Machine Chest Fly Là Gì? Lợi Ích Và Cách Tập

Machine Chest Fly, hay còn được biết đến với tên gọi kéo ngực trên máy, đây là một bài tập cô lập nhắm chính vào cơ ngực, mang đến sự an toàn và thân thiện cho mọi người tập. Được thực hiện trên máy pec deck, bài tập này giúp tạo nên bờ ngực đầy đặn, tăng cường sức mạnh phần thân trên, và là lựa chọn lý tưởng cho cả người mới lẫn người tập lâu năm. 

Trong bài viết này, YourFit sẽ cùng bạn khám phá các thông tin của Incline Bench Press như sau:

• Machine Chest Fly là gì?

• Lợi ích của bài tập Machine Chest Fly

• Lượng calo đốt cháy trong 5 phút tập Machine Chest Fly

• Những điều cần lưu ý khi tập Machine Chest Fly

• Kỹ thuật tập Machine Chest Fly đúng cách và các biến thể

• So sánh Machine Chest Fly với các bài tập ngực khác

Hãy cùng YourFit tìm hiểu cách tập Machine Chest Fly để sở hữu cơ ngực ấn tượng và sức mạnh bền vững!

1. Machine Chest Fly là gì?

Định nghĩa ngắn gọn:

Machine Chest Fly là bài tập cô lập sử dụng máy fly (pec deck), tập trung vào cơ ngực (pectoralis major), được thực hiện bằng cách kéo tay cầm từ hai bên vào giữa ngực. 

Chi tiết hơn:

Machine Chest Fly là một bài tập cô lập, tập trung kích hoạt cơ ngực (pectoralis major) với sự hỗ trợ của máy fly (pec deck machine).

Người tập ngồi trên máy, đặt cánh tay hoặc khuỷu tay vào tay cầm, và kéo chúng vào giữa ngực theo hình vòng cung, sau đó trở về vị trí ban đầu. Máy fly cố định đường đi của chuyển động, giúp giảm nguy cơ sai kỹ thuật và phù hợp cho người mới. 

So với các bài tập ngực khác như Dumbbell Chest Fly hoặc Bench Press, Machine Chest Fly ít tác động đến cơ phụ (vai, tay sau), tập trung tối đa vào cơ ngực.

Machine Chest Fly tác động chính đến:

• Cơ ngực (pectoralis major): Nhóm cơ chính khi kéo tay cầm vào giữa.

• Cơ ngực nhỏ (pectoralis minor): Hỗ trợ ổn định ngực.

• Cơ cưa trước (serratus anterior): Ổn định xương bả vai.

• Cơ lõi (core, bao gồm cơ bụng): Giữ tư thế ngồi ổn định (ít tác động).

Bài tập này lý tưởng để định hình cơ ngực, tăng độ rộng và độ dày, đặc biệt phù hợp cho người muốn cải thiện thẩm mỹ ngực mà không cần tạ tự do. Nó hỗ trợ các môn thể thao như bơi lội, bóng chuyền, hoặc các động tác đẩy ngực. Với sự hỗ trợ của máy, đây là bài tập an toàn và hiệu quả.

2. Lợi ích của bài tập Machine Chest Fly

2.1. Tạo bờ ngực nổi bật và thẩm mỹ

Machine Chest Fly tập trung cô lập cơ ngực (pectoralis major), giúp định hình bờ ngực rộng, đầy đặn, và cân đối, đặc biệt ở phần giữa và ngoài. Đây là bài tập lý tưởng cho những ai muốn sở hữu phần ngực ấn tượng, phù hợp để chuẩn bị cho các buổi chụp ảnh thể hình hoặc tự tin diện áo bó sát.

2.2. An toàn tuyệt đối cho mọi trình độ

Nhờ máy pec deck cố định đường đi của chuyển động, Machine Chest Fly giảm thiểu nguy cơ sai kỹ thuật hoặc chấn thương so với tạ tự do như Dumbbell Chest Fly. Dù bạn là người mới tập gym hay đang phục hồi sau chấn thương, bài tập này mang lại sự tự tin và an tâm khi tập luyện.

