Dumbbell Chest Press là gì ? Lợi ích và cách tập
Bài tập Dumbbell Chest Press rất tốt cho việc xây dựng cơ ngực của bạn. Bài tập này nhắm vào các cơ ngực, đặc biệt là cơ ngực lớn, là cơ lớn nhất ở ngực của bạn. Khi bạn sử dụng tạ đơn thay vì tạ đòn, bạn sẽ kích hoạt nhiều cơ ổn định hơn.
Điều này dẫn đến việc kích hoạt cơ tốt hơn và cũng thúc đẩy sự phát triển sức mạnh cân bằng. Thêm vào đó, tạ đơn cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn so với bài tập đẩy tạ đòn, điều này thực sự có thể thúc đẩy sự phát triển và tính linh hoạt của cơ.
Bài viết này hướng dẫn cho bạn chi tiết bài tập Dumbbell Chest Press như sau:
- Định nghĩa Dumbbell Chest Press
- Lợi ích của Dumbbell Chest Press
- Các tư thế Dumbbell Chest Press phổ biến
- Và nhiều thông tin bổ ích khác
Bắt đầu nào!
1. Dumbbell Chest Press là gì ?
Dumbbell Chest Press hay còn gọi là đẩy ngực với tạ đơn, là một bài tập sức mạnh phổ biến trong thể hình, sử dụng hai quả tạ đơn để rèn luyện nhóm cơ ngực chính, đồng thời tác động đến cơ vai trước và cơ tam đầu cánh tay.
Bài tập này mô phỏng các chuyển động đẩy trong thể thao như boxing, bơi lội hoặc ném bóng, giúp nâng cao hiệu suất thể thao và sức mạnh thực tế.
Dumbbell Chest Press là bài tập mà mọi người mới bắt đầu hoặc người tập nâng cao nên kết hợp vào thói quen tập luyện của mình. Bài tập này là một biến thể của bài tập đẩy tạ truyền thống và mang lại nhiều lợi ích, bao gồm tăng cường hoạt động của cơ, cải thiện sự ổn định và khả năng giải quyết mọi sự mất cân bằng cơ giữa bên trái và bên phải.
Có nhiều loại bài tập Dumbbell Chest Press mà bạn có thể thực hiện. Dưới đây là một số bài tập biến thể từ Dumbbell Chest Press giúp bạn có thể lựa chọn với phù hợp vóc dáng và cơ thể của bạn:
Flat Dumbbell Chest Press
Incline Dumbbell Chest Press
Decline Dumbbell Chest Press
2. Lợi ích sức khỏe khi tập luyện động tác Dumbbell Chest Press.
2.1 Kích hoạt cơ có mục tiêu
Bài tập đẩy tạ đơn chủ yếu tác động đến cơ ngực lớn, cơ ngực lớn, và cũng tác động đến cơ tam đầu và vai. Khi bạn đẩy tạ đơn lên, bạn đang tác động mạnh đến các cơ ngực, giúp chúng phát triển và khỏe hơn. Việc sử dụng tạ đơn cho phép biên độ chuyển động sâu hơn, từ đó tăng cường hiệu quả kích thích cơ bắp.
2.2 Cân bằng cơ bắp tốt hơn
Sử dụng tạ có nghĩa là mỗi cánh tay phải tự hoạt động. Điều này giúp khắc phục bất kỳ sự mất cân bằng cơ nào và dẫn đến sự phát triển cơ đều hơn. Không giống như tạ đòn, khi một bên có thể làm nhiều việc hơn, tạ đảm bảo cả hai bên đều nỗ lực như nhau. Ngoài ra, do mỗi tay hoạt động độc lập, Dumbbell Chest Press giúp ngăn chặn sự chênh lệch giữa hai bên cơ thể, đảm bảo phát triển cơ bắp cân đối.
2.3 Phạm vi chuyển động lớn hơn
Ngực có tạ cho phép bạn di chuyển qua phạm vi chuyển động rộng hơn so với tạ đòn. Bạn có thể hạ tạ xuống sâu hơn, kéo căng cơ ngực nhiều hơn, giúp chúng phát triển và trở nên linh hoạt hơn.
2.4 Sự tham gia của các cơ ổn định
Bài tập đẩy ngực bằng tạ đơn cũng tác động đến các cơ ổn định của bạn nhiều hơn bài tập đẩy tạ đòn. Các cơ này, bao gồm cả các cơ nhỏ hơn quanh vai, giúp giữ tạ ổn định, cải thiện sự ổn định của khớp và sự phối hợp cơ tổng thể. Việc kiểm soát từng chuyển động nhỏ khi sử dụng tạ đơn giúp cải thiện sự ổn định của khớp vai, đặc biệt hữu ích cho những người có tiền sử chấn thương vai.
3. Luyện tập với các tư thế Dumbbell Chest Press phổ biến
3.1 Dumbbell Chest Press cơ bản
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Chọn một 2 quả tạ đơn với mức tạ phù hợp với cơ thể của mình.
