Incline Bench Press Là Gì? Lợi Ích và Cách Tập Bài
Incline Bench Press, hay còn gọi là đẩy ngực dốc lên, là một bài tập compound (đa khớp) tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và kích thước cơ ngực trên, cơ vai và cơ tay sau.
Được thực hiện trên ghế dốc, bài tập này là một phần không thể thiếu trong các chương trình tập gym, giúp xây dựng bờ ngực cân đối và cải thiện hiệu suất thể thao.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá mọi khía cạnh của Incline Bench Press như sau:
Định nghĩa về Incline Bench Press
Lượng calo đốt cháy trong 5 phút tập Incline Bench Press
Lợi ích của bài tập Incline Bench Press
Kỹ thuật tập Incline Bench Press đúng cách
Các biến thể của Incline Bench Press
Những điều cần lưu ý khi tập Incline Bench Press
Hãy cùng YourFit tìm hiểu về bài tập Incline Bench Press trong bài viết dưới đây nhé!
1. Incline Bench Press là gì?
Định nghĩa ngắn gọn:
Incline Bench Press là một bài tập compound, người tập nằm trên ghế dốc và đẩy thanh tạ hoặc tạ đơn từ ngực lên trên theo hướng thẳng đứng hoặc hơi chéo.
Chi tiết hơn:
Incline Bench Press là một biến thể của bài tập Bench Press truyền thống, được thực hiện trên ghế dốc lên để tập trung vào phần trên của cơ ngực (upper pectoralis major). Góc dốc của ghế (thường 30-45 độ) giúp kích hoạt cơ ngực trên mạnh mẽ hơn so với Bench Press phẳng, đồng thời tác động đến cơ vai trước và cơ tay sau. Đây là một bài tập đa khớp, nghĩa là nó kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, mang lại hiệu quả cao trong việc xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
Incline Bench Press tác động chính đến các nhóm cơ sau:
Cơ ngực trên: Nhóm cơ chính chịu trách nhiệm đẩy tạ lên.
Cơ vai trước: Hỗ trợ trong chuyển động đẩy và ổn định vai.
Cơ tay sau: Tham gia khi duỗi khuỷu tay để đẩy tạ.
Cơ lõi: Giữ cơ thể ổn định trên ghế.
Cơ răng trước: Hỗ trợ ổn định xương bả vai trong động tác đẩy.
Incline Bench Press được phát triển để khắc phục tình trạng cơ ngực trên kém phát triển, thường gặp ở những người chỉ tập Bench Press phẳng. Bài tập này đặc biệt hữu ích cho các vận động viên thể thao như bóng rổ, bóng chuyền hoặc bơi lội, nơi cơ ngực trên và vai trước đóng vai trò quan trọng trong các động tác đẩy hoặc nâng tay. Ngoài ra, Incline Bench Press còn giúp cải thiện tư thế bằng cách tăng cường sức mạnh vùng ngực và vai, giảm tình trạng gù vai do ngồi lâu.
Bài tập này phù hợp cho mọi trình độ, từ người mới bắt đầu (sử dụng tạ đơn hoặc thanh tạ nhẹ) đến vận động viên chuyên nghiệp (sử dụng tạ nặng hơn). Incline Bench Press có thể được thực hiện với thanh tạ, tạ đơn hoặc máy Smith, mang lại sự linh hoạt trong tập luyện.
Incline Bench Press không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể, hỗ trợ các bài tập đẩy khác như Overhead Press hoặc Dips. Với kỹ thuật đúng, bài tập này mang lại hiệu quả cao trong việc xây dựng một bờ ngực cân đối và mạnh mẽ.
