Bắp cải bao nhiêu calo, lợi ích đến sức khoẻ từ bắp cải?
Bắp cải bao nhiêu calo, lợi ích đến sức khoẻ từ bắp cải?
Bắp cải là một loại rau có lá dày và cuộn chặt lại thành hình cầu hoặc hình tròn. Bắp cải thường có màu xanh hoặc tím, tùy thuộc vào giống, và có thể được dùng trong nhiều món ăn khác nhau như xào, luộc, làm salad. Bắp cải là một loại rau có giá trị dinh dưỡng cao và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc hỗ trợ tiêu hóa đến phòng ngừa các bệnh lý.
Hãy cùng YourFit tìm hiểu chi tiết các thông tin dinh dưỡng ảnh hưởng đến sức khoẻ từ bắp cải nhé!
1. 100g bắp cải chứa bao nhiêu calo?
Bắp cải là một loại rau có giá trị dinh dưỡng cao. (Nguồn: Internet)
Bắp cải có hai loại chính là bắp cải xanh và bắp cải tím. Bắp cải xanh phổ biến hơn, còn bắp cải tím thường có màu sắc đậm hơn và chứa nhiều anthocyanin – một loại chất chống oxy hóa. Kích thước từ nhỏ đến lớn, với trọng lượng dao động từ 0,5 kg đến 5 kg tùy thuộc vào giống và điều kiện trồng. Dưới đây YourFit sẽ liệt kê thành phần dinh dưỡng trong 100g bắp cải các loại:
1.1. Bắp cải xanh
Thành phần dinh dưỡng chính:
Năng lượng: 25 calo
Nước: 92,5g
Carbohydrate: 5,8g
Chất xơ: 2,5g
Đường: 3,2g
Protein: 1,3g
Chất béo: 0,1g
Vitamin:
Vitamin C: 36,6mg
Vitamin K: 76mcg
Vitamin B6: 0,1mg
Folate (B9): 43mcg
Vitamin A: 98 IU
Thiamine (B1): 0,04mg
Riboflavin (B2): 0,04mg
Niacin (B3): 0,2mg
Vitamin E: 0,15mg
Khoáng chất:
Canxi: 40mg
Magie: 12mg
Kali: 170mg
Phốt pho: 26mg
Sắt: 0,5mg
Kẽm: 0,2mg
Natri: 18mg
Các hợp chất có lợi:
Chất chống oxy hóa: Lavonoid, Ppolyphenol, Sulforaphane
Lutein và Zeaxanthin
Anthocyanin
1.2. Bắp cải tím
Thành phần dinh dưỡng chính:
Năng lượng: 31 calo
Nước: 90,4g
Carbohydrate: 7,4g
Chất xơ: 2,1 g
Đường: 3,8 g
Protein: 1,4 g
Chất béo: 0,2 g
Vitamin:
Vitamin C: 57mg
Vitamin K: 45mcg
Vitamin A: 993 IU
Vitamin B6: 0,2mg
Folate (B9): 18mcg
Thiamine (B1): 0,05mg
Riboflavin (B2): 0,05mg
Niacin (B3): 0,3mg
Vitamin E: 0,12mg
Khoáng chất:
Canxi: 45mg
Magie: 16mg
Kali: 243mg
Phốt pho: 27mg
Sắt: 0,8mg
Kẽm: 0,2mg
Natri: 27mg
Hợp chất có lợi:
Chất chống oxy hóa: Anthocyanin, Sulforaphane
Lutein và Zeaxanthin
Bắp cải tím chứa hàm lượng vitamin C và anthocyanin cao hơn bắp cải xanh, mang lại lợi ích chống oxy hóa và chống viêm vượt trội. Hàm lượng vitamin A trong bắp cải tím cũng cao hơn, hỗ trợ tốt cho sức khỏe mắt và da.
2. Lợi ích đối với sức khỏe của bắp cải
Bắp cải giúp phòng ngừa ung thư. (Nguồn: Internet)
2.1. Hỗ trợ tiêu hóa
Chất xơ trong bắp cải giúp cải thiện chức năng hệ tiêu hóa, giảm táo bón và tăng cường sức khỏe đường ruột. Bắp cải chứa glutamine, một axit amin có khả năng giảm viêm niêm mạc dạ dày, hỗ trợ điều trị các bệnh liên quan đến đường tiêu hóa.
2.2. Tăng cường hệ miễn dịch
Hàm lượng vitamin C cao giúp tăng cường sức đề kháng, chống lại các bệnh cảm lạnh, cúm và nhiễm trùng. Các hợp chất chống oxy hóa như flavonoid và sulforaphane bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.
2.3. Hỗ trợ giảm cân
Bắp cải chứa ít calo nhưng giàu nước và chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
2.4. Tốt cho sức khỏe tim mạch
Kali trong bắp cải giúp duy trì huyết áp ổn định, giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh tim mạch. Anthocyanin (trong bắp cải tím) có tác dụng giảm viêm và bảo vệ mạch máu.