2.3. Tăng cường sức mạnh chức năng cho ngực

Machine Chest Fly giúp cải thiện sức mạnh cơ ngực, hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như đẩy cửa nặng, bế trẻ nhỏ, hoặc mang túi đồ nặng. Sức mạnh ngực được củng cố cũng giúp bạn thực hiện tốt hơn các bài tập đa khớp như Bench Press hoặc các động tác đẩy trong thể thao.

2.4. Giảm căng thẳng cho khớp vai

Khác với các bài tập ngực sử dụng tạ tự do, Machine Chest Fly hạn chế áp lực lên khớp vai nhờ chuyển động được kiểm soát bởi máy. Điều này lý tưởng cho những người có vấn đề vai nhẹ hoặc muốn tập trung vào cơ ngực mà không lo mỏi vai.

2.5. Cải thiện sự tự tin và tư thế

Một bờ ngực phát triển cân đối không chỉ tăng tính thẩm mỹ mà còn giúp bạn đứng thẳng hơn, vai mở rộng, giảm tình trạng gù lưng do ngồi lâu. Sự tự tin từ vóc dáng cải thiện sẽ lan tỏa vào công việc và cuộc sống, từ cách bạn giao tiếp đến cách bạn trình bày bản thân.

2.6. Tăng cường hiệu quả tập luyện ngực

Vì là bài tập cô lập, Machine Chest Fly cho phép bạn tập trung tối đa vào cơ ngực mà không cần lo lắng về việc phối hợp nhiều nhóm cơ như trong Incline Bench Press. Điều này giúp kích thích cơ ngực sâu hơn, đặc biệt hiệu quả khi kết hợp vào cuối buổi tập để “đánh bóng” cơ ngực.

2.7. Hỗ trợ phục hồi và cải thiện độ linh hoạt

Với mức tạ nhẹ và chuyển động mượt mà, Machine Chest Fly thường được sử dụng trong phục hồi chức năng để khôi phục sức mạnh cơ ngực sau chấn thương vai hoặc ngực nhẹ. Chuyển động kéo mở cũng tăng độ linh hoạt của cơ ngực, cải thiện phạm vi chuyển động cho các môn thể thao như bơi lội hoặc quần vợt.

2.8. Dễ dàng theo dõi tiến trình tập luyện

Máy fly cho phép điều chỉnh mức tạ (từ 5-50kg) với độ chính xác cao, giúp bạn theo dõi sự tiến bộ qua từng buổi tập. Ví dụ, bạn có thể dễ dàng tăng từ 10kg lên 12.5kg và cảm nhận sự cải thiện sức mạnh, tạo động lực để duy trì lịch tập.

3. Lượng calo đốt cháy trong 5 phút tập Machine Chest Fly

Theo tính toán, một người nặng 70kg có thể tiêu hao khoảng 20-30 calo trong 5 phút tập Machine Chest Fly ở cường độ trung bình, với 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp (reps), nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

Yếu tố ảnh hưởng đến calo tiêu thụ:

• Mức tạ: Tạ nặng hơn (20-30kg) tăng cường độ, đẩy cao calo tiêu hao. Tạ nhẹ (5-15kg) thường dùng để đảm bảo kỹ thuật, dẫn đến calo thấp hơn. Ví dụ, tạ 20kg có thể tăng 10% calo so với tạ 10kg.

• Số lần lặp và hiệp: Tăng số lần lặp (12-15 reps) hoặc hiệp (4-5 hiệp) kéo dài thời gian cơ hoạt động, tăng năng lượng tiêu thụ. Ví dụ, 4 hiệp 15 reps có thể thêm 5-7 calo so với 3 hiệp 10 reps.

• Tốc độ thực hiện: Kéo tay cầm nhanh hơn (nhưng kiểm soát) tăng nhịp tim, tăng calo. Tốc độ quá nhanh giảm hiệu quả cơ, cần cân bằng.

