Cơm tấm bao nhiêu calo? Ăn cơm tấm có mập không?

Cơm tấm là một món ăn đặc trưng của Việt Nam, món ăn này được làm từ hạt gạo tấm, tức là những hạt gạo bị vỡ trong quá trình xay xát. Cơm tấm thường được ăn kèm với sườn nướng, bì, chả trứng, trứng ốp la, một số món khác và nước mắm chua ngọt. Ngoài ra, món ăn còn đi kèm với dưa leo, cà chua, đồ chua và mỡ hành giúp tăng thêm hương vị.

Bài viết này sẽ giúp bạn biết một phần cơm tấm chứa bao nhiêu calo, ăn cơm tấm có mập không và cách chế biến cơm tấm thế nào mà vừa giữ được hương vị, vừa tốt cho sức khỏe.

Hãy cùng YourFit tìm hiểu nhé!

Cơm tấm chứa bao nhiêu calo?

• Cơm tấm (1 chén, khoảng 200g): 200-250 calo.

• Sườn nướng (1 miếng, khoảng 100g): 200-250 calo.

• Bì (50g): 100-150 calo.

• Chả trứng (50g): 100-150 calo.

• Trứng ốp la (1 quả): 70-90 calo.

• Nước mắm, mỡ hành và đồ chua: 50-100 calo.

Như vậy, tổng lượng calo cho một dĩa cơm tấm đầy đủ, có sườn, bì, chả, và trứng thường dao động từ 600 đến 900 calo. Tuy nhiên, nếu chỉ ăn cơm tấm với một loại món chính (chẳng hạn như chỉ sườn nướng), thì mức calo cho một phần ăn sẽ thấp hơn, khoảng 400-600 calo.

Đây là mức năng lượng khá cao, nếu bạn muốn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, hãy cân nhắc giảm bớt lượng mỡ hành, nước mắm hoặc hạn chế một số thành phần như bì và chả. 

Lợi ích đối với sức khỏe của cơm tấm

Mặc dù cơm tấm thường được biết đến là món ăn giàu năng lượng do sự kết hợp từ nhiều nguyên liệu, nhưng nếu được thay đổi cách chế biến và lựa chọn khẩu phần hợp lý sẽ giúp cơm tấm trở thành một lựa chọn lành mạnh, mang đến những lợi ích nhất định cho sức khỏe:

Cung cấp protein và khoáng chất

Thịt heo và trứng trong các món ăn kèm là cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin B6, B12, kẽm, sắt, và phốt pho, rất quan trọng cho chức năng của hệ thần kinh. Bên cạnh đó đây cũng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, giúp xây dựng và sửa chữa các mô cơ. Hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ thể,ngoài ra protein còn đóng vai trò điều chỉnh và duy trì nồng độ pH trong máu. 

Chưa kể đến protein đến từ thịt, trứng đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành kháng thể và globulin miễn dịch, làm cho hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn. Giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn và virus từ môi trường xung quanh.

Cung cấp năng lượng dồi dào

Cơm tấm là nguồn cung cấp carbohydrate từ gạo tấm, giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể, đặc biệt là khi bạn cần bổ sung năng lượng sau hoạt động thể lực. Thành phần tinh bột này giúp duy trì mức đường huyết ổn định và tạo cảm giác no lâu. Protein và fat từ các nguồn nguyên liệu khác cũng là một nguồn cung cấp năng lượng, khi được nạp đầy đủ các nhóm chất cơ thể khỏe mạnh hơn, sung sức hơn. 

Cung cấp chất xơ và vitamin

Các món ăn kèm như đồ chua hoặc dưa leo, cà chua cung cấp một lượng chất xơ nhất định, hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón.Rau củ cũng chứa nhiều vitamin A, C và các chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức đề kháng và bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại.

Kết hợp đa dạng các thành phần dinh dưỡng

Cơm tấm là một món ăn đa dạng về nguyên liệu, giúp cung cấp nhiều nhóm dưỡng chất như tinh bột (cơm), protein (thịt và trứng), chất béo (mỡ hành), và chất xơ (rau, củ). Điều này giúp bạn dễ dàng có được một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng mà không cần bổ sung thêm nhiều món khác.