2. Lượng calo đốt cháy trong 5 phút tập Incline Bench Press
Incline Bench Press là một bài tập compound, kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn (ngực, vai, tay sau), do đó lượng calo đốt cháy cao hơn so với các bài tập cô lập như Dumbbell Front Raise. Theo ước tính, một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 30-50 calo trong 5 phút tập Incline Bench Press ở cường độ vừa phải, với 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp (reps) và nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
Yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy:
Mức tạ sử dụng: Tạ nặng hơn (ví dụ 50-70% sức mạnh tối đa) tăng cường độ, từ đó tăng calo tiêu thụ. Ví dụ, sử dụng thanh tạ 60kg có thể tăng calo đốt cháy thêm 10-15% so với tạ 30kg. Tuy nhiên, người mới nên bắt đầu với tạ nhẹ để đảm bảo kỹ thuật.
Số lần lặp và hiệp: Thực hiện 10-12 reps mỗi hiệp với 4 hiệp sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với 8 reps với 3 hiệp. Ví dụ, 4 hiệp 12 reps có thể tăng calo tiêu thụ thêm 5-10 calo so với 3 hiệp 8 reps.
Tốc độ thực hiện: Thực hiện động tác nhanh hơn (nhưng vẫn kiểm soát) làm tăng nhịp tim, tăng calo đốt cháy. Tuy nhiên, tốc độ quá nhanh có thể làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ ngực, nên cần cân bằng giữa tốc độ và kỹ thuật.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp: Nghỉ ngắn (30-45 giây) giữ nhịp tim cao, tăng calo tiêu thụ thêm 10-20% so với nghỉ lâu (90-120 giây). Ví dụ, nghỉ 30 giây có thể tăng calo đốt cháy thêm 5-8 calo trong 5 phút.
Tình trạng thể chất: Người mới bắt đầu đốt cháy nhiều calo hơn do cơ thể chưa quen với động tác, trong khi người tập lâu năm có hiệu suất trao đổi chất cao hơn, tiêu hao ít năng lượng hơn. Sự khác biệt có thể dao động từ 5-15%.
Kỹ thuật và mức độ tập trung: Thực hiện đúng kỹ thuật, siết chặt cơ ngực và cơ lõi, tăng hiệu quả hoạt động của cơ bắp, từ đó tăng calo tiêu thụ. Kỹ thuật sai (như dùng lực vai quá mức) có thể làm giảm hiệu quả.
Incline Bench Press không phải là bài tập cardio, nhưng do tính chất đa khớp, nó góp phần đáng kể vào quá trình tiêu hao năng lượng và tăng cường trao đổi chất. Để tối ưu hóa đốt calo, bạn có thể kết hợp bài tập này với các bài tập compound khác như Squat, Deadlift hoặc các bài cardio như chạy bộ, nhảy dây.
3. Lượng ích của bài tập Incline Bench Press
3.1. Phát triển cơ ngực trên mạnh mẽ
Incline Bench Press tập trung kích hoạt cơ ngực trên (upper pectoralis major), giúp xây dựng một bờ ngực đầy đặn và cân đối. Cơ ngực trên phát triển tốt tạo nên vẻ ngoài thẩm mỹ, đặc biệt quan trọng cho những ai muốn cải thiện hình thể hoặc thi đấu thể hình.
3.2. Tăng cường sức mạnh tổng thể
Là một bài tập compound, Incline Bench Press kích hoạt đồng thời cơ ngực, vai và tay sau, giúp tăng sức mạnh toàn thân. Điều này hỗ trợ cải thiện hiệu suất trong các bài tập đẩy khác như Overhead Press, Dips hoặc Push-up, cũng như các hoạt động hàng ngày như nâng đồ vật nặng.
3.3. Cải thiện tư thế và giảm đau vai gáy
Tư thế gù vai do ngồi lâu hoặc sử dụng điện thoại thường xuyên có thể được cải thiện thông qua Incline Bench Press. Bài tập này tăng cường cơ ngực trên và cơ vai trước, giúp kéo vai về vị trí tự nhiên, giảm áp lực lên cổ và vai gáy. Điều này đặc biệt hữu ích cho dân văn phòng hoặc những người có tư thế xấu.
