể lên tới 400-500 calo.

Bên cạnh đó, nếu ăn kèm với nước chấm (tương đậu phộng hoặc nước mắm chua ngọt), lượng calo sẽ tăng thêm khoảng 20-70 calo cho mỗi muỗng canh. Do đó, việc kiểm soát khẩu phần và lựa chọn nguyên liệu trong gỏi cuốn có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, phù hợp với nhu cầu calo hàng ngày.

Lợi ích đối với sức khỏe mà gỏi cuốn mang lại 

Gỏi cuốn không chỉ là một món ăn hấp dẫn với hương vị tươi ngon, mà còn có giá trị dinh dưỡng cao nhờ sự kết hợp từ các nguyên liệu tự nhiên. Gỏi cuốn mang lại sự cân bằng về dinh dưỡng, giúp duy trì sức khỏe tốt mà không lo ngại về lượng calo hay chất béo dư thừa. Các nguyên liệu này không chỉ giàu vitamin, chất xơ mà còn cung cấp nguồn protein và chất béo lành mạnh, rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số lợi ích chính mà gỏi cuốn mang lại:

1. Giàu chất xơ và vitamin

Gỏi cuốn chứa nhiều rau sống như xà lách, húng quế, rau thơm, và giá đỗ, giúp cung cấp chất xơ, vitamin A, C, K và các khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón và cải thiện chức năng hệ tiêu hóa.

2. Ít calo và phù hợp cho chế độ ăn kiêng

Gỏi cuốn thường chứa ít calo, đặc biệt nếu không sử dụng các thành phần giàu chất béo. Các loại gỏi cuốn chay, tôm và rau là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn kiểm soát cân nặng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng.

3. Nguồn protein tốt

Các thành phần như tôm, thịt heo, cá, hoặc đậu hũ trong gỏi cuốn cung cấp protein chất lượng cao, giúp duy trì cơ bắp, tăng cường sức mạnh và hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập luyện.

4. Cung cấp omega-3 và chất béo lành mạnh

Gỏi cuốn hải sản, đặc biệt là tôm và cá, cung cấp axit béo omega-3, giúp cải thiện chức năng tim mạch, hỗ trợ não bộ và giảm viêm nhiễm trong cơ thể. Các loại chất béo lành mạnh này cũng có tác dụng bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

5. Tốt cho hệ miễn dịch

Rau sống, tôm, thịt và các thành phần trong gỏi cuốn cung cấp nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống lại các tác nhân gây bệnh và bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng viêm nhiễm.

6. Cân bằng dinh dưỡng và dễ tiêu hóa

Gỏi cuốn kết hợp cân bằng giữa các nhóm thực phẩm như protein từ thịt, tôm, chất xơ từ rau xanh và carbohydrate từ bún, giúp cơ thể duy trì năng lượng trong suốt ngày dài mà không gây nặng bụng hoặc khó tiêu.

7. Thích hợp cho người ăn chay

Gỏi cuốn chay với các thành phần như đậu hũ, rau, và nấm cung cấp nguồn dinh dưỡng tốt cho người ăn chay, bao gồm protein thực vật, vitamin và khoáng chất, giúp bổ sung dinh dưỡng mà không cần sử dụng đến thịt động vật.

8. Ít dầu mỡ, tốt cho tim mạch

Không như nhiều món chiên rán, gỏi cuốn ít sử dụng dầu mỡ, điều này giúp hạn chế lượng chất béo bão hòa có hại, tốt cho sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp và tim.

Ăn gỏi cuốn có gây tăng cân không?

Nhìn chung, gỏi cuốn là món ăn được chế biến bằng phương pháp luộc và hấp các nguyên liệu chính là chủ yếu. Đây là những cách nấu ăn lành mạnh, giúp giữ nguyên các chất dinh dưỡng quan trọng có trong nguyên liệu như rau xanh, tôm, thịt nạc, và hải sản mà không làm tăng thêm lượng chất béo hoặc calo. Việc tránh sử dụng các phương pháp chiên rán cũng giúp giảm thiểu lượng chất béo bão hòa, tốt cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng.

Không chỉ vậy, gỏi cuốn là món ăn giàu chất xơ nhờ sự kết hợp hài hòa của nhiều loại rau sống tươi ngon như xà lách, rau thơm, giá đỗ, húng quế,... Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện sức khỏe đường ruột và giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, giúp bạn hạn chế ăn vặt hoặc nạp quá nhiều calo không cần thiết.

Nhờ vào hàm lượng calo thấp và các nguyên liệu giàu dinh dưỡng, gỏi cuốn là món ăn cực kỳ phù hợp cho những người đang theo đuổi chế độ giảm cân. Không giống như nhiều món ăn kiêng khác thường bị đánh giá là nhàm chán, gỏi cuốn mang lại hương vị tươi ngon, nhẹ nhàng mà vẫn giúp bạn duy trì cảm giác no đủ. Điều này giúp bạn dễ dàng hơn trong việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh mà không cảm thấy bị gò bó hay khắt khe, từ đó giảm nguy cơ bỏ cuộc trong quá trình giảm cân. Gỏi cuốn không chỉ là một món ăn hấp dẫn mà còn là một giải pháp dinh dưỡng lâu dài cho những ai muốn duy trì vóc dáng và cải thiện sức khỏe.