Ngồi trên ghế tập phẳng, đặt mỗi quả tạ lên đùi.
Sau đó, nằm xuống và dùng đùi hết nhẹ tạ để lên vị trí ngang ngực.
Gập khuỷu tay khoảng 75-90 độ, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Tập tư thế Dumbbell Chest Press cơ bản
Tiếp đó, Hít vào, từ từ dùng cơ ngực và cơ tay để đẩy 2 quả tạ lên hướng thẳng, hai quả gần nhau nhưng không được chạm vào nhau.
Đảm bảo thân người không cong lưng hoặc võng bụng.
Đảm bảo rằng chân đặt dưới sàn, lưng, hông và vai cố định áp sát vào ghế.
Bước 3: Hạ tạ về tư thế ban đầu
Tiếp đến, từ từ hạ tạ trở lại về vị trí ban đầu 2 bên ngực.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 10 - 12 ần/ hiệp. Tập 3 - 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình.
3.2 Flat Dumbbell Chest Press
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Chọn một 2 quả tạ đơn với mức tạ phù hợp với cơ thể của mình.
Nằm trên ghế tập phẳng. Sau đó, nằm xuống và dùng 2 tay giữ tạ ở ngang ngực.
Gập khuỷu tay khoảng 75-90 độ, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Tập tư thế Flat Dumbbell Chest Press
Tiếp đó, thở ra, từ từ dùng cơ ngực và cơ tay sau để đẩy tạ lên cao, cánh tay phải được duỗi thẳng.
Hai quả tạ gần chạm nhau ở đỉnh và đảm bảo duy trì căng cơ.
Đảm bảo thân người không cong lưng hoặc võng bụng.
Đảm bảo rằng chân đặt dưới sàn, lưng, hông và vai cố định áp sát vào ghế.
Bước 3: Hạ tạ về tư thế ban đầu
Tiếp đến, từ từ hạ tạ trở lại về vị trí ban đầu và tạo đường cong nhẹ theo hình chữ V ngược.
Khuỷu tay hạ xuống thấp hơn so với bề mặt ghế.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 10 - 12 lần/ hiệp. Tập 3 - 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình.
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.3 Incline Dumbbell Chest Press
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Chọn một 2 quả tạ đơn với mức tạ phù hợp với cơ thể của mình.
Nằm trên ghế tập có thể điều chỉnh với độ nghiêng 30-40 độ. Sau đó, nằm xuống và dùng 2 tay giữ tạ ở ngang vai hoặc ngực.
Gập khuỷu tay khoảng 75-90 độ, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Tập tư thế Incline Dumbbell Chest Press
Tiếp đó, thở ra, từ từ dùng lực cơ ngực trên và cơ tay sau để đẩy tạ lên cao, cánh tay phải được duỗi thẳng.
Hai quả tạ gần chạm nhau ở đỉnh và đảm bảo duy trì căng cơ.
Đảm bảo thân người không cong lưng hoặc võng bụng.
Đảm bảo rằng chân đặt dưới sàn, lưng, hông và vai cố định áp sát vào ghế.
Bước 3: Hạ tạ về tư thế ban đầu
Tiếp đến, từ từ hạ tạ trở lại về vị trí ban đầu
Căng cơ ngực trên và giữ tốc độ hạ sao cho đều và có kiểm soát.
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 10 - 12 lần/ hiệp. Tập 3 - 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình.
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
3.4 Decline Dumbbell Chest Press
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Chọn một 2 quả tạ đơn với mức tạ phù hợp với cơ thể của mình.
Sử dụng dây đai hoặc móc giữ giữ chân.
Nằm trên ghế tập dốc xuống ( decline bench) với độ nghiêng 15-30 độ. Sau đó, nằm xuống và dùng 2 tay giữ tạ ở đùi và hất nhẹ lên ngang ngực dưới.
Khuỷu tay hơi mở, cẳng tay vuông góc với sàn.
Bước 2: Tập tư thế Decline Dumbbell Chest Press
Tiếp đó, thở ra, từ từ dùng lực cơ ngực dưới và cơ tay sau để đẩy tạ lên theo hướng chéo lên trên.e
Hai quả tạ gần chạm nhau ở đỉnh và đảm bảo duy trì căng cơ.
Đảm bảo thân người không cong lưng hoặc võng bụng.
Đảm bảo rằng chân đặt dưới sàn, lưng, hông và vai cố định áp sát vào ghế.
Bước 3: Hạ tạ về tư thế ban đầu
Tiếp đến, hít vào từ từ hạ tạ trở lại về ngực dưới
Giữ cho khuỷu tay mở khoảng 75-90 độ, và không gồng quá mức
Duy trì độ căng để tối đa bài tập, không hoàn toàn thả lỏng hết co thể.
Bước 4: Lặp lại động tác
Thực hiện từ 10 - 12 lần/ hiệp. Tập 3 - 4 hiệp tùy theo thể trạng của mình.