• Thời gian nghỉ: Nghỉ ngắn (30 giây) giữ nhịp tim cao, tăng calo thêm 10-15% so với nghỉ dài (60 giây). Nghỉ 30 giây có thể thêm 3-5 calo trong 5 phút.

• Thể trạng cá nhân: Người mới tập tiêu hao nhiều calo hơn do cơ thể chưa quen, trong khi người tập lâu năm tiêu tốn ít hơn. Chênh lệch từ 5-10%.

• Kỹ thuật và tập trung: Thực hiện đúng, siết cơ ngực, tăng hiệu quả cơ bắp, từ đó tăng calo. Kỹ thuật sai (dùng vai) giảm hiệu quả.

Mặc dù không phải bài tập cardio, Machine Chest Fly góp phần vào tiêu hao năng lượng và tăng trao đổi chất. Kết hợp với các bài tập đa khớp như Squat, Incline Bench Press, hoặc cardio như chạy bộ, nhảy dây để tối ưu đốt calo.

4. Những điều cần lưu ý khi tập Machine Chest Fly

4.1. Ưu tiên kỹ thuật chuẩn

Tập trung vào chuyển động chậm, kiểm soát, siết cơ ngực khi kéo tay cầm vào giữa. Tránh kéo quá nhanh hoặc dùng lực quán tính, vì có thể giảm hiệu quả hoặc gây căng cơ. Dùng tạ nhẹ để làm quen kỹ thuật.

4.2. Điều chỉnh máy đúng cách

• Chiều cao ghế: Đặt ghế sao cho tay cầm ngang ngực khi ngồi.

• Vị trí tay cầm: Chọn vị trí sao cho cánh tay hoặc khuỷu tay thoải mái, không kéo căng vai.

• Tựa lưng: Áp lưng vào ghế để giữ tư thế ổn định.

4.3. Chọn mức tạ phù hợp

Đừng dùng tạ quá nặng, đặc biệt với người mới, để tránh căng cơ ngực hoặc vai. Bắt đầu với tạ 5-15kg, tăng dần khi kỹ thuật vững. Nếu tay cầm run hoặc vai đau, giảm tạ ngay.

4.4. Hít thở đúng cách

Hít vào khi mở tay cầm ra hai bên, thở ra khi kéo vào giữa ngực. Hít thở đều cung cấp oxy và duy trì nhịp độ. Tránh nín thở để không gây chóng mặt.

4.5. Tránh sai lầm phổ biến

• Dùng vai thay ngực: Tập trung siết cơ ngực, không dùng vai để kéo.

• Mở tay quá rộng: Chỉ mở đến khi cảm nhận cơ ngực căng, tránh căng vai.

• Ngồi không thẳng: Giữ lưng áp ghế, đầu trung lập, tránh ngả người.

• Kéo tay cầm quá gần: Kéo đến khi tay cầm gần nhau, không chạm để duy trì độ căng.

4.6. Nghỉ ngơi hợp lý

Cơ ngực cần 48-72 giờ phục hồi. Tập 2-3 buổi/tuần, xen kẽ với các nhóm cơ khác để tránh quá tải.

4.7. Lắng nghe cơ thể

Dừng ngay nếu đau ngực, vai, hoặc khuỷu tay. Người có tiền sử chấn thương vai hoặc ngực nên tham khảo bác sĩ. Nhờ huấn luyện viên kiểm tra kỹ thuật nếu cần.

5. Kỹ thuật tập

5.1. Chuẩn bị trước khi tập

• Dụng cụ: Máy fly (pec deck) với mức tạ điều chỉnh (5-50kg).

• Không gian: Đảm bảo máy được đặt chắc chắn, có không gian ngồi thoải mái.

• Khởi động: Xoay vai, Arm Circles, Push-up, hoặc kéo cáp nhẹ trong 5-10 phút.

5.2. Kỹ thuật thực hiện Machine Chest Fly cơ bản

Chuẩn bị:

• Ngồi thẳng trên máy, lưng áp sát ghế, hai chân đặt chắc trên sàn.

