100g thịt heo bao nhiêu calo, ăn thịt heo có tốt cho sức khoẻ không?

Thịt heo là một trong những loại thực phẩm phổ biến và được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới. 

Thịt heo không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn là nguyên liệu linh hoạt, góp phần tạo nên sự đa dạng và phong phú cho bữa ăn hàng ngày.

Hãy cùng YourFit tìm hiểu chi tiết các thông tin dinh dưỡng ảnh hưởng đến sức khoẻ từ thịt heo nhé!

1. 100g thịt heo bao nhiêu calo?

Thịt heo được chia thành nhiều phần khác nhau như thịt nạc, thịt mỡ, ba chỉ, sườn, chân giò… Mỗi bộ phận sẽ có lượng calo và giá trị dinh dưỡng khác nhau, YourFit sẽ thống kê thông tin dinh dưỡng từ các loại thịt heo, lấy định lượng là 100g:

Mỗi loại thịt heo sẽ mang đến giá trị dinh dưỡng khác nhau (Nguồn: Internet)

1.1. Thịt nạc:

• Năng lượng: 143–170 calo

• Protein: 20–22g

• Chất béo: 3–5g

• Vitamin:

• Vitamin B1 (Thiamine): 0.8mg 

• Vitamin B6: 0.4–0.5mg

• Vitamin B12: 0.7µg 

• Vitamin B3 (Niacin): 5–6mg

• Khoáng chất:

• Kẽm: 2–3mg 

• Sắt: 1–1.5mg

• Phốt pho: 180–200mg

• Selen: 20–25µg

1.2. Thịt nạc nọng:

• Năng lượng: Khoảng 240–280 calo

• Protein: 15–18g

• Chất béo: 18–22g

• Vitamin:

• Vitamin B1 (Thiamine): 0.7–0.9mg

• Vitamin B6: 0.4mg • Vitamin B3 (Niacin): 4–5mg

• Khoáng chất:

• Kẽm: 2–3mg 

• Sắt: 0.8–1mg

• Phốt pho: 150–180mg

1.3. Thịt nạc vai:

• Năng lượng: 250–270 calo

• Chất đạm: 18–22g

• Chất béo (Fat): 18–22g, trong đó

• Chất béo bão hòa: 7–9g

     •    Chất béo không bão hòa: 2–4g

• Vitamin:

• Vitamin B1 (Thiamine): 0.7–0.9mg 

• Vitamin B2 (Riboflavin): 0.2–0.3mg

• Vitamin B6: 0.4mg

• Vitamin B12: 0.8–1.2µg

• Khoáng chất:

• Canxi: 10–15mg 

• Sắt: 1.8–2.3mg 

• Phốt pho: 190–220mg

• Kẽm: 3–4mg 

• Kali: 280–320mg 

• Nước: 60–70%

1.4. Thịt ba chỉ:

• Năng lượng: Khoảng 290–310 calo 

• Protein: Khoảng 15–17g.

• Chất béo: 25–28g, trong đó:

• Chất béo bão hòa: 9–10g

       • Chất béo không bão hòa đơn: 10–12g 

• Chất béo không bão hòa đa: 2–3g

• Vitamin:

• Vitamin B1 (Thiamine): 0.6–0.8mg

• Vitamin B6: 0.3mg • Vitamin B3 (Niacin): 3.5–4mg

• Khoáng chất:

• Kẽm: 2–3mg

       • Phốt pho: 150–170mg

• Sắt: 1–1.2mg

1.5. Sườn non 

• Năng lượng: 260–300 calo

• Chất đạm: 15–18g

• Chất béo: 22–26g 

• Vitamin:

• Vitamin B1 (Thiamine): 0.4–0.6mg

• Vitamin B2 (Riboflavin): 0.1–0.2mg

• Vitamin B6: 0.3mg

• Khoáng chất:

• Canxi: 15–20mg

• Sắt: 1.5–2mg

• Phốt pho: 200–250mg

• Kẽm: 2–3mg

• Kali: 150–200mg

• Natri: 60–90mg

• Nước: 50–60% 

1.6. Sườn cốt lết

• Năng lượng: 230–250 calo

• Chất đạm: 20–22g

• Chất béo: 16–18g, trong đó

• Chất béo bão hòa: 6–8g

• Chất béo không bão hòa: 2–3g

• Vitamin:

• Vitamin B1 (Thiamin): 0.6–0.8mg

• Vitamin B2 (Riboflavin): 0.1–0.15mg

• Vitamin B6: 0.5–0.7mg

• Vitamin B12: 0.6–1.0µg

• Khoáng chất:

• Canxi: 10–15mg

• Sắt: 1.5–2.0mg

• Phốt pho: 190–210mg

• Kẽm: 3–4mg

2. Lợi ích đối với sức khỏe từ thịt heo

Thịt heo mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe (Nguồn: Internet)

2.1. Cung cấp Protein chất lượng cao

Thịt heo là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, protein giúp cơ thể phát triển cơ bắp, sửa chữa tế bào và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

2.2. Nguồn cung cấp vitamin B

Thịt heo, đặc biệt là các bộ phận như ba chỉ, nạc vai, cung cấp nhiều vitamin nhóm B. Những vitamin này hỗ trợ chức năng thần kinh, tăng cường hệ miễn dịch, và giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng từ thực phẩm.