H3
https://images.app.goo.gl/M1SFhRzhVUjkSVb59
Incline Bench Press giúp định hình bờ ngực trên và tăng sức mạnh vai. (Nguồn: Internet)
3.4. Tăng cường sự ổn định khớp vai
Incline Bench Press kích hoạt cơ vai trước và cơ răng trước (serratus anterior), giúp ổn định xương bả vai và khớp vai. Điều này giảm nguy cơ chấn thương vai, đặc biệt ở những người chơi thể thao như bóng chuyền, bóng rổ hoặc bơi lội, nơi vai chịu áp lực lớn.
3.5. Cân bằng sức mạnh cơ bắp
Nhiều người tập trung vào Bench Press phẳng, dẫn đến cơ ngực dưới phát triển mạnh hơn cơ ngực trên. Incline Bench Press giúp cân bằng sức mạnh và kích thước giữa các phần của cơ ngực, tránh mất cân bằng cơ bắp dẫn đến tư thế xấu hoặc chấn thương.
3.6. Hỗ trợ hiệu suất thể thao
Cơ ngực trên và vai trước mạnh mẽ cải thiện hiệu suất trong các môn thể thao đòi hỏi động tác đẩy hoặc nâng tay, như bóng chuyền, bóng rổ, boxing hoặc bơi lội. Incline Bench Press cũng giúp bạn thực hiện các bài tập compound khác như Overhead Press với sức mạnh và kỹ thuật tốt hơn.
3.7. Linh hoạt và phù hợp mọi trình độ
Incline Bench Press có thể được thực hiện với thanh tạ, tạ đơn hoặc máy Smith, phù hợp cho mọi trình độ. Người mới bắt đầu có thể sử dụng tạ nhẹ (10-20kg), trong khi vận động viên chuyên nghiệp có thể dùng tạ nặng hơn (50-100kg). Bài tập này cũng dễ điều chỉnh độ khó thông qua mức tạ hoặc góc ghế.
4. Những điều cần lưu ý khi tập Incline Bench Press
Incline Bench Press là một bài tập compound đòi hỏi sự chú ý để tránh sai lầm và tối ưu hiệu quả. Dưới đây là những lưu ý quan trọng:
Tập trung vào kỹ thuật: Tránh dùng lực quán tính hoặc đẩy tạ quá nhanh, vì điều này làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương vai. Giữ động tác chậm rãi, kiểm soát khi hạ và đẩy tạ.
Chọn mức tạ phù hợp: Không sử dụng tạ quá nặng, đặc biệt với người mới, để tránh căng thẳng lên khớp vai hoặc khuỷu tay. Bắt đầu với tạ nhẹ (10-20kg) và tăng dần khi kỹ thuật đã vững.
Góc ghế dốc: Góc 30-45 độ là lý tưởng để kích hoạt cơ ngực trên. Góc quá cao (>60 độ) sẽ chuyển lực sang cơ vai trước, làm giảm hiệu quả cho cơ ngực.
Hít thở đúng: Hít vào khi hạ tạ, thở ra khi đẩy tạ. Hít thở đều giúp cung cấp oxy và duy trì nhịp độ.
Tránh sai lầm phổ biến:
Khuỷu tay mở quá rộng: Giữ khuỷu tay ở góc 45 độ với thân để bảo vệ khớp vai.
Nâng mông khỏi ghế: Giữ mông áp sát ghế để tránh áp lực lên lưng dưới.
Khóa khớp khuỷu tay: Duỗi khuỷu tay ở vị trí đỉnh nhưng không khóa hoàn toàn để bảo vệ khớp.
Hạ tạ quá thấp: Hạ tạ đến ngực trên (gần xương đòn), không xuống quá thấp để tránh căng thẳng vai.
Nghỉ ngơi hợp lý: Không tập Incline Bench Press hàng ngày, vì cơ ngực và vai cần 48-72 giờ để phục hồi. Nghỉ 1-2 ngày giữa các buổi tập ngực.