Ăn cơm tấm có gây tăng cân không?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trung bình mỗi ngày cơ thể chúng ta cần khoảng 2.000 calo cho nam giới và 1500 calo cho nữ giới, chia làm 3 bữa thì mỗi bữa tương đương 500 - 667 calo. Việc ăn cơm tấm có gây tăng cân hay không phụ thuộc vào tần suất ăn, khẩu phần ăn, và cách bạn lựa chọn các thành phần đi kèm trong món ăn.

Lượng calo khá cao

Nhìn chung, cơm tấm có lượng calo khá cao do chứa nhiều nguyên liệu như cơm, sườn nướng, chả trứng và bì. Trung bình, một dĩa cơm tấm đầy đủ có thể cung cấp từ 600-900 calo, chiếm một lượng lớn trong nhu cầu calo hàng ngày của một người trưởng thành.

Cơm tấm chứa nhiều thành phần giàu năng lượng, đặc biệt là từ tinh bột, protein và chất béo. Nếu tiêu thụ quá nhiều calo mà không đốt cháy hết qua các hoạt động thể chất, cơ thể sẽ tích trữ phần năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân. 

Mỡ hành, sườn nướng nhiều dầu mỡ, hoặc chả trứng đều là những thành phần có hàm lượng chất béo cao. Tiêu thụ nhiều chất béo có thể gây tăng cân nếu không kiểm soát khẩu phần.

Nước mắm chua ngọt thường được pha với đường và có hàm lượng calo không nhỏ. Lượng đường và muối cao cũng dễ dẫn đến tích trữ mỡ và gây thừa cân.

Nên kiểm soát khẩu phần

Nhìn chung, cơm tấm có thể gây tăng cân nếu ăn quá nhiều hoặc ăn thường xuyên mà không kiểm soát khẩu phần. 

Tuy nhiên, cơm tấm thường là một bữa ăn chính trong ngày, nếu điều chỉnh hợp lý với lượng calo cho các bữa ăn khác, cân đối các thành phần trong dĩa cơm tấm và duy trì lối sống lành mạnh, bạn vẫn có thể thưởng thức món ăn này mà không cần quá lo lắng về lượng calories nạp vào cơ thể trong một ngày.

Làm thế nào để thưởng thức cơm tấm ngon mà vẫn tốt cho sức khỏe?

1. Giới Hạn Số Lần Ăn  

Kiểm soát số lần ăn là một yếu tố quan trọng để duy trì cân nặng và sức khỏe, đặc biệt với những món ăn giàu calo như cơm tấm. 

Hãy coi cơm tấm như một món thưởng thức vào những dịp đặc biệt hoặc ăn 1-2 lần mỗi tuần thay vì ăn thường xuyên hàng ngày. Bằng cách kiểm soát tần suất và lên kế hoạch ăn uống hợp lý, bạn có thể vừa thưởng thức cơm tấm mà vẫn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối.

2. Kiểm Soát Khẩu Phần Ăn

Nên ăn một khẩu phần cơm vừa phải, tránh ăn quá nhiều. Thay vì ăn cả dĩa cơm tấm đầy đủ (sườn, bì, chả, trứng), hãy chọn một món chính và ăn với lượng vừa đủ để không nạp quá nhiều calo trong một bữa ăn. 

Ngoài ra, giảm lượng cơm trong một khẩu phần cũng là một phương pháp không tệ. Thay vì ăn một dĩa cơm tấm lớn, bạn có thể giảm lượng cơm tấm và thay thế bằng rau củ hoặc đồ chua để tăng cường chất xơ mà vẫn no lâu.

3. Điều Chỉnh Thành Phần Nguyên Liệu

Ưu tiên chọn phần sườn nướng ít mỡ hoặc thay thế sườn bằng các loại thịt nạc khác như thịt gà hoặc cá để giảm bớt chất béo không tốt. Yêu cầu ít hoặc không sử dụng mỡ hành để tránh chất béo bão hòa. Giảm lượng nước mắm hoặc chọn loại nước mắm pha ít đường, ít muối để giảm lượng natri và calo. Hạn chế các thành phần như bì (da heo), chả trứng vì chúng chứa nhiều chất béo. 