2.3. Cung cấp khoáng chất thiết yếu

Thịt heo cung cấp các khoáng chất quan trọng như sắt, kẽm, phốt pho, canxi, kali, giúp duy trì sức khỏe xương, hệ miễn dịch, và sản xuất hồng cầu.

2.4. Tăng cường năng lượng

Với hàm lượng calo và chất béo phù hợp, thịt heo cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp duy trì hoạt động trong suốt cả ngày, đặc biệt là cho những người có nhu cầu năng lượng cao như vận động viên hoặc người lao động chân tay.

2.5. Hỗ trợ chức năng miễn dịch

Các khoáng chất như kẽm và vitamin B6 trong thịt heo giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng và duy trì sức khỏe tổng thể.

2.6. Tốt cho sự phát triển cơ bắp

• Protein từ thịt heo có thể giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, rất quan trọng đối với những người tập thể dục hoặc vận động viên muốn tăng trưởng cơ bắp và phục hồi sau khi tập luyện.

3. Những điều cần lưu ý khi ăn thịt heo

Sử dụng hợp lý để tận dụng nguồn dinh dưỡng từ thịt heo (Nguồn: Internet)

Khi ăn thịt heo, có một số điều cần lưu ý để đảm bảo sức khỏe:

3.1. Chọn phần thịt heo ít mỡ

Nên chọn các phần thịt heo ít mỡ như thịt nạc vai, thịt nạc thăn hoặc sườn non thay vì các phần có nhiều mỡ như ba chỉ, sườn cốt lết.

3.2. Hạn chế thịt heo chế biến sẵn

Thịt heo chế biến sẵn như xúc xích, giăm bông, thịt xông khói chứa nhiều muối và chất bảo quản, có thể gây tăng huyết áp và các vấn đề về sức khỏe.

3.3. Chế biến hợp lý

Để giữ lại tối đa giá trị dinh dưỡng và tránh tăng cường chất béo không lành mạnh, hãy ưu tiên chế biến thịt heo bằng cách luộc, nướng, hấp thay vì chiên rán hoặc xào với quá nhiều dầu mỡ.

3.4. Cân bằng với các loại thực phẩm khác

Khi ăn thịt heo, cần kết hợp với các loại rau củ quả để bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp cân bằng chế độ ăn uống và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

3.5. Chú ý đến mức độ nấu chín

Đảm bảo nấu chín kỹ thịt heo để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn, đặc biệt là các loại vi khuẩn như Trichinella có thể tồn tại trong thịt heo sống hoặc chưa chín kỹ.

3.6. Cân nhắc chế độ ăn cho người có bệnh lý

Những người mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, hoặc bệnh tiểu đường nên hạn chế ăn thịt heo nhiều mỡ hoặc chọn các loại thịt heo đã qua chế biến hợp lý.

4. Món ngon tốt cho sức khỏe từ thịt heo

Thịt heo xào rau củ (Nguồn: Internet)

Dưới đây YourFit sẽ gợi ý cho bạn công thức “Thịt heo xào rau củ” vừa ngon vừa tốt cho sức khoẻ và cực kì dễ làm:

Nguyên liệu:

• 200g thịt heo nạc (nạc thăn hoặc nạc vai)

• 1 củ cà rốt, gọt vỏ và thái lát mỏng

• 1 quả ớt chuông (có thể chọn đỏ, vàng hoặc xanh), thái sợi

• 100g bông cải xanh (broccoli), cắt nhỏ

• 1/2 củ hành tây, thái mỏng

• 2-3 nhánh tỏi, băm nhỏ

• 1 muỗng canh dầu ô liu (hoặc dầu ăn nhẹ)

• 1-2 muỗng canh nước tương (hoặc xì dầu) ít muối

• 1/2 muỗng cà phê tiêu

• 1 muỗng cà phê đường (tùy chọn)

• 1/4 muỗng cà phê muối (tùy khẩu vị)

• 1 muỗng canh nước lọc hoặc nước dùng

Cách làm:

1. Chuẩn bị nguyên liệu:

• Rửa sạch tất cả rau củ và cắt nhỏ vừa ăn.

• Thịt heo thái mỏng hoặc thành từng lát nhỏ, ướp với một ít nước tương, tiêu và muối trong khoảng 10-15 phút để thịt thấm gia vị.

2. Xào thịt heo:

• Làm nóng chảo trên lửa vừa và cho dầu ô liu vào. Khi dầu nóng, cho tỏi băm vào phi thơm.

• Sau đó cho thịt heo vào xào đều cho đến khi thịt chín và có màu vàng đẹp. Xào khoảng 5-7 phút.

3. Xào rau củ:

• Cho tất cả các loại rau củ (cà rốt, ớt chuông, bông cải xanh, hành tây) vào chảo cùng với thịt heo. Thêm nước lọc hoặc nước dùng vào để rau củ không bị khô.

• Xào đều, nêm thêm nước tương (hoặc xì dầu), muối và đường (nếu dùng) cho vừa khẩu vị.

• Tiếp tục xào thêm 5-7 phút cho rau củ chín tới, nhưng vẫn giữ độ giòn và màu sắc hấp dẫn.

• Nêm nếm lại gia vị nếu cần, thêm tiêu xay lên món ăn trước khi tắt bếp.

5. Kết luận

Thịt heo là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho sức khoẻ (Nguồn: Internet)

Hy vọng với những chia sẻ trên của YourFit sẽ giúp bạn giải đáp được thắc mắc về lượng calo trong các loại thịt heo và lợi ích đối với sức khoẻ mà thịt heo có thể mang lại.