Làm thế nào để thưởng thức gỏi cuốn ngon mà vẫn tốt cho sức khỏe?

1. Chọn nguyên liệu tươi và lành mạnh

Tăng cường rau xanh: Hãy thêm nhiều rau sống vào gỏi cuốn, như xà lách, húng quế, giá đỗ, dưa leo, bắp cải nếu có thể hãy thêm cả ớt chuông ngọt để bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp hỗ trợ tiêu hóa và cảm giác no lâu hơn.

Sử dụng protein nạc: Chọn các loại protein ít chất béo như tôm, thịt gà, thịt heo nạc, hoặc đậu hũ (đối với người ăn chay). Những nguyên liệu này không chỉ cung cấp protein mà còn ít calo và chất béo.

Tránh các nguyên liệu giàu chất béo: Hạn chế các loại thịt mỡ, nem rán hay chả chiên vì chúng chứa nhiều chất béo không lành mạnh và làm tăng lượng calo của món ăn.

2. Kiểm soát khẩu phần

Một bữa ăn với khoảng 4-5 cuốn gỏi cuốn là lý tưởng để duy trì cân bằng giữa lượng calo và cảm giác no, giúp bạn kiểm soát tốt lượng năng lượng nạp vào mà vẫn có thể thưởng thức món ăn một cách trọn vẹn. Với lượng calo trung bình khoảng 80-120 calo mỗi cuốn, ăn từ 4-5 cuốn sẽ cung cấp khoảng 400-600 calo, một mức năng lượng phù hợp cho bữa ăn chính của người trưởng thành. Lượng calo này đủ để bạn cảm thấy no mà không lo về việc dư thừa năng lượng, miễn là khẩu phần và chế độ ăn tổng thể của bạn trong ngày được cân bằng hợp lý.

Ngoài ra, ăn vừa phải cũng giúp tránh tình trạng ăn quá no, làm hệ tiêu hóa phải làm việc quá mức và có thể dẫn đến cảm giác khó chịu sau bữa ăn. Ăn quá nhiều gỏi cuốn trong một lần, dù nguyên liệu lành mạnh, cũng có thể khiến bạn nạp thừa calo so với nhu cầu cơ thể, từ đó làm tăng nguy cơ tăng cân.

Bên cạnh đó, ăn chậm và thưởng thức từng cuốn gỏi cuốn sẽ giúp bạn cảm nhận hương vị tươi ngon của món ăn và nhận ra cảm giác no sớm hơn. Điều này giúp bạn duy trì kiểm soát lượng thức ăn mà không cần phải ép bản thân ngừng ăn khi đã quá no. Hãy nhớ rằng việc ăn uống lành mạnh không chỉ dừng lại ở việc chọn món ăn đúng mà còn nằm ở cách ăn và lượng ăn hợp lý.

3. Lựa chọn nước chấm phù hợp

Nước chấm ít calo: Hạn chế sử dụng nước chấm chứa nhiều đường, dầu mỡ, hoặc tương đậu phộng nhiều chất béo. Bạn có thể thay thế bằng nước mắm chua ngọt làm từ nước mắm, chanh, tỏi, ớt với ít đường hoặc nước chấm chay nhẹ nhàng.

Sử dụng lượng nước chấm vừa phải: Ngay cả khi bạn chọn loại nước chấm ít calo, hãy chỉ sử dụng một lượng vừa đủ để không làm tăng calo không cần thiết.

4. Tập trung vào thành phần tự nhiên

Hãy cố gắng sử dụng các nguyên liệu tươi, không qua chế biến nhiều và tránh sử dụng các loại thực phẩm đã chế biến sẵn có nhiều chất bảo quản, muối và dầu mỡ.

5. Kết hợp với lối sống lành mạnh

Ngoài việc ăn uống hợp lý, bạn nên kết hợp tập thể dục thường xuyên để duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể. Gỏi cuốn với lượng calo vừa phải và nguyên liệu lành mạnh sẽ rất phù hợp với lối sống năng động và cân bằng.

Tùy thuộc vào loại nguyên liệu mà bạn lựa chọn mà gỏi cuốn hoàn toàn có thể trở thành một món ăn kiêng cực kỳ hợp lý vì sự cân bằng dinh dưỡng trong món ăn. Thật chất thành phần chính chủ yếu của món ăn này là rau xanh, nên dù có lượng calo lên đến 400 - 600 calo cho một khẩu phần, nhưng gỏi cuốn vẫn giúp bạn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, protein mà vẫn đảm bảo năng lượng để bạn có thể hoạt động. 

Công thức làm gỏi cuốn đa dạng và tốt cho sức khỏe

Những món gỏi cuốn này không chỉ giúp bạn thay đổi khẩu vị mà còn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng từ các thành phần tươi ngon, giàu chất xơ, protein và các loại vitamin thiết yếu. 

