Đậu phụ bao nhiêu calo, ăn đậu phụ có tốt cho sức khoẻ không?

Đậu phụ, còn gọi là đậu hũ, là một món ăn truyền thống được làm từ đậu nành, có nguồn gốc từ Trung Quốc cách đây hơn 2.000 năm. Qua thời gian, đậu phụ đã trở thành một nguyên liệu phổ biến trong nhiều nền ẩm thực châu Á và trên toàn thế giới nhờ hương vị thanh đạm, mềm mại và giá trị dinh dưỡng cao.

Đậu phụ được sử dụng đa dạng trong các món chiên, xào, hấp, hầm, hoặc làm nguyên liệu cho các món chay, súp, và thậm chí là món tráng miệng. Đậu phụ không chỉ là một món ăn ngon mà còn là sự lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe và lối sống lành mạnh.

Hãy cùng YourFit tìm hiểu chi tiết các thông tin dinh dưỡng ảnh hưởng đến sức khoẻ từ đậu phụ nhé!

1. Đậu phụ chứa bao nhiêu calo ?

Đậu phụ không chỉ giữ vai trò quan trọng trong ẩm thực truyền thống mà còn được sản xuất và cải tiến để phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của con người hiện đại. Các biến thể như đậu phụ non, đậu phụ khô, và đậu phụ lên men là minh chứng cho sự phát triển và linh hoạt của loại thực phẩm này.

Đậu phụ là nguồn protein thực vật chất lượng cao (Nguồn: Internet)

Trong bài viết này, YourFit sẽ liệt kê calo và thành phần dinh dưỡng trong 100g đậu phụ:

Calo: ~76 kcal

Carbohydrate: ~1.9g

Protein: ~8.1g

Chất béo: ~4.8g

• Chất béo bão hòa: ~0.7g

• Chất béo không bão hòa đơn: ~1.0g

• Chất béo không bão hòa đa: ~2.0g

Chất xơ: ~0.3g

Canxi: ~350mg (35% nhu cầu hàng ngày)

Sắt: ~5.4mg (30% nhu cầu hàng ngày)

Magie: ~30mg

Phốt pho: ~120mg

Kali: ~121mg

Natri: ~15mg

Kẽm: ~0.8mg

Folate: ~27µg

2. Lợi ích đối với sức khỏe từ đậu phụ

Đậu phụ mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe (Nguồn: Internet)

2.1. Nguồn protein thực vật chất lượng cao

Đậu phụ chứa lượng lớn protein cần thiết cho cơ thể, giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Đây là thực phẩm lý tưởng cho người ăn chay hoặc thuần chay.

2.2. Tốt cho sức khỏe xương

Hàm lượng canxi và phốt pho cao trong đậu phụ giúp duy trì mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương, đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi.

2.3. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn trong đậu phụ có thể giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

2.4. Tăng cường hệ miễn dịch

Đậu phụ chứa các khoáng chất như sắt, kẽm, và magie giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch, ngăn ngừa mệt mỏi và thiếu máu.

2.5. Tốt cho tiêu hóa

Đậu phụ có lượng carbohydrate thấp và dễ tiêu hóa, phù hợp với người có vấn đề về dạ dày hoặc tiêu hóa.

2.6. Hỗ trợ giảm cân

Đậu phụ là một món ăn ít calo, ít chất béo bão hòa, và giàu protein giúp tạo cảm giác no lâu, giảm thiểu cảm giác thèm ăn.

2.7. Hỗ trợ cân bằng hormone và phòng ngừa một số bệnh mãn tính

Đậu phụ giàu isoflavones, một loại phytoestrogen tự nhiên giúp cân bằng hormone, giảm các triệu chứng tiền mãn kinh và mãn kinh ở phụ nữ.

Isoflavones và chất chống oxy hóa trong đậu phụ có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường type 2, ung thư vú, và ung thư tuyến tiền liệt.

2.8. Lợi ích cho người ăn kiêng và người tập luyện

Hàm lượng protein cao với ít chất béo và carbohydrate giúp đậu phụ trở thành thực phẩm bổ sung lý tưởng cho chế độ ăn lành mạnh, đặc biệt với người tập luyện thể thao.

3. Những điều cần lưu ý khi ăn đậu phụ

Sử dụng hợp lý để tận dụng nguồn dinh dưỡng của đậu phụ (Nguồn: Internet)

3.1. Không ăn quá nhiều trong một ngày

Mặc dù đậu phụ bổ dưỡng, nhưng ăn quá nhiều có thể gây đầy bụng, khó tiêu do lượng protein cao. Tiêu thụ quá nhiều isoflavones từ đậu phụ có thể ảnh hưởng đến hormone, đặc biệt là với phụ nữ và nam giới nếu dùng thường xuyên với số lượng lớn.