Nếu bạn cảm thấy đau vai, khuỷu tay hoặc lưng dưới, hãy dừng lại và kiểm tra kỹ thuật. Tham khảo ý kiến huấn luyện viên hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu cần. Những người có tiền sử chấn thương vai hoặc khuỷu tay nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
5. Kỹ thuật tập Incline Bench Press đúng cách
5.1. Chuẩn bị trước khi tập
Dụng cụ: Chuẩn bị ghế dốc (incline bench) với góc 30-45 độ, thanh tạ (barbell) hoặc tạ đơn (dumbbells). Nếu sử dụng thanh tạ, cần giá đỡ (rack) để đặt tạ an toàn.
Không gian: Chọn khu vực thoáng, có đủ không gian để di chuyển tạ và nằm thoải mái. Sử dụng thảm tập nếu cần.
Khởi động: Thực hiện các động tác khởi động như xoay vai, Arm Circles, Push-up hoặc Bench Press nhẹ trong 5-10 phút để làm nóng cơ ngực, vai và tay sau.
5.2. Các bước thực hiện Incline Bench Press
Chuẩn bị:
Nằm ngửa trên ghế dốc, điều chỉnh ghế ở góc 30-45 độ.
Hai chân đặt chắc chắn trên sàn, rộng bằng vai, đầu gối gập 90 độ.
Cầm thanh tạ với độ rộng tay hơi rộng hơn vai (khoảng 1.5 lần chiều rộng vai), hoặc cầm tạ đơn trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Siết chặt cơ lõi và giữ lưng dưới áp sát ghế để ổn định cơ thể.
Thực hiện động tác:
Hít vào, tháo tạ khỏi giá đỡ (nếu dùng thanh tạ) hoặc nâng tạ đơn lên vị trí bắt đầu, ngay trên ngực.
Từ từ hạ tạ xuống ngực trên (khu vực gần xương đòn), giữ khuỷu tay tạo góc khoảng 45 độ với thân để tránh căng thẳng khớp vai.
Thở ra, đẩy tạ lên thẳng trên ngực, duỗi khuỷu tay nhưng không khóa khớp. Siết cơ ngực trên ở vị trí đỉnh.
Giữ vị trí đỉnh trong 1 giây, sau đó hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
Kết thúc:
Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp (reps) cho người mới, hoặc 6-10 reps với tạ nặng hơn cho người có kinh nghiệm.
Nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp để phục hồi, hoặc 30-45 giây nếu muốn tăng cường độ.
5.3. Các biến thể của Incline Bench Press
Incline Bench Press có nhiều biến thể để phù hợp với mục tiêu và trình độ tập luyện:
Incline Dumbbell Bench Press: Sử dụng tạ đơn thay thanh tạ, tăng phạm vi chuyển động và kích hoạt cơ ổn định nhiều hơn.
Incline Barbell Bench Press: Sử dụng thanh tạ để nâng tạ nặng hơn, phù hợp cho người muốn tăng sức mạnh tối đa.
Incline Smith Machine Bench Press: Sử dụng máy Smith để cố định đường đi của tạ, giúp người mới tập trung vào kỹ thuật.
Single-Arm Incline Dumbbell Press: Đẩy tạ đơn bằng một tay để sửa chữa sự mất cân bằng giữa hai bên ngực.
Incline Pause Bench Press: Tạm dừng 1-2 giây khi tạ chạm ngực để tăng cường độ và kích hoạt cơ ngực mạnh hơn.
Incline Bench Press với dây kháng lực: Gắn dây kháng lực vào tạ hoặc ghế để tăng lực cản, phù hợp cho tập tại nhà.
Low-Incline Bench Press (15-30 độ): Sử dụng góc dốc thấp để kích hoạt cả cơ ngực trên và ngực giữa.
6. Kết luận
Mong rằng những thông tin mà YourFit chia sẻ trên đây đã giúp bạn hiểu rõ hơn về Incline Bench Press là gì, lượng calo đốt cháy, lợi ích của bài tập này cũng như những lưu ý quan trọng khi thực hiện.
Bạn đã thử tập Incline Bench Press để tăng cường sức mạnh cơ ngực trên chưa? Hãy chia sẻ cảm nhận hoặc đặt câu hỏi để YourFit có thể hỗ trợ bạn hiệu quả hơn nhé!