2.5. Ngăn ngừa ung thư và giúp giải độc cơ thể
Bắp cải chứa các hợp chất như sulforaphane và indole-3-carbinol, được chứng minh là có khả năng ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư, đặc biệt là ung thư vú, phổi và ruột. Các chất chống oxy hóa và lưu huỳnh trong bắp cải hỗ trợ gan loại bỏ độc tố, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
2.6. Cải thiện sức khỏe mắt
Bắp cải, đặc biệt là bắp cải tím, chứa lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh và làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.
3. Những lưu ý khi ăn bắp cải
Tránh ăn quá nhiều bắp cải sống. (Nguồn: Internet)
3.1. Tránh ăn quá nhiều bắp cải sống
Bắp cải sống chứa goitrogen, một hợp chất có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp nếu tiêu thụ quá nhiều, đặc biệt ở những người có tiền sử suy giáp. Nên hấp, luộc hoặc nấu chín để giảm thiểu tác động của goitrogen.
3.2. Chú ý với người bị đầy hơi hoặc khó tiêu
Bắp cải có thể gây đầy bụng hoặc khó tiêu do chứa nhiều chất xơ và hợp chất lưu huỳnh. Đối với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, nên ăn bắp cải đã nấu chín thay vì ăn sống.
3.3. Không ăn bắp cải bị dập nát hoặc hỏng
Bắp cải dễ bị nhiễm khuẩn hoặc nấm mốc khi bị dập nát. Hãy chọn bắp cải tươi và không có dấu hiệu hư hỏng.
3.4. Cẩn thận với người dùng thuốc chống đông máu
Bắp cải chứa lượng lớn vitamin K, có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của các loại thuốc chống đông máu như warfarin. Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn nhiều bắp cải.
3.5. Không ăn khi bụng đói
Bắp cải sống chứa một số enzyme có thể gây kích ứng dạ dày nếu ăn lúc bụng đói, đặc biệt với người có vấn đề về dạ dày như viêm loét dạ dày.
3.6. Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú
Bắp cải có thể gây đầy hơi ở một số người. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, nên theo dõi phản ứng của cơ thể khi ăn bắp cải và ăn với lượng vừa phải.
4. Công thức món ngon tốt cho sức khoẻ từ bắp cải
Bắp cải cuộn thịt hấp. (Nguồn: Internet)
Dưới đây Yourfit sẽ gợi ý cho bạn công thức “Bắp cải cuộn thịt hấp” đây là món ăn vừa ngon vừa bổ dưỡng và dễ làm tại nhà:
Nguyên liệu:
Bắp cải: 8–10 lá to
Thịt nạc băm: 200g (nạc heo, gà, hoặc bò tùy chọn)
Cà rốt: 1/2 củ (băm nhỏ hoặc bào sợi)
Nấm hương: 4–5 cái (ngâm mềm, băm nhỏ)
Hành lá: 2 nhánh (thái nhỏ)
Tỏi: 3 tép (băm nhỏ)
Gia vị: Muối, hạt nêm, tiêu, nước mắm, dầu mè (tùy chọn), bột năng, bột ngũ vị hương
Cách làm:
1. Chuẩn bị nguyên liệu
Bắp cải:
Tách từng lá bắp cải, rửa sạch, chần sơ qua nước sôi khoảng 1 phút để lá mềm dễ cuộn. Sau đó, thả vào nước lạnh để giữ màu xanh.
Nhân thịt:
Trộn thịt băm với cà rốt, nấm hương, hành lá, tỏi băm.
Thêm 1/2 thìa cà phê muối, 1 thìa cà phê hạt nêm, 1/4 thìa cà phê tiêu và 1 thìa cà phê nước mắm. Trộn đều để nhân ngấm gia vị.
2. Cuộn bắp cải
Đặt một thìa nhân thịt lên phần lõi của lá bắp cải.
Cuộn nhẹ nhàng từ phần lõi về phía mép lá, gấp hai bên mép vào để nhân không rơi ra.
Dùng hành lá đã chần buộc nhẹ cuộn bắp cải (tùy chọn).
3. Hấp bắp cải cuộn thịt
Xếp các cuộn bắp cải vào xửng hấp, không xếp chồng lên nhau.
Hấp khoảng 15–20 phút, đến khi nhân thịt chín đều.
4. Nước sốt:
Phi thơm một ít tỏi, cho vào chảo dầu hào, nước tương, một ít bột ngũ vị hương và đường.
Đảo đều đến khi sôi, cho một ít bột năng đã được pha nước vào, khuấy đến khi có độ sệt như ý thì tắt bếp.
Rưới sốt hoặc chấm tùy thích
5. Kết luận
Bắp cải là loại rau tốt cho sức khoẻ. (Nguồn: Internet)
Hy vọng với những chia sẻ trên của YourFit sẽ giúp bạn giải đáp được thắc mắc về lượng calo trong bắp cải và lợi ích đối với sức khoẻ mà bắp cải có thể mang lại.