Nếu có thể, hãy thay thế bằng trứng ốp la hoặc thêm nhiều rau xanh như dưa leo, cà chua, đồ chua để cung cấp chất xơ và vitamin, giúp tiêu hóa tốt hơn và tạo cảm giác no mà không tăng nhiều calo.

4. Tăng Cường Hoạt Động Thể Chất

Tăng cường hoạt động thể chất là cách hiệu quả để kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe, đặc biệt khi bạn yêu thích những món ăn giàu năng lượng như cơm tấm. Duy trì thói quen tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày với các bài tập như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, hoặc bơi lội. Những hoạt động này giúp đốt cháy calo dư thừa và giữ cân nặng ổn định. 

Kết hợp các bài tập nâng tạ hoặc yoga để xây dựng cơ bắp. Cơ bắp giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.Hãy biến những hoạt động hàng ngày thành cơ hội để vận động, chẳng hạn như đi bộ thay vì đi thang máy, dọn dẹp nhà cửa, làm vườn, hoặc tham gia các hoạt động ngoài trời với gia đình và bạn bè. 

Giảm khẩu phần cơm, lựa chọn các món ăn kèm ít dầu mỡ, bổ sung nhiều rau củ, và hạn chế các thành phần giàu calo đều là những bước đơn giản nhưng hiệu quả trong việc giúp bạn vẫn có thể thưởng thức cơm tấm mà vẫn đảm bảo sức khỏe và kiểm soát được cân nặng của mình. 

Điều quan trọng là bạn không cần phải từ bỏ món ăn yêu thích, mà thay vào đó, chỉ cần điều chỉnh sao cho phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Bên cạnh đó, thường xuyên duy trì những thói quen vận động sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng, tăng cường sức khỏe tim mạch, giữ tinh thần sảng khoái và kiểm soát cân nặng.

Hướng dẫn làm cơm tấm ít calo tại nhà

Nguyên liệu:

1. Cơm tấm

• 2 chén gạo tấm (có thể thay bằng gạo lứt để giảm calo và tăng chất xơ)

• 2,5 chén nước

• Một chút muối

2. Sườn nướng

• 300g sườn nạc (chọn phần nạc ít mỡ)

• 1-2 thìa nước mắm

• 1 thìa đường (có thể thay bằng đường thốt nốt hoặc mật ong)

• 1 thìa dầu ăn (nên dùng dầu oliu hoặc dầu mè)

• Tỏi, hành tím băm nhỏ

3. Các món kèm

• 1 quả trứng 

• Rau sống: dưa leo, cà chua, rau sống (tùy khẩu vị)

• Đồ chua: cà rốt, củ cải (ngâm giấm, đường và muối)

Hướng dẫn nấu:

1. Nấu cơm

• Rửa sạch gạo tấm dưới nước cho đến khi nước trong.

• Ngâm gạo khoảng 30 phút để gạo mềm.

• Đổ gạo vào nồi cơm, thêm nước và một chút muối, rồi nấu như nấu cơm thông thường. Nếu dùng gạo lứt, có thể cần thời gian nấu lâu hơn.

2. Chuẩn bị sườn nướng

• Trộn sườn với nước mắm, đường, dầu ăn, và tỏi, hành tím băm. Để thấm gia vị trong khoảng 30 phút.

• Nướng sườn trên bếp nướng hoặc trong lò nướng ở nhiệt độ 200°C trong khoảng 15-20 phút, hoặc đến khi sườn chín và có màu vàng đều. Bạn có thể dùng nồi chiên không dầu để giảm lượng dầu mỡ.

3. Chuẩn bị món kèm

• Trứng có thể được chiên ít dầu hoặc luộc. Nếu chiên, chỉ cần một chút dầu để tránh bị dính chảo hoặc sử dụng dầu olive.

• Rửa sạch và thái nhỏ rau sống, dưa leo và cà chua.