3.2. Cân nhắc đối với người bị bệnh gút

Đậu phụ chứa purines, hợp chất có thể làm tăng axit uric trong cơ thể, gây ảnh hưởng không tốt cho người bị gút.

3.3. Không ăn đậu phụ bị chua, ôi thiu

Đậu phụ rất dễ bị nhiễm vi khuẩn nếu bảo quản không đúng cách. Không nên tiêu thụ đậu phụ có dấu hiệu chua hoặc mùi lạ để tránh ngộ độc thực phẩm.

3.4. Phụ nữ mang thai cần ăn điều độ

Mặc dù isoflavones trong đậu phụ tốt cho sức khỏe, nhưng phụ nữ mang thai không nên ăn quá nhiều vì có thể ảnh hưởng đến hormone và sự phát triển của thai nhi.

3.5. Người bị thiếu máu cần lưu ý

Đậu phụ chứa phytates, hợp chất có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt và kẽm. Người thiếu máu nên ăn đậu phụ cùng với thực phẩm giàu vitamin C (như cam, ớt chuông, hoặc cà chua) để tăng khả năng hấp thụ sắt.

3.6. Tránh chế biến với quá nhiều dầu mỡ

Các món như đậu phụ chiên rán chứa nhiều dầu mỡ, làm tăng lượng calo, không tốt cho người ăn kiêng hoặc người muốn kiểm soát cân nặng. Người già, trẻ em hoặc người có hệ tiêu hóa yếu nên ăn đậu phụ hấp hoặc nấu canh thay vì đậu phụ chiên để dễ tiêu hóa hơn.

3.7. Không ăn đậu phụ khi đang bị suy giáp

Đậu phụ chứa goitrogens, hợp chất có thể ức chế chức năng tuyến giáp nếu tiêu thụ nhiều. Người bị suy giáp nên hạn chế ăn đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành.

4. Món ngon tốt cho sức khỏe từ yến mạch

Salad đậu phụ (Nguồn: Internet)

Dưới đây YourFit sẽ gợi ý cho bạn công thức “Salad đậu phụ” vừa ngon vừa tốt cho sức khoẻ và cực kì dễ làm:

Nguyên liệu:

• Đậu phụ non: 200g

• Rau xanh: 100g (xà lách, cải xoong, rau mùi hoặc rau chân vịt)

• Cà chua bi: 100g (khoảng 10–12 quả)

• Dưa leo: 1 quả (thái lát mỏng)

• Bắp hạt luộc: 50g

• Hành tây: 1/4 củ (thái mỏng)

• Hạt óc chó hoặc hạnh nhân: 20g (băm nhỏ)

• Dầu oliu: 2 muỗng canh

• Nước cốt chanh: 1 muỗng canh

• Mật ong: 1 muỗng cà phê (tùy chọn)

• Muối: 1/4 muỗng cà phê

• Tiêu đen: 1/4 muỗng cà phê

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị đậu phụ:

Rửa sạch đậu phụ non, để ráo nước và cắt thành từng khối vuông nhỏ (khoảng 2cm).

Nếu muốn tăng độ giòn, bạn có thể áp chảo nhẹ đậu hủ với một ít dầu oliu cho đến khi hơi vàng, sau đó để nguội.

• Chuẩn bị rau củ:

Rửa sạch các loại rau xanh, cà chua bi, dưa leo và để ráo.

Cắt đôi cà chua bi, dưa leo thái lát mỏng.

Hành tây thái mỏng, ngâm vào nước đá hoặc nước pha ít giấm để giảm vị hăng.

• Làm nước sốt:

Trong một bát nhỏ, trộn đều dầu oliu, nước cốt chanh, mật ong, muối và tiêu đen. Khuấy đều cho hỗn hợp hòa quyện.

• Trộn salad:

Cho rau xanh, cà chua bi, dưa leo, hành tây, bắp hạt và đậu phụ vào tô lớn.

Rưới nước sốt lên trên, trộn nhẹ nhàng để các nguyên liệu ngấm đều nước sốt.

Rắc hạt óc chó hoặc hạnh nhân băm nhỏ lên trên để tăng thêm vị giòn và dinh dưỡng.

5. Kết luận

Đậu hủ là món ăn phù hợp với nhiều chế độ dinh dưỡng (Nguồn: Internet)

Hy vọng với những chia sẻ trên của YourFit sẽ giúp bạn giải đáp được thắc mắc về lượng calo trong đậu phụ và lợi ích đối với sức khoẻ mà đậu phụ có thể mang lại.