Dừng lại trong vòng 2 - 3 giây và sau đó lặp lại động tác. Giữ nhịp ổn định không làm quá sức và nhanh để tránh hụt hơi và sai tư thế.
4. Những sai lầm khi tập luyện động tác Dumbbell Chest Press
4.1 Lực tạ không đều giữa hai tay
Nhiều người mới tập thường đẩy mạnh tay thuận và yếu tay còn lại, khiến tạ lên không đồng đều. Điều này dẫn đến như: làm mất cân bằng cơ bắp giữa hai bên ngực. Từ đó, tăng nguy cơ chấn thương vai hoặc cổ tay bên yếu. Không chỉ vậy, nếu lực tạ không đều cũng rất dễ gây ảnh hưởng đến dáng tập xấu, lệch tạ rõ rệt khi nhìn nghiêng. Vì vậy, để có thể kiểm soát được lực tạ đều khi nâng cần phải tập chậm lại, quan sát gương để chỉnh hai tay đẩy tạ cùng lúc, cùng độ cao. Dùng tạ nhẹ hơn để luyện đều cả hai bên. Thêm các bài tập đơn bên (unilateral) như single-arm dumbbell press để cải thiện sự cân bằng.
4.2 Cong lưng quá mức
Những người mới bắt đầu tập hoặc mới làm quen thì theo thói quen hay ưỡn lưng quá cao hoặc nhấc mông lên khỏi ghế để tạo đà đẩy tạ. Điều này rất nguy hiểm để gây áp lực lớn lên cột sống thắt lưng. Mất ổn định tư thế, dễ rơi tạ hoặc lệch form. Còn làm tăng khả năng chấn thương vùng lưng, đặc biệt khi nâng tạ nặng. Để có thể tránh khả năng bị chứng thương, bạn nên cố gắng giữ toàn bộ lưng áp sát mặt ghế, chân đặt chắc trên sàn để làm trụ. Rồi sau đó, siết nhẹ cơ bụng khi đẩy để cố định lưng. Nếu phải ưỡn lưng quá mức mới đẩy được, có thể đang chọn mức tạ quá nặng – nên giảm tạ.
4.3 Không kiểm soát tốc độ hạ tạ
Nhiều người chỉ tập trung đẩy tạ lên mà thả rơi tạ xuống nhanh, mất kiểm soát. Hành động này sẽ làm giảm đi hiệu quả tập luyện (do bỏ qua pha căng cơ khi hạ tạ). Từ đó làm tăng khả năng rủi ro chấn thương vai, ngực và cổ tay. Không chỉ vậy mà còn dễ làm tạ lệch khỏi vị trí an toàn. Vì vậy, khi tập luyện cần áp dụng nguyên tắc “control both ways” (kiểm soát cả lúc đẩy lên và hạ xuống). Dùng nhịp độ lý tưởng: 2 giây xuống – 1 giây dừng – 2 giây đẩy lên. Và đừng quên nên chọn mức tạ vừa đủ kiểm soát.
4.4 Hạ tạ quá thấp hoặc sai biên độ chuyển động
Việc hạ tạ quá sâu, vượt quá khả năng linh hoạt của vai, sẽ gây áp lực lên khớp và làm căng cơ không cần thiết. Hoặc ngược lại, không hạ đủ sâu, khiến bài tập mất hiệu quả. Để tránh khi tập làm ảnh hưởng đến khớp và cơ, người tập nên hạ tạ đến khi cẳng tay vuông góc sàn, tạ ngang với phần giữa hoặc dưới ngực. Không để khuỷu tay rơi quá sâu so với vai. Giữ chuyển động có kiểm soát trong biên độ an toàn – hiệu quả.
4.5 Chốt khớp khuỷu tay khi đẩy lên
Một số người tập duỗi thẳng và khóa cứng khớp khuỷu tay ở đỉnh động tác để “nghỉ” hoặc thể hiện hoàn thành động tác. Thói quen này sẽ làm giảm độ căng liên tục của cơ ngực. Và tăng áp lực lên khớp khuỷu tay – lâu dài dễ đau và thoái hóa. Làm mất kiểm soát quán tính của tạ – dễ mất thăng bằng. Để tối đa hóa lợi ích, khi đẩy lên, dừng lại khi khuỷu tay còn hơi gập nhẹ (không duỗi thẳng hoàn toàn). Giữ cơ ngực căng suốt hành trình chuyển động. Tập trung cảm nhận lực từ ngực, không để tạ “lướt qua lực”.
5. Kết luận
Hy Vọng những chia sẻ trên của YourFit sẽ giúp bạn hiểu rõ được động tác cũng như các kiến thức cần thiết cho bài tập Dumbbell Chest Press. Việc nắm rõ các kỹ thuật và các bài tập biến thể của Dumbbell Chest Press sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện và lựa chọn những bài tập phù hợp với nhu cầu cơ thể của bạn. Từ đó, nâng cao sức khỏe và thể lực của bản thân. Hãy áp dụng những thông tin này vào chế độ tập luyện của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.