Những công thức này sẽ mang lại trải nghiệm ẩm thực thú vị, giúp bạn dễ dàng duy trì chế độ ăn lành mạnh mà không cảm thấy nhàm chán.

Nguyên liệu

• Thịt gà: 200g (có thể dùng ức gà hoặc thịt đùi gà lọc xương)

• Quả bơ: 1 quả (bơ chín vừa, không quá mềm)

• Ớt chuông: 1 quả (màu đỏ, vàng hoặc xanh tùy sở thích)

• Bánh tráng: 10 chiếc (bánh tráng gói gỏi cuốn)

• Rau sống: xà lách, bắp cải tím, cà rốt, dưa leo (tùy chọn)

• Bún: 100g (có thể sử dụng bún gạo lứt để tăng thêm chất xơ)

• Nước sốt: Bạn có thể dùng nước mắm chua ngọt hoặc sốt sữa chua ít béo

• Gia vị: muối, tiêu, dầu ô liu

Cách làm

1. Chuẩn bị thịt gà:

• Luộc hoặc áp chảo thịt gà: Nếu luộc, bạn cho thịt gà vào nồi nước sôi, thêm chút muối và luộc khoảng 15-20 phút cho đến khi chín mềm. Nếu áp chảo, ướp gà với muối và tiêu, sau đó áp chảo với chút dầu ô liu đến khi chín vàng cả hai mặt.

• Xé nhỏ thịt gà: Sau khi thịt gà chín, để nguội rồi xé hoặc thái lát mỏng.

2. Chuẩn bị quả bơ và ớt chuông:

• Bơ: Bổ đôi, bỏ hạt và vỏ, cắt thành lát mỏng vừa ăn.

• Ớt chuông: Rửa sạch, bỏ hạt, thái sợi mỏng.

3. Chuẩn bị các nguyên liệu khác:

• Rau sống: Rửa sạch và để ráo nước, thái theo kích thước mong muốn đối với bắp cải, cà rốt, dưa leo.

• Bún: Nếu sử dụng bún, bạn có thể luộc bún rồi để nguội.

4. Gói gỏi cuốn:

• Nhúng bánh tráng: Lấy một chiếc bánh tráng, nhúng nhanh qua nước để bánh mềm dẻo. Nếu sử dụng loại bánh trang không cần nhúng nước bạn có thể bỏ qua bước này

• Xếp nguyên liệu: Đặt bánh tráng lên bề mặt phẳng, lần lượt xếp rau sống, bún, thịt gà, bơ và ớt chuông lên giữa bánh tráng.

• Cuốn: Gấp hai đầu bánh tráng lại rồi cuộn chặt tay từ dưới lên để tạo thành cuốn gỏi cuốn chắc chắn.

5. Pha nước chấm:

• Nước mắm chua ngọt: Pha nước mắm với đường, nước cốt chanh, tỏi băm, và ớt băm theo khẩu vị. Có thể sử dụng đường thốt nốt hoặc mật ong để tốt hơn cho sức khỏe.

• Nước sốt sữa chua: 

Nguyên liệu:

• Sữa chua không đường: 1 hộp (khoảng 100g)

• Nước cốt chanh: 1-2 thìa cà phê (tùy khẩu vị)

• Dầu ô liu: 1 thìa cà phê (tùy chọn)

• Tỏi băm: 1 tép nhỏ (nếu thích vị đậm đà)

• Muối: 1/4 thìa cà phê

• Tiêu đen xay: 1/4 thìa cà phê

• Mật ong hoặc đường ăn kiêng: 1/2 thìa cà phê (tùy chọn)

Cách pha:

1. Chuẩn bị sữa chua: Cho sữa chua không đường vào bát nhỏ.

2. Thêm gia vị: Thêm nước cốt chanh, dầu ô liu (nếu dùng), tỏi băm, muối và tiêu vào sữa chua.

3. Pha trộn: Dùng thìa khuấy đều tất cả nguyên liệu đến khi hỗn hợp mịn và đồng nhất.

4. Điều chỉnh vị: Nêm thêm mật ong hoặc đường ăn kiêng nếu bạn muốn sốt có chút ngọt nhẹ, và thêm nước cốt chanh nếu thích sốt có vị chua nhiều hơn.

Mẹo: Bạn có thể thay thịt gà bằng tôm, cá, trứng luộc để giúp đa dạng món ăn hơn, tránh gây nhàm chán. Nếu sử dụng thịt đùi gà để dễ ăn hơn, bạn nên bỏ lớp da gà để giảm lượng calo và chất béo. Bạn hoàn toàn có thể loại bỏ bún để giảm lượng tinh bột mà không làm mất đi hương vị của món ăn

Kết luận

Hy vọng với những chia sẻ trên của YourFit sẽ giúp bạn giải đáp được thắc mắc về lượng calo cũng như giúp bạn có thêm nhiều thông tin tham khảo về cách chế biến món ăn này.