• Đối với đồ chua, cắt cà rốt và củ cải thành sợi, trộn với giấm, đường, và muối theo khẩu vị.

4. Trình bày và thưởng thức

• Xới cơm ra đĩa, đặt sườn nướng bên cạnh, thêm trứng, rau sống, và đồ chua.

• Có thể rắc thêm một chút tiêu hoặc ớt tươi để tăng thêm hương vị.

Mẹo hay:

• Bạn có thể sử dụng đường thốt nốt hoặc mật ong thay vì đường trắng để giảm lượng calo và tạo vị ngọt tự nhiên hơn.Bên cạnh đó đường thốt nốt hoặc mật ong cũng giúp cho màu sắc của món ăn hấp dẫn hơn, thịt sẽ ít bị cháy khét khi nướng, giảm nguy cơ gây ung thư.

• Có thể thay thế sườn bằng thịt gà hoặc cá để tạo sự đa dạng cho bữa ăn.

Cách pha nước mắm chua ngọt ít calo

Pha nước mắm chua ngọt ít calo rất đơn giản và dễ làm. Dưới đây là công thức giúp bạn có một loại nước chấm ngon miệng mà vẫn giữ được sự lành mạnh:

Nguyên liệu:

• 2-3 thìa nước mắm (nên chọn loại nước mắm chất lượng tốt)

• 1 thìa đường (nên dùng đường thốt nốt hoặc mật ong để giảm calo)

• 1-2 thìa nước cốt chanh (tùy theo khẩu vị)

• 1-2 thìa nước (để làm loãng, tùy ý)

• 1-2 tép tỏi băm (tuỳ thích)

• 1-2 trái ớt (nếu thích cay)

Hướng dẫn:

1. Pha nước chấm: Trong một bát nhỏ, kết hợp nước mắm, đường và nước cốt chanh. Khuấy đều cho đường tan hoàn toàn.

2. Thêm nước: Nếu bạn muốn nước mắm loãng hơn, hãy thêm nước lọc vào và khuấy đều. Điều này sẽ giúp giảm hàm lượng calo mà không làm mất đi hương vị.

3. Thêm tỏi và ớt: Nếu bạn thích, có thể thêm tỏi băm và ớt vào bát nước mắm. Tỏi sẽ tạo thêm hương vị và ớt sẽ làm món nước mắm thêm phần hấp dẫn.

4. Nếm thử: Nếm thử nước mắm để điều chỉnh độ chua, ngọt và mặn theo khẩu vị của bạn. Bạn có thể thêm nhiều nước cốt chanh nếu thích chua hơn hoặc thêm chút nước mắm nếu muốn mặn hơn.

Mẹo hay:

• Bạn có thể sử dụng đường ăn kiêng hoặc mật ong thay vì đường trắng để giảm lượng calo và tạo vị ngọt tự nhiên hơn.

• Điều chỉnh tỉ lệ giữa nước mắm và nước cốt chanh tùy theo sở thích cá nhân.

• Bảo quản nước mắm trong tủ lạnh và sử dụng trong 3-5 ngày để giữ được độ tươi ngon.

Kết luận

Hy vọng với những chia sẻ trên của YourFit sẽ giúp bạn giải đáp được thắc mắc về lượng calo trong cơm tấm và việc ăn cơm tấm thường xuyên có gây tăng cân hay không. 

Cơm tấm là một món ăn hấp dẫn nhưng thường chứa nhiều calo và các thành phần có thể không tốt cho sức khỏe nếu ăn quá nhiều. Để vừa tận hưởng món cơm tấm mà vẫn duy trì được cân nặng và sức khỏe, bạn nên ăn một cách điều độ, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, luyện tập thể dục thường xuyên và lối sống lành mạnh.

Ngoài việc kiểm soát khẩu phần và chọn lựa nguyên liệu khi thưởng thức cơm tấm, việc kết hợp với các loại thực phẩm lành mạnh khác cũng là yếu tố quan trọng. Hãy bổ sung nhiều rau củ tươi, trái cây và các nguồn protein chất lượng vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Điều này không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà còn cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.