• Điều chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang ngực. Đặt khuỷu tay hoặc cánh tay vào tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau (hoặc nắm tay cầm tùy máy).

• Siết cơ lõi, giữ vai thả lỏng, đầu trung lập.

Thực hiện động tác:

1. Hít vào, từ từ mở tay cầm ra hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong, đến khi cảm nhận cơ ngực căng.

2. Thở ra, kéo tay cầm vào giữa ngực theo hình vòng cung, siết cơ ngực ở điểm gần nhất.

3. Giữ chuyển động chậm (2-3 giây mở, 2 giây kéo) để tối ưu kích thích cơ.

Kết thúc:

• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 reps cho người mới, hoặc 8-12 reps với tạ nặng hơn cho người có kinh nghiệm.

• Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

5.3. Mẹo để thực hiện đúng kỹ thuật

• Siết cơ ngực: Tập trung cảm nhận cơ ngực khi kéo, không dùng vai hoặc tay.

• Giữ lưng thẳng: Áp lưng vào ghế để tránh ngả người.

• Không mở quá rộng: Chỉ mở đến khi cơ ngực căng, tránh căng vai.

• Kiểm soát tốc độ: Tránh kéo hoặc mở tay cầm quá nhanh.

5.4. So sánh Machine Chest Fly với các bài tập ngực khác

Để giúp bạn chọn bài tập phù hợp, dưới đây là so sánh Machine Chest Fly với các bài tập ngực phổ biến:

Phân tích:

• Machine Chest Fly: Lý tưởng cho người mới hoặc người muốn cô lập cơ ngực mà không lo sai kỹ thuật. Hạn chế là ít kích hoạt cơ phụ và tiêu hao calo thấp hơn.

• Dumbbell Chest Fly: Phạm vi chuyển động rộng hơn, nhưng cần kỹ thuật tốt để tránh chấn thương vai. Phù hợp cho người muốn tăng cơ ngực chi tiết.

• Incline Bench Press: Tăng sức mạnh tổng thể, nhưng phức tạp hơn và cần tạ nặng, không phù hợp cho người mới.

• Push-up: Không cần thiết bị, nhưng khó cô lập cơ ngực như Machine Chest Fly.

Chọn Machine Chest Fly nếu bạn muốn tập trung cơ ngực, ưu tiên an toàn, hoặc đang phục hồi. Kết hợp với các bài tập đa khớp để tối ưu sức mạnh và tăng cơ.

5.5. Các biến thể của Machine Chest Fly

• Single-Arm Machine Chest Fly: Kéo một tay để sửa mất cân bằng, tăng kích hoạt cơ lõi.

• Reverse Machine Chest Fly: Ngồi ngược, kéo tay cầm từ trước ra sau để tập cơ lưng trên (rear delts).

• High-to-Low Machine Chest Fly: Điều chỉnh tay cầm cao hơn ngực để nhắm vào ngực dưới.

• Low-to-High Machine Chest Fly: Tay cầm thấp hơn ngực để nhắm vào ngực trên.

• Pause Machine Chest Fly: Tạm dừng 1-2 giây khi tay cầm gần nhau để tăng cường độ.

• Superset with Push-up: Kết hợp 12 reps Machine Chest Fly với 10 Push-up để tăng kích thích ngực.

6. Kết luận

Hy vọng bài viết từ YourFit đã mang đến cho bạn cái nhìn toàn diện về Machine Chest Fly – từ cách bài tập này giúp định hình cơ ngực rộng và săn chắc, lượng năng lượng tiêu hao, đến các mẹo thực hiện chuẩn kỹ thuật, gợi ý dinh dưỡng, lịch tập, và so sánh với các bài ngực khác. 

Bạn đã sẵn sàng thêm Machine Chest Fly vào hành trình tập luyện của mình chưa? Hãy chia sẻ cảm nhận, mẹo riêng, hoặc bất kỳ câu hỏi nào để YourFit đồng hành cùng bạn chinh phục mục tiêu nhé!!